Notes

Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh di kolam
Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai dari kaki hingga kepala.

2. Latihan meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
c. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus.
d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
e. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

3. Gerakan kaki
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.
b. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).
e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

4. Gerakan tangan
a. Latihan di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
2) Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.
3) Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat.
4) Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
5) Lakukan secara berulang-ulang.
b. Latihan sambil meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
2) Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
3) Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.

5. Pernapasan
Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.
a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.

6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Meluncur di kolam renang.
b. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di pangkal paha.
c. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
d. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan sampai lurus.
e. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
f. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan
Latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
b. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
c. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara.
d. Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.

8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas
Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur.
b. Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara bergantian.
c. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
d. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.