Notes

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ
ДАР ВНИМАНИЯ

Вероятно, вы знаете, каково это — пытаться «достучаться» до человека, который думает о чем то своем: вам не смогут или не захотят уделить внимание, и это очень разочаровывает. Однако такое разочарование в большей или меньшей степени присутствует в нашем опыте постоянно, так как мы редко можем всецело уделять внимание чему то одному. У большинства из нас ум одновременно занят таким множеством вещей, что внимание легко рассеивается. Привычка отвлекаться становится
обычной частью нашей жизни, постоянным свойством нашего
сознания. Мы постоянно отвлекаемся то на одно, то на другое.
Иногда нас так уводит в сторону от наших первоначальных целей, что мы даже теряем из виду то, что представляет для нас
наибольшую важность и ценность. Подчас весь ход нашей жизни напоминает один из тех снов, в которых все словно сговори
лись нам помешать, в которых присутствует чувство досады: мы знаем, что собирались что то сделать, но не можем вспомнить, что именно.
Развивая способность к сосредоточению, можно добиться
многого. Сосредоточивая внимание, мы начинаем «находить
себя» — раскрывать в собственной природе новые глубины
и истины. Практика медитации, которую вам предстоит изучить, представляет собой средство для достижения такого со
средоточения. Она дает возможность одновременно освободить
поток сознания и сосредоточить ум на одном предмете, причем
одно не противоречит другому.
Важно понять, что ум нельзя заставить сосредоточиться, по крайней мере на долгое время и достаточно успешно. Если, пытаясь сосредоточить внимание, мы слишком принуждаем ум, наши эмоции дадут ответную реакцию, что приведет или к излишней подвижности ума, или к сонливости. Истинное сосредо
точение зависит от согласованности интеллектуальной и эмоциональной сторон нашей личности. В то же время, у большинства людей эти две стороны зачастую действуют совершенно независимо друг от друга. Мы часто думаем о чем то, не отдавая себе отчета в том, что при этом чувствуем, или бездумно даем увлечь себя потоку эмоций. Такое отсутствие психического равновесия не дает нам ощутить себя во всей полноте, и поэтому мы не можем полностью сосредоточиться.
Мы часто замечаем отсутствие психического равновесия
у других. Иногда мы говорим: «Думай о том, что говоришь,
сегодня утром она сама не своя». Или, в более благоприятной
ситуации: «Уверен, тебе понравится старина Н. Он всегда оста
ется самим собой». Давая подобные оценки состояниям людей, мы интуитивно чувствуем каково равновесие между их разу
мом и эмоциями. «Быть собой» в наиболее полном смысле слова
и есть основная задача, которую мы решаем с помощью практики сосредоточения.
На нашу способность к сосредоточению внимания влияют
многие факторы. Очевидно, что у одних эта способность от природы более высока, другие же отличаются несобранностью.
Разным людям легче сосредоточиться в разных ситуациях и
в разное время: внешние воздействия, разнообразные эмоции, даже время дня — все имеет значение. В переломный момент
даже хладнокровный и собранный человек может утратить при
сущее ему спокойствие, а человек энергичный и целеустрем
ленный может испытывать беспокойство, если не находит себе применения. Но все мы в той или иной степени обладаем способностью к сосредоточению. Для того чтобы совершенство
ваться далее, нам необходимо сделать это сосредоточение еще
более глубоким и устойчивым, чтобы оно меньше зависело от
обстоятельств.

МЕТОД «ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ»

