Notes

Reducerea Dietei Pentru Pierderea În Greutate: Macrocomenzi, Planuri De Masă Și Multe Altele
Content
Ora Și Frecvența Mesei Recuperare Activă Pentru Performanță Atletică Îmbunătățită Ce Să Mănânci Într-o Dietă De Tăiere Calculați Câte Calorii Consumați Zilnic Tot Ce Trebuie Să Știți Despre Dietele De Tăiere Ce Este O Dietă De Tăiere?

Deci, dacă ești pur și simplu îngrijorat de sănătatea ta, atunci fă o tăietură dacă și când depășești procentul de grăsime corporală de ~17%. Dacă vrei pur și simplu să arăți mai slabă, atunci fă o tăietură până când îți atingi obiectivul procentual de grăsime corporală. Majoritatea oamenilor fac acest lucru înainte de vară, moment în care cămășile se desprind des. Pentru majoritatea bărbaților, a fi în jur de 10-12% va arăta grozav, așa că puteți planifica o reducere a acestui procent de grăsime corporală. Motivul pentru care oamenii evită cardio-ul de lungă durată este că își fac griji că își pierd masa musculară.



Majoritatea oamenilor cred că întregul „mușchi care se pierde la tăiere” este o afacere mai mare decât este în realitate. Deci, dacă cântărești 200 de kilograme, vei dori să mănânci 200 de grame de proteine în fiecare zi. În esență, doriți să mențineți un aport ridicat de proteine și să planificați strategic mesele bogate în carbohidrați în timpul orelor în care sunteți cel mai activ. În acest fel, veți avea energia de care aveți nevoie pentru a vă antrena din greu și veți avea în continuare nutrienții necesari pentru a umple rezervele de combustibil din mușchi pentru recuperare. Veți avea un deficit caloric ușor pentru a încuraja pierderea de grăsime, ceea ce vă va dezvălui mușchii. În general, raporturile macro sunt în medie de 20% grăsimi, 40% carbohidrați și 40% proteine.

Ora Și Frecvența Mesei

Mai mult, lifturile mari compuși mențin nivelurile ridicate de testosteron. Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi depinde de înălțimea, greutatea, stilul de viață, sexul și nivelul de activitate.

Experts Reveal the 40 Best Weight Loss Tips for Men - Men's Health Experts Reveal the 40 Best Weight Loss Tips for Men.
Posted: Mon, 26 Feb 2024 08:00:00 GMT [ source ]


Cu toate acestea, unele dovezi sugerează că, atâta timp cât mănânci suficiente proteine și carbohidrați, o scădere a nivelului de testosteron nu înseamnă întotdeauna pierderea musculară. Deși este obișnuit să reduceți grăsimea cu o dietă de tăiere, consumul insuficient poate avea un impact asupra producției de hormoni precum testosteronul și IGF-1, care ajută la menținerea masei musculare.

Recuperare Activă Pentru Performanță Atletică Îmbunătățită

Deși un deficit de calorii mai mare te poate ajuta să slăbești mai repede, studiile au arătat că, de asemenea, crește șansa de a pierde masa musculară, ceea ce încalcă de fapt întregul scop al dietei. O dietă de tăiere funcționează cel mai bine atunci când slăbești lent și constant, cum ar fi 1 liră (0,45 kg) sau 0,5-1% din greutatea corporală în fiecare săptămână.

Kilogramele în plus tind să fie greutatea apei care se pierde după câteva zile de tăiere. Deși este obișnuit să se reducă aportul de grăsimi într-o dietă de tăiere, nu mâncatul suficient poate afecta producția de hormoni precum testosteronul și IGF-1, care ajută la păstrarea masei musculare. Aportul zilnic inițial de calorii în timpul tăierii ar trebui să fie în medie la aproximativ un factor de 10 până la 12, înmulțit cu greutatea corporală în kilograme. Acest tip de stil metabolic de antrenament vă va permite să maximizați hipertrofia și cu greutăți mai ușoare. Proteinele și carbohidrații au ambele 4 calorii pe gram, cu toate acestea, grăsimile au 9 calorii pe gram.

