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달리기 좋은 가을, 서울 속 원하는 코스 따라 6km 달렸어요! > 내 손안에 서울 > 서울이야기 > 시민소통 > 정보소통광장
한 오십리 정도는 뛰어가서 술 마시고 싶은 생각이 들어야 진정한 벗 아닌가. 매봉과 석기봉삼거리 이수봉 국사봉 봉우리마다 막걸리와 음료수 파는 터줏대감 상인 아저씨들이 있어서 시원한 음료수까지 보충해 갈 수 있었다. 볼 때마다 그 무거운 음료수를 아이스박스에 담아 올라오는 노동이 얼마나 힘들까 싶어 존경스럽다.
종목별 운동 러너스 하이란runner's High?
[FT스포츠] 달리기운동은 대표적인 유산소 운동중에 하나이다. 달리기 운동은 기본적인 움직임으로 할 수 있는 필요한 운동능력이다. 달리기 운동은 에너지를 많이 사용하기 때문에 다이어트에도 매우 도움이된다. 손쉽게 할 수 있는 운동이면서도 건강효과가 높은 달리기운동이 우리에게 어떤 효과를 가져다주는지 알아보자 .
※ 고려대학교 의대를 졸업하고 같은 대학에서 박사학위 및 전공의를 수료했다. 대한 스포츠의학회 분과전문의, 고려대 외래교수, 성균관의대 외래부교수 등을 역임하고 현재 남정형외과 원장이다. 예를 들어 천천히 뛰기 시작했는데 한 2킬로 지점을 가니 숨도 차고 어딘가 힘들어 못 뛸 것 같으면, 그 지점에서 바로 멈추고 천천히 다시 출발지로 걷는 훈련을 한다. 과장되게 이야기하면 신발이 살짝살짝 끌릴 정도로 지면과 가깝게 발동작을 유지하는 것이 좋다. 자신이 한 발 기준으로 몇 번을 착지했는지를 세어보고 점진적으로 늘려나가 90~100 정도의 보속을 유지하도록 노력한다. 문화블로그 크면 체중의 중심점에서 착지하는 발이 멀어져 달리기 부상이 많아진다.
또한 인증샷을 통해 실천한 모습을 공유한 GS나누미 봉사단 및 가족 중에서 우수 활동 사례를 선발해 시상하는 등 즐겁게 참여할 수 있는 분위기 조성에 나선다. '러닝크루'방식 처럼 시간이 될 때 참여하는 비정기적인 달리기도 효과가 있다. 특히 주말전사라고 할 수 있을 정도로 주당 한 번이나 두 번 중등도에서 격렬한 강도의 운동을 수행하는 경우 건강증진 및 체력 향상에 도움을 준다. 42.195 킬로미터나 되는 긴 거리의 마라톤 풀코스를 달려서 완주하는데에는 꽤 많은 시간의 노력과 훈련이 필요하고 완주를 위해 준비해야 하는 것들도 많습니다.
가볍게 이야기를 나누며 지속적으로 뛸 수 있을만큼의 속도를 찾아 생활화하는 것이 중요하다. "가볍게 대화하며 뛸 수 있을 정도의 속도로 달리기", "시속 8~9km 속도로 달리기", "걷기의 2배 정도 속도로 달리기", "가볍게 뛰는 운동" 등등. 올해 처음으로 도입된 이번 플로깅 캠페인에는 임직원이면 누구나 참여할 수 있으며 가족과 함께 거주지에서 참여할 수 있도록 개인 희망자도 별도 모집했다. 설 교수는 "최근 컨설팅이 인기인 것도 연관 지어볼 수 있다"며 "듣기 좋은 소리만 해주는 사람 보다 자신의 아픈 점, 가려운 점을 정확하게 지적해주는 사람을 원하는 것"이라고 설명했다.
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골반은 옆으로 벌어져 좌우로 잘 흔들리지 않는다. 침팬지 걸음은 위태로울 정도로 몸통을 좌우로 흔들며 걷는다. 인간은 경추와 요추, 발바닥이 아치구조로 되어 직립에 최적화를 이루었다. 덕분에 인간만이 하늘을 자유롭게 바라다 볼 수 있게 되었다. 새는 하늘을 날지만 땅을 쳐다보며, 길짐승은 하늘을 쳐다볼 수 없다.
