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產後運動 衛教單張 中國醫藥大學附設醫院
月子餐

陳俐瑾提到：「子宮總是會回到懷孕前的大小，只是說速度不一樣，需要修復時間長短不一樣。」當然有些小撇步也幫助產後恢復。 只不過剪了會陰後，仍會造成會陰撕裂傷的問題，一般產婦經過簡單修補即可癒合，不會有後遺症；少數產婦會有重度撕裂傷的問題，嚴重可能傷及肛門括約肌和直腸黏膜，要注意傷口感染及肛門廔管的問題。

剖腹產產婦雖然沒有私密處傷口的問題，但會陰部還是會持續排出惡露，利用溫水坐浴清潔惡露既能充分清潔，清洗起來也比較方便。 除了照護生產傷口、促進子宮恢復、觀察分泌物，還要學習如何使用會陰沖洗器、如何穿戴束腹帶。 究竟產後24小時必做哪些事，可幫助產後復原，就讓產後病房護理長分享臨床實務經驗，幫助媽媽在痛並快樂著的狀態下，依然可安心度過產後24小時。

產後第1週開始吃月子餐，須均衡配置蔬菜、水份及油份，以促進乳汁分泌、惡露排出、修復子宮為主。 糞便乾硬、容易便秘的人可以多吃紅蘿蔔、高麗菜、菠菜、茼蒿等富含纖維質的蔬菜與蘋果、葡萄、芭樂、木瓜、番茄等平性水果；西瓜、哈密瓜、水蜜桃等生冷瓜果類則不宜在此時食用。

另外，哺餵母乳也可消耗一定的熱量，對於產後身材恢復也很有幫助。 這是由於哺餵這個動作本身就會消耗一些體脂肪，再加上哺餵母乳需要消耗的能量較大，因此，哺餵母乳的媽媽們比較容易恢復好身材，達成瘦身的效果。 子宮是孕育下一代的所在，寶寶就是在這裡開始成長與發育。 而從懷孕後，媽咪的身體為了適應胎兒的生長發育而出現一系列變化，其中以子宮變化最顯著。 接下來，就從重量、容量以及位置等三方面來詳細介紹從產前到產後的子宮變化。 正是因為子宮還沒有回到原本骨盤腔位置，此時，媽咪摸摸自己的肚子，就會摸到一大塊有點硬硬圓圓的東西，在肚子裡晃來晃去的。 蔡慶璋主任指出，排除腹部腫瘤問題，這應該就是子宮了。

產後鍛鍊核心肌群不僅可以改善腰痠背痛的情形，也可以防止腰背肌肉產生永久性的後遺症。 凱格爾運動則可以幫助骨盆底肌恢復彈性，改善尿失禁、骨盆腔器官脫垂等問題。 只要傷口完全痊癒，醫師指示運動沒有問題，就可以開始鍛鍊核心肌群、做凱格爾運動。 剖腹產會陰部沒有傷口，可以提早開始做凱格爾運動，如此骨盆底肌復原的速度也會比較快。 陰道在生產時軟化讓嬰兒通過，雖然陰道皮膚非常有彈性，會在產後慢慢恢復，但要恢復到生產前的狀況較為困難。

：大部分子宮收縮良好的狀況下，惡露量會漸漸減少，不會說持續大量出血，正常情況惡露就會斷斷續續排，但如果子宮復原不好、收縮不好，就會持續有大量的惡露出現。 但確實有些媽媽會因為子宮收縮時出現不適的感覺，有點類似月經來的宮縮有些類似，甚至有些媽媽會腰痠，陳俐瑾提到：「只是因為現在子宮變大，所以疼痛的感覺也會放大，通常第一胎還好，第二胎會比較痛。 不少人會借助陰道雷射手術改善，以雷射的方式促進陰道的膠原蛋白增生，讓陰道壁變厚，只是陰道雷射手術的效果會消退，必須隔一段時間定時回診所補打。

產後氣血大虛，初乳分泌甚少，1週內最好避免攝取燥熱食物（如辣椒、咖哩、蔥蒜、羊肉）以防乳房腫脹疼痛。 此時屬排水消腫期，也不宜攝取過多鹽、鈉，寒性食物也要少吃（避免陽氣不足），以免身體無法有效代謝水份造成水腫。

對於凱特絲並無刻意遮掩「媽媽肚」這個舉動，讓全球媽媽組織大聲喊讚。 英國的育兒網站媽媽網創辦人弗里加德則表示，凱特破除「媽媽們產後應該都會恢復完美身材的迷思」。 在住院期間，醫護人員會評估及護理剖腹產的傷口，不必擔心換藥的問題。 剖腹產的下床步驟與自然產一樣，都要採取漸進式，並且請家人陪同。 穿戴束腹帶時，最好平躺讓腰帶貼合身形，再用魔鬼氈固定。

一般而言，在產後的第二個月就會開始排卵，因此如果您還沒有準備好再度懷孕，應該使用更安全的避孕措施。 正因為在子宮還沒完全恢復、復位之前，媽媽們其實是可以摸得到子宮，會摸到肚子上有一大塊硬硬的東西那便是子宮，想要子宮要慢慢縮小需要靠的是子宮自己的收縮。 為了讓胎兒順利通過產道，最後一道關要突破陰道開口。 但是產婦的陰道開口沒有胎兒的頭這麼大，通常醫師會剪會陰，將陰道口往肛門的方向剪開一部分，讓陰道開口變大能讓寶寶順利產出。 避免體重過重、姿勢不良而增加腰部負擔，坐著時或餵奶時，可在後腰上墊月亮枕，來減輕腰部負擔，產後避免經常彎腰或久坐久蹲，避免提重物、讓腰背肌肉適當的休息，可以使用產後束腹帶固定，緩解不適。

在懷孕期間儘管控制良好，媽咪多少還是會有增重的情況？ 產後因為肌肉量減少，加上身體代謝降低，因此容易堆積脂肪，因此除了運動之外，進行適當的飲食控制，可以讓產後體態的調整及體力恢復更事半功倍。 剖腹產傷口通常在第3週就會癒合，若傷口仍有分泌物，可能是傷口未長好，須回院檢查。 媽咪可以在癒合的傷口上貼上防疤痕增生的美容膠帶或貼片。
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