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12-3-30 Training: Vor- Und Nachteile
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So Probieren Sie Das 12-3-30-Training Sicher Aus Was Ist „12-3-30“? Das Training Auf Dem Laufband Kann Ihnen Beim Abnehmen Helfen Was Ist Das 12-3-30-Training? Ist Das 12-3-30-Laufbandtraining, Das Überall Auf TikTok Zu Finden Ist, Tatsächlich Effektiv? Trainer Wiegen Was Sind Die Potenziellen Vorteile Des 12-3-30-Trainings?

„Es ist nicht nötig, es jeden Tag zu tun.“ Ich würde ein- oder zweimal pro Woche empfehlen, zusätzlich zu anderen Krafttrainings- und Körpergewichtsübungen.“ Gute Nachrichten für alle, die im selben Boot sitzen wie ich. Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men's Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeiten anderswo bei Mashable, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.

Ein tägliches Training auf dem Laufband wird sicherlich nicht jedermanns Sache sein, insbesondere wenn Sie sich nicht als Läufer bezeichnen. Das Hinzufügen einer Steigung von 12 % intensiviert diese Laufbandroutine und erhöht die Herzfrequenz, wodurch eine Bergwanderung nachgeahmt wird. Bei hochintensiven Trainingseinheiten dauert die Erholung länger, sodass Sie nach einer anstrengenden Trainingseinheit möglicherweise mehr freie Tage benötigen.

„Sie werden auf jeden Fall Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie Herz-Kreislauf-Ausdauer und -Kraft verbessern. Durch die Steigung sollten Sie auch die Kraft in Ihrem Unterkörper verbessern.“ Ein weiterer zu beachtender Faktor ist, dass dieses Training keine Aufwärm- und Abkühlübungen beinhaltet, von denen Experten warnen, dass sie schädlich für den Körper sein könnten. „Aufwärmübungen sind wichtig, um die Körperkerntemperatur zu erhöhen, das Herz-Kreislauf-System auf harte Arbeit vorzubereiten und die Gelenke mit schützender Synovialflüssigkeit (einer dicken Flüssigkeit zwischen den Gelenken) zu bedecken“, erklärt Marcellus.

So Probieren Sie Das 12-3-30-Training Sicher Aus

„Angesichts der geringen Auswirkungen des Trainings ist es für die meisten Menschen sicher“, sagt Tucker. „Dieses Training bereitet Sie nicht auf Bewegungen im täglichen Leben vor, da Sie sich nur auf einer Bewegungsebene bewegen.

Wie jede Form körperlicher Aktivität wird auch dieses Laufbandtraining Ihre Gesundheit verbessern. Der American Council on Exercise geht davon aus, dass beim Laufen auf einem Laufband je nach Faktoren wie Geschwindigkeit und Steigung etwa 600 bis 1.200 Kalorien pro Stunde verbrannt werden können. Idealerweise sollten Sie nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention jede Woche etwa 150 Minuten (oder 2 1/2 Stunden) moderate Cardio-Aktivität anstreben. „Beim Gehen auf einem Laufband mit Steigung werden die hinteren Muskeln rekrutiert“, sagt April Gatlin, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und Coach für STRIDE Fitness. In einer Welt, in der Zeit von entscheidender Bedeutung ist, erzielen HIIT-Workouts in kurzer Zeit eine kraftvolle Wirkung.

Sie ist nicht nur Ärztin, sondern auch Autorin und Bloggerin von Social-Media-Inhalten, in denen sie über das Leben innerhalb und außerhalb der Medizin berichtet und gleichzeitig ihr Publikum über genaue Gesundheitsinformationen aufklärt. Sie können ihr @doctor.cole auf Instagram und TikTok, @dralyssacole auf Twitter folgen und ihren Blog Daily Dose of Vita lesen. Sie freut sich, dem Forbes Health Advisory Board beizutreten, um ihr Ziel, evidenzbasierte Medizin zu verbreiten und die Verbreitung von Fehlinformationen zu verhindern, voranzutreiben.

Was Ist „12-3-30“? Das Training Auf Dem Laufband Kann Ihnen Beim Abnehmen Helfen

Dr. Mixon kam 2021 als Assistenzprofessorin an die Fakultät der University of Virginia. Regelmäßiges, zügiges Gehen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Stärkung Ihrer Knochen und Muskeln, die Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination sowie die Vorbeugung oder Behandlung von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Dadurch ist das Training zwar leicht zu merken und durchzuführen, bedenken Sie jedoch, dass einige Laufbänder ein anderes Bewertungssystem für die Steigung verwenden oder nicht bis 12 gehen. Um das Training an Ihr Gerät, Ihre Vorlieben oder Ihr Fitnessniveau anzupassen, stellen Sie die Geschwindigkeit ein in einem für Sie anspruchsvollen Schritttempo und Steigung.

