Notes
Notes - notes.io |
GÜNLÜK DOĞAL BESLENME – FİNAL (RECOMP) – OPTİMİZE
#################################
100 g pişmiş tavuk = 30 g protein
#################################
ANTRENMAN GÜNÜ
ANTRENMAN ÖNCESİ (spordan 100 dk önce)
200 g pişmiş tavuk göğsü 60 g protein
SMOOTHİE
85 g pirinç unu 70 g karb
1 muz 25 g karb
200 ml şekersiz hindistan cevizi sütü
kakao + 1 çimdik tuz + pancar tozu + zencefil 5 g
opsiyonel: ginseng
kahve + 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı
su: uyanınca 400 ml + öğünle 200 ml
---------------------------------
ZAMANLAMA
06:40 - bu öğün hazırlanır
07:00 - bu öğün tüketilir
08:05 - L-Carnitine + kafeinsiz pre-workout
08:10 - kahve + 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı
08:40 - antrenman başlangıcı
---------------------------------
TOPLAM: 95 g karb / 60 g protein / 10 g yağ
---------------------------------
ANTRENMAN
yüzme → duş → kuvvet → row → core
su:
spora kadar 600 ml
antrenmanda 700 ml
---------------------------------
ANTRENMAN SONRASI (spordan 30 dk sonra)
400 g haşlanmış patates 68 g karb
200 g pişmiş tavuk göğsü 60 g protein
salata
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
su: 600-800 ml + 1 çimdik tuz
TOPLAM: 70 g karb / 60 g protein / 15 g yağ
---------------------------------
AKŞAM ÖĞÜNÜ (spordan 3 saat sonra)
SMOOTHİE
40 g yulaf 25 g karb
1 muz 25 g karb
200 ml hindistan cevizi sütü veya yulaf sütü
100 g pişmiş tavuk göğsü 30 g protein
salata
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
TOPLAM: 50 g karb / 30 g protein / 15 g yağ
---------------------------------
YATMADAN
1 kase tam yağlı yoğurt 10 g protein
su: günü 3.5-4 L tamamla
TOPLAM: 5 g karb / 10 g protein / 6 g yağ
---------------------------------
GÜNLÜK TOPLAM (ANTRENMAN GÜNÜ)
karbonhidrat: 220 g
protein: 160 g
yağ: 40-45 g
#################################
ANTRENMANSIZ GÜN
ÖĞÜN 1
200 g pişmiş tavuk göğsü 60 g protein
+ 2 tam yumurta
SMOOTHİE
80 g yulaf 50 g karb
1 muz 25 g karb
200 ml süt veya yulaf sütü
su: 400 ml + öğünle 200 ml
TOPLAM: 75 g karb / 70 g protein / 20 g yağ
---------------------------------
ÖĞÜN 2 (ÖĞLE)
200 g haşlanmış patates 34 g karb
200 g pişmiş tavuk göğsü 60 g protein
salata
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
TOPLAM: 35 g karb / 60 g protein / 15 g yağ
---------------------------------
AKŞAM ÖĞÜNÜ
SMOOTHİE
30 g yulaf 20 g karb
1 muz 25 g karb
200 ml hindistan cevizi sütü veya yulaf sütü
100 g pişmiş tavuk göğsü 30 g protein
salata
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
TOPLAM: 45 g karb / 30 g protein / 15 g yağ
---------------------------------
YATMADAN
1 kase tam yağlı yoğurt 10 g protein
TOPLAM: 5 g karb / 10 g protein / 6 g yağ
---------------------------------
GÜNLÜK TOPLAM (ANTRENMANSIZ GÜN)
karbonhidrat: 140 g
protein: 160 g
yağ: 45-50 g
################################
SPRINT YÜZÜCÜ PERFORMANS PROGRAMI – FİNAL (OPTİMİZE)
################################
HAFTADA 3 GÜN
SIRA: Yüzme → Duş → Kuvvet → Row → Core
================================
YÜZME INTERVAL – 25 m HAVUZ
================================
ISINMA - 600 m
Ayak 100 m rahat tempo (ayaktan itiş hissi)
Dolphin kick 100 m (core sabit, dalga kontrolü)
Serbest 100 m rahat tempo (nefes kontrolü)
Karışık 200 m rahat tempo
Serbest 100 m uzun kulaç teknik odaklı (uzun çekiş, suyu tut)
SU ALTI + START EK
4x15 m underwater dolphin kick (core sıkı, streamline)
4x start + 15 m çıkış (patlayıcı itiş, kayma)
SPRINT - 200 m
Serbest 4x25 m (maksimum hız, teknik bozulmaz)
Dinlenme 2 dk
Serbest 4x25 m (direkt maksimum)
BROKEN SPRINT - 200 m
4x25 m sprint 10 sn dinlenme 25 m sprint
(tekrarlar arası 2 dk dinlenme, form bozulmaz)
HIZ DAYANIKLILIĞI - 200 m
Serbest 4x50 m
ilk 25 m maksimum
ikinci 25 m güçlü kontrollü tempo
(tekrarlar arası 60 sn dinlenme)
SOĞUMA - 300 m
6x50 m rahat tempo
GENEL TOPLAM 1500 m
################################
GÜN A – ALT VÜCUT + POWER
################################
Horizontal Leg Press 4x6 87.5kg
(ayaklardan patlayıcı itiş, diz kilitleme yok)
Explosive Leg Press 2x6
(hızlı it, yavaş indir)
Wide Stance Leg Press 2x10 80kg
(iç bacak + kalça)
