Notes

7 Mejores Ejercicios De Entrenamiento De Pecho Superior
Key Takeaways
1. Puedes pasar horas en el gimnasio y terminar con la mirada de los temidos hombres.
2. No es difícil conseguir pecs más llenos para hacer que su pecho pop, sólo tiene que saber los movimientos correctos para trabajar el pecho superior.
3. Se mueve como el declive empujar hacia arriba, flexiones torácicas, y la prensa de muñeco inclinada son sólo algunos de los entrenamientos que se pueden hacer para apuntar el pecho superior.
4. Tomar fotos de progreso, incorporar el día del pecho en otros grupos musculares, y asociar su entrenamiento también puede ayudarle a ver resultados.

Construir el pecho superior para crear pecs completos puede parecer imposible si no estás haciendo los ejercicios adecuados. Usted puede pensar que está haciendo todo bien, pero todavía termina con la mirada de los temidos pechos hombre.

Si estás frustrado por cómo se ve tu pecho superior y quieres tener pectorales simétricos y completos, echa un vistazo a estos ejercicios.

Pero primero, vamos a discutir los músculos que usted estará trabajando para construir su pecho superior utilizando estos ejercicios.

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Al enfocarse en el pecho superior, se centrará en el músculo pectoralis mayor. Específicamente, la parte derecha bajo la clavícula se llama cabeza clavicular.

A menudo nos olvidamos de esta porción del pectoralis mayor a favor de la cabeza esternocostal mucho mayor. nbsp;

¿Alguna vez has visto a alguien con un pec definido con una depresión entre él y la clavícula? Lo más probable es que se están centrando más en entrenamientos de pecho medio y inferior y olvidando el pecho superior.

Si estás mirando en el espejo y te estás perdiendo, estos ejercicios pueden ayudar a llenar d-bal max vs dbal .

Si está listo para llenar su pecho, revise estos siete ejercicios superiores del pecho para incluir en su entrenamiento.

1. Cable de baja a alta escala
El cruce de cables es un ejercicio versátil que puede apuntar al músculo superior del pecho con el posicionamiento adecuado.

Comenzar con los cables en la posición superior se centrará en la cabeza esternal. Sin embargo, si cambia la posición del cable hasta el fondo de la máquina, funciona la cabeza clavicular.

Cómo hacerlo:

1. Posición de los cables para tirar del ajuste más bajo. nbsp;
2. Una vez que tengas el peso fijado, agarra un mango en cada mano, con los pies sobre el hombro-anchura aparte. nbsp;
3. Puedes elegir poner un pie ligeramente delante para una postura más firme si lo prefieres. nbsp;
4. Cuando esté listo, tire cada cable simultáneamente hacia el otro, como si estuviera haciendo un X.
5. Continúe para atravesar hasta que sus manos se crucen entre sí, para realmente enganchar el pecho superior. nbsp;
6. Pausa por un segundo antes de bajar a la posición inicial.

Consejo profesional: Si no tienes acceso a una máquina de cable, puedes hacer el mismo ejercicio usando muñecos. nbsp;

2. Incline Bench Press
Para aprovechar plenamente la prensa de banco, utilice un banco ajustable para cambiar la profundidad de la inclinación. Puedes hacer este entrenamiento superior con muñecos o usar la máquina Smith.

Desafíate haciendo un set en un escenario inclinado en el banco y luego cambiarlo a la siguiente. Continúe cambiando la inclinación para que pueda golpear las fibras del pecho de forma diferente con cada conjunto.

Use un peso decentemente pesado pero no vaya tan pesado que sus arcos traseros para ayudar a levantar el peso.

Cómo hacerlo:

1. Establece el banco inclinado y siéntate con la espalda contra el banco. nbsp;
2. Con un muñeco en cada mano, ponlos en posición para que estén en cada lado de la cabeza a nivel de pecho. nbsp;
3. Tus codos deben estar aproximadamente en un ángulo de 90 grados con tus palmas mirando lejos de ti. nbsp;
4. Levanten los muñecos juntos al mismo tiempo y los levanten en una sola moción. nbsp;
5. Continúe levantando las campanas hasta que toquen, para activar completamente el músculo superior del pecho. nbsp;
6. Llévenlos de vuelta a la posición inicial para completar el rep.

Consejo profesional: Para asegurarse de que tiene el formulario adecuado en la prensa de banco inclinada, ver la demostración del Sr. Natural John Hansen.

