Notes

Die Brustmuskeln könnten als fester Bestandteil der Stärkeatome angesehen werden. Sie sind an Maßnahmen wie dem Aussetzen einer Reihe von Knotenpunkten beteiligt, um einen Baumbau zu reduzieren und eine Tür zu öffnen. Sie sind auch die primären Muskeln, die bei der Debatierung der oberen Körperstärke (Wie viel kann man Ihnen den Stand, bro?).
Für Körperbaubetriebe und die an der allgemeinen Muskel-Säulen interessierten Kreise sind die Brustmuskeln der entscheidende Bestandteil der Muskelmasse. Powerlifters setzen sich für die Presse auf, um den größten Aufzug zu erreichen.

Diese Muskeln sind aber auch sehr wichtig von funktioneller Position, weil sie die Waffenbewegung unterstützen.

Eine Reihe von Studien, die die Einschätzung der Anziehungskraft untersuchen, ergaben, dass ein niedriges,.s-to-chest-Verhältnis als die attraktivste physikalische Eigenschaft auf männlichen bewertet wurde (1). Es ist, wenn eine Person eine engere Taille und eine breitere Brust hat.

geschlechtsspezifische Schönheitsstandards außer Acht lassen, jeder kann von der Stärkung der Brustmuskeln profitieren – ob Ihr Ziel darin besteht, spekte oder einfach zu spielen. Wenden Sie sich mit Ihren Kindern am Wohnraum.

Es gibt drei primäre Muskeln, die die Brust bilden:

Ein weniger bekannter Muskel in der Brust wird als Subklaveius bezeichnet. Es ist ein kleinerer, in erster Linie an der Respiration (breathing) beteiligter Muskel (2).

Die Torfsäule ist ein einzigartiges Muskel, weil es zwei Köpfe hat – der klaveische Kopf und der Sternokobelkopf. Letztere sind eintagonistisch, was bedeutet, dass die anderen als ein Vertrag die anderen entspannen.

Der kolumbianische Kopf ebnet den Humerus oder den oberen Armknochen, indem er vor Ihnen den Arm erhöht. Er ruft auch den Humerus an, was bedeutet, dass er den Arm in die Mitte des Körpers bringt – und hilft bei der internen Rotation des gleichen Knochens.

Der sternocostal-Kopf hingegen bringt den Arm von einer zukunfts- oder flexierten Position ab. Sie ist auch an Bewegungen wie horizontale Abzug (wie wenn Sie mit einem überhöhten Mann) und interne Rotation des Humerus beteiligt.

Die Arbeit von pectoralis Minderjährigen besteht darin, die Schulter zu stabilisieren, indem sie sie auf den Weg gebracht und gegen den Rib Käfig zurückgeht – eine Aktion, die als Protraction der Schulterblatt bekannt ist. Sie unterstützt auch mit Schulterstabilität und -respiration.

Der serratus aterior hat eine augenfällige Herkunft an der Außenfront der ersten über achth Ribs und endet an der medialen Grenze der Schulter (am besten bis zum Rücken). Es zieht den Schulterblättern rund um die Ribs, um einen scapularen Flügel zu verhindern, der der Schulter während der Bewegungen Stabilität bietet.

* Zusammenfassung Es gibt drei primäre Muskeln, die die Brust umfassen. Sie sind der pectoralisische Großteil, pectoralis Minderjährige und serratus aterior.

„Muscle-Definition“ ist eine anspruchsvolle Bezeichnung. Sie können sich selbst fragen, „Was bedeutet das wirklich? “

Man muss die Größe erhöhen, um ihre Form zu sehen. Dies ist als Hypertrophy bezeichnet, und es geht darum, die Muskeln, die ihren Reststaat bereits in der Vergangenheit aufhalten, um Wachstum zu erzeugen. Es kommt vor, wenn die Menge an Proteinen, die zum Aufbau von Muskel verwendet werden, die Menge des Proteins übersteigt, die auftritt (3).

Sie müssen aber auch das Fett verringern, um Muskelbegriffe zu sehen. Für Menschen mit Brust wird es wahrscheinlich schwierig sein, sehr viel Muskelbegriff in der Brust zu sehen.

Wenn die Muskeldefinition Ihr Ziel ist, müssen Sie die Brustmuskel für Hypertrophy arbeiten, aber auch die Kalorien verringern, um Ihre Muskeln besser zu sehen. Es wird wahrscheinlich eine zunehmende Kalorienverbrennung durch Aerobicübung und die Verwaltung Ihrer Ernährung bedeuten.

* Zusammenfassung Brustdefinition kommt aus Hypertrophy in der Brustmuskel und abnehmendem Körperfett, um sie leichter zu sehen.

Protein ist das, was Muskeln sind. Sie sind die Bausteine von Muskel – also die mehr, die Sie verbrauchen (zu einem gewissen Grad), die größere Fähigkeit, Muskel (genannte Muskelproteinsynthese) zu bauen. Im Gegensatz dazu gibt es einen typischen Prozess, der gleichzeitig mit dem Muskelproteinaufkommen auftritt.