Метод, который лежит в основе этой практики, очень прост.
В течение длительного времени мы направляем внимание на поток дыхания, на череду вдохов и выдохов, и, как только замечаем, что отвлекаемся, спокойно возвращаем ум к сосредоточению на дыхании.
По мере того как мы продолжаем практику, наше внимание
становится более глубоким и устойчивым, а ум все меньше от
влекается и блуждает. Настойчиво возвращая внимание к дыханию, мы сможем почувствовать, как наши прежде рассеянные
энергии собираются воедино, словно разбежавшийся скот, согнанный в стадо. Это переживание единства ума приносит
исключительный душевный покой: мы чувствуем себя все более безмятежными, расслабленными, наш ум проясняется. Как
только появляется способность постоянно удерживать внимание на дыхании, мы начинаем чувствовать, что полностью по
гружены в медитацию. У нас возникает отчетливое ощущение
единства, переживание полной самотождественности.
Вроде бы, ничто не мешает нам сосредоточить ум на любом
другом предмете: ведь дыхание — лишь один из тысяч возмож
ных объектов сосредоточения ума. Например, можно сосредото
читься на небольшом материальном объекте — спичечном коробке, черной точке или апельсине. Беда в том, что людей, не привыкших к приемам медитации, эта практика может легко раздражать или ввергать в своего рода гипнотический транс.
Дыхание особенно хорошо подходит в качестве предмета
сосредоточения, поскольку может надолго привлечь к себе наш
интерес, в то же время позволяя сохранять некоторую подвижность, гибкость ума. Эта подвижность ума довольно важна: ведь если допустить, чтобы внимание стало жестким и застывшим, можно утратить энергию и вдохновение. Дыхание как естественный внутренний процесс весьма интересно. Оно дает
очень явственные ощущения, имеет определенный ритм и по
самой своей природе способно увлечь нас своим мягким приятным движением. К тому же дыхание — довольно таинственная
вещь: это дыхание жизни, то, от чего зависят все существа
в каждый миг своей жизни.
Возможно, именно потому, что дыхание — необходимое
условие жизни, его характер тесно связан с нашим физическим
и душевным состоянием. Когда мы эмоционально возбуждены, дыхание ускоряется. По мере того как наше тело расслабляется, дыхание замедляется, а когда дыхание успокаивается, ум, соответственно, обретает собранность, сосредоточенность и гармонию.
Но несмотря на то, что дыхание может привлекать наше
внимание самыми разными качествами, вам все же понадобится определенное усилие, чтобы сосредоточиваться на нем в течение всего периода практики. Возможно, вы то и дело будете
замечать, что отвлекаетесь, а подчас и вовсе забываете о том, что делаете. Поэтому на начальной ступени практики осознанного дыхания рекомендуется отмечать каждое дыхание счетом
от одного до десяти просто для того, чтобы удерживать ум на
поставленной задаче.

ЭТАПЫ ПОАКТИКИ «ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ»

Теперь я опишу четыре этапа данной медитации. Если хотите, можете попытаться проделать эту практику прямо сейчас. Только сначала убедитесь в том, что сидите в положении, которое
будет удобно в течение 15–20 минут, и прочтите описание
этапов практики.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧЕТЫРЕХ ЭТАПОВ

Начну с краткого описания этой практики, чтобы дать вам общие представления о ней.
Сначала две три минуты посидите спокойно, расслабьтесь
и примите удобную позу.
1) Ощутите поток воздуха, который естественным образом
входит и выходит при дыхании. Конец каждого выдоха должен
сопровождаться счетом (считать нужно мысленно). Отсчитав та
ким образом десять выдохов, вновь начинайте счет с одного.
2) После того как вы отсчитывали выдохи на протяжении
4–5 минут, начните счет, опережая вдох, и снова считайте от одного до десяти.
3) Продолжительность второго этапа практики — несколько
минут. Затем прекратите счет и просто следите за естественным
потоком дыхания.
4) Наконец, направьте внимание на ту точку, где при вдохе контакт воздуха с телом ощущается сильнее всего. Скорее всего, это будет область ноздрей или верхней губы, хотя точное
место не так уж важно. Выберите любую точку, которая кажется вам наиболее подходящей, и сосредоточьте внимание на едва
уловимых ощущениях, возникающих при соприкосновении воздуха с ней.

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ЧЕТЫРЕХ ЭТАПОВ

Вот несколько более подробное описание четырех этапов практики.
Для начала примерно минуту уделите тому, чтобы расслабиться и принять удобную позу. Соедините кисти рук и положите их на бедра или колени. Хорошо бы заранее приготовить
все необходимое, чтобы устроить себе удобное сиденье, хотя
придется какое то время поэкспериментировать с разными сочетаниями подушек и одеял, прежде чем вы добьетесь идеального результата. Лучше всего закрыть глаза, но, если вы опасаетесь, что вас потянет в сон, оставьте глаза полуоткрытыми.
Как только вы примите удобную позу, начните направлять
внимание на дыхание. Пусть все вдохи и выдохи будут естественными, не пытайтесь влиять на их глубину и продолжительность: какие то вдохи и выдохи будут короткими, какие то длинными; иногда дыхание становится непривычным — затрудненным, неровным или напоминающим вздох, а иногда может быть плавным, легким, едва уловимым. Что бы ни происходило, прочувствуйте каждый вдох и выдох такими, какими они получаются.

