Notes

Esta meditación se extrae de Theravada, o budismo del sur, se llama "Anapana" – consiste simplemente en traerte a aquí y se realiza a través de la respiración.

Lo que es común a todos en esta sala en este momento, de todas nuestras diferencias individuales, es que todos estamos inhalando, exhalando. Este proceso es como, si pueden imaginar una flor y el centro de la flor, y luego los pétalos que salen de la flor. Y el centro se llama el objeto principal de la meditación y los pétalos son todos los pensamientos que salen constantemente de ese centro.

En este caso, nuestro principal objeto de la meditación es nuestra respiración. Nos enfocaremos en la respiración que entra y la respiración que sale. Pueden hacerlo de dos maneras: una de ellas es enfocándose en un músculo que se encuentra en el plexo solar que cada vez que inhalan se mueve en una dirección y cada vez que exhalan se mueve en otra dirección. Sube, baja. Sube, baja. O podrían enfocarse en la punta de la parte interna de la nariz. Y a medida que el aire pasa se siente un ligero susurro de aire en la inhalación y cuando el aire sale se siente un ligero susurro de aire en la exhalación. Y ustedes son como un guardia en el portón. Los autos entran y salen. No los siguen para ver a dónde van, simplemente observan la respiración entrando, "inhalar" y el aliento saliendo, "exhalar". Así que cualquiera sea más fácil para ustedes, elijan uno ahora y permanezcan con él durante este período de 15 minutos; o bien el músculo en su plexo solar, "sube, baja", o el aire que pasa por la punta de la nariz, "inhalar, exhalar".

Su trabajo es, de la manera más suave posible, mantener simplemente su conciencia enfocada en el objeto principal. Ahora, su conciencia se va a distraer, va a ser atrapada por muchos pensamientos. Se van a acomodar en su asiento y van a pensar, "inhalar, exhalar". Y entonces va a aparecer el pensamiento, "esto nunca va a funcionar". Pueden engancharse de la idea de que esto nunca va a funcionar e inmediatamente irse en otra línea de pensamiento, a pesar de que les estoy dando instrucciones de simplemente ignorarlos, y de repente la meditación habrá terminado. Está bien... O en algún momento pueden pensar "Todo lo que iba a hacer por estos 15 minutos era observar la respiración y esto es otro pensamiento, voy a dejarlo ir y voy a volver a mi respiración." El arte está en no ponerse violento con sus otros pensamientos. No se sientan culpables porque los están pensando. Ni siquiera traten de apartarlos. Simplemente, de manera muy suave, una y otra vez, traigan su conciencia de nuevo al objeto principal de la meditación. Que cada pensamiento sea otro pétalo de la flor. Sigan viniendo al centro, de vuelta al centro, de vuelta al centro. Así que, con los ojos cerrados y el cuerpo recto como les sea cómodo para sentarse – es bueno mantener la espalda recta si se puede, cabeza y cuello y pecho, traigan su conciencia ya sea al músculo en el abdomen o al aliento que pasa la punta de su fosas nasales y noten la respiración, ya sea "sube, baja" o "inhalar, exhalar".

Si su respiración se vuelve rápida o lenta no importa, solo nótenlo. No lo cambien, sólo nótenlo. Tan solo están prestando atención. Sonidos, olores, sensaciones, simplemente dejen que vengan y se vayan y traigan su conciencia de vuelta a cualquiera de ascenso y descenso o la inhalación y la exhalación.

Si su mente se distrae simplemente observen y llévenla muy suavemente de vuelta a "inhalar, exhalar" o "sube, baja".

Dondequiera que su mente está ahora, sólo noten donde está y muy suavemente tráiganla de vuelta a "sube, baja", "inhalar, exhalar". Si les ayuda decir esas palabras dentro suyo con cada respiración está perfectamente bien.

Todos los sonidos, todo lo que entra a los oídos, apenas lo notan como otro pensamiento y vuelven a la respiración. No hay nada que necesiten pensar ahora que no sea la respiración, "inhalar, exhalar" o "sube, baja".

Noten la forma a medida que la respiración pasa - principio, medio y final de la inhalación, el espacio, el principio, el medio y el final de la exhalación, el espacio.

Si experimentan agitación o confusión o aburrimiento o éxtasis o cualquier cosa simplemente véanlo como más pensamientos. Nótenlo y traigan su conciencia de nuevo a "sube, baja" o "inhalar, exhalar".

Si comienzan a quedarse dormidos tomen unas cuantas respiraciones profundas intencionales. "Sube, baja" o "inhalar, exhalar".

Todos los sentimientos en su cuerpo, los sonidos, las sensaciones, los sabores, los olores, las visiones, simplemente yendo y viniendo, traigan su conciencia de nuevo al objeto principal de la meditación.

Firme en su asiento, cabeza recta. "Sube, baja" o "inhalar, exhalar". Quedan tres minutos más. Utilicen estos tres minutos conscientemente. Suavemente pero con firmeza cada vez que su mente se distraiga la traen de vuelta a "sube, baja" o "inhalar, exhalar".

Estén atentos, pero suave. Lleven la conciencia de nuevo al objeto primario básico de la meditación. Atención básica a la respiración.

Okay. Om. Relájense.