Notes

하루에 적어도 30분 걷기 운동을 해야 하는 이유는?
힘차게 파워워킹을 실천하는 사람들을 쉽게 만날 수 있다. 내가 걸었다는 것을 우선 나에게 보여주고, 가까운 사람에게 보여주고 세상의 모든 사람에게 보여준다. 어떤 사람들은 자기가 하는 일을, 자기가 알아가고 있는 지식을 남에게 감추려고 한다.
경기도 심경근의원 선거공약
거래처를 다니며 받았던 모욕의 말들을 쪼개어 길바닥에 뿌리고, 내가 상대의 가슴에 무심히 던졌던 돌을 내던지고는 발로 밟아 부술 듯이 힘주어 걸었다. 걷는 동안 가쁜 숨과 땀으로 독기가 빠져나갔고, 날이 섰던 표정이 부드러워졌다. 그날의 기분과 마음의 온도, 생각거리에 따라 길은 금세 접히거나 천천히 줄었다. 하지만 유산소 운동은 지방을 연소시키고 심폐 기능을 향상시키는 역할을 하는 만큼 꾸준한 운동이 중요하다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 재택근무와 원격학습이 증가하고 외부활동이 줄어들면서 비만율이 급격하게 증가했다. 지난 15일 통계청에서 발간한 ‘2021 국민 삶의 질’ 보고서에 따르면 2020년 비만율은 38.3%로 2019년(33.8%)보다 4.5%p 높아진 것으로 나타났다.
남해군, 남해대교 문화이벤트, 남해바래길 봄소풍 걷기 축제 개최
운동 효과를 높이기 위해서는 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 닿도록 하고 보폭은 키에서 1m를 뺀 정도로 해야 한다. 빨리 걷기 위해 일부러 보폭을 크게 하면 엉덩이 근육을 다칠 수 있으므로 자연스럽게 한 발 내딛는 정도가 적당하다. 걷기를 수치화하자고 하면 가장 먼저 생각나는 것이 ‘하루 1만보’이다. 1만보는 과학적인 이유라기보다는 일본의 어느 회사가 걷기를 세는 기계를 만들어 놓고, 그 이름을 ‘만보계’라고 정한 이후부터라고 한다. 한 걸음을 60센티라고 하면 만보는 약 6킬로미터가 된다. 걷기운동이 인기를 끌면서 하루 1만보를 걸어야 건강해질 수 있다는 인식이 자리 잡았다.
스트레스가 제거되면 다행인데 제거되지 않은 채 스트레스호르몬이 계속 작용하면 신체에 과부하가 걸려 위험해진다. 대뇌시상하부의 명령으로 하수체에서 부신피질자극호르몬이 분비되고 그 자극으로 부신피질에서 부신피질호르몬이 분비되는데 이 호르몬이 노르아드레날린이나 아드레날린의 작용을 억제한다. 이로써 스트레스호르몬의 작용으로 고조된 신체의 긴장감이 완화되는 것이다.
아직까지 유산소 운동을 하면 우울증 위험이 줄어드는 정확한 이유는 밝혀지지 않았다. 많은 가설이 존재하고 있지만, 가장 설득력 있는 가설은 우울증이 체내 염증 수치를 높이는데 걷기와 같은 유산소 운동을 하게 되면 몸속 염증이 줄어들면서 증상이 아울러 완화된다는 것이다. 매년 전 세계 25만 명 이상의 사람들이 보행이나 운동 도중 발에 통증이 생기는 부상을 입는다. 처음에는 걷기 불편한 정도로 신경이 쓰이는 수준에서 시작된다. 사실 운동이 건강에 좋지 않다는 것은 이해하기 힘든 부분이기도 하다. 하지만 이는 좋은 것도 계속 되면 좋지 않다는 일종의 법칙이 적용된 사례라고 볼 수 있다.
출퇴근할 때 집에서 지하철이나 버스를 타고 다닌다면 중간에 내려서 걷다가 다시 버스를 타는 것도 마찬가지이다. 굳이 교외로 멀리 나가야 걸을 수 있는 것은 아니다. 걷기 여행을 계속해오던 저자는 한 사람의 의사로서 몸과 마음을 건강하게 할 수 있는 가장 효과적인 방법을 많은 사람에게 전해야 한다는 책임감을 느꼈다. 이 책은 저자의 인생을 바꾸는 데 큰 역할을 했던 세계의 트레킹 명소 7곳을 소개하고 있다.