5분 달리기
신 교수는 “간혹 전날 술을 마시고 자면 아침에 부은 상태에서 출근한다. 그 날엔 퇴근 후 반드시 달리기를 하는데 그러면 피부가 다시 탱탱해진다”고 말했다. 신 교수는 “아직 나이 마흔이 되지 않아 젊어서 그런지 건강검진에서는 문제가 되는 부분이 없다”고 말했다. 덕분에 신체 균형감이나 체형 유지에도 도움이 된다.
심폐기능이 향상되어 , 온몸에 산소를 빠르게 흡수 시킬 수 있게 된다. 산소가 많이 들어올수록 에너지를 얻게 되기 때문에 몸에도 건강도 좋아지게 된다. 지금까지 여러 운동을 해봤지만 달리기만큼 주위 환경에 구애 받지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동도 없다. 달리기가 낯설다면 걷기부터 시작하는 것도 방법이다. 마침 다음달 14일까지 ‘서울의 공원 비대면 걷기대회’가 개최된다. 22개의 서울 주요 공원에서 각자 정해진 코스를 걷고 인증하면 모바일상품권을 제공한다.
"좋은 운동방법이니까 시도해볼 만하다. 하지만 지나치게 고민해서 자신의 현재 동작을 너무 많이 고치는 것도 문제가 될 수 있다"는 것이다. 그는 "그래서 다른 나라와 달리 짧은 코스에서 사망자가 많이 나오는 우리나라만의 특징이 나타나기도 한다"고 지적했다. 건강을 위해 달리기를 시작했다가 마라톤 풀코스에 입문한 사람들이 많다. 마라톤 풀코스를 완주한 사람 중에는 100㎞ 이상의 이른바 "울트라 마라톤"까지 달리는 사람들도 있다. 가볍게 달리는 조깅이 정식대회의 10㎞코스 입문으로 이어지고, 이것이 다시 하프코스, 풀코스를 거쳐 울트라까지 가는 경우가 상당수 있는 것이다. 운동 강도는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 느낌으로 여유심박수의 40~50%의 운동 강도가 적당합니다.
달리기를 하면 무릎 관절염을 유발하나요?
또한 실내 및 실외 달리기 운동시 움직임을 멈출 때 자동으로 일시 정지하도록 설정할 수도 있습니다. 개인마다 신장, 다리 길이, 관절의 유연성, 운동 범위, 근육 강도, 밸런스, 유전적 성향 등에 따라 각자 변형된 모습으로 최적화해 달리게 돼 있다. 다음 운동 때는 힘들었던 그 지점보다 단 몇 m라도 더 가도록 노력하면 된다. 이렇게 일주일마다 처음 달렸던 최대거리에서 10% 정도씩 늘려가고, 일주일에 최소 3회에서 5회까지, 한 번에 30분 이상 운동하는 것이 좋다.
달리기로 인지기능 높인다
달리기는 짧은 시간에 운동 효과를 높일 수 있는 종목이기 때문이다. 관련 연구결과들을 종합하면, 같은 시간 운동할 경우 걷기보다 가볍게 뛰는 운동의 효과가 약 2배 크다. 비교적 느린 속도로 달리더라도 지방 연소 효과가 뛰어나 달리기가 비만을 예방하는 데 효과적이다. 예컨대 몸무게 80kg인 성인이 30분 걸을 때 약 160kcal의 열량을 소비한다면, 달릴 때는 약 320kcal를 소모할 수 있다. 달리기는 내장 비만 해결에 걷기 운동보다 더 효과적인 셈이다. 게다가 달리면 식욕을 억제하는 효과도 얻을 수 있다.
코와 입을 이용해 최대한 많은 양의 산소를 길게 흡입하고 빠른 속도로 내쉬는 것이 좋다. 들숨과 날숨이 의식되지 않을 정도로 편안하고 자연스럽게 많은 산소 교환이 일어나도록 호흡하는 연습이 필요하다. 최대한 많이 들이마시고 많이 내쉴 수 있는 호흡이 달리기의 중요 호흡법이다. 근력 훈련은 부상 위험을 줄일 뿐 아니라 운동 수행력 향상에도 유익하다. 어느 근육이 작용하고, 어느 관절이 사용되며, 각각의 연습 과정이 훈련에 어떻게 도움이 되는지 이해함으로써 최적의 상태에서 훈련을 받을 수 있다. 첫째, 가급적 30분을 채우려고 하되 어렵다면 10분부터 시작해 단계적으로 늘린다.
다시 뛰는 공정도시 서울!
