Notes

건강한 생활 효과적인 신체운동법 심폐지구력 향상
이런한 실내 운동기구는 가슴,폐.그리고 순환계통의 발달에 효과적이며 다리,허리,어깨,엉덩이와 팔, 복부근에 좋은 운동을 제공한다. Rowing 기구로 운동하는 것은 걷기/달리기 또는 자전거타기 프로그램을 실시하는 것과 비슷하다. 얼마동안 rowingdmf 하고 짧은 휴식을 취하는 형태를 반복하는 것이 처음 시작할 때의 좋은 방법이다. 체력이 단련되면 30분,혹은 그 이상 계속해서 운동할 수 있다. 효율적인 관절 및 근육을 사용하기 위해 필요한 것이 안정된 자세인데, 이 자세가 흐트러지게 되면 운동 효과가 떨어지므로 주의해야 한다. 라운드 숄더나 거북목을 가지고 있는 사람들은 유산소 운동 시 어깨가 말리는지, 고개가 앞으로 튀어나오는지 확인해야 한다.
지구력 향상 방법
하루 걸러씩 1주일에 2~3회 정도, 한번에 8회에서 12회씩 3~4차례 하면 좋다. 한 차례가 끝난후 1~2분 정도 충분히 휴식을 취한 다음 계속하도록 한다. 근력이 생길수록 반복 횟수는 늘어나고, 휴식시간은 짧아지게 된다. 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 벽에 등 대고 앉았다 일어나기, 벽에 기대 무릎 굽히고 버티기, 역기, 아령등이 근력 운동에 해당한다. 30대 주부 김모씨는 아침에는 런닝머신을 이용한 조깅, 저녁에는 윗몸 일으키기, 아령 들기, 빠르게 걷기등, 그리고 스트레칭은 수시로 한다. 4ㆍ4ㆍ2나 4ㆍ3ㆍ3 포메이션을 쓰는 팀에선 미드필더가 가장 주행거리가 길다.
회원공간 The Korean Society Ofsports Medicine
건강관리와 체력증진을 위해선 올바른 운동법을 잘 숙지하고 자신에게 맞는 운동을 규칙적으로 해야 한다. 그중에서도 가장 중요한 요소가 바로 ‘무릎 주위 근육의 근력 강화 운동’입니다. 앞쪽 허벅지 근육이라고 흔히 알고 있는 ‘대퇴사두근’은 무릎의 관절염을 예방하고 무릎 통증을 줄여주며, 하체의 전반적인 기능을 높여주는데 직접적인 연관이 있는 것으로 많이 알려져 있습니다.
나이 들면 체력 뚝 이 운동으로 늦출까?
저강도 수준의 운동은 예비 산소섭취량이나 예비 심박수의 40%-49%, 또는 최대심박수의 55%-64%이다. 심폐 체력을 위한 운동은 최대 산소섭취량과 젖산 역치 수준을 향상시키는 형태이며 일반적으로 권장되는 운동빈도, 강도, 시간, 형태는 다음과 같다. 나이 그 자체가 체력을 저하시키는 원인이 되지 않으며 트레이닝의 결과로 나타나는 체력 증가의 향상 정도는 젊은 사람과 비슷하다. 나이가 증가함에 따라 일반적으로 최대 산소섭취량 감소와 체중증가, 체지방 증가를 나타내지만 트레이닝은 이러한 점들을 개선시킨다. 유연성이란 관절과 인대의 가동 범위를 크게하여 신체를 부드럽고 탄력있게 움직이게 하는 운동능력이다.
신나는 음악과 전신의 움직임으로 짧은 시간에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 심폐지구력 향상 등 신체적 운동 효과뿐만 아니라, 스트레스 해소, 사교증진 등의 효과가 많은 운동 입니다. 두번째 동작은 '크로스 잭'으로 팔벌려 높이뛰기와 비슷하지만 팔을 위로 뻗지 않고 앞으로 뻗어 팔과 다리를 점프와 동시에 교차하는 동작이다.