Allgemeine Empfehlungen zur Verringerung des Körperfetts umfassen die Ernährung eines reich an Obst und Gemüse, ganz Körnern und eine Vielzahl von Proteinquellen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie man dies sicher tun kann, konsultieren Sie einen Ernährungsmann zur Beratung.

Wenn Sie einen höheren Eiweißgehalt konsumieren, akkumulieren Sie die Skala auf die Muskelproteinsynthese. Dies führt zu einem größeren Muskelwachstum. Die aktuelle Empfehlung der American Dietetic Association für die meisten Menschen ist .8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (4).

In einer vor kurzem durchgeführten Literaturprüfung war die Empfehlung für diejenigen, die sich für eine Resistenzausbildung für Muskelwachstum einsetzen, jedoch 1,6-2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag. Zusätzlich sollten eiweißreiche Mahlzeiten 3–5 Stunden mit Ausnahme von (5) geraumt werden.

So müsste eine 150-pound-(68-kg) Person, die regelmäßig Übungen durchführt und sich für die Muskelhypotheken einsetzt, zwischen 109 bis 150 Gramm Eiweiß pro Tag verbrauchen.

In der Forschung wird auch das Konsum von hochwertigen Proteinen wie Kehey und Casein vorgeschlagen. Diese Beihilfe in der Appetitkontrolle (5).

* ZusammenfassungProtein ist der Baustein von Muskel. Eine jüngste Analyse empfiehlt 1,6-2.2 g/kg Körper für diejenigen, die an der Resistenzausbildung teilnehmen.

1. Incline beschleunigt
Ausrüstung erforderlich: Keine

Dies ist eine gute Gelegenheit, um die Brust auf die Arbeit vorzubereiten. Forschung hat gezeigt, dass eine dynamische Erwärmung hilfreich ist, um Verletzungen vor der Ausbildung zu verhindern. Geringere Widerstandsbewegungen im Zusammenhang mit denen, die Sie tun möchten, um die Muskeln für die Arbeit vorzubereiten (6).

1. Beginnen Sie mit Ihren Händen auf der Wand oder einer Gegenschichtfläche. Gehen Sie Ihre Füße zurück, so dass Ihr Körper mit dem Boden ungefähr einen 45-Grad-winkel aufweist.
2. Halten Sie Ihr Körper gerade und Ihre Wirbelsäule neutral und senken Sie Ihre Brust auf die Oberfläche, die Sie sich gegeneinander richten.
3. Pause für einen Augenblick, dann wieder in die Startposition.
4. sicherzustellen, dass die Widerstandsfähigkeit leicht genug erscheint, um bis zu 20 Wiederholungen zu vollenden. Wenn Sie es einfacher machen müssen, näher an Ihre Hände zu bringen, sie zu verschärfen, weit zu schärfen.

2. Flache Presse
Ausrüstung erforderlich: barbell oder dumbbells, flaches Niveau

1. Lie auf Ihrem Rücken auf dem Fuß mit Ihren Knieständen und Fuß auf dem Boden. Grasp the barbell, mit Ihrem Daumen um die Barbellen und Palmen um Ihre Füße herum. Pressen Sie Ihre Waffen direkt auf die Obergrenze, um das Gewicht auf die Höhe zu heben.
2. Bewegen Sie das Gewicht auf Brustebene.
3. Künften Sie Ihre Elleln in einem 45-Grad-winkel, das Gewicht auf Ihre Brust langsam senken. Halten Sie die Bar ungefähr im Einklang mit Ihren Nipples.
4. Pausen für einen Augenblick, drücken Sie das Gewicht auf die Startposition.
5. komplette 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Denken Sie daran, Ihre Rückseite zu halten und gute Kontrolle über das Gewicht zu halten. Halten Sie Ihren Hals neutral, um übermäßigen Druck zu vermeiden. Es empfiehlt sich, die Hilfe eines Spots für die Sicherheit in dieser Übung zu erhalten.

3. Medien
Ausrüstung erforderlich: barbell oder dumbbells, einschließlichine

1. Lie auf Ihrem Rücken auf dem Einnächstplatz mit Ihren Kniestämmen und Fuß auf dem Boden. Grasp the barbell, mit Ihrem Daumen um die Barbellen und Palmen um Ihre Füße herum. Pressen Sie Ihre Waffen direkt auf die Obergrenze, um das Gewicht auf die Höhe zu heben.
Positionieren Sie das Gewicht über Ihrem Lauf.
3. Langsam niedrigeres Gewicht auf Ihre Brust, etwa im Einklang mit Ihren Mitten, um gerade über Ihre Nipples zu liegen.
4. Pause, dann drücken Sie das Gewicht auf die Ausgangsposition.
5. komplette 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Wie bei der flachen Stelle, erinnern Sie daran, dass Sie Ihre Rückseite in der gesamten Bewegung halten. Und auch immer wieder ist es sehr empfehlenswert, dass Sie diese Übung mit einer Person tun, die Sie befleckt.