3. Empuje de Decline
Otro gran entrenamiento de pecho superior que puedes hacer en casa es declinar los empujes. Diferente del empuje tradicional, el empuje declive tiene los pies elevados.

Para realizar este tipo de prensa arriba, comience con los pies en una superficie elevada, como un escritorio o silla. Hacer esta versión del push-up le permitirá centrarse en los músculos del pecho superior.

Cómo hacerlo: Para aprender la forma adecuada para el empuje, echa un vistazo a nuestra guía paso a paso. Una vez que hayas bajado el formulario, toma una plataforma o silla para completar el empuje de declive.

4. Sunrise Sunset
Este movimiento se realiza mediante cable de tubo o banda de resistencia. Para conseguir el movimiento derecho, el cable tiene que ir alrededor de un estante u otro poste robusto. El tubo/cable necesita moverse libremente alrededor de lo que tenga para la resistencia, así que elija sabiamente.

Cómo hacerlo:

1. Párese con una postura escalonada, un pie delante del otro con un cable en cada mano. nbsp;
2. Coloque usted mismo para que haya tensión en el tubo/cable y se encuentra con resistencia durante todo el ejercicio. nbsp;
3. Comience con las manos delante de usted, abajo por sus muslos, con las palmas mirando hacia arriba. nbsp;
4. Levanta los brazos y mueve el cable en un círculo hasta que tus manos se reúnan en la parte superior. nbsp;
5. Trae tus manos de nuevo hasta que tus manos se reúnan frente a ti para completar el repito.

5. Landmine Rainbow
Este movimiento es como la puesta del sol, pero utiliza un barbell en un bastidor de minas terrestres. La mina de arco iris es técnicamente un entrenamiento de cuerpo completo, pero mantener el torso estacionario pone el foco en el pecho superior.

Comience con sólo el peso de la campana para conseguir el movimiento justo antes de añadir peso. Use un peso bajo cuando comience a evitar lesiones.

Cómo hacerlo:

1. Sostenga el barbell alto con las dos manos en el bastidor de minas terrestres con los pies entre el ancho de cadera y el ancho de hombro separados.
2. Comience bajando el peine hasta un lado en un arco, permitiendo que el peso de la barra caiga en la mano inferior.
3. Traiga la barra de nuevo al centro, cambiando las manos mientras apreta los músculos del pecho. nbsp;
4. Luego baja hacia abajo en el lado opuesto, creando un medio círculo.
5. Mantenga el torso recto y el núcleo comprometido a lo largo del ejercicio, permitiendo que los brazos y los hombros muevan el pechero de ida y vuelta.

6. Riegos de Dumbbell
El torbellino se usa generalmente en culturismo para trampas más grandes, pero también es eficaz en el trabajo del pecho superior. nbsp;

Para este ejercicio se fomenta el uso de peso más pesado. Concéntrate en levantar el peso con los músculos del pecho para apuntar la cabeza clavicular.

Cómo hacerlo:

1. Mantén las pesas en un agarre de la mano con las palmas frente a ti y las manos colocadas frente a tu pelvis o muslos.
2. Concéntrate en usar los músculos del pecho superior para elevar los pesos hacia arriba en un medicamento.
3. Al hacer esto correctamente, el tonto no debe moverse mucho. Recuerda, estás usando tu pecho superior para mover el peso hacia arriba.
4. Relaje su pecho superior para volver a la posición de inicio para completar el rep.

7. Chest Dips
Usar una máquina de desintoxicación o soporte para realizar dips en el pecho le ayudará a terminar su entrenamiento en el pecho superior. Aumentar el desafío añadiendo peso una vez que haya perfeccionado el cuerpo del pecho.

Cómo hacerlo:

1. Montar la máquina de descamación con las manos colocadas al lado del torso y las palmas que se enfrentan.
2. Levántate, manteniendo las rodillas dobladas (atravesando los tobillos si es cómodo para ti), hasta que tus brazos estén rectos y tus codos cerrados.
3. Baja tu cuerpo lentamente con el movimiento controlado, manteniendo el torso ligeramente hacia adelante, hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados. El continuo demasiado bajo puede causar lesión en el hombro.
4. Levántese de nuevo, usando los músculos del pecho para ayudar con el ascensor. Continúe de nuevo a la parte superior para pasar por los representantes para terminar el set.

Consejos para un entrenamiento eficaz del pecho superior
Estos consejos asegurarán que usted está haciendo las ganancias apropiadas para que su pecho superior se destaque.