저강도 트레이닝은 지구력 훈련 초기에 하는 훈련으로, 본격적으로 실시하는 지구력 훈련 과정 사이에 실시하며, 산소 이용능력과 젖산 제거 능력을 향상시켜주는것이 목적이다. 보통 최대 심박수의 60~80%의 강도로 실시하며, 3-~60분 정도 실시한다. 고강도 트레이닝은 저강도 트레이닝으로 체력의 기반을 다진 다음 심폐근육의 부하를 키워 산소 운반능력 및 이용능력을 향상시키는 것이 목적이다. 강도는 최대 심박수의 85~95%에 해당하는 강도로 운동하기 때문에 피로가 누적되기 쉽다.
예쁘다고 소문난 황신혜 딸, 어느 정도길래
하지만 허리 근육이 약하거나 요통이 있는 사람은 자전거 운동을 하지 않는 게 좋다. 오랜 시간 동일한 자세로 자전거를 타면 근육이 긴장해서 통증이 심해질 수 있다. 현재 걷기보다 보폭을 크게 하여 속도보다 빠르게 걸으시거나, 팔을 크게 흔들어 걷는다면 운동강도를 높일 수 있습니다. 한국일상블로그 걷는 중간중간 빠른 걷기와 뛰기를 조합하여 운동할 것을 권해드립니다.
운동을 한다고 열량 소모가 똑같이 빠르게 나타나지 않는다. 손을 쓰는 운동은 발을 쓰는 운동에 비해 심박수는 높지만 그에 비례해 높은 열량을 소비하지는 않는다. 축구는 우리의 삶에 필수적인 네 가지 체력, 즉 심폐지구력ㆍ근력ㆍ유연성ㆍ균형감각을 모두 강화시켜 주는 종합운동이다. 심폐지구력을 높이는 조깅, 자전거타기 등을 일주일에 3회, 하루 30~50분 정도 하는 것이 적당합니다.
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하지만 근육의 발달 정도가 다르다 해서 운동 효과에도 차이가 있다고 생각할 필요는 없다. 단거리 달리기나 역도처럼 순간적인 힘이 강하게 필요한 무산소 운동을 할 때 적합하다. 체중 당 최대산소섭취량과 트레이닝 에 소비하는 총 에너지 량과는 높은 상관관계가 있으므로 최대산소섭취량과 드레이닝의 강도 , 시간 .빈도, 기간의 총 합량을 조사할 필요가 있다.
예를 들어 엘리베이터를 타지 않고 계단을 이용하는 것은 아주 효율적인 중강도의 운동입니다. 이렇게 실천하기 쉬운 운동을 일상생활에 넣어 두면 따로 시간을 내지 않아도 자연스럽게 건강을 유지할 수 있습니다. 유산소 운동이 건강을 지키는 데 최고라고 생각하는 이들이 많다.
고지혈증(이상지질혈증)이 개선될 뿐 아니라 스트레스 해소에도 도움이 된다. 질병관리청은 심폐기능의 개선을 기대할 수 있는 운동으로 먼저 유산소 운동을 권한다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 체조 등이다. 운동의 강도는 최대 심박수(220-나이)의 60~80% 정도로, 30~60분씩 주 3~5회(주 90~150분) 이상 한다.
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심폐 지구력 운동 심폐 지구력 운동은 저강도의 반복적인 운동을 큰 근육근에 시행하여 심폐의 적응도를 향상시키는 것이 목표로 합니다. 심폐 지구력 운동을 장기간 시행하면 휴식 시에나 최대하(본인이 최대로 힘을 주기 전) 노력 시 심박수가 감소하고, 혈압이 5~10mmHg 정도 감소한다. 또한 최대(본인이 최대로 힘을 줄 때) 노력할 때에는 최고 혈압이 다소 증가하고, 일회 박출량이 20~30ml 증가합니다. 혐기성 지구력(무산소 운동)의 증가는 에너지원중의 하나인 해당 작용계를 고갈시킴으로써, 또 호기성 지구력(유산소 운동)의 증가는 또 다른 에너지원인 산화 작용계를 고갈시킴으로써 이루어집니다. 부언하자면 혐기성 지구력증가의 가장 중요한 원칙은 "짧은 기간 동안 격렬한 운동" 입니다. 운동에 대한 부하는 도수적인 방법부터 여러 종류의 기구를 이용하는 방법까지 무척 다양하지만 기본 원칙은 크게 등장성, 등척성, 등속성 운동의 세가지 방법으로 나눌 수 있습니다.
