Notes

Este Nevoie Cu Adevărat De 21 De Zile Pentru A-ți Forma Un Obicei?
Content
Articole Similare Stabiliți Obiective Specifice, Realiste Cum A Decolat Mitul „21 De Zile” Cum Să Construiți Și Să Susțineți Noi Obiceiuri Cât Timp Durează Cu Adevărat Pentru A Construi Un Nou Obicei Beneficiile Începerii Unui Nou Obicei

„Genetica poate juca un rol, deoarece unii oameni sunt predispuși genetic să formeze obiceiuri mai repede decât alții datorită genelor lor receptori de dopamină”, a spus Roberts. După cum se afirmă într-o recenzie din 2007 din The Journal of Neuroscience, dopamina este o moleculă de semnalizare a creierului care joacă un rol esențial în stadiile incipiente ale învățării. De atunci, mulți oameni au aplicat intervalul de timp „21 de zile” tuturor obiceiurilor. Cu toate acestea, nu toate comportamentele sunt la fel și unele pot avea nevoie de mai mult de trei săptămâni pentru a deveni automate. De exemplu, dacă prindeți obiceiul de a sări peste micul dejun, s-ar putea să vă simțiți leneș pe tot parcursul zilei sau să continuați să gustați la birou. Deși obiceiurile proaste te pot face să te simți bine pe moment, ele pot face ravagii asupra sănătății tale fizice sau mentale pe termen lung. Potrivit National Institutes of Health, aceste obiceiuri proaste declanșează zona de recompensă a creierului.



Dacă vrei să-ți construiești obiceiuri sănătoase în viața ta, este esențial să începi cu câteva sfaturi cheie care te pot ajuta să reușești. Acestea pot include stabilirea unor obiective specifice care sunt realiste și gestionabile, rămânerea motivată și concentrată în ciuda eșecurilor sau provocărilor și obținerea sprijinului altora care vă pot încuraja și inspira pe parcurs. Astăzi, feedul meu de socializare a fost plin de postări tipice de Anul Nou – unii oameni exprimându-și optimismul pentru anul care vine, alții reflectând cu drag la ultimele 12 luni, iar alții proclamând rezoluțiile de Anul Nou prietenilor lor de pe Facebook. Oamenii mei îmi dau impresia că prima săptămână a lunii ianuarie trebuie să fie incredibilă pentru săli de sport, magazine naturiste și studiouri de yoga. Acest lucru se datorează faptului că formarea obiceiurilor nu are loc în cortexul prefrontal - partea „rezonabilă” a creierului de luare a deciziilor. Un articol de revizuire din 2006 publicat în revista Nature Reviews Neuroscience sugerează că capacitatea de a dezvolta și menține obiceiuri poate avea rădăcini în ganglionii bazali.

Articole Similare

Mai simplu spus, o persoană care este convinsă că nu poate menține comportamente noi va fi mai puțin probabil să își păstreze obiceiul. O autoeficacitate mai mare a fost legată de rezultate îmbunătățite în multe intervenții diferite de sănătate, conform unei revizuiri din 2016 din revista Health Education Identificarea unui obicei prost este primul pas către îmbunătățirea sănătății și a bunăstării, spun experții, dar motivația singură nu este întotdeauna suficientă. Cercetările arată că este cel mai probabil să reușiți să vă schimbați obiceiurile dacă vă stabiliți obiective mici, dar specifice, dacă vă reproiectați mediul și înlocuiți un obicei prost cu un înlocuitor mai bun pentru dvs. Fie că este vorba despre o gustare prea mare sau să te zgârim cu somnul, viciile pot fi greu de eliminat odată ce devin rutine conectate în creierul nostru. De exemplu, o situație stresantă (un indiciu) poate determina unii oameni să răspundă cu supraalimentare (rutina), care este o activitate care poate aduce temporar confort (recompensa). Când un comportament devine suficient de repetitiv, creierul începe să vadă indiciul ca pe o oportunitate pentru recompensă.

Rezultatele au arătat că crearea unui obicei de spălat pe mâini a durat câteva săptămâni, în comparație cu jumătate de an necesar pentru ca oamenii să dezvolte un obicei de exerciții fizice. Această reorganizare și întărire a conexiunilor dintre neuroni se numește neuroplasticitate, iar în cazul construirii obiceiurilor – potențare pe termen lung. Aici, Foster explică cum să creezi (și să păstrezi) un obicei sănătos (inclusiv dacă durează într-adevăr 21 de zile). Pe de altă parte, pentru cei mai mulți dintre noi mersul la sală nu este imediat plăcut și va fi nevoie de multă muncă pentru a ne obișnui acest comportament.

