Notes

E ödev

1- İnsan vücudunun her yanı kaslar ile çevrilidir. Bir insan vücudundaki kas sayısı yaklaşık olarak 640 kadardır. Kramp ise, gün içinde sayısızca kere kasılıp gevşeyen bir veya daha çok kasın, ani bir şekilde bütünün ya da kasın bir bölümünün istem dışı ve ağrılı kasılarak sertleşmesine denmektedir. Vücut bölümlerinde en sık ayak ve baldırlarda rastlanılmaktadır.Daha çok geceleri ortaya çıkan kramp sebebi çok çeşitli olabilmektedir. En çok rastlanılan gruplar ise, yaşlılar, hamileler ve vücut mekanizmasını oluşturan mineral ve vitaminlerin eksikliği olan kişilerde karşılaşılmaktadır. Krampın girme sebepleri arasında; en bilindik iki sebebi, soğuk ve yorgunluk. İnsan bedeni soğuk ortamlarda ve yorgun olduğu dönemlerde kan dolaşımının yavaşlaması nedeniyle kasların çalışması için gerekli olan oksijen ve şekerin kaslara eksik ulaşması nedeni ile kasların kendilerini ani kasılmalar ile korumaya çalışmasından kaynaklanmaktadır. Gün içinde fazlaca yapılan egzersizler, aşırı yüklenme sonucu adalelerin yorulması, fazla su kaybı, aynı pozisyonda hareketsiz uzun süre kalmak ve aşırı yorgunluk da bu sebepler arasındadır. Kramp giren bölgede kasılmalar birkaç dakika sürebilir. Bu esnada kasılmaları engellemek ya da kasılma sürelerini kısaltmak için masaj ya da esneme egzersizleri yardımcı olmaktadır. Kramp esnasında kasılan bölgeye çimdik atmak kasılmayı yumuşatmak için bölgeye iğne batırmak gibi işlemler zararlı olabileceği için uzmanlar tarafından onaylanmamaktadır.

Gün içinde ya da gece gerçekleşen kramplardan kurtulmak için öncelikle beslenmemize dikkat etmeliyiz. Beslenme öğünlerimizde potasyum tüketimini çoğalmamız, potasyum ve magnezyum eksikliğinden kaynaklanan krampların önlenmesinde yararlı olacaktır. Bunun içinde potasyumu yüksek olan besinlerden bol bol tüketmemiz gerekmektedir. Krampların önlenmesinde bazı besinlerin tüketilmesini çoğaltırken bazılarını da eksiltmemiz gerekmektedir. Kafein, nikotin ve alkolün fazla tüketilmesi krampların çoğalmasında etken olan maddeler arasında yer aldığından tüketilmesinin en az seviyeye indirmemiz kramp sıklıklarını azaltabilmektedir. Kan değerlerindeki eksiklikler dolayısıyla giren kramplar haricinde, masa başında çalışan ya da yatak istirahatin de bulunan kişilerin kan dolaşımının yavaşlaması nedeni ile giren krampları en aza indirmek için de bacak kaslarını kuvvetlendirmek için yapılan egzersizler bu kramplarında oluşmasını engelleyebilecek unsurlar arasında yer almaktadır.Sık sık tekrarlayan krampların başka bir hastalığın habercisi de olabileceği gibi basit bir vitamin eksikliği de olabilir, bundan emin olabilmek için aile hekimlerimize başvurmamızda fayda vardır.
Ani Kas Kasılmalarını Önlemek için;
- Dolaşımı idame ettirmek ve laktik asidin ve diğer atıkların kaslardan atılmasına yardımcı olmak için su
- Kalsiyumun kas çekilmelerini düzenlemesi için az yağlı süt ürünleri
- Muz, narenciye, kurutulmuş meyve, domates suyu, kavun, kabak, patates, süt ve avokado gibi potasyum açısından zengin yiyecekler
- Enerji için pirinç, kuru baklagil ve hamur işleri gibi karbonhidratlar
- Enerji dönüşümü için gerekli olan demir için güçlendirilmiş tam tahıllı gevrekler ve kompleks
- B vitaminleri için tam tahıllı ekmek tüketimini çoğalmalı,
- Kaslara olan dolaşımı azaltacak olan kahve, çay ve koladaki kafein
- Sıvı toplanmasına neden olabilecek çok tuzlu yiyecekler
- Kaslarda kan kısmını engelleyen sigara gibi etkenleri de azaltmalıyız.



