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나이 들어도 근력운동 잘하는 법


이 때문에 젊을 때부터 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 예능‘우리동네 예체능’수영 운동효과 KBS 예능프로그램 ‘우리동네 예체능’이 9번째 종목인 수영으로 매주 화요일 시원한 재미를 선사하고 있다. ‘우리동네 예체능’은 남녀노소 누구나 함께할 수 있는 생활밀착형 건강 버라이어티라는 슬로건 아래 지금까지 사이클, 족구, 축구, 농구, 볼링, 배드민턴 등 다양한 스포츠 대.. 특히 중장년층 이상이라면 자신의 근육량을 고려하지 않은 과도한 운동이 오히려 해가 될 수 있죠. 근력운동 후 적정량 이상의 단백질 섭취는 근육 단백질 합성에 별로 기여하지 않으며 오히려 단백질 분해가 촉진되는 등 역효과가 나타날 수 있다는 것이다. 운동은 일주일에 3번, 월, 수, 금 또는 화, 목, 토처럼 띄엄띄엄 하는 것이 효과적입니다.
근력운동은 간헐적으로 해도 된다?
연구팀은 이들을 무작위로 3그룹으로 나누어 에어로빅 운동 또는 웨이트 트레이닝을 하고 나머지 한 그룹은 대조군으로 삼기 위해 운동을 시키지 않았다. 고양신문 모든 콘텐츠(영상,기사, 사진)는 저작권법의 보호를 받는 바, 무단 전재와 복사, 배포 등을 금합니다. 우리가 서고 앉거나 움직일 때 몸의 각 부분이 서로 이루는 각도와 위치에 따라 만들어 지는 모양이 자세다. 좋은 자세는 뼈나 인대, 근육에 주는 스트레스와 피로를 최소화 하고 폐가 확장될 공간, 내장기관과 골반사이의 충분한 공간을 확보해주는 것이다. ㆍ 운동하며 힘든 그 순간부터가 근육이 형성되는 순간이다.
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먼저 가벼운 스트레칭과 맨손체조 등으로 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 뻣뻣해진 관절을 늘려주는 준비 운동을 통해 근육의 온도 및 체온을 높이고 관절의 부상과 근육 결림을 예방할 수 있습니다. 6회차 수업인 오늘은 한층 강도 높은 근력 운동으로 수업이 진행되었다.
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생활 속에서 가볍게 따라할 수 있는 운동으로 삶의 활력을 찾아보자. 연구팀은 또한 비용과 분위기 때문에 헬스장에 가기가 꺼려지는 사람들도 집에서 특별한 기구없이 충분히 근력 운동을 할 수 있다고 조언했다. 팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 런지 등 기본적인 근력 운동만으로도 충분하다는 것이다. 근력운동은 반드시 아령이나 역기를 들면서 하란 법은 없다.
유산소 운동하면서 병행하는 근력 운동은 일주일에 2~3번정도만 해도 위 같은 효과를 누릴 수 있다. 근육이 약 1.4kg 증가하면 매일 120kcal를 더 소모시킬 수 있다는 것으로 밝혀졌다. 따라서 장기적인 건강 관리 목적으로 체중 조절을 하려면 유산소 운동과 더불어 근력 운동을 병행해야 지방을 없애고 근육을 형성하여 탄탄한 몸매를 만들수 있다. 덤벨이나 아령, 바벨 등을 사용하는 근력 운동을 하면 근육이 형성되면서 체중을 감소하는데 도움이 된다. 근육은 우리 몸에서 가장 큰 조직이며, 성인 남성은 체중의 약 40~45%, 여성은 약 30~35%를 차지한다. 근육은 우리 몸무게의 약 절반을 차지하며 체온의 40% 이상을 만들어 낸다.
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하지만 운동으로 육체의 건강은 충분히 향상 시킬 수 있다. 처음에 이야기한 것처럼 근력은 나이가 많아도 키울 수 있다. 운동을 통해 0.5kg의 근육을 만들면 하루에 30~50kcal만큼 기초대사율이 증가한다. 1주일이면 210~350kcal, 1달이면 900~1500kcal 만큼의 체지방율을 기초대사만으로 더 태워버릴 수 있다는 의미이다. 사람 몸에서 소모되는 총 칼로리의 90%가 근육에서 이루어지고 근육 내에 존재하는 효소들은 가만히 있을 때보다 운동할 때 약 50배 정도의 칼로리를 연소하는 특성을 갖고 있다. 필자는 헬스장에서 오후 2시30분부터 약 1시간씩 주 3일 운동을 하고 있다.
