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11 Mejores Ejercicios De Triceps Para Armas Fuertes Tonificadas En 2020
Cuando la gente piensa en tener brazos fuertes y tonificados, tienden a centrarse principalmente en la construcción de biceps, la parte más carne de tus brazos. Pero los tríceps, los músculos de tres cabezas en la parte posterior de los brazos, son tan importantes. FYI: Tus triceps corren desde tu hombro a lo largo de la parte posterior de tu brazo hasta tu articulación del codo. Así que mientras tus bíceps toman las propiedades más reales de tus brazos, estos músculos de apoyo actúan como el puente entre tus brazos y el resto de tu cuerpo superior.

"Cuanto más fuertes sean tus tríceps, más fuerza y estabilidad ganarás en tu cuerpo superior. Los tríceps más fuertes también significan una mejor gama de movimiento", dice Nicole Blades, un entrenador personal certificado por NASM con sede en Connecticut. " Estos músculos más pequeños están trabajando detrás de las escenas y un poco encubierto. Los triceps más fuertes ayudan a hacer el movimiento funcional en la vida cotidiana, como levantar, tirar, empujar y llevar, más fácil", explica Blades.

Pero debido a que sus tríceps tienen fibras musculares más rápidas, fatigan más rápido, dice Blades. ¿Qué son las fibras musculares rápidas, exactamente? Cada músculo tiene fibras musculares lentas y rápidas. Las fibras musculares lentas no se cansan rápidamente y son excelentes para las actividades de resistencia, por lo que responden mejor a los altos representantes. Piense ocho o más repeticiones por ejercicio. Por otro lado, los músculos de la tracción rápida proporcionan poder y fuerza a corto plazo.

"Quieres ir a buscar rangos de baja velocidad, no más de ocho, cuando estás trabajando tus tríceps. Use pesos más pesados ya que los rangos de rep son bajos, pero vaya más ligero si su forma comienza a descomponerse. La clave es conseguir repeticiones de calidad", dice Blades. Otra gran manera de trabajar tus tríceps es a través de supersets porque puedes alternar entre fortalecer tus bíceps. De esta manera tus triceps no se cansan rápido.

¿Lista para patear esos músculos de arma trasera en el engranaje? Echa un vistazo a los ejercicios triceps entrenamiento diseñado por Blades abajo. ¡Te garantizamos que sentirás la quemadura!

Tiempo: 20 a 30 minutos

Reps: 8 reps per exercise

Equipo: 1 conjunto de muñecos entre 8 y 10 libras

Ropa: Athleta Contender Stripe Capri en Powerlift en Playa Plum, Athleta Shanti Tanque en Powervita en Hibiscus Red, y APL Techloom Phantom en la Marina/Bleached Pink

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1 Extensión de los tripones generales

Si quieres aislar tus tríceps, este ejercicio único es la manera de hacerlo. Quieres que estos representantes sean lentos y controlados para sacar el máximo provecho de la marcha y para evitar la grasa rápida.

Cómo hacer extensiones de tríceps generales: Sostén un muñeco en cada mano y ponte de pie de distancia. Extender ambos brazos completamente arriba. Mantener tus brazos cerca de tu cabeza, doblar lentamente tus codos y bajar las pesas detrás de tu cabeza hasta que tus brazos sean inferiores a 90 grados. Recuerde mantener sus codos apuntando hacia adelante y no moverse hacia los lados.

Este ejercicio apunta principalmente a la cabeza de los tríceps largos, que es el músculo grande que corre a lo largo de la parte posterior de los brazos superiores, dice Blades.

Cómo hacer triceps kickbacks: Párese con los pies de distancia con las rodillas ligeramente dobladas y sus caderas colgando hacia adelante. Sostenga un muñeco en cada mano a los lados junto a su pecho para que sus codos estén doblados a unos 90 grados. Comprobando tus triceps, endereza tus brazos detrás de ti con tus palmas mirando hacia dentro. Sus brazos deben extenderse completamente en una línea recta paralela a su torso.

3 Triceps Underhand Kickbacks

Al cambiar simplemente el agarre de los triceps tradicionales, se apuntan a los triceps mediales, la parte del músculo que proporciona estabilidad.

Cómo hacer triceps bajo las manos patadas: Párese con los pies de distancia con las rodillas ligeramente dobladas y sus caderas colgando hacia adelante. Sostenga un muñeco en cada mano con sus palmas frente a usted, por lo que sus brazos están doblados a unos 90 grados. Esto se llama un agarre supinado. Apriete tus triceps, endereza tus brazos detrás de ti con tus brazos completamente extendidos en una línea recta paralela a tu torso.

4 extensiones de triceps extensivos

Este ejercicio puede parecer simple, pero puede cansar sus tríceps rápidamente si se mueve a un ritmo más rápido y utilizar un peso más pesado, así que elija los muñecos sabiamente.