Spre deosebire de obiceiuri, rutinele sunt incomode și necesită un efort concertat de schimbare. Obiceiurile, pe de altă parte, sunt atât de înrădăcinate în viața noastră de zi cu zi încât ne pare ciudat să nu fa-le." Pot avea un impact semnificativ asupra timpului necesar pentru a construi un obicei. De exemplu, dacă sunteți un părinte care lucrează cu puțin timp liber, construirea unor obiceiuri de alimentație sănătoasă sau de exerciții fizice poate dura mai mult decât media. Vechile obiceiuri pot fi greu de scuturat, iar obiceiurile sănătoase sunt adesea mai greu de dezvoltat decât s-ar dori. Dar prin repetare, este posibil să se formeze – și să se mențină – noi obiceiuri.

Stabiliți Obiective Specifice, Realiste

Din fericire, obiceiurile bune și rele sunt formate în esență în același mod - prin repetiție și recompensă. În esență, obiceiurile proaste sunt formate din rutină și adesea în căutarea gratificației instantanee. Există un motiv pentru care majoritatea oamenilor ar alege să deruleze prin feedurile Instagram în loc de o foaie de calcul. Alții au ales sarcini mai dificile, cum ar fi „a alerga timp de 15 minute înainte de cină”. La sfârșitul celor 12 săptămâni, cercetătorii au analizat datele pentru a determina cât timp i-a luat fiecărei persoane pentru a trece de la începerea unui nou comportament la realizarea automată a acestuia.



Natura de genunchi a acestor comportamente poate ajuta oamenii să-și satisfacă nevoile mai eficient în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, faptul că obiceiurile devin adânc înrădăcinate în creierul nostru înseamnă că, chiar dacă un anumit obicei creează mai multe probleme decât rezolvă, poate fi dificil de rupt. Înțelegerea modului în care se formează obiceiurile de la început poate fi utilă în demontarea și înlocuirea lor.

Cum A Decolat Mitul „21 De Zile”

Chiar și obiceiurile de lungă durată care sunt dăunătoare sănătății și bunăstării cuiva pot fi rupte cu suficientă determinare și o abordare inteligentă. Un alt sfat recomandat de Lally este asocierea comportamentului dorit cu un indiciu de încredere.

Obiceiurile proaste pot fi greu de spart, dar este posibil să faci asta cu ceva planificare și efort. „Genetica poate juca un rol, deoarece unii oameni sunt predispuși genetic să formeze obiceiuri mai repede decât alții datorită genelor lor receptori de dopamină”, a spus Roberts. Deși obiceiurile proaste te pot face să te simți bine pe moment, ele pot face ravagii asupra sănătății tale fizice sau mentale pe termen lung.

Formarea obiceiurilor este un proces și adesea unul lent, care nu este întotdeauna liniar. Înțelegând cum funcționează, aveți puterea de a vă schimba comportamentele și de a crea obiceiuri sănătoase, spune Foster.

Cum Să Construiți Și Să Susțineți Noi Obiceiuri

Există comportamente în care ne angajăm automat și există acelea care necesită efort conștient. Deliberați asupra argumentelor pro și contra, luați în considerare cât timp aveți, celelalte lucruri pe care trebuie să le faceți, dacă hainele de sport sunt curate și cum veți ajunge acolo. În această situație, pun pariu că nu trebuia să te gândești dacă te-ai așezat sau nu pe canapea, acel comportament este un obicei. Există oameni care merg la sală din obișnuință, așa că cum poți deveni unul dintre ei și să rămâi fidel postării tale de pe Facebook? Obiceiurile se învață prin repetare, deci cheia pentru a-ți convinge creierul să meargă la sală în fiecare zi, indiferent de ceea ce va necesita o repetare forțată. Timpul va varia, indiferent dacă vă formați un nou obicei de la zero sau dacă încercați să înlocuiți un obicei prost. Urmând sfaturile experților pentru a construi obiceiuri poate ajuta, la fel ca lucrul la obiceiuri sănătoase în rutina ta zilnică.
visit this page
Source

Website: #toc-3