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사진은 한 피트니스 대회에 출전해 입상한 뒤 찍은 모습. 윗몸일으키기가 어렵다면 ‘절반 윗몸일으키기’를 추천한다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤 상체를 절반만 일으킨다. 바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킨다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다. 특히 용추폭포에서 칠연폭포까지 3,7킬로미터 구간에 둘레길을 만들어 생태 체험객을 유치하기로 했습니다.
허벅지에만 힘을 준다는 생각보다는 복근에 힘을 주고 자세를 유지해야 허리에 무리가 가지 않습니다. 집에서도 간편하게 할 수 있는 근력운동인 스쿼트는 나이가 들수록 체력과 정력이 현저하게 줄어드는 현상을 늦추는데 매우 좋은 운동이니 꾸준하게 바른 자세로 해주시면 건강에 많은 도움이 됩니다. 집에서 할 수 있는 단계별 스트레칭과 유산소 운동 및 근력 운동 방법에 대해서 알려드리겠습니다. 배 근육은 호흡을 보조하고 몸통의 전반적인 근력과 구조 유지에 관여한다. 배 근력을 강화하면 중심근육이 튼튼해지고 척주가 보호되며 허리 부상 위험이 줄어든다.
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앉았다 일어날 때까지 눈은 전방을 계속 주시하시면서 동작을 반복하시면 됩니다. 본사에 등록된 모든 광고와 저작권 및 법적책임은 자료제공사 (또는 글쓴이)에게 있으므로 본사는 광고에 대한 책임을 지지 않습니다. 그래서 최근 베스트셀러는 높은 점수이며, 꾸준히 팔리는 스테디셀러들도 어느 정도 포인트를 유지합니다. G마켓랭크순은 광고구매여부, 판매실적, 검색정확도, 고객이용행태, 서비스 품질 등을 기준으로 정렬됩니다.
근력운동과 더불어 근감소증 예방을 위해 실천해야 할 또 한 가지는 충분한 수분 섭취다. 근육은 많은 수분을 함유하고 수시로 물의 이동이 일어날 수 있는 수분저장고 역할을 하기 때문이다. 따라서 탈수상태가 지속되면 근육 감소가 빨라질 수 있다. 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 앉았다 일어날 때 많은 힘을 내는 근육이다. 이 근육은 무릎관절을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 하기 때문에 무릎관절염이 있다면 이 근육을 열심히 단련해야 한다.
고급 근력 훈련 모드를 활용하면 수행한 운동이 어떤 부위의 근육을 사용했는지를 그래픽으로 보여줘 운동 성과를 더욱 직관적으로 확인하고 관리할 수 있다. 기사에서 영양사인 엠마 윌링햄은 건강한 노화를 위한 첫 번째 방법으로 저항(근력) 운동을 제안했다. 규칙적인 근력 운동은 근육 성장을 도와 노화 과정에 긍정적인 영향을 미친다는 것이다. 나이 들면 젊을 때보다 근육을 만들거나 유지하기 힘들어서 근력 운동은 근육 합성을 위한 중요한 전략이다. 특히 50대 이후엔 매주 2~3회 근력 운동을 하는 것이 좋다. 의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주면서 10까지 천천히 센다.
요즘에는 홈트족이 많아진 만큼 자신만의 프로그램을 만들어서 진행해보길 추천해요. 무엇보다도 운동은 자신에게 잘 맞아야 오랫동안 지속할 수 있을 테니까요. 근력 운동의 강도는 운동을 반복하는 횟수를 통해 관리하게 된다. 근력 운동에서 12회를 반복했다는 것은 13회를 할 수 없을 정도의 무게를 들어 올렸다는 것을 의미한다. 만약 내가 근육의 크기를 키우고 싶다면 반복횟수 8~10회를 할 수 있는 무게를 선택해야 하며, 몸을 조금 날렵하게 만들고 싶다면 반복횟수 12~15회를 할 수 있는 무게를 선택해야 한다. 근육을 키우기 위해서는 무거운 중량을 들어 올려야 한다고 믿는 사람들이 많다.