Cómo hacer extensiones de triceps excéntricos de pie: De pie con los pies de distancia de la cadera, sostén un muñeco en cada mano y extiende tus brazos delante de ti. Apriete tus triceps, dobla tus codos hasta que tu brazo forme un ángulo de 90 grados y luego extiendalos hacia fuera.

También conocido como prensas francesas, Blades dice que este ejercicio funciona todo el grupo muscular de triceps a través de la fase concéntrico del movimiento.

Cómo hacer trituradoras de cráneo: Acuéstate en la espalda sobre una estera de ejercicio con las rodillas dobladas. Sostenga un muñeco en cada mano junto a su pecho y extienda sus brazos rectos hasta el techo. Baja lentamente ambos brazos hacia tu cabeza hacia abajo por tus lados, doblando tus codos a 90 grados.

6 Presione de cerca del cerebro

Si bien este movimiento es similar a una prensa torácica, el agarre cerrado se centra en apuntar los tríceps en lugar del pecho.

Cómo hacer un cortocircuito prensa: Acuéstate en la espalda sobre una estera de ejercicio con las rodillas dobladas. Mantén una muñeca en cada mano junto a tu pecho. Arreglando tus triceps, empujar las campanas directamente hacia el techo, presionandolas para que se cierren en la parte superior. Continúe presionandolos juntos mientras los bajas con control. Esto es un representante.

dianabol bivirkninger prensa de Tate se hace generalmente en un banco en una inclinación, pero todavía se pueden obtener los beneficios de este ejercicio en casa, utilizando una estera. Este movimiento avanzado aísla los tríceps sin reclutar los hombros o la espalda.

Cómo hacer una prensa de Tate: Acuéstate en la espalda sobre una estera de ejercicio con las rodillas dobladas. Sostenga un muñeco en cada mano con las palmas hacia delante y extienda las espaldas a hombro con sus codos apuntando hacia fuera. Sin mover los brazos, dobla lentamente los codos hacia el pecho para que los muñecos se muevan dentro y abajo hasta que toquen el pecho superior, pero no dejen que descansen en el pecho. Luego, atrayendo sus tríceps, presione los muñecos hasta la posición inicial. Esto es un representante.

Cambiar la posición de sus manos en un empuje estándar puede ayudarle a apuntar más a los tríceps. Todavía estás haciendo trabajo completo, pero estás a punto de entrar en tus triceps para hacer el levantamiento pesado.

¿Cómo hacer las flexiones de diamantes: Métete en una posición de alta tabla con los hombros directamente sobre las muñecas y el cuerpo en una línea recta. Coloque las manos directamente debajo de los hombros con los dedos índice y los pulgares que tocan para formar un diamante. Baja lentamente tu cuerpo a la estera con tus codos ensanchando hacia los lados. Usando tus tríceps, presione los brazos para enderezar. Esto es un representante.

Sí, el yoga también se trata de construir fuerza. Esta pose clásica es una gran manera de construir la fuerza superior-cuerpo y núcleo, al tiempo que mejora su flexibilidad y rango de movimiento en sus hombros.

¿Cómo hacer los push-ups Chaturanga: Métete en una posición de alta tabla con los hombros directamente sobre las muñecas y el cuerpo en una línea recta. Baja tu cuerpo hacia la colchoneta mientras mantienes las rodillas y los muslos levantados como lo harías en un empuje estándar. Enrolla tu cuerpo hacia la parte superior de tus pies con tu pecho hacia delante y tu espalda arqueada. Entonces, voltea tu cuerpo a una tabla alta. Esto es un representante.

Los tablones de arriba hacia abajo, los paseos de aka plank, son básicamente lo que sucede cuando combinas una tabla y la presión. A medida que usted se mueve de alta a antebrazo, su núcleo recibirá algo de acción, además de sus tríceps. La clave para sacar el máximo provecho de este ejercicio es moverse lentamente para evitar rociar sus caderas.

Cómo hacer tablas de arriba abajo: Métete en una posición de alta tabla con los hombros directamente sobre las muñecas y el cuerpo en una línea recta. clenbuterol virkning las caderas lo más posible, bajar el brazo derecho a una tabla de antebrazos y luego el brazo izquierdo. Luego, pon tu mano derecha en la estera y presione de nuevo hasta una tabla alta, seguido por tu brazo izquierdo. Esto es un representante.

Sus deltoides, pecs y lats también consiguen algo de acción en este ejercicio, fortaleciendo su cuerpo superior al mismo tiempo que aumenta la gama de movimiento de su cuerpo. A medida que progresas y te fortaleces, puedes extender tus piernas hasta el final.

Cómo hacer sillas dips: Siéntese en una silla y coloque sus manos sobre ella con los dedos frente al frente. Extiende tus piernas delante de ti en el hip-distance aparte con solo tus tacones tocando el suelo. Doblando en los codos, baja tu cuerpo hacia el suelo hasta que tus codos forman un ángulo de 90 grados. Entonces, presione su cuerpo hacia arriba, usando sus tríceps para enderezar sus brazos.

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