ЭТАП 1: СЧЕТ ПОСЛЕ КАЖДОГО ВЫДОХА

Теперь, чтобы внимание стало устойчивым в течение более продолжительного периода времени, начните сопровождать дыхание счетом. Ощутите, как при вдохе воздух входит через нос
в легкие, а при выдохе выходит. Потом, сразу же после окончания выдоха, мысленно сосчитайте «один». Вновь пронаблюдайте, как поток воздуха входит и выходит, и после выдоха сосчитайте «два». Еще раз сделайте вдох, выдох и сосчитайте «три».
Продолжайте ощущать каждый выдох, сопровождая его счетом, и так до десяти. Затем снова начните счет с одного и повторите
весь цикл.
На протяжении всего первого этапа медитации, досчитав до
десяти, каждый раз начинайте отсчет с начала. Как только вы
заметите, что внимание рассеивается, верните его к дыханию и счету. Нужно выработать привычку сразу возвращать внимание к дыханию, не задаваясь вопросами, как и почему вы отвлеклись, и не размышляя на эту тему. Подобные мысли лишь понапрасну отвлекают, немедленно рассеивая вашу энергию.
Можете поразмышлять об этом позже, если захотите, а пока
терпеливо возвращайте внимание к ощущениям, возникающим
при дыхании, и со временем вам будет легче сохранять полное
сосредоточение на нем.
Продолжайте считать таким образом, т. е. после выдоха, до
окончания первого этапа медитации. Затем переходите ко второму этапу практики.

ЭТАП 2: СЧЕТ ПЕРЕД КАЖДЫМ ВДОХОМ

Теперь начинайте считать предваряя каждый вдох. Это
лишь небольшое изменение в ходе практики, но вы обнаружите, что оно значительно оживляет ваши ощущения во время медитации.
Итак, сосчитайте «один» и прочувствуйте, как поток воздуха
входит и вновь выходит. Затем сосчитайте «два»; вновь ощутите
вдох и выдох. Сосчитайте «три» и снова прочувствуйте вдох
и выдох. Продолжайте отмечать каждый вдох счетом до тех
пор, пока не дойдете до десяти, затем снова начните счет с од
ного, как раньше.
Вероятно, вы обнаружите, что на этом этапе ваше внимание
становится немного острее: ведь, чтобы предварять каждый
вдох счетом, приходится быть чуть активнее. Вообще, этот этап
необходим для того, чтобы наше сосредоточение обрело большую устойчивость. Продолжайте считать перед вдохом, терпеливо возвращая внимание к ощущениям, связанным с дыханием, каждый раз, когда начинаете отвлекаться. Практикуйте так
в течение нескольких минут, а затем переходите к третьему
этапу медитации.

ЭТАП 3: ОЩУЩЕНИЕ ПОТОКА ВОЗДУХА

После того как вы уделите практике двух предыдущих этапов минут десять или чуть больше, вам, вероятно, удастся выйти на некоторый уровень сосредоточения. И даже если вам покажется, что этого не произошло, все равно следует перейти к следующему этапу практики. Перемена может быть не слиш
ком заметной (скорее всего, вы по прежнему отвлекаетесь), но
теперь считать каждый вдох или выход не столь уж необходимо.
Теперь совсем прекратите считать и как можно дольше следуйте за естественным потоком дыхания. Ощутите, как воздух
струится в легкие, расширяет диафрагму и вызывает едва заметные движения живота вверх и вниз (осознавайте картину
дыхания в целом, не вдаваясь в физиологические подробности).
Особое внимание уделяйте тем моментам, когда происходит
смена направления дыхания со вдоха на выдох и с выдоха на
вдох, как прилив сменяется отливом. Это поможет вам осозна
вать каждый вдох и выдох, таким образом осознанное дыхание
будет продолжаться непрерывно.
Дайте дыханию успокоиться, обрести естественный ритм, и пусть ваши ум и тело успокоятся вместе с ним. Когда вы пе
рейдете к этому этапу практики, ваше сосредоточение и поза, скорее всего, станут менее напряженными и приобретут новое, более утонченное качество. Дайте этому произойти.
Пусть ваше внимание следует за дыханием в течение нескольких минут; терпеливо возвращайте его к предмету сосредоточения, если ум будет блуждать. Продолжайте осознавать то, что пытаетесь делать, иначе вы забудете об этом и отвлечетесь.
Затем переходите к четвертому этапу.