퇴근시간이 일정하지 않은 직장인, 잠도 줄여가며 공부하는 청소년은 운동 시간을 따로 내기가 쉽지 않습니다. 짧은 거리는 걷거나 뛰고, 3~4층 정도는 계단을 이용하는 등 생활 속에 운동을 녹이는 것이 필요하죠. 운동은 꾸준히 해야하기 때문에 종류를 따지기보단 즐겁게 할 수 있는 것을 찾아야 합니다.
가민이 음성 인식 기능을 지원하는 데일리 피트니스 GPS 스마트워치 '베뉴2 플러스'를 출시했다. 그레이, 블랙 3가지 색상으로 구성됐으며 권장 소비자가격은 60만9000원이다. 어르신 놀이터가 활성화될 경우 체육시설이 있는 읍면까지 확대해 놀이터를 운영한다는 방침이다.
대부분의 운동 프로그램에서 탄수화물은 우리 신체가 가장 먼저 필요로 하는 에너지원이다. 통곡물이나 콩류, 채소 등에서 좋은 탄수화물을 섭취해야 신체에 에너지가 공급되고 운동도 할 수 있다. 피트니스에서는 런닝머신, 싸이클 등의 유산소 운동과 근력운동을 접할 수 있어 좋은 실내운동이라 할 수 있다. 그렇지만 무엇보다 가장 건강에 해로운 것은 아예 운동을 안 하는 습관이다. 프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 공저한 ‘근육운동가이드-프리웨이트’에서도 적당한 근력 운동의 빈도를 제시하고 있다.
한국게임블로그 운동 역시 코어에 많은 도움을 주는 운동으로 최근 필라테스와 요가에서 권장하여 많이 하는 운동입니다. 브릿지 운동은 몸의 근력뿐만 아니라 유연성까지 높여준다고 하니 여성분들이 하기에 매우 좋은 운동입니다. 코어운동으로 유명한 플랭크는 아주 단순한 운동으로 효과는 매우 좋습니다. 우선 위에서 언급한 팔 굽혀 펴기 자세를 만들어 줍니다. 그다음으로 손을 바닥에서 뗀 후 팔꿈치부터 손목 부분이 바닥에 닿게 만들어 주시면 됩니다. 런지 역시 스쿼트와 더불어 대표적인 하체 근력운동으로 양쪽 발은 번갈아가면서 앉아주는 동작을 취합니다.
‘근력 키우기 프로젝트’는 50+ 세대의 가장 큰 관심사인 건강, 그중에서도 근력을 강화하기 위한 프로그램이다. 올해 봄 학기에 '나의 몸 이해와 다양한 운동'으로 개설되었고, 이번 학기에는 근력 강화 운동을 위주로 다시 기획되었다. 매주 2회 2시간씩, 총 9회에 걸쳐 집중적으로 근력 강화 운동을 한 후 근육이 강화된 것을 치수로 확인한다. 이는 근육이 감소하면서 노년의 건강을 위협하는 낙상(落傷)과 다양한 질환에 노출되기 때문이다. 당뇨병 환자는 일반인보다 근육감소증 확률이 3배 정도 높다.
많은 전문가들은 근력 운동은 뼈 손실을 막아주는 최고의 운동 방법으로 권장한다. 여성의 경우 점점 나이가 들수록 매년 뼈의 양이 2%씩 감소한다. 연구팀에 따르면, 1년 동안 근력 운동으로 근육 강화 운동을 한 결과 척추 뼈의 양이 9% 정도 증가한 것으로 나타났다. 정상적인 근육통과 부상을 구분하는 방법 중 하나는 ‘안정된 상태의 통증 유무’다. 운동으로 인한 근육통은 해당 근육을 움직이지 않을시 거의 통증이 없지만, 부상은 안정된 상태에서도 통증이나 불편감이 지속된다. 통증이 심각하다면 병원을 방문해 의사에게 치료를 받는 것이 좋다.
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음식을 많이 먹어도 활성산소가 생기기 때문에 소식에 적당한 운동을 하는 것이 좋다”고 말했다. ‘운동은 과연 다다익선(多多益善)일까.’ 생활 체육 및 의학 전문가들은 이 같은 질문에 단호하게 고개를 가로젓는다. 자신의 신체 상태에 맞춰 적정량 운동을 해야 한다는 것이다. 그러나 어깨가 안 좋은 보통 사람이 매일 수영을 하면 오히려 역효과가 날 수밖에 없다.
