Notes
Notes - notes.io |
hydina (kuracie, morčacie mäso)
hovädzie mäso (hovädzí steak )
vajcia
mliečne výrobky (tu je kráľom tvaroh)
ryby (obsahujú aj dobré tuky)
doplnky výživy
Koľko bielkovín: základ je cca 1,5-2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti
-----------------------------------------------------------------
Sacharidy:
ryža
zemiaky
cestoviny (ideálne celozrnné, bezvaječné)
celozrnné pečivo (bacha na rôzne „viaczrnné“ atrapy)
ovsené vločky
ovocie
Koľko sacharidov:
4-7 g na 1 kg telesnej hmotnosti
------------------------------------------------------------------
Tuky:
olivový olej
ľanový olej
orechy (surové, nie pražené alebo solené)
rybí tuk
doplnky výživy – omega 3 a omega 6 mastné kyseliny
Koľko tukov:
0,5 -1 g tukov na 1 kg telesnej váhy
------------------------------------------------------------------
Raňajky:
Sacharidy: Corn flakes,Ovesná kaše,Puding, Vejce Bielkoviny: Tvaroh,Šunka
svačina: tvaroh 250g bielkoviny:Proteinový nápoj
obed sacharidy zemiaky,pohanka,cestoviny bielkoviny:hovädzie mäso,ryby,kuracie,morčacie
150g Kuřecí prsa ,100g Rýže +zelenina
Svačina: puding 0,5l ovocie
16.30 – 18.00 Trénink
Ihned po tréninku: Banán
Sacharidový nápoj Glukóza (1 lžíce)
Multivitamín Med (1 lžíce)
19.00 – 1 večeře
150g Rybí maso
120g brambor
+ zelenina
21.00 – 2 večeře vajcia tvaroh
Multivitamín
Drep, mŕtvy ťah, mŕtvy ťah s natiahnutými nohami, výpady, výstupy na lavičku, tlaky na lavičke (prípadne je možnosť použiť stoličku alebo kreslo ako opierku), príťahy v predklone, tlaky na ramená, príťahy k brade, upažovanie, upažovanie v predklone, predpažovanie, tricepsové extenzie, kick-back, bicepsové zdvihy, koncentrovaný bicepsový zdvih, ohýbanie zápästí podhmatom/nadhmatom, krčenie ramien, výpony na lýtka.
------------------------------------------------------------------
|
|
Notes is a web-based application for online taking notes. You can take your notes and share with others people. If you like taking long notes, notes.io is designed for you. To date, over 8,000,000,000+ notes created and continuing...
With notes.io;
- * You can take a note from anywhere and any device with internet connection.
- * You can share the notes in social platforms (YouTube, Facebook, Twitter, instagram etc.).
- * You can quickly share your contents without website, blog and e-mail.
- * You don't need to create any Account to share a note. As you wish you can use quick, easy and best shortened notes with sms, websites, e-mail, or messaging services (WhatsApp, iMessage, Telegram, Signal).
- * Notes.io has fabulous infrastructure design for a short link and allows you to share the note as an easy and understandable link.
Fast: Notes.io is built for speed and performance. You can take a notes quickly and browse your archive.
Easy: Notes.io doesn’t require installation. Just write and share note!
Short: Notes.io’s url just 8 character. You’ll get shorten link of your note when you want to share. (Ex: notes.io/q )
Free: Notes.io works for 14 years and has been free since the day it was started.
You immediately create your first note and start sharing with the ones you wish. If you want to contact us, you can use the following communication channels;
Email: [email protected]
Twitter: http://twitter.com/notesio
Instagram: http://instagram.com/notes.io
Facebook: http://facebook.com/notesio
Regards;
Notes.io Team