ЭТАП 4: ОЩУЩЕНИЕ ЕДВА УЛОВИМОГО
ПОТОКА ВОЗДУХА

Теперь сосредоточьтесь на едва уловимом ощущении в той
точке, где вы сильнее всего чувствуете поток входящего и выходящего воздуха. Выберите любую точку, которая кажется вам подходящей. Возможно, она будет находиться в области ноздрей или верхней губы, но может оказаться и где то в глубже, ближе к горлу. Где бы она ни была, сосредоточьтесь на этой
точке.
Каждый раз, когда воздух минует эту точку, вы можете уловить его мягкое, легкое касание, прохладное при вдохе, теплое
при выдохе. Удерживайте внимание на точке, где возникают
эти ощущения, как можно дольше. Старайтесь не силой удерживать внимание на этих ощущениях, а просто быть к ним вос
приимчивее. Прочувствуйте все оттенки, все малейшие изме
нения этих ощущений, возникающие на разных этапах вдоха, выдоха и смены направления дыхания. Настройтесь на эти ощущения столь полно, чтобы почти «слышать» их.
Для этого понадобится все ваше внимание, поскольку эти
ощущения едва уловимы, а качества их меняются ежесекунд
но. В конце концов они могут стать настолько тонкими, что вы
почти перестанете их ощущать — может даже показаться, буд
то они вовсе прекратились и вы больше не можете их воспринимать, даже если стараетесь. Когда это происходит, можете быть уверены, что в действительности дыхание не прекратилось, а просто стало очень спокойным. Теперь нужно вновь его искать, сосредоточивая внимание по иному — более спокойно и мягко. На этом этапе ум должен стать более тонким, чтобы вновь прийти в соответствие со своим более тонким объектом.
По мере того как дыхание становится все более тонким и
менее уловимым, ум обретает способность достичь необыкно
венно глубокого покоя, который приносит радость и счастье.

ЗАВЕРШЕНИЕ

Постепенно завершите практику, когда будете к этому готовы: медленно откройте глаза; прежде чем встать, немного посидите
спокойно. Не вставайте слишком поспешно, даже если почувствуете, что хотите немедленно приложить к чему то свою энергию. Это может нарушить достигнутое вами состояние покоя и сделать вас чрезмерно чувствительными в течение всего остального дня.
Очень важно, чтобы переход от практики медитации к повседневной деятельности был плавным. Не включайтесь сразу
же в суету жизни, хотя бы несколько минут поделайте что ни
будь не спеша. Поглядите в окно, немного прогуляйтесь, приготовьте себе горячего чаю — сделайте то, что поможет вам понаблюдать за работой ума и усвоить приобретенный в медитации опыт, даже если во время практики, казалось бы, ничего особенного не произошло.
Помните: далеко не сразу очевидно, как повлияло на вас
занятие медитацией.

СОВЕТЫ ПО ПРАКТИКЕ ОСОЗНАННОГО ДЫХАНИЯ

Вот основные советы, которые помогут начать практику этой
медитации.

КАК СИДЕТЬ

Когда найдете подходящее место для занятий, очень важно сесть
так, чтобы вам было удобно. Помните, что вам предстоит сидеть
неподвижно минут двадцать и даже маленькое неудобство может в конце концов стать препятствием к сосредоточению.
Прежде всего необходимо принять устойчивую и удобную
позу, при этом спина должна быть прямой. Как именно вы достигнете этого, не столь уж важно: можно сидеть на стуле, верхом на подушках, опираясь на колени, или в традиционной позе со скрещенными ногами.
Если у вас, как и у большинства людей, негибкие бедра и вы не можете долго сидеть скрестив ноги, тогда, вероятно, лучше всего сесть верхом на стопку подушек, опираясь на колени и постелив предварительно на пол толстое
одеяло. Одеяло не даст ногам онеметь, а высокое сиденье из по
душек поможет большинству людей держать спину прямо.
Эти указания относятся и к позе со скрещенными ногами: используйте как можно больше подушек и, по возможности, постелите на пол сложенное одеяло.
Разумеется, можете воспользоваться и стулом, если вам так удобнее, только не опирайтесь о спинку стула (если только у вас
нет заболеваний спины), иначе у вас разовьется привычка сутулиться.

ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НУЖЕН ПОКОЙ

Для занятий медитацией нужно спокойное место, и лучше все
го, если вы заранее уверены в том, что никто вас не побеспоко
ит. Например, если вы опасаетесь, что кто то может позвонить
вам во время занятий, лучше отключить телефон.
Если вы заранее позаботитесь о том, чтобы ваша практика
проходила в спокойной обстановке, это даст вам гораздо большую возможность расслабиться и «отпустить» ум в пространство
медитации. Поэтому стоит предпринять для этого определенные усилия. Напряжение, необходимое для сосредоточения, может
повысить вашу чувствительность к внешним воздействиям, так
что музыка или разговор в соседней комнате, вероятно, вызовут у вас раздражение. Только не нужно слишком беспокоиться по этому поводу: те или иные внешние помехи будут всегда. Даже если вы находитесь в уединении где то вдали от города, ум всегда найдет какие нибудь отвлекающие шумы. Поэтому, если вы устранили все отвлекающие моменты, которые только смогли, постарайтесь проявить терпение. Расслабьтесь, не обращайте
внимания! Пусть отвлекающие шумы возникают и исчезают, образуя своего рода фон. Вы должны сосредоточиться только на
своем дыхании.