사람들
미국 하버드대 의대 연구팀이 12만3,200여 명을 대상으로 사망률, 심혈관 질환과 암 발생률에 영향을 미치는 주된 요인을 분석한 결과, 금연ㆍ절주ㆍ운동ㆍ적정 체중 유지ㆍ건강한 식단 등 5개로 나타났다. 이 다섯 가지 외에 수명 연장 효과가 과학적으로 증명된 것은 찾아보기 어렵다. 달리고, 뛰고, 아령이나 역기를 드는 것만이 아니라 출퇴근 시간에 버스정류장이나 전철역까지 걷기, 사무실 계단으로 오가기, 대형 마트에서 장보기, 강아지와 공원 산책 등도 운동이라는 것이다. 획기적인 발견을 하는 ‘연구자’는 교수로서 그리고 학생으로서 어떤 목표를 갖고 어떤 일상을 보내고 있을까. 사이언스타임즈는 연구를 보도하기 앞서 연구의 제 1저자인 안현수 학생과 지도교수인 박지환 교수와 인터뷰를 진행했다. 이를 두고 전문가들은 하나같이 지구력 저하를 원인으로 꼽았다.
"건강 걱정"정호연 근황, 마른 몸매에 '깜짝'
인터벌 트레이닝은 높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어서 운동하는 것을 말합니다. 불완전한 휴식은 다르게 말하면 낮은 강도의 운동이라고 할 수 있습니다. 봄철 날씨가 부쩍 따뜻해지면서 등산, 마라톤, 걷기 등 유산소 운동을 하는 사람이 부쩍 많아졌다.
그러한 형태의 운동을 활발하게 실시하면 칼로리를 소모시키고, 근 지구력을 증가시키며, 근육을 탄력있게 만들고 또한 심폐지구력을 증가시키는데 도움이 된다. 실내운동기구를 사용하면 운동을 처음 시작하는데 도움이 될 수 있으며(이제까지 운동을 안하던 사람에게)걷기,달리기, 자전거타기 또는 수영에 버금가는 신체활동의 역활을 할 수 있다. 아래에 내용에서 보다 효과적인 실내 운동 기구들에 관해 살펴보고 가정이나 체육관에서 그러한 기구를 어떻게 효과적으로 사용할 수 있는지를 알아본다.
또렷하게 큰 소리로 말하는 동안 팔과 다리의 큰 움직임은 트레이닝 프로그램을 구성하는 몇가지 구성요소일 뿐입니다. 대다수 체육학자는 운동을 높은 강도로 짧게 하는 것보다 낮은 강도로 오래 하는 것이 더 유익하다고 말한다. 뚱뚱한 성인이나 노인같이 체력이 약한 사람은 강도가 낮은 걷기 운동부터 하는 것이 좋다. 체력 강화 운동은 날마다 실시하는 것이 원칙이며, 가장 효과가 크다.
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단, 옳지 않은 자세로 운동하면 오히려 목이나 허리에 부담을 줄 수 있으니, 척추 전문 의료진과 상담한 후에 바른 자세로 운동하는 것이 중요하다. 심폐 지구력 강화 운동을 하면 심장과 혈관, 폐가 튼튼해지고, 근력 운동을 하면 근육이 증가해 대사증후군과 낙상 예방 등의 효과를 얻을 수 있다. 그래서 운동을 하겠다고 결심하고 헬스클럽에 등록하거나, 스포츠 동호회에 가입하는 사람들을 볼 수 있다. 두 지구력은 운동 수행능력에 독자적으로 기여 하는데 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등에는 근지구력이 중요하며 수영, 마라톤 등에는 심폐지구력이 실력과 직결되는 요소가 된다. 심폐지구력은 다시 심장, 폐, 근육의 세 가지 요소에 의해 결정된다.
