Notes

Cómo Perder Grasa
Levanta, tonifica, arranca. todos significan lo mismo: la recomposición del cuerpo.

Getty Images "Entonar" es uno de los objetivos más comunes entrenadores personales (incluyendo los suyos realmente) escuchan clientes y clientes potenciales dicen que buscan. Ya sea que se dan cuenta o no, estas personas se refieren a la recomposición corporal, el acto de alterar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Estas personas saben lo que quieren -- menos grasa y más músculo -- pero a menudo no saben lo que se necesita para llegar allí.

La recomposición corporal requiere un enfoque diferente de la salud y la aptitud física que la mentalidad típica de pérdida de peso.

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Mucha gente piensa que la recomposición verdadera del cuerpo es imposible debido a este conundrum: Para reducir la grasa corporal, hay que comer menos calorías de las quemas. Pero para construir músculo, tienes que comer más calorías de las quemas. Sin embargo, su cuerpo es más inteligente de lo que puede darle crédito, y manteniendo un ojo cercano en su dieta (específicamente cuando usted come qué) y su entrenamiento, usted puede absolutamente perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

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¿Qué es la composición corporal?
La composición corporal se refiere al porcentaje de grasa corporal y porcentaje de masa magra.

Getty Images Su composición corporal es la proporción de masa grasa a masa magra en su cuerpo. A veces, la composición corporal se utiliza intercambiadamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es sólo una parte de su composición corporal general.

La masa magra incluye músculo, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua -- en otras palabras, todo lo que no es grasa corporal. Dependiendo del método what to stack with clenbuterol medir la composición del cuerpo, puede ver el agua como su propio porcentaje.

Leer más: Las mejores escalas de composición corporal para ¿Qué es la recomposición corporal?
La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar su relación de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo de la recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo simultáneamente, a diferencia del enfoque tradicional de "golpear y cortar" en el que se pone intencionadamente en mucho peso primero (musculo y grasa) y luego pasar por un intenso déficit de calorías para perder la grasa y revelar el músculo debajo. nbsp;

Olvídate de la pérdida de peso
Cuando su objetivo es la recomposición del cuerpo, deseche la escala y utilice una medida de cinta para una mejor idea de su progreso.

Getty Images La recomposición corporal no se trata de la pérdida de peso; se trata de la pérdida de grasa. En un plan de recomposición corporal, usted puede mantener su peso actual o incluso ganar peso -- ¿recuerda escuchar "el músculo pesa más que la grasa?" Esto es semi-true. El músculo es más denso que la grasa. nbsp;

Durante la recomposición corporal, lo que cambia, en lugar de peso, es su físico. A medida que progresas a través de la recomposición corporal, puedes notar cambios en tu cuerpo, como un aspecto más firme o que tu ropa encaja de forma diferente. Incluso puede ganar peso, pero tiene un físico más pequeño, al final de su programa de recomposición corporal.

Por ejemplo, peso exactamente lo mismo ahora que lo hice antes de empezar a ejercitar y comer saludable. Sin embargo, llevo ropa más pequeña y mi cuerpo tiene más tono muscular que antes. También me siento mucho más fuerte que antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza (un beneficio sintético para la recomposición corporal). Así que puedes dejar la escala, porque no diferencia entre la pérdida de grasa y la pérdida muscular, y la pérdida de peso no es el objetivo principal con la recomposición del cuerpo.

Hay una caverna a considerar, sin embargo: Si desea perder una gran cantidad de grasa corporal y no tiene la intención de poner en mucha masa muscular, puede perder peso a largo plazo.

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La recomposición del cuerpo es un juego largo
Porque estás tratando de hacer dos cosas a la vez -- perder grasa y ganar músculo -- no puedes tratar un plan de recomposición corporal como una dieta de moda. La pérdida de peso saludable y el aumento de músculo saludable tardan mucho tiempo por su cuenta: Pónganlos juntos y están en él por el largo camino. Sin embargo, el lento y constante proceso de recomposición corporal ofrece resultados sostenibles, así que disfrutarás de tu nuevo físico mientras mantengas esos hábitos.

¿Cómo funciona la recomposición corporal?
La recomposición corporal es un buen equilibrio entre la construcción de músculo y la pérdida de grasa.

Getty Images La recomposición corporal realmente se reduce a sus objetivos específicos de salud y fitness. A diferencia de los métodos tradicionales de pérdida de peso, como dietas muy bajas en calorías o períodos de ejercicio cardio muy intenso, no hay protocolo real para la recomposición corporal.