하루 만보 걸으면 무조건 좋을까? 척추ㆍ관절 건강을 위한 제대로 걷기!
칸트, 니체, 루소 등 수많은 철학자들도 걸으면서 사상을 확립했어요”라고 말했다. 해파랑길 4코스 임랑해변에서 진하해변까지는 부산과 울산의 경계를 넘어 한반도에서 가장 먼저 일출을 볼 수 있는 간절곶이 이 구간에 있다. 해송숲과 나사리, 송정리를 지나는 해안풍경은 자연 그대로의 맛을 느끼게 한다. 운동강도가 매우 높을 수 있으며, 지나치면 고관절, 슬관절, 발목관절 등에 스포츠 상해를 입을 수도 있다. 시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동강도가 높고, 보통 호흡은 2걸음에서 호기와 흡기를 되풀이한다. 일반인들에게는 건강을 위한 걷기운동법으로는 기술적 요소가 필요하기 때문에 권장되고 있지 않다.
안전하게 걷기
줄넘기를 할 때의 계절에 맞는 운동복이 알맞으며 줄넘기운동을 하면 땀이 많이 나므로 이점을 고려해야 한다. 신발은 밑창이 두껍고 스폰지가 있는 조깅화류가 좋다. 이완된 자세에서 상체를 뒤로 젖혀 기대면서 손은 바닥을 밀어내는 자세를 취한다.
매일 걷기 운동하면 나타나는 놀라운 변화
소백산 자연휴양림의 울창한 숲과 맑은 계곡, 약 4억5000만년 전에 생긴 석회암 천연동굴인 온달동굴 등을 만날 수 있는 코스. 중반부에는 산에 불을 놓아 들풀을 태워 개간해 농사를 짓던 화전민의 생활을 엿볼 수 있는 화전민촌도 지난다. 분황사 앞 네거리부터 시작해 국립경주박물관을 지나 월정교까지 이어지는 황룡사마루길을 거닐어 보자.
Experimental Psychology 저널에 실린 네 편의 시리즈 연구 결과는, 학생들이 걷는 동안이나 걸은 직후 창의적 사고력이 앉아 있던 학생들과 비교해서 더 높아진 것을 보여줍니다. 연구자는 걷기, 특히 야외에서 걷는 것은 육체적으로나 심리적으로나 사고를 자유롭게 흐르도록 한다고 말합니다. 미국 당뇨협회에서 발행하는 Diabetes Care에서 행한 소규모 연구에 따르면, 식후 걷기는 당뇨병전증이 있는 비활동적인 노인들의 혈당 조절에 도움이 됩니다.
근육 강화 운동의 효과를 더욱 높이고자 한다면 하체 운동을 권한다. 우리 몸의 근육은 50% 이상이 하체에 분포돼 있어 하체 운동을 병행하면 근육량 증가에 크게 도움이 된다. 특히 하체를 건강하게 유지하기 위해 중요한 것은 엉덩이 근육이다.
걷기에 열중하면 좌뇌에 의한 논리적인 사고가 약간 후퇴하고 자연히 우뇌가 활동하기 쉬운 상태에 이르게 돼 아이디어도 잘 떠오르게 될것이다. 능률이 오르지 않는 것 같아보이면 “잠시 밖에 나가서 한바퀴 돌고오지” 라고 하는 것이 오히려 성과를 내는 데 도움이 된다. 많은 철학자나 과학자, 문인들이 길을 걷다가 위대한 문화를 창출하기도 하였다. 시야를 충분히 확보하지 못 한 상태에서 빠른 속도로 걷는 것은 넘어지거나 다른 사람과 충돌 할 위험이 크므로 바람직하지 않다. 빨리 걷는다고 해서 무조건 좋은 것이 아니기 때문에 적정 속도를 유지하면서 차분하게 운동을 해야 한다.
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노면이 평탄하고 제초 작업이 잘 되어 있는 길도 중요하다. 잡초가 무성하게 우거진 길은 방향을 가늠하기도 어려울 뿐더러 뱀 등 야생동물이 튀어나올 수도 있다. 안내 사인이 잘 만들어져 있어야 하고, 응급 상황이나 길을 잃었을 때 전화할 수 있는 전용 콜센터가 있는 길이라면 여행 편의성이 훨씬 높아진다.
