Notes

[BOLA BASKET]

Bola basket adalah permainan olahraga yang dilakukan secara berkelompok, terdiri atas dua tim yang beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding dengan tujuan mencetak poin dengan cara memasukkan bola ke dalam keranjang (RING) lawan.

Waktu bermain:
Pertandingan terdiri atas dua babak yang masing masing memakan waktu 20 menit dan 10 menit untuk istirahat di antara kedua babak. Namun, bisa diperpanjang menjadi 4 babak. Khusus untuk bola basket mini dilaksanakan 4 babak, tiap babak 10 menit dengan waktu istirahat 2 menit.

Teknik Dasar Bola Basket:

1. Teknik menggiring bola ( Dribbling)
Teknik dribbling adalah teknik membawa bola untuk menghindari lawan agar bisa mencetak poin.

2. Teknik Mengoper ( Passing) 
Teknik passing adalah gerakan melempar bola ke teman satu timnya dengan menggunakan satu atau dua tangan. 
jenis passing :
Overhead Pass
Chest Pass
Baseball Pass
Bounce Pass
Hook Pass
Under Pass

3. Teknik Pivot

Teknik pivot merupakan gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki pada saat pemain tersebut menguasai bola, sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau belakang. 


4. Teknik menembak (Shooting)
Adalah teknik yang digunakan untuk memasukan bola kedalam ring lawan. Teknik ini bisa menggunakan 1 tangan ataupun 2 tangan.

5. Teknik Rebound
Teknik rebound adalah teknik menggagalkan lawan yang ingin memasukkan bola ke ring. Para pemain bola basket harus menguasai teknik ini agar lawan kesusahan untuk mencetak poin.

Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan,
2) Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola, dan
3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.

[ATLETIK]

Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang dinamis dan harmonis, yaitu jalam, lari, lompat, dan lempar.

Nomor Jalan dan Lari

a. Jalan cepat

– Putri : 10 dan 20 km

– Putra : 20 dan 50 km

b. Lari

Berdasarkan jarak
– Lari Jarak Pendek : mulai 60m – 400 m

– Lari Jarak Menengah : 800m dan 1500 m

– Lari Jarak Jauh : 3000 m – 42.195 km

Berdasarkan lintasan atau jalan yang dilewati

– Lari di lintasan tanpa rintangan : 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 5000m dan 10.000m.

– Lari Ladang atau Cross Country atau Lari Lintas Alam

– Lari 3000m haling rintang (Steplechase)

– Lari Gawang : putri 100m dan 400m

Putra 110m dan 400m

Berdasarkan Jumlah peserta

– Lari Estafet : 4 x 100 m untuk putra dan putri

4 x 400 m untuk putra dan putri

– Combined Event ( nomor lomba gabungan)

Yaitu panca lomba (untuk kelomok remaja), sapta lomba (junior putra dan putri dan senior putri), dan dasa lomba (senior putra)

Nomor Lompat

Lompat tinggi
Lompat jauh
Lompat jangkit
Lompat tinggi galah

Nomor Lempar

Tolak Peluru
Lempar Lembing
Lempar Cakram
Lontar Martil

[TENIS LAPANGAN]
Tenis lapangan adalah permainan yang menggunakan raket untuk memukul bola
melewati net dan memantul sampai lawan tidak dapat mengembalikan bola tersebut.

Teknik Dasar Tenis Lapangan
1. Cara Memegang Raket
a. Forehand eastern;
b. Continental;
c. Western.

2. Sikap Menerima Servis
a. Memegang raket di depan badan (salah satu tangan).
b. Tangan yang lain memegang leher raket.
c. Raket setinggi bahu.
d. Badan agak membungkuk.
e. Berdiri dengan kaki agak dibuka.
f. Berat badan agak condong ke depan.
g. Pandangan melihat net.