2-Kas krampları, istemsiz şekilde oluşan kas kasılması olarak adlandırılabilir. Kaslarımız normal şartlarda uzuvlarımızı hareket ettirmek maksatlı isteğimizle kasılır ve gevşerler. Örneğin oturduğumuz yerde ayağımızı yukarı kaldırmak istediğimizde üst bacak kaslarımız (quadriceps) kasılır ve bu kasılma ile birlikte bacağımızın dizden aşağısı yukarıya kalkar. Geri indirmek istediğimizde üst bacak kaslarımızın gevşemesiyle birlikte alt bacak kaslarımız (hamstrings) devreye girer ve bacağımız aşağıya iner. Bazı özel durumlarda kas bizim iseğimiz dışında kasılır ve gevşetmek için çaba sarf etmemiz gerekir. Bu duruma kramp diyoruz.Nedenlerini incelediğimizde ilk karşımıza çıkacak husus kas yorgunluğudur. Kasların günlük aktivitelerden dolayı aşırı yorulması bu duruma sebebiyet verebilir. Aynı şekilde masa başı işlerde çalışanların kaslarının uzun süre aynı pozisyonda kalmasıyla da kas yorgunluğu ve devamında kramp meydana gelebilir. Uykuda kramp da yaşanabilmektedir.Bunların dışında aşırı su kaybı sebebiyle vücudumuzdan terle atılan kalsiyum, potasyum, magnezyum gibi minerallerin eksikliği ve tamamlanmaması da sebep olmaktadır. Bununla birlikte spor esnasında su kaybı sebebiyle oluşan elektrolit dengesizliği diğer bir sebeptir.Kimi ilaçlar da sebebiyet vermektedir. Özellikle kabız için ve şeker için kullanılan kimi ilaçların bu şekilde yan etkileri olduğu bilinmektedir. Kullandığımız ilaç sebebiyle bu şekilde bir sıkıntı yaşadığımız takdirde mutlaka doktorumuza danışarak ilaç değişikliğine gidebiliriz.Sigara içilmesi ve kirli havası olan yerlerde spor yapılması krampı arttırır çünkü oksijen kasların kasılıp gevşemesi için olmazsa olmaz bir maddedir. Sigara ve kirli hava ciğerlerimize ve oradan da kan yoluyla kaslarımıza gidecek olan oksijen miktarını azaltmaktadır.Kramp Nasıl Tedavi Edilir?Herhangi bir kasımıza kramp girdiğinde mümkünse yardım istemeliyiz. Yardıma gelen şahıs hangi kasımız kasıldıysa bu kası gerdirmeli, hafif ovalayarak masaj yapmalı, küçük küçük o kasa vurmalıdır. Kramp genellikle bacak kaslarımızda oluşmaktadır. Bu sebeple sırt üstü yere uzanmalıyız, yardıma gelen şahıs yoksa ayak parmak ucumuzdan tutarak bacağımızı düz bir konuma getirmeye çalışmalıyız. Bunu yapamıyorsak resimde görüldüğü şekilde bacağımızı dizden kırmadan yukarıya kaldırıp beklemeliyiz. Bu şekilde arka bacak kaslarımız gerilecek ve kasılı olan kas gevşeyecektir. Üst bacağın ön tarafında bir gerilme var ise sırt üstü uzandıktan sonra kramp giren bacağımızı karnımıza doğru çekerek elimizle dizimizden kendimize doğru bastırmalıyız. Eğer yüzme esnasında bu gibi bir durumla karşılaşırsak öncelikle sakin olmalıyız. Sonra sırt üstü suya uzanıp, bacağımızı dinlendirmemiz gerekmektedir. Çevremizde yardım isteyebileceğimiz birisi varsa seslenmeliyiz. Yoksa sırt üstü yavaş yavaş kıyıya doğru gitmeye çalışmalıyız. Eğer yüzme konusunda kendimize güveniyorsak, derin bir nefes alıp, nefesimizi tuttuktan sonra, ellerimizle ayak ucumuzda tutar ve ayağımızı ileriye doğru uzatarak bacağımızı düzleştirmeye çalışırız. Bir rahatsızlık olmadığı takdirde kramp çözülecektir.Spor Yapanlar Krampları Engellemek İçin Neler Yapmalıdır?Spor yapan bireylerin yapmayanlara oranla bu hususa çok daha dikkat etmesi gerekmektedir. Sürekli olarak aynı kas grubuna yönelik olarak antrenman yapıldığından dolayı bu “kaslarda aşırı yorgunluk” hali oluşacaktır. Bu sebeple antrenman veya müsabaka öncesinde ve sonrasında ısınma ve soğuma yapılmalı, sonrasında etkilenecek olan kasa yönelik olarak gerdirme egzersizleri yapılmalıdır. (Bu konu ile alakalı olarak tenis oynamadan önce ve sonra yapılması gereken gerdirme hareketleri adlı yazımı okuyabilirsiniz.) Bununla birlikte beslenme ve dinlenmeye özel önem göstermeleri gerekmektedir. İyi seviyede spor yapan bir bireyin ortalama 7 saat istirahat etmesi gerekmektedir.