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產後運動 衛教單張 中國醫藥大學附設醫院
月子中心

一開始產後惡露的顏色是鮮紅色，接著慢慢轉為深褐色，最後則是偏黃色。 在產後惡露量評估上，惡露會越來越少，如果您已經排出偏黃色的惡露，過幾天又變成鮮紅色，可能是您月經來了！ 提醒您，如果持續出血量太大，或者出血時異常疼痛，這些都是不正常的現象！ 醫生通常會安排您產後一個月至一個半月左右回診，再照一次腹部超音波確認您身體的狀況。

剖腹產雖然多半會使用脊髓麻醉，但因傷口較大，麻醉消退後會感覺緊繃壓迫，也會出現子宮收縮痛的症狀，若要下床須用束腹帶固定。 產後恢復良好的剖腹產媽咪應儘量多走動避免沾黏，但束腹帶不宜綁太久太緊，以免日後子宮脫垂。 第3週～第4週身體大致恢復，但肚皮仍鬆弛，骨盆腔也會有下墜感，可以開始做骨盆腔凱格爾運動幫助收縮陰道、骨盆腔底肌肉以增加肌肉彈性，避免鬆弛。 產後腰部和背部肌肉量下降，媽咪也可以針對這兩處肌肉加強肌力。

初乳呈檸檬般的淡黃色，含有豐富礦物質與蛋白質，免疫抗體含量高，分泌5天後即會轉為成熟的母乳。 初乳含豐富營養，建議媽咪親餵或用針筒吸出後再餵給寶寶。 有些媽咪在泌乳期會因為乳房腫脹而發燒，溫度多半在39度以下，約4小時內就會退燒。 產後難免會情緒低落，但通常3～5天就會恢復正常。 如果情緒低落持續超過兩週，就要小心產後憂鬱症上身，最好到婦產科或身心科請專業醫師診斷。 產後發燒的可能性很多，有可能是乳腺炎、泌尿道感染、傷口感染，或是子宮血塊造成的產褥期感染，需要回診檢查病因。

建議自然產的媽媽，月子期間多做凱格爾運動，幫助陰道肌肉強健恢復往日緊實彈性，也能預防產後尿失禁的問題。 若媽咪希望產後子宮可以儘快恢復，建議不要憋尿，就算是沒有什麼尿，女性也要及時下床排尿，否則會因為影響到子宮收縮，而導致延緩子宮的恢復。 建議媽咪產後越早排尿越對子宮恢復有益，原因是在生產過程當中，膀胱長時間受到擠壓，早一點排尿有助於緩解不適。 媽咪「卸貨」後，體重約會下降4～6公斤，此時體內有發炎組織，體溫較高，約37℃～37.5℃，但三天後即會恢復正常，少數人會因為感染而發燒。

開始運動後須漸進式增加強度，不要一開始就做強度太高的運動，以免造成身體傷害。 很多人都以為產後要拼命補充大魚大肉身體才會快快恢復，但事實並非如此。 剛生完這段時間腸胃還沒有完全恢復功能，吃太多蛋白質食物（如肉、蛋、魚、牛奶、豆漿）不僅容易脹氣，還會讓原本便秘的情況更嚴重。 此時應該多攝取粥、麵線、湯等清淡食物以及富含纖維質的蔬果減輕腸胃負擔、促進排便。

陳俐瑾提到：「子宮總是會回到懷孕前的大小，只是說速度不一樣，需要修復時間長短不一樣。」當然有些小撇步也幫助產後恢復。 只不過剪了會陰後，仍會造成會陰撕裂傷的問題，一般產婦經過簡單修補即可癒合，不會有後遺症；少數產婦會有重度撕裂傷的問題，嚴重可能傷及肛門括約肌和直腸黏膜，要注意傷口感染及肛門廔管的問題。

另外，高齡產婦自然產容易發生重度裂傷，因為會陰組織彈性較差，分娩時造成深度裂傷的機會較高。 自然產的會陰部傷口維持腫脹狀態，媽咪可坐製床墊舒緩。 剖腹產因傷口較大可使用束腹帶，但要避免長時間綁束以防子宮下垂。
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