ВАЖНО ХОРОШО ПОНЯТЬ ЗАДАЧУ ПРАКТИКИ

Уделите некоторое время чтению основных рекомендаций. Убедитесь в том, что хорошо поняли задачу каждого этапа медитации, и вам не придется прерываться посреди практики, чтобы заглянуть в книгу еще раз.

ПЕРЕХОД ОТ ОДНОГО ЭТАПА К ДРУГОМУ

Самостоятельно определять длительность каждого этапа медитации бывает трудно. Я слышал, что некоторые записывают на магнитофон звук колокольчика, повторяющийся через пять десять минут, — он служит сигналом для перехода к следующему этапу медитации. Это может показаться хорошей идеей. Однако вовсе необязательно, чтобы все этапы практики были абсолютно равны по времени, к тому же можно быстро научиться
определять их продолжительность с помощью наручных часов.
Некоторые считают, что даже на миг открыть глаза, чтобы по
смотреть на часы, — помеха для медитации. Если вы думаете
так же, просто переходите с одного этапа на другой, когда по
чувствуете, что готовы сделать это. Ощутив, что ваше сосредо
точение достаточно утвердилось на очередном этапе или что
прошло уже много времени, можете переходить к следующему
этапу.
Даже если по прошествии некоторого времени вам кажется, что вы не достигли желаемого уровня сосредоточения на очередном этапе, переходите к следующему, пусть даже вы не
вполне к этому готовы. Не привязывайтесь к тем или иным этапам — используйте их для того, чтобы совершенствовать раз
ные аспекты сосредоточения. Полезно получить опыт практики
всех четырех этапов. Иногда, даже если вы испытываете трудности в начале занятия, можно обнаружить, что на последую
щих этапах сосредоточение становится более устойчивым.

ВЕРА В ПРОЦЕСС ВНУТРЕННЕГО ПРЕОБРАЖЕНИЯ

Нельзя поддаваться унынию, если иногда вы слишком много от
влекаетесь. Процесс перемен, конечно же, не следует
по прямой! Часто более совершенное состояние сосредоточения достигается обходными путями.
Довольно часто даже у опытных практиков медитации бывают периоды, когда они не могут сосчитать и трех циклов дыха
ния подряд, абсолютно не отвлекаясь. Поэтому проявите решительность: ведь это такое необычное переживание для всех нас!
Именно эта практика медитации особенно сильно противостоит
склонности ума отвлекаться, и подчас она вызывает ту или
иную отрицательную реакцию. Если вы будете последовательны
в своей практике, через какое то время все противоречивые
состояния исчезнут.
Помните, что медитация обращена к уму в целом, что на
подсознательном уровне происходят перемены. В такие периоды необходимо «довериться процессу». Проявите терпение.
Прежде всего, продолжайте практиковать как можно более ре
гулярно, обсуждая ход практики с учителем. Лучше всего, если
вы будете поддерживать контакт с тем, кто уже имеет опыт ме
дитации. Даже если вы сильно отвлекаетесь, как правило, ока
зывается, что после занятия медитацией состояние ума улуч
шается.

ЗАНЯТИЯ ДОЛЖНЫ ПРИНОСИТЬ РАДОСТЬ

Важно, чтобы занятия медитацией были для вас источником
радости. В конце концов, практикуя долгое время, вы обретете
удовольствие и радость, даже если не всегда испытываете эти
чувства во время занятий.
Обратите внимание на два состояния: состояние сознания, в котором вы начинаете практику, — оно может быть приятным и неприятным, в зависимости от того, что происходит в
вашей жизни в данное время, — и состояние, которое будет результатом воздействия медитации на это первоначальное состояние. Например, если вы начинаете практику в состоянии крайнего возбуждения, это вряд ли вызовет у вас приятные ощуще
ния, но попытка сосредоточить ум на дыхании, скорее всего,
вас успокоит и даже разрешит конфликт. Или же
вы добьетесь улучшения постепенно, в течение нескольких
занятий.
В целом медитация оказывает на нас чрезвычайно благотворное воздействие, и чем больше мы ценим ее за это, тем лучше. Осознав ценность медитации, вы измените отношение к
практике и, ожидая лучших результатов, будете больше расположены к занятиям. Если вы начинаете практику с хорошим настроем, то она с большей вероятностью принесет вам радость, и вы будете с нетерпением ждать следующего занятия.