Pe o dietă de tăiere, majoritatea studiilor estimează că 0,7–0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1,6–2,0 grame pe kg) sunt suficiente pentru a menține masa musculară. Una peste alta, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea musculară atunci când tăiați. Dacă urmezi un plan ca al nostru, cu siguranță îți vei menține cea mai mare parte a masei musculare. De asemenea, trebuie remarcat, cu cât pierderea de grăsime este mai lentă, cu atât este mai puțin probabil să se piardă mușchiul. O tăiere lentă și corectă ar trebui să înregistreze o pierdere mică sau deloc musculară și, potențial, chiar creșterea musculară în timpul fazei de tăiere5. Tăierea este o fază de dietă temporară cu conținut scăzut de calorii, bogată în proteine, care include și ridicarea greutăților. Scopul tăierii este de a deveni cât mai slab posibil fără a pierde masa musculară.

Ce Să Mănânci Într-o Dietă De Tăiere

Un antrenament de reducere și un plan de dietă, care se concentrează pe pierderea în greutate, păstrând cât mai multă masă musculară posibil, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimilor. Dar ai nevoie de un program puternic care se concentrează pe alimentele potrivite de consumat (și pe cele de evitat), numărul ideal de calorii și macro-uri, pe lângă cea mai bună rutină de antrenament pentru a-ți menține masa și puterea. În timp ce scopul unei faze de tăiere este acela de a pierde grăsime în timp ce menține masa musculară, pe parcurs poate apărea o mică pierdere a mușchilor. CU toate acestea, atâta timp cât tăiați folosind un deficit rezonabil, mențineți aportul de proteine ridicat și continuați să ridicați greutăți, pierderea musculară va fi foarte neglijabilă.

Ca și în cazul antrenamentului, dieta este o componentă importantă a fazei de tăiere - atât pentru reducerea grăsimilor, cât și pentru menținerea masei musculare. Aspectul fundamental al planului de dietă de reducere se rezumă la aportul de calorii. O dietă de tăiere se concentrează pe alimentele bogate în nutrienți - cele care au un conținut ridicat de nutrienți în raport cu caloriile - care susțin pierderea grăsimilor și ajută la creșterea mușchilor. Deși recomandăm 12 săptămâni pentru tăiere, puteți ajusta planul la timpul de care aveți. În majoritatea dietelor de tăiere, sunt incluse mesele cheat și/sau zilele de realimentare. Pentru majoritatea bărbaților, a fi în jur de 10-12% va arăta grozav, așa că puteți planifica o reducere a acestui procent de grăsime corporală.

Deși recomandăm 12 săptămâni pentru tăiere, puteți ajusta planul la timpul de care aveți. Vestea bună este că toate aceleași reguli pe care urmează să le citiți se vor aplica indiferent de durata pe care o alegeți pentru tăietură, la fel ca și antrenamentele. O dietă de tăiere se concentrează pe alimentele bogate în nutrienți - cele care au un conținut ridicat de nutrienți în raport cu caloriile - care susțin pierderea grăsimilor și ajută la creșterea mușchilor. Caloriile și proporția de macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine - sunt un aspect important al unui plan de dietă eficient. Ca și în cazul antrenamentului, dieta este o componentă importantă a fazei de tăiere - atât pentru reducerea grăsimilor, cât și pentru menținerea masei musculare. Dieta se bazează pe reducerea aportului de calorii și pe respectarea anumitor proporții de macronutrienți, care depind de greutatea și stilul tău de viață.

Calculați Câte Calorii Consumați Zilnic

Cu toate acestea, nu este ceva la care trebuie să te gândești, deoarece nu vei alerga atât de mult. Este nevoie doar de sesiuni minute de cardio de intensitate scăzută de lungă durată pentru a obține ceea ce aveți nevoie în ceea ce privește pierderea de grăsime și, cu asta, nu veți sacrifica masa musculară.
Agostino

My Website: https://clearwaycbd.org