4. Pressestelle
Ausrüstung erforderlich: barbell oder dumbbells, sinkender Stand

1. Lie auf Ihrem Rücken auf dem Niedergangsplatz, mit Ihren Knieben und den hinter den Knöcheln gesicherten Knöcheln. Grasp the barbell, mit Ihrem Daumen um die Barbellen und Palmen um die Füße herum verpackt. Pressen Sie Ihre Waffen gerade, um das Gewicht auf den Weg zu bringen.
Positionieren Sie das Gewicht über der unteren Brust bis zur oberen Randregion.
3. Langsamer Abbau Ihrer Elleln, um das Gewicht auf Ihre Brust zu senken, etwa im Einklang mit Ihren Nipples.
4. Pause, dann drücken Sie das Gewicht auf die Ausgangsposition.
5. komplette 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

5. Kraft
Ausrüstung erforderlich: Keine

1. Begin auf Ihre Hände und Knie und kehren in eine hohe Plankposition zurück. Ihre Hände sollten nur größer sein als Ihre Schultern, und Ihre Beine sollten mit Ihren vier Vierteln sofort sein. Ihre Bremsbänder sollten eingesetzt werden und Ihre Wirbelsäule neutral.
2. Halten Sie Ihr Kern fest und bergen Ihre Ehnen in einem 45-Grad-winkel, um Ihre Brust auf das Boden zu senken, und halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis zum Zug.
3. Ziel ist es, so gering wie Sie die Unterstützung Ihres Kerns oder die Angleichung Ihrer Wirbelsäulen und Becken verlieren können.
4. Pressen Sie Ihre Brust vom Boden bis zu Ihren Elleln.
5. Wiederholung, Abschluss 8–12 Wiederholungen. 3 Set.

Denken Sie daran, Ihre Hüfte im Einklang mit Ihren Schultern und Knöcheln zu halten. Wenn dies zu schwierig ist, um auf Ihren Füßen zu stehen, können Sie diese Übung auf Ihren Knies ausüben.

Wenn Sie die Herausforderung erhöhen möchten, können Sie einen Rückgang vornehmen, indem Sie Ihre Bienen auf einer erhöhten Oberfläche wie einem Höhen- oder Tisch legen.

6. Kabelübertretungen
Ausrüstung erforderlich: Kabelmaschine oder Resistenzband

1. Begin durch die Einstellung von einer Reihe von Hochantriebs-Kabelmaschinen oder einem mit der Überbuchung versehenen Resistenzband. Wählen Sie ein Licht zum mäßigen Gewicht, um die Herausforderung zu erhöhen, aber Ihnen Erfolg zu verleihen.
2. Grasp die Hände (oder die Ende der Band) als Sie mit 1 Fuß voranbringen. ausreichende Spannung und Kontrolle der Griffe, um sie vor Ihrer Brust zu halten.
3. tren a dosage schließen und die Griffe in Ihrem Körper auf rund Bauch Knopfebene herunterfahren und weiterführen. Die Hände können sich mit dem Schwerpunkt auf den Serratus-Aterior-Symptomen befassen.
4. Halten Sie sich für einen Augenblick und dann langsam wieder zum Start. Dann wiederholen.
5. 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

7. Brust dip
Ausrüstung erforderlich: dip Station

1. Stande sich mit den beiden parallelen Bars und gehen sie an, in denen sich die Palmen befinden.
2. Setzen Sie Ihre Elleln und drücken Sie in Ihre Hände, so dass es mit Ihren Händen in Einklang steht.
3. Künften Sie dann Ihre Elleln und verringern die Brust auf Ihre Hände.
4. Pause, dann wieder auf die Startposition. Wiederholung.
5. 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

8. Resistenzband
Ausrüstung erforderlich: Widerstandsband

1. Anker die Band auf etwas solide. Dann liegt auf Ihrem Rücken auf dem Ankerpunkt. Die Band sollte etwa 1–2 Fuß über dem Kopf liegen.
2. Grasp das Band übersteigen, so dass es leichte Spannungen auf dem Band gibt. Halten Sie Ihre Daumene auf den Himmel und Ihre Palmen, die sich gegenseitig gegenüber sehen.
3. Halten Sie Ihre Kernstrafen und Ehnen gerade, ziehen Sie die Band auf Ihre Hüfte. Langsam zurück in die Ausgangsposition mit Kontrolle.
4. 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Keine Frage, ob Ihr Ziel eine gläserne Brust oder ein stärkeres oberes Körper ist, um Ihnen helfen zu helfen, Kinderdosen in die Luft zu heben, die Brustmuskeln können Ihre Lebensqualität nur verbessern. Die oben genannten Übungen, zusammen mit einer hohen Proteindiät, können dazu beitragen, die Größe und Stärke dieser Muskeln zu erhöhen.

Durch eine gute Erwärmung unter Verwendung einer niedrigeren Stressbewegung, wie z.B. der Einschleusung, die Vorbereitung Ihres Körpers auf höhere Lasten und das Risiko von Verletzungen. konsequent und anpassen Sie die Arbeitsbelastung auf das, was für Sie am besten erscheint. Kurz, Ihr Planks wird länger sein, und Ihre Presse wird stärker sein – genießen die Reise.
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