그들은 며칠이고 사슴을 쫓아 달려가 사슴의 발굽이 너덜너덜할 정도로 탈진했을 때 맨손으로 잡는다. 최고의 오래달리기 선수들인 타라우마라족은 48시간 동안 쉬지 않고 달릴 수 있다. 그런데 현재 세계에서 가장 빠른 사나이인 우사인 볼트의 세계 신기록인 9초 58을 시속으로 환산하면 37.5㎞/h가 된다. 100m를 달리는 동안 볼트가 내는 순간 최고 속도를 시속으로 환산해도 44㎞/h에 불과하다. 이는 우리가 느리다고 생각하는 곰(시속 48㎞/h)보다도 처지는 속도이다. 지나치게 긴장하고 스트레스를 받고 있을 때 러너스하이는 오지 않습니다.
하지만 기온과 상관없이 운동 전 스트레칭은 필수다. 가볍게 몸을 풀어주는 정도의 스트레칭이면 되고, 장거리를 뛴다면 스트레칭을 10분 정도 길게 신경 써서 해줘야 한다. 달리기가 끝난 후에도 스트레칭을 해야 근육 회복에 도움이 된다.
처음에는 거리 목표도 정하지 않고 정해진 시간 내에 도달할 수 있는 수준까지만 달린다. 시간과 거리 목표를 미리 정하면 압박감 때문에 포기할 우려가 있다. 대신 가급적 매일 달리면서 천천히 시간과 거리를 늘린다.
본 운동 프로그램을 완료한다면 다음 단계, 초보딱지 땐 러너들을 위한 10주 달리기 프로그램을 실시한다. 아래에 소개되는 달리기 프로그램은 유명 Runners Club들 사이에서 입문자들을 위해 실제로 실시되고 있는 프로그램으로, 걷기와 달리기를 번갈아 실시하는 방법으로 구성되어 있다. 본 프로그램은 10주간의 운동 계획을 제공하기 때문에 프로그램에 실시에 앞서 운동자의 건강상태를 확인해 본 후, 이상이 없다고 판단될 때 실시하여야 한다. 트레이닝 기간 동안 항상 옆에서 같이 달리던 코치님이 생각난다. 초보자였던 내가 마라톤 풀코스를 완주할 수 있었던 것은 코치님의 세심한 가르침과 진심 어린 응원 덕분이었다.
과학기술 지식인프라 Scienceon
시민 참여 행사로는 온라인 소등 약속하기, 비대면 달리기 캠페인(어스아워 런)도 진행된다. 서울시는 오는 3월 26일(토) 저녁 8시 30분부터 1시간 동안 지구촌 전등끄기 캠페인 ‘2022 Earth hour’에 참여한다. 이어 "내가 무슨 잘못을 했기에 벌점까지 받아야 하는지 기가 막히다"며 "특정 최고위원 농간에 춤추는 공천규정을 보니 참으로 유감"이라고 꼬집었다.
달리기, 건강 위해서라고? 어쩌다 하는 마음으로
3,000원 이상 구매 후 리뷰 작성 시 일반회원 300원, 마니아회원 600원의 YES포인트를 드립니다. 특별히 대회나 경기처럼 룰이 명확하게 존재하지 않기 때문에 이런 식의 일반상식 같은 정의가 힘을 얻고 있다.
땅바닥을 딛고 나가는 순간은 조금만 길이 울퉁불퉁하거나 1~2cm 높이의 장애물만 튀어나와 있어도 넘어지기 십상이다. 뒤에서 자전거라도 고속으로 따라올 때 넘어지면 큰 부상이다. 가급적 인도로 뛰는게 맞지만 사람이 너무 붐비거나 그늘이 자전거도로 쪽에 있으면 발길이 그쪽으로 가게 된다. 나도 자전거를 타지만, 자전거 도로는 자전거 '전용'이 아니라 사람과 같이 쓰는 공간이다. D-69, 7월16일에도 비골근 손상인 듯 오른쪽 복사뼈가 이상 징후가 나타났다. 20년 가까이 주말 러너로 살아왔지만 매일 달리기는 처음이라 몸이 적응하는 과정에서 여기저기 미리 경고 신호를 보내는 것이다.
건강
왜 사람들은 달리는 데서 순수한 즐거움을 느낄까? 사람들이 달리는 데에는 많은 이유가 있지만 무엇보다 규칙적인 달리기는 우리를 더 건강하고 튼튼하게 해 삶의 질을 높인다. 그러한 위험을 줄이기 위한 노력을 보다 과학적으로 밝혀낼 필요가 있다.