Leg Extension Machine 2x10
(üstte 1 sn sık, kontrollü)
Kettlebell Bulgarian Split Squat 3x6 15kg
(denge + tek bacak güç)
Seated Leg Curl 2x8 57.5kg
(arka bacak kontrol)
Hip Adduction Machine 2x12 80kg
(iç bacak stabilite)
Seated Calf Raise Machine 3x15
(hızlı yukarı, yavaş aşağı)
Box Jump veya Jump Squat 3x3
(patlayıcı güç, start için)
Standing Plate 360 Rotation 3x6 her yön 15kg
(core + rotasyon kontrol)
Captain’s Chair Knee Raise 3x12
(dizleri karna çek, sallanma yok)
--------------------------------
ROW SPRINT INTERVAL
Toplam 10 dk
20 sn sprint
180-240 watt
28-34 spm
30 sn çok rahat
90-120 watt
--------------------------------
CORE FINISHER 3 SET
Leg Raise 12 (alt karın kontrol)
Russian Twist 20 15kg (rotasyon güç)
Plank to Shoulder Tap 20 (denge + stabilite)
Plank 60 sn (core kilitle)
################################
GÜN B – ÜST VÜCUT + ÇEKİŞ + OMUZ
################################
Push Press 3x4 10kg
(patlayıcı itiş, omuz koordinasyon)
Lat Pulldown 4x5 35kg
(göğse çek, dirsekleri arkaya sür)
Sit Cable Single Arm High Row 3x10
(sırtı sık, tek taraf kontrol)
Face Pull 2x12
(1 sn tut, arka omuz)
Reverse Pec Deck 2x15
(postür düzeltme)
Lateral Raise Machine 2x12-15
(yan omuz)
External Rotation 2x12 9.1kg
(omuz sağlığı)
Cable Pallof Hold 2x30 sn her yan 6.8kg
(anti-rotation core)
Incline Curl 2x10 8kg
(biceps kontrol)
Hammer Curl 2x10 8kg
(ön kol + tutuş)
Push-up 2xmax
(genel üst vücut)
Wrist Flexion 2x12 8kg
Wrist Extension 2x12 4kg
Wrist Twist 2x30 sn 6kg
(tutuş gücü)
--------------------------------
ROW TEMPO
Toplam 8 dk
130-170 watt
22-26 spm
--------------------------------
CORE FINISHER 3 SET
V-Up 12 (tam core)
Dead Bug 30 sn (kontrol)
################################
GÜN C – TAM VÜCUT + KONDİSYON
################################
Kettlebell Swing 3x10 24kg
(kalça patlayıcılığı)
Stationary Lunge 2x8 her bacak 15kg
(denge + bacak)
Seated High Row Machine 2x10
(üstte 1 sn sık, çekiş gücü)
Straight Arm Cable Pulldown 2x10 27.2kg
(lat aktivasyon, su çekişi)
Chest Press Machine 2x10
(hafif, denge)
Triceps Pushdown 2x10 22.7kg
(kol kuvveti)
Overhead Dumbbell Extension 2x10 17.5kg
(triceps uzun baş)
Cable Pallof Hold 2x30 sn 6.8kg
(core stabilite)
Standing Plate 360 Rotation 2x6 her yön 15kg
(core + kontrol)
Burpee 2x8
(kondisyon)
BOSU Supported Vertical Leg Raise 2x10
(core kontrol)
Back Extension Machine 3x12
(üstte 1 sn tut, bel stabilite)
Ab Crunch Machine 3x12
(yavaş, karını içeri sık)
--------------------------------
ROW INTERVAL
Toplam 6 dk
30 sn orta hızlı
160-200 watt
24-28 spm
30 sn çok rahat
90-120 watt
|
|
Notes is a web-based application for online taking notes. You can take your notes and share with others people. If you like taking long notes, notes.io is designed for you. To date, over 8,000,000,000+ notes created and continuing...
With notes.io;
- * You can take a note from anywhere and any device with internet connection.
- * You can share the notes in social platforms (YouTube, Facebook, Twitter, instagram etc.).
- * You can quickly share your contents without website, blog and e-mail.
- * You don't need to create any Account to share a note. As you wish you can use quick, easy and best shortened notes with sms, websites, e-mail, or messaging services (WhatsApp, iMessage, Telegram, Signal).
- * Notes.io has fabulous infrastructure design for a short link and allows you to share the note as an easy and understandable link.
Fast: Notes.io is built for speed and performance. You can take a notes quickly and browse your archive.
Easy: Notes.io doesn’t require installation. Just write and share note!
Short: Notes.io’s url just 8 character. You’ll get shorten link of your note when you want to share. (Ex: notes.io/q )
Free: Notes.io works for 14 years and has been free since the day it was started.
You immediately create your first note and start sharing with the ones you wish. If you want to contact us, you can use the following communication channels;
Email: [email protected]
Twitter: http://twitter.com/notesio
Instagram: http://instagram.com/notes.io
Facebook: http://facebook.com/notesio
Regards;
Notes.io Team
