Notes

ROZGRZEWKA

5 MINUT ORBITREK

Rozgrzewasz stawy mięsnie partii, które będziesz trenował np do podciągania rozgrzewasz staw barkowy i łokciowy)

Trójfazowy trening

1 Faza Objętość(Czas trwania 3 tygodnie)

Celem Fazy 1 jest zwiększanie objętości (liczby serii) w każdym tygodniu. Ponadto
dodając serie każdego tygodnia, powinieneś zawsze starać się podnosić większy ciężar
co każdy trening.

Tydzień 1 = 3 serie na ćwiczenie
Tydzień 2 = 4 serie na ćwiczenie
Tydzień 3 = 5 serii na ćwiczenie
Odpoczynek = 90 sekund między seriami.

Trening Push Klatka + Barki + triceps
Trening Pull Plecy + biceps + przedramiona
Trening Nogi + ABS

Trening Push
Wyciskanie sztangi 3-5 X 6-10 (KLATA)
Spięcia klatki piersiowej na maszynie 3-5 X 6-10 (KlATA)
Pompki na poręczach(DIPY) 3-5 X 6-10 (TRICEPS+KLATA)
Francuz jednorącz stojąc 3-5 X 6-10 (TRICEPS)
WYciąg górny tyłem do przyrządu 3-5 X 6-10 (TRICEPS)
Wyciskanie żołnierskie lub hantlami 3-5 X 6-10 (BARKI)
Wznosy bokiem w opadzie 3-5 X 6-10 (BARKI)
Arnoldki 3-5 X 6-10 (BARKI)

Rozciąganie klatki piersiowej 3-5 powtórzeń od 10-30 sekund
Rozciąganie barków 3-5 powtórzeń od 10 do 30 sekund
Rozciąganie tricepsów powtórzeń od 10 do 30 sekund

Trening PUll
Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 3-5 X 6-10 (Plecy) Ćwiczenie zamiast martwego ciągu (PLECY)
Podciąganie podchwytem na drążku 3-5 X 6-10 (PLECY + BICEPS)
Szrugsy 3-5 X 6-10 (PLECY)
Wiosłowanie na maszynie 3-5 X 6-10 (PLECY)
Uginanie z hantlami 3-5 X 6-10 (BICEPS)
Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 3-5 X 6-10 (BICEPS)
Zwis na drążku 3-5 X 30sekund (PRZEDRAMIE)

Rozciąganie pleców 3-5 powtórzeń od 10-30 sekund
Rozciąganie bicepsów 3-5 powtórzeń od 10-30 sekund
Rozciąganie przedramion i nadgarstków 3-5 powtórzeń od 10-30 sekund

Trening nóg + ABS
Przysiad 3-5 X 6-10 (NOGI)
Prostowanie nóg w siadzie 3-5 X 6-10 (NOGI)
Żurawie 3-5 X 6-10 (NOGI)
Trening odwodzicieli nóg na maszynie 3-5 X 6-10 (NOGI)
Wspięcia na palce stojąc 3-5 X 6-10 (NOGI)
Sylwetki gimnastyczne (BRZUCH)


Przedział powtórzeń dla fazy 1 to 6-10, co oznacza, że musisz zrobić nie mniej niż
6 powtórzeń, ale nie więcej niż 10. Jeżeli nie możesz zrobić 6 powtórzeń to znaczy, że masz
za duży ciężar. Jeżeli jesteś w stanie zrobić więcej niż 10 powtórzeń to oznacza to, że ciężar
jest za lekki. Jeżeli zrobiłeś 10 powtórzeń z danym ciężarem powinieneś zwiększyć
go w następnej serii.

Faza 2 Intensywność(czas trwania 3 tygodnie)

Celem Fazy 2 jest podnoszenie ciężaru bliskiego maksymalnemu w niskich
powtórzeniach. Nie będzie żadnych zmian w liczbie serii, które zrobisz, tylko w ciężarze,
który podniesiesz.


Tydzień 1 = 6 powtórzeń
Tydzień 2 = 4 powtórzeń
Tydzień 3 = 2 powtórzeń
Odpoczynek = 2-3 minuty między seriami.

Trening 1 Góra Ciała A
Trening 2 Dół Ciała A
Trening 3 Góra Ciała B
Trening 4 Dół Ciała B

Góra ciała A
Wyciskanie sztangi 3 X 2-6 (KLATA)
Wiosłowanie 3 X 2-6 (PLECY)
Wyciskanie żołnierskie 3 X 2-6 (BARKI)
Szrugsy ze sztangą 3 X 2-6 (PLECY)
Wyciskanie wąsko 3 X 2-6 (TRICEPS)
Uginanie ze sztangą 3 X 2-6 (BICEPS)
ZWis na drążku z dużym obciążeniem 3x X 10 sekund (PRZEDRAMIE)