Seguimiento de su progreso
A veces, se puede sentir que incluso el mejor plan establecido no está ayudando a ver resultados en el gimnasio. Una manera de saber que sus entrenamientos superiores del pecho están funcionando es mediante el seguimiento de su progreso a través de imágenes.

Una vez que esté listo para comenzar su viaje en la construcción de su pecho superior, tome fotos. Consigue uno desde el frente y luego uno de cada lado. nbsp;

Tener imágenes para mirar hacia atrás a medida que progresas a través de tus entrenamientos de pecho superior mostrará cualquier progreso que hayas hecho. También puede mostrar cualquier desequilibrio entre los pecs, así que sabes si tienes que trabajar en la simetría.

Levante al fracaso
A menos que seas un culturista o un elevador de potencia, no quieres realizar cada conjunto al fracaso. Sin embargo, tomar uno o dos conjuntos de fracasos derribará las fibras musculares más, lo que conducirá a mayores ganancias.

Al realizar este entrenamiento superior del tórax, complete dos a tres conjuntos por ejercicio. Obtenga cualquier lugar de 8 a 12 repeticiones por conjunto, y luego siga hasta que haya alcanzado el fracaso por lo menos uno.

Si encuentras que estás brisa a través de tus sets, entonces necesitas añadir más peso. ¿Quieres aprender más sobre la cantidad adecuada de representantes y conjuntos para tu rutina de ejercicio? Te tenemos cubierto, mira esto para aprender cómo mejorar adecuadamente tu fuerza y masa muscular.

Retráctate
No tengas miedo de desafiarte si quieres ver resultados reales. Esto podría significar hacer supersets o conjuntos de gotas, que son una gran manera de trabajar hacia el fracaso. Descanse cuando sea necesario entre conjuntos pero siga adelante si puede completar un superset. nbsp;

Si tienes un socio con el que trabajar, entonces puedes usar técnicas como entrenamiento de resistencia negativa y repeticiones forzadas. Estos métodos se han utilizado desde la Era Dorada y por buena razón – obligan al músculo a sobrecarrear.

Pruebe estas técnicas cuando esté listo para algunas ganancias serias en poco tiempo.

No hagas Chest solo
Todo el mundo tiene una razón para construir su horario de entrenamiento de cierta manera. Sin embargo, la incorporación del día del pecho con la espalda o los hombros le dará un entrenamiento más eficaz en menos tiempo.

Si no lo ha hecho, incluyendo los días de pecho con otros grupos musculares del cuerpo superior puede ayudar a alcanzar sus objetivos de construcción muscular. Simplemente no te olvides de descansar por lo menos dos días antes de que vuelvas a trabajar tu pecho.

Aquí hay más consejos y ejercicios para construir un pecho más grande. ¿Quieres más ideas para ejercicios para trabajar todo el cuerpo superior? También tenemos un entrenamiento de hombro asesino que se puede utilizar al agregar a su día de pecho.

Agitando
Mejorar la definición muscular en el pecho superior viene abajo para priorizar los movimientos correctos. Haciendo ejercicios específicos, podrás redondear tu pecho superior, haciendo que parezca simétrico, eliminando la depresión clavicular.

Usar técnicas como entrenamiento de resistencia negativa o repeticiones forzadas con un socio de entrenamiento traerá resultados más rápidos. Si prefiere trabajar solo, los conjuntos de gotas son otra manera de obtener las ganancias superiores del pecho usando estos ejercicios.

Antiguos laboratorios escolares Post Workout BCAA: Vintage Build El aprovechamiento de sus entrenamientos con un producto como Vintage BuildTM ayudará con la construcción muscular, incluso después de que sus sets hayan terminado. También ayuda en la recuperación, lo que le permite volver a sus entrenamientos más rápido sin arriesgar lesiones.

¿Cuáles son tus entrenamientos de tórax favoritos? ¿Prefieres trabajar con un socio o solo? ¿Nos perdimos su ejercicio de pecho superior favorito? Háganos saber qué ejercicio le encanta construir sus pecs en los comentarios.

Descargo de responsabilidad: Ninguna de las personas y/o empresas mencionadas necesariamente avalan los Laboratorios Antiguos Escolares o los productos COSIDLA Inc. o el contenido de este artículo. Todos los programas previstos sólo para ilustración. Consulte siempre con su entrenador personal, nutricionista y médico antes de cambiar o comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, nutrición o suplementación.

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