Notes

Planken Sie es, planen Sie es gut
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Robbie Anne
Planks… was soll ich sagen? Ich war nie wirklich ein Fan, bis ich ihre Bedeutung wirklich verstand. Auch heute noch gelten Planken als eine der effektivsten Methoden für ein starkes Rumpf- und Ganzkörpertraining. Da Planken das Körpergewicht und ein paar Minuten Zeit in Anspruch nehmen, sind sie bekanntermaßen die beste Möglichkeit, jede Trainingsroutine in Schwung zu bringen. Viele Leute meckern über die Erwähnung von Plank, ich auch. Aber wussten Sie, dass Planken so ziemlich das wichtigste Training sind, das Sie machen können, da sie Ihre Arme, Beine, Wirbelsäule, Bauchmuskeln und Ihren Rücken trainieren, wodurch Sie letztendlich stärker und ausgeglichener werden, wenn Sie andere Übungen ausführen?< /p>
Der heutige Fokus liegt auf verschiedenen Arten von Planks, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, auch wenn Sie nicht viel Zeit im Fitnessstudio verbringen. Da Planks überall ausgeführt werden können, zielt diese Übung ohne Ausreden auf Bereiche Ihres Körpers ab, die bei einfachen Übungen vernachlässigt werden. Das Hauptaugenmerk des Planking liegt auf der Stärkung der Körpermuskulatur, die Ihnen beim Heben, Springen, Beugen und sogar Stehen über längere Zeiträume hilft. Da Planken all diese Kernmuskeln trainieren, werden Sie eine Verbesserung Ihrer Körperhaltung, Ihres Stoffwechsels und Ihres Gleichgewichts bemerken.
Schauen Sie sich einige einfache, aber effektive Planks an, die Sie zu Hause, im Fitnessstudio oder draußen machen können im Park oder sogar im Büro!
Der Elbow Plank
Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Ellbogen unter den Schultern und ausgestreckten Händen, die den Boden berühren. Spannen Sie Ihr Becken, Ihre Bauchmuskeln und Ihren unteren Rücken an, während Sie Ihren Po anspannen. Halten Sie diese Plankenposition so lange wie möglich. Manchmal stelle ich einen Timer, um mich selbst herauszufordern. Probieren Sie es aus!
Plank- und Glute-Lift
Behalten Sie die gleiche Position wie Ihre Ellenbogenplanke bei und halten Sie Ihre untere Hälfte angespannt und ausgeglichen. Als nächstes heben Sie Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter über den Boden und halten dabei Ihre Gesäßmuskulatur angespannt. Senken Sie sich langsam auf den Boden und heben Sie dann Ihr linkes Bein an. Heben Sie die Beine abwechselnd an, bis jedes Bein 20 Mal angehoben wurde. Versuchen Sie, während des gesamten Satzes ruhig zu bleiben!
Full Plank
Dieses Plank erfordert Ihre Hände. Wenn Sie diese Plank-Routine also als Rundkurs absolvieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Hände flach auf dem Boden liegen. Mit den Händen unter den Schultern halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt, während Sie diese Plankenposition mindestens 30 Sekunden lang beibehalten.
Arm- und Bein-Reach-Planke
Dies ist eine knifflige Planke und erfordert eine gute Balance und Geduld. Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade heraus, während Sie Ihr linkes Bein anheben. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade und stabil bleiben, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Anschließend langsam und kontrolliert absenken. Heben Sie dann abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein an. Führen Sie dies durch, indem Sie die Seiten wechseln, sodass jede Seite zehnmal ausgeführt wird.
Side Plank
Legen Sie sich auf die rechte Seite, sodass Ihr Ellbogen Ihren Oberkörper stützt und Ihre Füße auf dem Boden ruhen . Halten Sie Ihre Hüften vom Boden ab, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang. Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln!
Reverse Plank
Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und strecken Sie die Füße nach vorne. Legen Sie Ihre Hände leicht hinter sich auf den Boden, sodass Ihre Finger zu Ihrem Körper zeigen. Als nächstes heben Sie Ihren Hintern an und halten Ihren Rumpf und Ihre Arme angespannt. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Hüften an, während Sie diese angewinkelte Position beibehalten. Halten Sie die Taste mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.
Ganz gleich, ob Sie ein begeisterter Sportler oder Fitnessprofi sind oder gerade erst mit der Routine beginnen, Planks sind perfekt für Sie. Nehmen Sie sich einfach jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um ein paar davon auszuprobieren, oder machen Sie alle meine Plank-Ideen zu einem wöchentlichen Rundgang. Viel Spaß beim Training!

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