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1 ejercicio: hip thrust(3 x drop set)
2 ejercicio: femoral acostado(4x8 pesadito)
3 ejercicio: desplantes hacia atrás(3x10)
4 ejercicio: peso muerto rumano(3x8)
5 ejercicio: patada en polea (opinión)
6 ejercicio: Abducción(4 x descendiente)
martes: brazo completo
1 ejercicio: press militar(4x12)
2 ejercicio: lateral en polea(3x12-15)
3 ejercicio: curls normales(3x12)
4 ejercicio: curl inclinado(4x10)
5 ejercicio: martillos en polea(3X12)
6 ejercicio: extensión en polea(4x12-15)
7 ejercicio: press francés(3x10)
miércoles: cuádriceps - pantorrilla
1 ejercicio: extensiones(3x dropset)
2 ejercicio: prensa(4x10)
3 ejercicio: hack, smith o libre(4x8)
4 ejercicio: aducción(3x15)
5 ejercicio: pantorrilla parado(4x15-20)
jueves: pecho - espalda
1 ejercicio: press inclinado mancuernas(4x12)
2 ejercicio: press declinado en maquina(3x8-12)
3 ejercicio: aperturas(3x12)
4 ejercicio: jalón al pecho abierto neutro(4X10)
5 ejercicio: remo senado(3X12)
6 ejercicio: pull over(4X12)
viernes: pierna completa
1 ejercicio: extensiones(3x8-10)
2 ejercicio: prensa(3x10)
3 ejercicio: hip thrust(3x10)
4 ejercicio: patada polea(3x12-15)
5 ejercicio: femoral acostado(3x10)
6 ejercicio: femoral sentado(3x10)
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