Góra Ciała B
Wyciskanie skos góra 3 X 2-6 (KLATA)
Podciąganie 3 X 2-6 (PLECY)
Arnoldki 3 X 2-6 (BARKI)
Szrugsy z hantlami 3 X 2-6 (PLECY)
Francuz jednorącz 3 X 2-6 (TRICEPS)
Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce skośnej 3 X 2-6 (PLECY)
Uginanie z hantlami 3 X 2-6 (BICEPS)
ZWis na drążku z dużym obciążeniem 3x X 10 sekund (PRZEDRAMIE)

Rozciąganie całej góry ciała

Dół Ciała A
Przysiady 3 X 2-6 (NOGI)
Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 3 X 2-6 (NOGI)
Wspięcia stojąc 3 X 2-6 (NOGI)

Dół Ciała B
Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce skośnej 3 X 2-6 (NOGI)
Wypychanie na suwnicy 3 X 2-6 (NOGI)
Wspięcia siedząc 3 X 2-6 (NOGI)

Rozciąganie całego dołu ciała


Przedział powtórzeń dla fazy 2 to 2-6, ale w przeciwieństwie do fazy 1, będziesz pokonywał
podaną liczbę powtórzeń dla każdego treningu. Celem pierwszego tygodnia jest używanie
ciężaru, który pozwoli na ukończenie 3 serii po 6 powtórzeń; drugi tydzień
to ukończenie 3 serii po 4 powtórzenia; trzeci tydzień służy pokonaniu 3 serii
po 2 powtórzenia. Każdego tygodnia będziesz dźwigał większy ciężar.


Faza 3 Częstotliwość(czas trwania 3tygodnie)

Celem fazy 3 jest pobudzanie grup mięśniowych z większą częstotliwością niż
w fazie 1 i 2.

Trening 1 Całe ciało

Odpoczynek 2 minuty pomiędzy seriami

Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce z obciążeniem 2 X 4-6 (PLECY)
Przysiady 2 X 4-6 (NOGI)
Wspięcia stojąc 2 X 4-6 (NOGI)
Podciąganie na drążku z obciążeniem 2 X 4-6 (PLECY + BICEPS)
Wiosłowanie 2 X 4-6 (PLECY)
Wyciskanie sztangi 2 X 4-6 (KLATA)
Spięcia klatki piersiowej na maszynie 2 X 4-6 (KLATA)
Wyciskanie żołnierskie 2 X 4-6 (BARKI)
Arnoldki 2 X 4-6 (BARKI)
Francuz jednorącz 2 X 4-6 (TRICEPS)
Wyciskanie wąskie 2 X 4-6 (TRICEPS)
Uginanie z hantlami 2 X 4-6 (BICEPS)

Trening 2 Całe ciało

Odpoczynek 90 sekund

Unoszenie tułowia z opadu na ławeczcez z lekkim obciążeniem 2 X 6-10 (PLECY)
Przysiady 2 X 6-10 (NOGI)
Wspięcia stojąc 2 X 6-10 (NOGI)
Podciąganie na drążku z lekkim obciążeniem 2 X 6-10 (PLECY + BICEPS)
Wiosłowanie 2 X 6-10 (PLECY)
Wyciskanie sztangi 2 X 6-10 (KLATA)
Spięcia klatki piersiowej na maszynie 2 X 6-10 (KLATA)
Wyciskanie żołnierskie 2 X 6-10 (BARKI)
Arnoldki 2 X 4-6 (BARKI)
Francuz jednorącz 2 X 6-10 (TRICEPS)
Wyciskanie wąskie 2 X 6-10 (TRICEPS)
Uginanie z hantlami 2 X 6-10 (BICEPS)

Trening 3 Całe ciało

Odpoczynek 30 sekund

Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 2 X 10-12 (PLECY)
Przysiady 2 X 10-12 (NOGI)
Wspięcia stojąc 2 X 10-12 (NOGI)
Podciąganie na drążku 2 X 10-12 (PLECY + BICEPS)
Wiosłowanie 2 X 10-12 (PLECY)
Wyciskanie sztangi 2 X 10-12 (KLATA)
Spięcia klatki piersiowej na maszynie 2 X 10-12 (KLATA)
Wyciskanie żołnierskie 2 X 10-12 (BARKI)
Arnoldki 2 X 10-12 (BARKI)
Francuz jednorącz 2 X 10-12 (TRICEPS)
Wyciskanie wąskie 2 X 10-12 (TRICEPS)
Uginanie z hantlami 2 X 10-12 (BICEPS)


Trening 4 Słaby punkt BARKI

Wiosłowanie żołnierskie 3 X 4,8,12
Wznosy w opadzie 3 X 4,8,12
Arnoldki 3 X 4,8,12
Ewentualnie jak dojdziesz do 20 kilo przy Arndoldkach zacznij robić dropsety 20kg>15kg>10kg>5kg> i staraj się dojść do 10 powtórzeń
przy każdym obciążeniu. Brak przerwy między seriami.

Rozciągania całego ciała w dni FBW słaby punkt rozciąganie barków