Notes

13 Sfaturi Ușoare De Recuperare A Mușchilor Pentru A Obține Mai Mult De La Antrenamente
Content
Vitamine Și Suplimente Fă-te Bine În Curând: 18 Moduri De A Accelera Recuperarea Exercițiului Fizic Dormi Mai Mult Semne Că Mușchii Tăi Trebuie Să Se Recupereze Sfaturi De Recuperare Musculară Pe Care Nu Veți Dori Să Le Ratați Sfaturi Dovedite Pentru A Maximiza Recuperarea Musculară

Mai multe întârzieri echivalează cu mai puține oportunități pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness. Dușurile calde/rece, cunoscute și sub denumirea de dușuri de contrast, pot ajuta la reducerea durerilor musculare, la atenuarea oboselii și la îndepărtarea excesului de acid lactic din mușchi după un antrenament. Dușurile de contrast implică comutarea între apă caldă și apă rece în timp ce faci duș. De exemplu, puteți trece la 30 de secunde de apă rece după fiecare două minute de apă caldă.

Consumul de alcool vă poate deshidrata corpul, ceea ce nu este un lucru bun după exercițiu. Lucrându-ți antrenamentul și obiectivele în jurul unei progresii treptate în greutate și intensitate, mușchii tăi au șanse mai mari să atingă niveluri optime de creștere. Pistoalele de masaj folosesc terapia cu percuție pentru a ajuta la recuperarea musculară și pentru a reduce durerea musculo-scheletică. Modalitățile tradiționale de masaj sunt, de asemenea, aproape sinonime cu recuperarea. Beneficiile suplimentării cu creatină monohidrat asupra performanței atletice și a forței musculare sunt binecunoscute, dar acest supliment este, de asemenea, un jucător important în recuperare.

DOMS este obișnuit atunci când efectuați un exercițiu cu care nu sunteți obișnuit sau nu l-ați făcut de ceva timp. Dar știm că exercițiile fizice au o mulțime de beneficii pentru sănătate și, pentru a rămâne în concordanță cu un regim de antrenament, recuperarea adecvată este esențială.

Vitamine Și Suplimente

Acest proces anabolic, sau de construire a mușchilor, este direct legat de rezultatele de performanță, iar proteinele din dieta ta pot face sau distruge eforturile tale de antrenament. Este important să acordați timp corpului să se recupereze complet după un antrenament. Doar în perioada de recuperare mușchii tăi pot repara micile lacrimi care se formează în timpul exercițiilor fizice. Aceasta poate fi o provocare dacă ești un atlet profesionist sau pur și simplu nu te poți sătura de pompă.

Ice Bath: Benefits, Risks, Tips - Health.com Ice Bath: Benefits, Risks, Tips.
Posted: Sat, 02 Dec 2023 08:00:00 GMT [ source ]


În timp ce întinderea dinamică înainte de antrenament implică menținerea activă și în mișcare, întinderea statică necesită să stați nemișcat și să respirați în întindere. Întinderile statice, cum ar fi întinderea cvadricepsului, întinderea ischio-coarbei și întinderea tricepsului sunt toate exemple care pot ajuta la ameliorarea și relaxarea mușchilor după antrenament. Consumul de alcool vă poate deshidrata corpul, ceea ce nu este un lucru bun după exercițiu.

Fă-te Bine În Curând: 18 Moduri De A Accelera Recuperarea Exercițiului Fizic

Cercetările sugerează că hainele de compresie pot ajuta la accelerarea recuperării, în special după exerciții intense. Presiunea furnizată de articolele de îmbrăcăminte de compresie, cum ar fi șosetele sau mânecile, poate ajuta efectiv la îmbunătățirea circulației, care, la rândul său, ajută la îndepărtarea deșeurilor metabolice din mușchi. Aceste îmbunătățiri pot promova fluxul de sânge oxigenat către zone ale corpului, cum ar fi țesuturile care au nevoie de reparații și reconstrucție. Dacă sunteți nou în jocul cu echipamente de compresie, începeți prin a încerca o pereche de dresuri sau șosete de compresie. Deși este de așteptat să te forțezi în timpul rutinelor de antrenament, este vital să nu exagerezi. Lucrându-ți antrenamentul și obiectivele în jurul unei progresii treptate în greutate și intensitate, mușchii tăi au șanse mai mari să atingă niveluri optime de creștere. Dacă doriți să reduceți inflamația musculară după un antrenament, încercați să faceți o baie rece.