3. Pukulan
a. Forehand drive
1. Tangan memegang raket.
2. Raket diayun dari belakang.
3. Perkenaan bola, di samping pinggang.
4. Gerakan lanjutan dilakukan dengan lengan lurus ke depan.

b. Backhand drive
1. Tangan memegang raket.
2. Tangan diputar ke dalam (kiri).
3. Perkenaan bola tepat di samping kiri pinggang.
4. Gerakan lanjutan ke arah depan. 

c. Servis
1. Pegang raket dengan cara kontinental.
2. Berat badan ke depan saat bola dilambungkan.
3. Bola dilambungkan ke sebelah kanan badan.
4. Lutut ditekuk.
5. Memukul bola dengan posisi tangan lurus.
6. Kaki belakang pindah ke depan.
7. Badan menjaga keseimbangan.

d. Pukulan voli
       Pukulan voli dilakukan sebelum bola memantul ke lapangan.
1. Pegang raket.
2. Berat badan di kaki belakang.
3. Kaki belakang dilangkahkan ke depan. Pada saat perkenaan bola, tangan diluruskan.
4. Pukulan tidak keras.
e. Pukulan melambung (lob)
1. Pegang raket, tarik ke belakang.
2. Perkenaan bola dilakukan secara rileks.
3. Gerakan lanjutan ke arah depan.
f. Pukulan overhead smash
       Pukulan smes ini harus dilatih secara berulangulang, untuk membiasakan pukulan secara keras dan mematikan lawan.
1. Pegang raket.
2. Angkat raket ke atas.
3. Kaki kanan di belakang.
4. Perkenaan bola tepat di atas kepala.
5. Gerakan lanjutan diarahkan ke bawah.

g. Pukulan chop
1. Pegang raket, putar badan ke samping kiri.
2. Tarik raket ke samping kanan.
3. Perkenaan bola pada posisi di samping badan.
4. Gerakan mengikuti arah pukulan ke depan.

[BERENANG]

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa perlengkapan buatan. 

Gaya dalam renang:

- Gaya bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. 

- Gaya punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

- Gaya kupu-kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

[PANAHAN]

Panahan adalah kegiatan menggunakan busur panah untuk menembakkan anak panah.

Teknik Dasar Panahan

1. Standing (posisi berdiri)

 Posisi berdiri selebar bahu dengan badan tegak. Ada 3 macam posisi berdiri, yaitu open stance, square(sejajar) dan close stance.

2.      Memasang anak panah pada string panah

 Pasang dan kaitkan nock anak panah pada string bagian nocking point.

3.       Posisi hock (jari penarik string)

Jari yang digunakan untuk menarik string adalah jari telunjuk, jari tengah dan jari manis. Posisi string pada jari ini adalah pada ruas pertama. Pembagian kekuatan tarikan pada jari telunjuk sebesar 15-20%, jari tengah 60-70% dan jari manis 25-35%. Anak panah jangan dijepit oleh jari telunjuk maupun jari tengah. tetap rileks selama melakukan tarikan.

4.       Grip (tumpuan pada pegangan busur)

Tumpuan /grip yang nyaman. terbagi menjadi 3 bagian, yaitu grip tinggi, sedang dan rendah. masing-masing pemanah bisa menyesuaikan dengan style masing-masing. Tekanan pada grip terletak pada tapak tangan antara ibu jari dan jari telunjuk. Handle busur jangan digenggam, selalu gunakan sling untuk melakukan tembakan.

5.       Pre-draw (posisi awalan tarikan)

Tangan yang memegang busur diluruskan kedepan bersamaan dengan itu siku tangan yang satunya diangkat hingga setinggi telinga. Tangan kiri (pemegang busur) lurus jangan ditekuk untuk menghindari sabetan string busur dan laju panah agar lurus sesuai dengan bidikan.

6.       Draw (tarikan)

 Lakukan tarikan sepanjang mungkin sesuai dengan panjang lengan.


7.       Posisi angker

Posisi angker string lurus dari hidung, celah bibir atas dan bawah hingga dagu masing-masing. Bagian atas telunjuk kanan (hock) menyentuh pada bagian dasar rahang kanan.

8.       Bidikan                                 

Bidikkan fisir (alat bidik) ke arah target tembakan. Tetap perhatikan line up sebagai patokan tembakan yang terbaik.

9.       Release (melepaskan panah)

Saat release semua jari-jari hock rileks. Secara tidak langsung string akan lepas dengan sendirinya. Badan dan seluruh anggotanya tetap diam hingga panah mengenai sasaran.