이른바 '꼰대 세대'를 대체하는 MZ세대 신규 진입자들이 새로운 수요를 창출하고 있다는 것이다. 그 날도 처음 달리기를 시작하는 듯한 청년이 호카오네오네 브랜드의 맥시멀리즘 러닝화를 신어보며 이것저것 달리기에 대해 궁금한 걸 물어보더니 망설임없이 계산하고 나간다. 가끔 하는 청광종주에 293m짜리 대모산과 306m짜리 구룡산 붙인데 불과하지만, 장거리 트레일의 피로도는 거리에 제곱해서 늘어난다. 대모 구룡 모두 낮은 뒷동산 급이지만, 정상부근 경사가 상당해서 초반에 속도 욕심내다간 근육 탈탈 털릴 수 있다. 대한민국 한강변만큼 달리기 인프라 잘 된 곳을 본 적이 없다.
달리기로 인지기능 높인다
조깅화를 살까…등산화를 살까"답답하게 기계 위에서 뛰어서야…. 자연을 호흡하는 등산이 역시 최고지." 달리기 시작 전 너무 배고픈 공복 상태는 싫고, 그렇다고 밥과 국을 챙겨먹는 식사도 부담스럽다. 이럴 때는 소화가 빠르고 에너지원으로 전화도 빠른 식품을 먹는 것이 좋다. 뛸 때 팔 스윙이 앞으로 V자를 그리지 않도록 하며, 가능한 한 내 몸 앞으로 팔이 가도록 한다. 연구 결과, 부상당한 참가자 중 절반이 아킬레스건, 종아리, 무릎에 문제가 생긴 것으로 나타났다. 그 위 평양 표지판은 196km로 씌어 있다.
'쓰담 달리기'를 아시나요?
기름에 익히거나 날 것 보다는 삶아서 먹는 것이 영양 흡수에 더욱 좋다. 코로나19 팬데믹 상황도 있고 의사 파업 등 일을 하며 힘든 일이 너무 많았다. 경제적으로 위축되고 심리적으로도, 그리고 건강도 올해 다들 안 좋아진 것만 같다. 그런데 올해가 끝나가는 즈음, 달리기 시작하며 내 태도가 변했다.

긍정적 마음이 깊은 곳에서 샘솟는 정도까진 아니더라도 큰 변화다. 주변 상황이 더 나아지지는 않았더라도, 하루하루를 버텨내는데 달리기가 큰 도움이 된다. 케미컬뉴스 모든 콘텐츠(영상,기사, 사진)는 저작권법의 보호를 받는 바, 무단 전재와 복사, 배포 등을 금합니다.

대회를 주최한 서울시와 ㈜동아일보사는 이번 대회를 계기로 시민 모두가 일상 생활로 복귀할 수 있는 전환점이 되기를 기대한다고 전했다. 내년에 열릴 대회에는 가족, 친구들에게 함께 도전하자고 설득해 볼 생각이다. 원서/번역서 안내해당도서의 원서/번역서 구입을 원하시는 경우 교보문고에서 제공해 드릴 수 있는 원서/번역서 사항입니다. 단, 상품이 품절 또는 절판이 될 수 있습니다. 또한 이 책에서는 더욱더 즐거운 달리기를 위해서 훈련하기를 추천한다. 여러 종류의 달리기를 소개하면서 초보자, 상급자를 위한 맞춤형 훈련 계획을 제시한다.
"사람들은 빨리 밖에 나가 달리고 싶은 마음에 준비운동을 무시하기 일쑤다."라며 "하지만 준비운동에 약 5분만 투자해도 그 효과는 매우 클 것이다."라고 했다. 러닝 전문가들은 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하고 지구력을 길러주는, '제자리 무릎 높여 달리기 로도 알려진 이 동작을 금방 알아차릴 것이라고 뉴욕 로드러너 단체는 말한다. 이 원장은 4-5년째 부인과 성관계를 거의 갖지 못했던 40대 중반의 환자에게 달리기를 처방했더니 이 환자는 몇 개월 뒤 남성기능이 살아났으며 결국 마라톤에 입문했다고 말했다. 한국과학창의재단에서 운영하는 모든 사이트의 콘텐츠는 저작권의 보호를 받는바 무단전재, 복사, 배포 등을 금합니다. 컴퓨터와 문자 대화를 나눈 사람이 컴퓨터라고 구분하지 못하면 기계에 생각하는 능력이 있다고 보는 것이다. 멕시코의 험준한 오지인 코퍼 캐니언 깊숙이 터를 잡고 사는 타라우마라족은 지금도 추격 사냥을 하고 있다.

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