Hay directrices básicas que seguir. Para cambiar con éxito su composición corporal, necesita:

La pérdida de grasa finalmente baja a su mantenimiento de calorías. Para perder grasa, debes comer menos calorías de las quemas. El ejercicio cardiovascular, o el ejercicio combinado de cardio y resistencia, junto con una dieta saludable sigue siendo la mejor técnica para la pérdida de grasa - no hay manera alrededor de la ciencia. Perder grasa de una manera segura y sostenible también significa tener metas realistas y no privar a su cuerpo de los nutrientes que necesita: los hábitos alimenticios desordenados nunca valen el riesgo.

Cómo construir músculo
La construcción de músculo requiere entrenamiento de resistencia. nbsp;

Danielle Cerullo/Unsplash Para construir músculo, concéntrese en dos factores principales: entrenamiento de peso y consumo de proteínas. El entrenamiento de fuerza es esencial para cambiar la composición del cuerpo... tus músculos no crecerán si no los desafías.

Además, no se puede construir músculo sin estar en un superávit calórico, por lo que debe comer más calorías que quema para promover el crecimiento muscular. Aunque todos los macronutrientes son importantes, la proteína es especialmente importante para construir músculo. Sin suficiente proteína, su cuerpo luchará por reparar los tejidos musculares que se descomponen durante el entrenamiento de peso. nbsp;

Además, los estudios muestran que una dieta de alta proteína puede ayudar a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. La investigación muestra que, mientras que en un déficit de calorías, consumir más proteína de lo que normalmente puede ayudar a preservar su masa corporal magra (una masa muscular k.a) que estar en un déficit de calorías sin cambiar la ingesta de proteínas.

En personas que ya han estado siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza, aumentar la ingesta de proteínas y seguir una rutina de aumento de pesos pesados conduce a mejoras en la composición corporal.

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Ponlo todo junto: calorías ciclismo
Los constructores del cuerpo son conocidos por su capacidad para lograr físicamente magra y muscular. Esto obviamente no es la meta de todos, pero es un buen ejemplo de lo que es posible con la recomposición corporal.

Getty Images Suena confuso que tienes que comer menos calorías de las quemas para perder grasa, pero tienes que comer más calorías de las quemas para construir músculo. En realidad es bastante simple cuando aprendes sobre el concepto de ciclismo de calorías: modificando tu ingesta de calorías y macronutrientes para que coincida con tu objetivo para el día.

Lo primero que necesitas hacer es averiguar tus calorías de mantenimiento, o cuántas calorías quemas en un día que no haces ejercicio. Usted puede ver un entrenador personal certificado, dietista u otro profesional de la salud para encontrar este número, o puede utilizar una calculadora de calorías en línea. & nbsp;Este de Mayo Clinic utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, que pros considera el estándar de oro.

En días que haga ejercicio cardio, debe consumir suficientes calorías para satisfacer su número de mantenimiento. El consumo de calorías de mantenimiento en un día cardio asegura que usted está en un ligero déficit para promover la pérdida de grasa, pero no en un déficit tan grande que su cuerpo comienza a utilizar el tejido muscular como combustible. ¡Queremos el músculo!

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En días que usted hace un entrenamiento de entrenamiento de fuerza durante 30 minutos o más, come más calorías que su número de mantenimiento con un enfoque en la proteína. Dependiendo de cuánto músculo quieres poner y de lo rápido que quieres ganarlo, agrega 5% a 15% a tus calorías de mantenimiento.

En días que usted no trabaja en absoluto, comer ligeramente menos que sus calorías de mantenimiento - disminuir ese número en 5% a 10,% Este número se llama su "resto día calorías".

Gráfico de Amanda Capritto/CNET Piénsalo así: Cada día, usted consume nuevas calorías y su cuerpo debe decidir qué hacer con esas calorías. Su cuerpo esencialmente tiene tres opciones básicas: quemar inmediatamente las calorías para el combustible, utilizarlas para reparar y construir tejido muscular o almacenarlas como grasa. nbsp;

Si estás buscando una transformación corporal, no quieres almacenar calorías como grasa. Pero usted quiere que su cuerpo use nuevas calorías para reparar los músculos que se descomponen durante ejercicios de levantamiento de pesas.

Por lo tanto, usted comerá más calorías (y proteínas) en días de entrenamiento de peso para que su cuerpo use esas calorías y nutrientes para alimentar la reparación muscular, y por lo tanto el crecimiento muscular. Y usted comerá menos calorías en días y días cardiovasculares que no funciona porque quiere que su cuerpo use la grasa que ya tiene como combustible - no utilizar nuevas calorías como combustible.

Al combinar estas dos tácticas, se puede lograr la recomposición del cuerpo con éxito. nbsp;

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La información contenida en este artículo es sólo para fines educativos e informativos y no está destinada como asesoramiento médico o médico. Consulte siempre a un médico u otro proveedor de salud cualificado respecto a cualquier pregunta que pueda tener acerca de una condición médica o objetivos de salud.
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