아프지 않고 100세까지 사는 하루 1시간 걷기의 힘
그리고 자연에서의 치유가 인간의 근본적인 불안과 분노를 잠재우는 올바른 치료법임을 깨달았다. 10년 전부터 여행과 걷기, 치유와 명상을 두루 체험할 수 있는 건강 캠프와 트레킹에서 상담과 주치의를 맡고 있다. 여기서 만난 많은 중년을 통해 걷기 여행이 어떻게 인생을 바꾸는가를 직접 눈으로 보았다. 한국건강증진개발원 조인성 원장은 “코로나19가 장기화됨에 따라 외부활동과 신체활동이 줄어든 만큼 국민들 누구나, 언제든, 쉽게 실천할 수 있는 걷기 가이드라인과 실내 신체활동 교육영상을 개발했다.
많이 이용된 논문 최근 1년 기준
급보 워킹의 기술적 요소가 필요하며, 발의 디딤각도가 직선상에서 밖으로 5도 정도 이상 벌어지지 않는다. 뒤꿈치의 바깥쪽 부분부터 착지하여 5번째 발가락에서 4번째, 3번째 발가락쪽으로 전환되면서 점차적으로 엄지 발가락쪽으로 중심이 이동되어 앞으로 전진하게 된다. 어느 건물의 계단에는 한 걸음에 몇 칼로리라는 글이 쓰여 있다. 그러면서 한 층을 걸어 올라가면 5분의 수명이 늘어난다고 한다. 누군지 사람들 걷게 하는데 아주 좋은 아이디어를 냈다. 사무실의 엘리베이터를 타지 않고 계단을 통해서 오르내리기만 하면 된다.
‘걷쥬’어플은 군민들의 걷기와 생활체육 활성화를 위해 지난해부터 시작됐으며 올해 3월부터 매월 목표 걸음수를 달성한 주민을 대상으로 모바일 금산사랑상품권을 지급하고 있다. 애초에 원안대로 진행했으면 아무 문제 없을 일이었는데 한아파트 입주민들의 편의를 위해서 교육청에서 개 삽질을 해서 이모양 나고 다른 입주자들은 다 반대하는겁니다. 본인들 아이들만 중요하다고 생각하고 얘기하지마시고 미래를 보고 다같이 좋은 방향으로 갈 수있도록 노력해봅시다. 발을 들면서 바닥에서 떨어지는 발바닥의 감각을 알아차린다. 발을 앞으로 내딛으며 바닥에 내려놓았을 때 감각을 알아차린다. 이제 반대편 발을 들면서 그리고 내려놓으면서 발의 감각들을 경험되는 대로 알아차린다.
적당한 강도의 운동은 심장박동수를 증가시키는데, 이때 근육은 탄수화물과 당류를 우선적으로 사용한다. 따라서 식사 후 걷기 운동을 하면 근육이 혈액 내 당분을 에너지원으로 사용하여 식후 올라간 혈당을 조절할 수 있다. 만약 신발의 뒷굽을 봤을 때 발뒤꿈치의 바깥쪽이 많이 마모된 사람은 8자 걸음을 걷는지 살펴보아야 하고, 뒤꿈치 안쪽이 닳아있다면 안짱걸음을 의심해야 한다. 신안군, 전군민 건강생활실천을 위한 걷기 운동 사업 추진!
걷기, 질보다 양이 중요연구
팔은 90도로 굽히고 신체의 정중선쪽으로 하여 발의 리듬에 맞추어 앞뒤로 흔든다. 지구상 어떤 슈퍼 푸드의 효능을 살펴봐도 걷기만큼 뚜렷이 사망률을 낮춰주는 것은 없다. 건강장수를 위해서는 1만 보니 속보(速步)니 ‘묻지도 따지지도 말고’ 일단 걷는 것이 중요하다.
이번 기회로 인하여 줄넘기 운동을 함으로써 잃었던 건강을 찾는데 조금이나마 도움이 되었으면 합니다. 경남 남해군은 다음달 2일 남해대교에서 다양한 공연을 즐기고 노량 벚꽃까지 감상할 수 있는 ‘남해대교 문화이벤트’를 연다고 23일 밝혔다. [뉴스서울] 임실군이 코로나19 장기화로 저하된 주민의 체력향상과 건강회복을 위해 신평면 원천리, 관촌면 관촌1구 2개 마을을 대상으로 마을걷기동아리를 운영해 군민들의 걷기실천율을 향상하고 있다.