Când sunteți hidratat optim, aveți mai puține leziuni musculare de la un antrenament și o sinteza îmbunătățită a proteinelor musculare în urma unui antrenament. Nu numai că vei putea să te antrenezi mai mult fără oboseală, dar vei grăbi repararea celulelor musculare. Când faci exerciții fizice sau ridici greutăți, corpul tău înregistrează această experiență ca un tip ușor de traumă. Corpul tău intră într-o stare de simpatie; acesta este răspunsul tău de luptă sau fugi. Starea de simpatie este răspunsul corpului la stres și atunci când petreci prea mult timp în acest mod de stres, corpul tău nu își revine la fel de bine. Automasajul cu role de spumă, pistoale de masaj (numit și „tratament de masaj percutant” sau „terapie prin vibrații”) și/sau bastoane de masaj este o altă metodă eficientă de recuperare musculară.

Dormi Mai Mult

Dacă doriți să maximizați sinteza proteinelor musculare în urma unui antrenament dur, este esențial să obțineți suficiente proteine în dieta dumneavoastră. Contracțiile musculare în timpul efortului provoacă microrupturi în fibrele musculare, declanșând o cascadă de reacții de reparare și reconstrucție.

Sinteza proteinelor din organism poate fi afectată și de consumul de alcool; deoarece proteinele sunt esențiale pentru creșterea și recuperarea mușchilor, acest lucru poate avea un impact negativ asupra rezultatelor de fitness. Amintește-ți că a-ți aloca timp și a depune efortul pentru a te recupera corect este o formă de iubire de sine și o modalitate de a-ți onora corpul. Dușurile calde/rece, cunoscute și sub denumirea de dușuri de contrast, pot ajuta la reducerea durerilor musculare, la atenuarea oboselii și la îndepărtarea excesului de acid lactic din mușchi după un antrenament. Dereglarea somnului poate duce, de asemenea, la creșterea nivelurilor circulante de cortizol și interleukin-6 (IL-6), rezultând un răspuns cronic la stres care crește riscul cardiometabolic, atrofia musculară și șansele de îmbolnăvire. Faceți activități ușoare pentru a vă menține corpul în mișcare în zilele de odihnă, dar nu le transforma în sesiuni de antrenament.

Concentrați-vă pe atingerea obiectivelor de fitness sustenabile în loc de câștiguri pe termen scurt. Dacă observați o scădere a performanței în decurs de o săptămână sau două, atunci încetiniți și acordați-vă corpului mai mult timp să se odihnească și să se recupereze. Ați observat vreodată că, după o lungă perioadă de timp departe de antrenament, corpul tău se simte dureros și obosit chiar și de la un antrenament de bază? Sigur, te poți aștepta să te doare a doua zi, dar dacă nu ții rutina, corpul tău procesează experiența ca o traumă.

Semne Că Mușchii Tăi Trebuie Să Se Recupereze

Recuperarea musculară îmbunătățită este unul dintre multele beneficii ale evitării alcoolului, tutunului și zahărului procesat în dieta și viața ta. Alte beneficii ar putea include creșterea energiei, pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de spirit și a calității somnului. Mulți oameni sugerează să luați 2 zile între antrenamentele care implică aceeași grupă musculară - dar nu există o soluție unică pentru timpul de recuperare. Factori precum vârsta și nivelul de fitness sunt importanți pentru a determina cât de multă odihnă avem nevoie cu adevărat între sesiunile de haltere. De asemenea, studiile reale au descoperit că acei carbohidrați cu ciocolată pot reduce durerea musculară și timpul necesar organismului să se pregătească pentru următoarea provocare. A nu face timp chiar și pentru un scurt timp de răcire după antrenament te poate pregăti pentru răni și dureri. Deplasați recuperarea musculară luând cel puțin cinci minute pentru a face niște întinderi statice, care implică mișcarea unui mușchi sau a unei articulații cât de departe poate și apoi ținerea acestuia pentru o perioadă de timp.

A nu face timp chiar și pentru un scurt timp de răcire după antrenament te poate pregăti pentru răni și dureri. Automasajul cu role de spumă, pistoale de masaj (numit și „tratament de masaj percutant” sau „terapie prin vibrații”) și/sau bastoane de masaj este o altă metodă eficientă de recuperare musculară. Diferențele în sinteza proteinelor musculare par să afecteze fibrele musculare de tip II (de contracție rapidă) și să afecteze capacitatea de hipertrofie musculară mai mult decât puterea și performanța maximă reală. De aceea, este esențial să acordați atenție atât modului în care vă simțiți, cât și modului în care corpul dumneavoastră răspunde la antrenamente.
https://vapinology.com

Website: #toc-0