Notes

Wartości odżywcze:
B: 170g
W: 170g
T: 65g

I posiłek

60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
100g piersi z kuraka/100g wołowiny/3 jaja/100g pstrąga/100g dorsza/150g mintaja/150g pangi/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

II posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego makaronu / 80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/4 jaja/150g wołowiny/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej / 150g piersi z indyka/150g pstrąga
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów



III posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g piersi z indyka/150g pstrąga
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)











IV posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g piersi z indyka/150g pstrąga
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)


V posiłek

150g piersi z kuraka/150g wołowiny/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g piersi z indyka/150g pstrąga
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego



VI posiłek:

3 jaja/100g makreli wędzonej/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki


UWAGI:



1) Odstępy między posiłkami ok. 2,5 – 3,5 godziny (bardzo ważne). Pierwszy posiłek zaraz po przebudzeniu (ewentualnie do 40 minut po wstaniu z łóżka)
2) Posiłek przed snem ok. 60-90 minut, powinien on być pozbawiony jakichkolwiek węglowodanów.
3) Jeśli będziesz jadł jaja lub makrelę, to w sumie max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić z tłuszczami. W posiłkach gdzie wypadłyby te produkty, rezygnujemy ze źródła tłuszczy np. oliwy.
4) Pij ok. 3l wody niegazowanej w ciągu dnia – najlepiej tyle, ile będzie się domagał organizm(może być trochę więcej, może być trochę mniej).
5) Startową liczbę węglowodanów ustaliłem na poziomie ok. 2g/kg masy ciała. Jeśli zadecyduje się Pan dalej iść w kierunku ostrzejszej redukcji to po 2 tygodniach wyrzucamy węglowodany (kasza, ryż, makaron) z posiłku nr3. Po 3-4 tygodniach można wyeliminować całkowicie posiłek nr3 (zmniejszamy ilość posiłków do 5; można wówczas wydłużyć przerwy między niektórymi posiłkami do 4 godzin).
6) Podałem kilka opcji na posiłki, tak aby było łatwiej coś wybrać. W posiłkach wybieramy jeden ze składników z danej grupy, komponując posiłek, np. posiłek nr4: 50g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywa.
7) Warto też zaopatrzyć się w plastikowe pojemniczki na żywność tak, aby dieta przebiegała bez zbędnych komplikacji i można było zabrać posiłek ze sobą. ;) Jeden raz w ciągu dnia źródłem węglowodanów może być pieczywo żytnie pełnoziarniste (wtedy możemy wsadzić mięcho do kanapki)
8)Bardzo ważnym i nieodłącznym elementem cyklu redukcyjnego musi być trening aerobowy (bieganie, rowerek, orbitrek) nawet 5-6 razy w tygodniu po 30-70 minut.
9) Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, klatka piersiowa, udo) i zważyć się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie w toalecie na tym samym sprzęcie pomiarowym). Pomiarów takich dokonujemy średnio raz na 2 tygodnie.
10) Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy. Podsmażyć można delikatnie na minimalnej ilości oliwy w miejscach, gdzie zostało to wskazane.
11) Masa produktów została uwzględniona przed obróbką termiczną.





CO WARTO WIEDZIEĆ ?


* Podstawowe składniki (zamienniki) diety low carb:

BIAŁKO:

Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuściejsze rybie: makrela, pikling
Jaja

WĘGLOWODANY:

Ryż brązowy, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste

TŁUSZCZE:

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie

W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik


* INNE:

- unikamy Fast foodow, słodyczy, chipsów, etc
- owoce – tylko po treningu, ewentualnie jakiś owoc do 1 posiłku
- pijemy tylko wodę niegazowaną + niesłodzona kawa i herbata
- staramy się unikać/minimalizować spożycie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, zastępując je tłuszczami roślinnymi podanymi powyżej
- staramy się unikać/minimalizować spożycie wszelkiego rodzaju napojów alkoholowych