이러한 입지적 조건 덕분에 지역주민뿐 아니라 많은 관광객이 찾는다. 일상공유블로그 자연환경과 사찰의 건축물이 조화를 이뤄 걷는 것만으로도 특별한 경험이 된다. 이곳에서 좀 더 머물고 싶다면 템플스테이를 이용해도 좋다. 고요한 산사에서 불교의 지혜를 익히고, 명상하며 복잡한 마음을 비워낼 수 있다. 지금은 코로나19로 인해 프로그램이 원활히 운영되고 있지 않으나 곧 다시 만날 수 있을 것으로 보인다.

땀을 많이 흘리게 되면 세포 내 염분농도가 오르며 체온이 올라가고 운동능력이 저하될 수 있다. 걷는 도중 갈증이 나면 물을 섭취해 수분을 보충해준다. 마지막으로 걷기가 끝난 이후에도 축적되어 있던 피로 물질을 순환하고 제거하기 위해 스트레칭 등의 정리운동과 심호흡을 하는 것이 매우 중요하다. 다이어트를 위해 처음부터 무리한 걷기 운동을 하는 것은 좋지 않다. 간혹 다이어트를 위해 운동 첫날부터 1~2시간씩 걷는 경우가 있는데, 갑작스러운 과도한 걷기운동은 오히려 몸에 무리를 주며 근골격계, 허리, 엉덩이, 무릎 또는 발목관절의 통증을 유발한다.

하지만 통증의 완화를 위해서는 척추를 지지하는 허리근육과 하체근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주는 게 효과적이다. 아울러 산이라는 대상이 주는 맑은 공기와 물 그리고 아름다운 풍광은 운동의 효과를 더욱 높여주며, 도시 속에서의 운동과는 비교할 수 없는 정서적인 효과를 함께 얻을 수 있다. 줄넘기 운동은 좁은 공간에서도 할 수 있으며 10분만 뛰어도 충 분한 운동효과를 거둘 수 있는 전천후 운동이다.

걸을 때 배를 내밀고 상반신을 젖힌 채 파워워킹을 하는 것도 좋지 않다. 상반신 무게는 체중의 약 60%로 서 있거나 걸을 때 이 무게가 고스란히 허리를 짓누른다. 약 5.5㎞인 청산도 슬로길 05코스에 슬로길 04코스 1.8㎞를 붙여 걸어보자. 파노라마처럼 펼쳐진 해안 절경을 감상하며 걸을 수 있는 두 길 가운데 오래전 돌을 쌓아 만든 길이 포함된 04코스는 돌 사이 뚫린 구멍으로 여름에 시원한 바람이 나온다고 한다. 길 아래로 낭떠러지와 바다가 이어져 있어 하늘에 떠서 걷는 듯한 기분이 든다.
도로 옆 인도는 신호등으로 인해 멈춰야 하기 때문에 10분 동안 꾸준히 걸을 수 있는 넓은 공원이나 근처 산책로가 적합하다. 강화 외포리선착장에서 배를 타고 들어가는 작은 섬 볼음도는 해안가를 병풍처럼 둘러싼 소나무 숲이 아름다운 코스다. 수령 800년이 넘은 천연기념물 볼음도 은행나무도 감상할 수 있는 이 코스는 산길과 시골 마을의 논길, 해안가까지 변화무쌍한 풍광을 선사한다. 한국관광공사가 창작한 보도자료 코로나 시대의 걷기여행, 어떻게 변화했을까?
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장생보법의 포인트 중 하나는 의식이 몸 바깥으로 빠져나가지 않고, 자신의 발에 집중함으로써 자신의 내면을 바라볼 수 있다는 것이다.”라고 말한다. 하루에 만보를 걸었다고, 마치 하루의 분량을 다 채웠다고 생각해서는 안 된다. 특히 헬스장에서 만보를 채우는 것은 분명 아무런 운동 효과가 없다.
비나 눈을 피하기 위해 갑자기 도로로 뛰어든다거나 보행신호를 무시하고 횡단하기도 하고 우산을 쓰고 보행할 때는 다가오는 차를 인지하지 못하게 된다. 보도가 설치되어 있는 경우에는 반드시 보도로 통행하도록 하고, 가급적 보도 안쪽으로 통행하도록 한다. 속보로 심장박동수가 평소보다 조금 오르게 되면 고혈압이나 동맥경화를 예방한다. 그 이유는 속보를 한 후 혈관 내막에서 평소보다 빠르게 흐르는 혈액에 의해 자극을 받아 내피세포가 활성화되고, 혈관을 넓혀주는 일산화질소가 분비되기 때문이다. 속보는 일시적으로 혈압을 상승시키지만 혈관 상태를 개선해 혈압을 낮추는 효과가 있다는 얘기다.


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