유산소운동이 먼저? 근력운동이 먼저?
특히 고강도 하지근력 운동 시 수축기 혈압 48mmHg, 이완기 혈압 35mmHg까지도 올라갈 수 있습니다. 하지만 적절한 강도인 1RM(1회 최대 강도)의 40~60% 로 운동을 하면 혈압반응은 문제 되지 않습니다. 고혈압 환자들이 운동을 할 때 혈압 반응에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있습니다. 즉, 저강도로 반복 횟수를 많이 하는 것이 혈압을 더 올릴 수도 있습니다. 또한 근력 운동 시 세트간의 휴식시간은 중요한 요인입니다. 일반적으로 근력운동 후 60초 이내의 휴식은 혈압이 안정 시 떨어지지 않기 때문에 고혈압 환자는 세트간 휴식 시간을 반드시 60초 이상 가지도록 해야 합니다.
지구력 운동과 근력 운동의 모든 것
체중에 비해 체지방률이 높은 경우로, 기초대사량을 높여서 지방분해가 용이할 수 있도록 근력운동에 중점을 두는 것이 좋다. 고강도 근력운동을 집중적으로 하더라도 상체와 하체와 같이 운동 부위를 나눠 스케줄을 세우면 얼마든지 매일 운동이 가능하다. 운동은 무조건 ‘주 몇 회’보다는 자신의 신체 능력과 운동 방법에 따른 적정한 횟수를 조절하는 것이 중요하다는 것을 잊지 말자. 한 자료에 따르면 혼자 운동하는 사람은 대부분 본인의 적정 신체 능력보다 낮은 강도로 운동하는 것으로 나타났다.

한쪽 다리로만 지탱한 상태에서 발끝을 떼었다 붙었다 하는 동작을 반복한다. 우리가 흔히 ‘근육량’이라 표현하는 것은 골격 근육에 해당합니다. 체중의 약 40%를 차지하는 근육은 뼈를 보호하고, 체형을 유지하고, 운동 기능을 수행하는 역할을 합니다.

현재 요양병원협회는 비약물치료의 중요성을 인식하고, 노인신경의학회와 상호 협약을 맺고 연구용역을 진행하는 등 활용 확대 방안을 고심 중이다. 이에 대상자의 각 가정에서 쉽게 이해하고 운동을 따라 할 수 있도록 책자를 만들어 교육했다. 운동은 안내판에 있는 순서대로 손가락부터 손목, 팔, 관절 운동으로 이어지고 마지막 균형을 잡고 걷기운동을 하면 끝나게 된다.

근력운동을 한 뒤에 24~48시간 안에 찾아오는 통증을 ‘지연성 근통증’이라고 부른다. 평상시 움직임보다 더 강한 강도의 운동을 했을 때 근육이 미세하게 찢어져 통증이 찾아오는 것으로, 근력운동에 뒤따르는 자연스러운 현상이다. 노인의 하체근육(엉덩이와 허벅지)은 전체 근육의 70%를 차지한다. 하루 10분 운동으로 연간 20% 이상 근력은 향상되고, 건강한 신체로 사회활동을 지속하면 우울증도 예방돼 심리적인 효과도 크다. 두다피트니스 차상길 트레이너가 소개하는 노인 근력운동 동작을 따라해보자. 매 회마다 2~3부위를 넘지 않게, 또는 상체/몸통/하체로 구별해서 일주일에 한 번씩 고루 운동할 수 있도록 한다.
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통증 정도가 심하지 않다면 48시간 이내에 얼음찜질을 통해 염증을 방지하고 이후엔 온찜질을 하는 것도 방법일 수 있다. 손일석 강동경희대병원 순환기내과 교수는 "운동은 무리하게 하는 것보다 원래 체력의 60% 이내로 하는 것이 바람직하다"고 조언했다. 걷기는 허리 아래쪽 근육을 충분히 사용하면서 맥박이 지나치게 올라갈 위험이 없다. 적당한 걷기 속도는 나이에 따라 달라 30대는 85m, 50대는 75m, 60대는 70m, 70대는 60m를 권장한다.
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