유산소운동의 종류와 효과
파킨슨병 환자들은 움직임이 느리고 근육이 뻣뻣해 지는 증상이 발생하여 일상 생활의 움직임에서 어려움을 겪게 됩니다. 또한 동작이 느려 지며, 환자 스스로 몸이 약해졌다고 느끼고, 그로 인하여 삷의 만족도가 떨어집니다. 얼마 전 세계 환경 연구단체인 월드워치연구소는 '뚱보'가 급속히 늘고 있다는 보고서를 발표했다. 보고서에 따르면, 세계 인구 가운데 11억 명이 영양 과잉이고, 미국 성인의 55%가 비만이다. 원인은 사람을 편하게 만드는 과학 기술과, 식탁을 풍성하게 만드는 녹색 혁명이었다. ㉢.체력이 강한 사람은 일상 생활에서 명랑하고 사교적이며, 진취적이고 활력이 넘쳐 생활 의욕이 넘침.
그냥 걷는 것과 달리 오르막 내리막 등 다양한 환경에서 걷기 때문에 다리의 여러 근육에 자극을 준다. 공기 좋은 산에서 운동하므로 심폐 기능 강화에도 도움이 된다. 다만 평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 등산할 경우에는 산소가 부족해져서 어지러움을 느낄 수 있다. 너무 빠른 속도로 등산하면 심장에 무리를 줄 수 있으니, 등산 중간중간에 휴식을 충분히 취하자. 홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장네번째 동작은 '크로스 니업'으로 다소 생소할 수 있는 복근운동이지만 유산소 운동과 근력운동효과를 동시에 얻을 수 있는 동작이다. 뒷머리에 깍지를 끼고 가슴을 펴고 서서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿게 당겨준다.
동계훈련의 필수! 심폐지구력 향상을 위한 트레이닝 방법
덤벨, 봉, 밴드 등 다양한 소도구를 사용하여 전신근력과 근지구력을 강화시키는 프로그램. 일반적인 호흡에 강도에 맞춰 저항력을 설정하여 훈련시 고산지대에서 훈련하는 효과와 동일한 상황에서 운동하는 효과를 볼 수 있어 다이어트효과에도 도움을 줍니다. 여기에 변화를 줘 30분 정도 고강도의 근력운동을 한 뒤 15분 정도 고강도의 인터벌 운동을 하는 것이다. 고강도의 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동을 하면서 중간 휴식기를 갖는 운동법이다. 이런 운동을 1주일에 두 번만 해도 일반적으로 하는 운동을 1주일에 90분씩 3회 하는 것보다 더 큰 효과가 있다.
다만 후자의 방법은 초보자나 노약자에게는 권장할 만한 방법이 못된다. 운동 중에 맥박수가 158회 이상 올라가는 무리한 운동은 하지 않는 것이 상해와 불의의 사고를 방지하는데 도움이 된다. (법적 한계에 대한 고지) 본 정보는 건강정보에 대한 이해를 돕기 위한 참고자료이며 환자의 증상과 질병에 대한 정확한 판단을 위해서는 의사의 진료가 필요합니다.