„Versuchen Sie, fünf Minuten lang zu laufen, bevor Sie mit dem Training beginnen“, sagt Tucker. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Muskelkater verspüren oder Schmerzen verspüren, sollten Sie nicht mit der nächsten Stufe fortfahren, riet Hamilton. In den Kommentaren teilten viele Benutzer mit, dass es die steile Steigung ist, die den Unterschied ausmacht und ihnen das Gefühl gibt, ein gutes Training zu absolvieren. Um das Training an Ihr Gerät, Ihre Vorlieben oder Ihr Fitnessniveau anzupassen, stellen Sie die Geschwindigkeit ein in einem für Sie anspruchsvollen Schritttempo und Steigung.

Wenn sich die Steigung zu hoch anfühlt, stellen Sie das Laufband zum Starten auf 10 ein. Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, die ganze halbe Stunde durchzustehen, kürzen Sie den Timer auf 15 Minuten. Ein paar Monate nachdem ihr TikTok viral ging, teilte Giraldo ein weiteres Video darüber, wie das Training auch anderen Menschen geholfen hat – nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der Stärkung und Schaffung von Muskeldefinitionen im Rumpf und in den Beinen. In den Kommentaren teilten viele Benutzer mit, dass es die steile Steigung ist, die den Unterschied ausmacht und ihnen das Gefühl gibt, ein gutes Training zu absolvieren.

Was Ist Das 12-3-30-Training?

Wenn Sie sich schwindelig oder in irgendeiner Weise ungewöhnlich fühlen, beenden Sie die Aktivität. Wenn Sie also Gelenk- oder Muskelschmerzen verspüren, brechen Sie das Training ab. Achten Sie außerdem darauf, vor und während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und nach dem Training wieder zu hydrieren. Wenn Sie neu im Sport sind oder sich als Anfänger betrachten, sollten Sie sich an das Gehen über längere Zeiträume und Steigungen heranarbeiten. Für Personen, die mit dem Training noch nicht vertraut sind, ist dieses Training möglicherweise zu fortgeschritten und für Personen mit chronischen Problemen wie Gelenkschmerzen möglicherweise nicht geeignet.

Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men's Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Auch das Training ist nicht ohne Nachteile: Steigendes Gehen kann den unteren Rücken stärker belasten, daher ist es eine gute Idee, es mit diesen Rückenstärkungsübungen zu kombinieren. Da das Gehen auf einem Laufband die Schwerkraft und die Gewichtsbelastung verringert, ist es auch weniger belastend für Ihre Gelenke als Joggen.

Laut ihrem TikTok macht Giraldo dieses Training fünfmal pro Woche und obwohl ich sagen würde, dass das für die meisten Fitnessstudio-Besucher wahrscheinlich ein wenig zu viel ist, ist es definitiv ein tolles Laufband-Training, das man ausprobieren kann, wenn man keine Lust auf Laufen hat. Auch wenn ich auf jeden Fall das Laufen im Freien als meine bevorzugte Übung beibehalten werde, war dies eine brillante und schonende Möglichkeit, meine Herzfrequenz zu steigern. In einer Welt, in der Zeit von entscheidender Bedeutung ist, erzielen HIIT-Workouts in kurzer Zeit eine kraftvolle Wirkung. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass HIIT Kalorien verbrennen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit effektiver verbessern kann als herkömmliches Cardio. Idealerweise sollten Sie nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention jede Woche etwa 150 Minuten (oder 2 1/2 Stunden) moderate Cardio-Aktivität anstreben.

Ist Das 12-3-30-Laufbandtraining, Das Überall Auf TikTok Zu Finden Ist, Tatsächlich Effektiv? Trainer Wiegen

Als ich das Training eine Woche lang jeden Tag durchführte, spürten meine Hüften und Waden deutlich die Auswirkungen des Aufstiegs auf einen Hügel, selbst wenn dieser Hügel in einem Fitnessstudio lag. Nach einer Woche hatte ich auch das Gefühl, dass ich meine Gesäßmuskulatur und meine hintere Oberschenkelmuskulatur wirklich trainiert hatte, also Bereiche, die Läufer oft vernachlässigen.

Natürlich ist es immer noch wichtig, dass Sie die Ursache Ihrer Schmerzen bekämpfen, aber wenn Sie aktiv bleiben, können Sie weiteren Muskelschwund und Funktionsstörungen vermeiden. „Dieses Training bereitet Sie nicht auf Bewegungen im täglichen Leben vor, da Sie sich nur auf einer Bewegungsebene bewegen. Regelmäßiges, zügiges Gehen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Stärkung Ihrer Knochen und Muskeln, die Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination sowie die Vorbeugung oder Behandlung von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Die Vorteile von Bewegung sind enorm und umfassen eine verbesserte Herz- und Atmungsfunktion, ein geringeres Risiko für psychische Gesundheitsprobleme wie Depressionen und Angstzustände, stärkere Knochen und stabilere Gelenke sowie größere und stärkere Muskeln. Als ich das Training eine Woche lang jeden Tag durchführte, spürten meine Hüften und Waden deutlich die Auswirkungen des Aufstiegs auf einen Hügel, selbst wenn dieser Hügel in einem Fitnessstudio lag.
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