단순히 자전거를 많이 탄다고 해서 모두 심폐지구력이 좋아지는 것이 아니라 내 몸에 맞는 훈련 강도와 계획적인 트레이닝이 필요한 것이다. 심폐지구력운동은 비교적 저강도에서 중강도의 힘을 내면서 지속하는 운동이다. 이와 같은 운동을 장기간에 걸쳐 실시할 경우 지방이 에너지원으로 사용되는데, 지방을 에너지로 전환시킬 때에는 산소를 반드시 필요로하기 때문에 심폐지구력운동을 유산소운동이라 일컫는다. 운동중에 심박수가 170회/분 이상으로 증가되는 운동은 일반 주민들을 대상으로 권장되지 않으므로 전문가의 처방 없이는 실시하지 않는다. 자신에게 맞는 운동강도를 알아보기 위해서는 운동부하검사를 실시하는 것이 적절하나 현실적으로 검사를 받는 것이 쉽지 않으므로 추정식으로 계산하여 설정하는 것이 차선책이라 할 수 있다. 당 매체는 독자와 취재원 등 뉴스이용자의 권리 보장을 위해 반론이나 정정보도, 추후보도를 요청할 수 있는 창구를 열어두고 있음을 알려드립니다.
달리기, 조깅, 등산, 수영, 자전거타기 등 소위 유산소운동이 대표적인 심폐지구력 운동입니다. 유산소 운동을 하게 되면 운동을 하지 않은 사람에 비해 체내 산소 전달이 더 원활해진다. 운동으로 심장과 폐가 튼튼해지고 근육도 산소를 효율적으로 쓸 수 있도록 적응되기 때문이다. 보고에 따르면 6개월간의 운동을 한 사람은 최대 산소 섭취량이 운동 전에 비해 약 20% 가량 상승한다고 한다.

이때 양손을 머리위로 만세하듯이 올리고 점프 해주면 운동강도가 높아집니다. 또한 피로감과 스트레스 해소, 엔돌핀 호르몬이 증가시켜 심혈관계 질환예방에 도움이 됩니다. 소방공무원 체력시험 중 한 종목으로 78회 이상을 뛰어야 만점이고 현직에서 근무중인 소방공무원은 85회 이상을 뛰어야 만점이라고 합니다. 히딩크 감독이 이끄는 대한민국 축구 국가대표 선수들은 90~110회 정도 뛰었고 당시 차두리 선수는 120회를 뛰었다고 합니다. 일반적인 달리기, 마라톤과는 다르게 처음에는 천천히 뛰다가 갈수록 빨라지는 방식의 오래 달리기입니다.
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Plyometric training (플라이오메트릭)은 그리스어 Pleythyein(증대시키다)와 metric(측정하다)가 합쳐진 것이 어원이다. 정적인 근력운동과 다르게 강력한 단축성 수축에 의한 순간적인 신장성 부하와 근육의 스트레칭을 포함한 운동 형태로 근력과 함께 스피드가 추가되어 순발력을 향상시킨다. 근육의 탄력을 강화시키며, 민첩성과 스피드, 심폐지구력도 향상시키는 운동이지만 순간적인 힘을 내야하기 때문에 운동 전에는 충분한 준비운동이 필요하다. 또한 관절에 가동 범위가 제한되어 있거나 통증이 있을 때에는 바로 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다. 운동 강도를 낮춘다면 일반인도 이를 충분히 응용할 수 있다. 예를 들면,공원을 돌며 걷기와 가볍게 달리기(유산소 운동),전력 질주(무산소 운동) 등을 복합적으로 하는 것이다.
운동 강도가 증가하여 무산소성 대사 과정이 높아지면 젖산이 급격하게 축적 된다. 이 젖산은 신체의 피로로 나타나게 되는데, 더 높은 운동 강도로 운동 함에도 젖산 축적이 늦어진다면 지구력이 좋은 것으로 판단할 수 있다. 처음 운동을 시작한 사람은 조금만 운동하더라도 근육에 알이 박히고 힘들어 하는데, 숙련자들은 초보자들 보다 더 강도높은 운동을 함에도 불구하고 초보자들보다 피로를 덜 느끼게 된다. 운동으로 성취할 수 있는 우리의 체력은 크게 건강요소와 운동요소가 있습니다. 건강요소는 세 가지, 심폐지구력, 근력과 근지구력, 유연성 등이고, 운동요소는 민첩성, 반응성, 평형성, 조절성 등입니다.

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