Notes

Health News Micron & Associates Hong Kong Blog - 4 tips for sunn vekttap



Helse og vekt er nært koblet. Den gode nyheten er du kan spise mer og veier mindre - det er rett, kan du miste vekt uten å føle fratatt eller sulten. Ifølge Centers for Disease Control og Prevention, hvis din Body Mass Index faller overvektig eller obese, er du på et høyere risiko for følgende sykdommer og tilstander:

• Koronar hjertesykdom
• Hjerneslag
• Type 2 diabetes
• Kreft (endometrial, bryst og kolon)
• Hypertensjon eller høyt blodtrykk
• Dyslipidemi (høyt blod Kolesterol, høyt blod triglyserider)
• Fatty leversykdom
• Galleblæren sykdom
• Søvnapné og luftveisproblemer
• Slitasjegikt (degenerasjon av brusk og dens underliggende ben i en felles)
• Gynekologisk problemer for kvinner (unormal menstruasjonen og infertilitet)

De siste 20 årene, har det vært en dramatisk økning i fedme i USA. Priser er fortsatt høy og faktisk seneste Gallup Healthways velvære indeksen rapportert at i 2014, 27,7 prosent av nasjonen flyttet inn i kategorien overvektige. Ifølge en ny rapport fra kosttilskudd retningslinjer komiteen, mer enn to tredjedeler av voksne og nesten en tredjedel av barn og unge er overvektig eller obese.

Her er en hendig BMI kalkulator for å beregne din BMI. For de som er overvektige eller fete, kan selv en liten vekttap på 10 prosent av kroppsvekt over en periode på 6 måneder forbedre helse og redusere risikofaktorer for sykdom. Vekttap kan også øke energi og forbedre søvn, humør, selvtillit og generelle livskvalitet.

Hvis din BMI er mindre enn 18,5, faller det innenfor "undervektig" området.
Hvis din BMI 18,5 til 24,9, faller i "normal" eller sunn vekt området.
Hvis din BMI 25.0 til 29,9, faller det innenfor "overvektige" området.
Hvis din BMI er 30.0 eller høyere, faller det innenfor "overvektige" området.

Eksperter er enige om at nøkkelen til vellykket vekttap med bærekraftig vektkontroll er å vedta en sunn livsstil. For eksempel trening har vist seg å være en betydelig faktor for vekttap og vektkontroll, og når inkludert som en del av en balansert, integrert tilnærming, resultatene kan være enda mer bærekraftig og omfattende. Dette inkluderer lavere kolesterol og andre livskvalitet forbedringer som bedre søvn, forbedret energi og humør fra feelgood-hjernen kjemikalier utgitt under trening. Forskning utført av Dr. Ornish og hans kolleger i Lifestyle Heart Trial viste en gjennomsnittlig vekttap 24 pounds i det første året med vedvarende vekttap i de fleste etter 5 år.

Oppnå sunn vekttap

Tempoet for sunn vekttap er halvt pund 2 pounds en uke. De første en til to uker du kan oppleve en raskere vekttap på grunn av tap av vann vekt i tillegg til fett tap og muskel tap. For sunn og vellykket langsiktig vekttap, men bør tempoet treg til en jevn og mer moderat som støtter en nedgang i andelen av fett uten å ofre mager (muskel) kroppens masse.

Opprinnelig vekt tap fallet fra vann vekt er et resultat av kroppens første behov for ekstra energi når kaloriinntaket synker, sammen med kanskje økt utgiftene. Kroppen reagerer på dette ekstra trenger for energi ved å slippe butikker fra en type karbohydrater i muskler og leveren kalt glykogen. Glykogen delvis er laget av vann så når brent for energi, utgivelser vann, som resulterer i den opprinnelige vekttap. Dette tendens til å avta etter den første uken når kroppen tilpasser seg livsstilsendringer.

Etter de første par uker, bør vekttap taper til moderate tap av halvt pund kilo. Selv om målet er å oppnå fortsatt vekttap, kan for rask tap som overstiger 3 pounds en uke øke risikoen for gallestein og galleblæren sykdom.

Rapid Vekttap kan også føre til utilsiktede tap av lean body mass, som forårsake en langsommere metabolisme som hemmer fortsatt vekttap og resulterer ofte i en rebound av vektøkning. Dette rapid vekttap og gevinst kan føre til yo-yo slanking, som resulterer i en økende grad av prosentandelen av kroppsfett å lene muskel vekt. Tregere vekttap resultater i mer effektiv veier tap fra fett og en bevaring av lean body mass. I tillegg en studie viste at en tregere og jevn vekttap føre til økt triglyseridnivåer og blodtrykk.

Fem Tips for sunn vekttap

1. Velg plantebasert, lav-fett, næringsrike matvarer i stedet for Calorie tett mat. Når etter en plante basert tilnærming, er vekttap et naturlig resultat, ofte uten engang å prøve å miste vekt. Som tittelen av Dr. Dean Ornish bok, spise mer, veier mindre, indikerer, er det lett å spise mer og veie mindre ved å spise næringsrik tette matvarer versus kalori tett mat. Har mat kan og ikke føler seg frarøvet på grunn av forskjellen i kalori tetthet. For eksempel: 1 ts av olivenolje (eller alle olje) har 120 kalorier. Du kan ha nesten 5 kopper grønnsaker for samme mengde kalorier, eller en stor salat med en fjerdedel kopp kikerter.

Dr. Ornish anbefaler:

En optimal kosthold for å forebygge sykdom og bo sunt er en hele matvarer, plantebasert diett naturlig nok lite animalsk protein, lav skadelige fett og lav i raffinerte karbohydrater.

En optimal kosthold for reversere sykdom og holde sunn er en hele matvarer, plantebasert diett, lav skadelige fett og lav i raffinerte karbohydrater (ingen animalsk protein).

lite eller ingen rødt kjøtt;
høy i "gode karbohydrater" (inkludert grønnsaker, frukt, hele korn, belgfrukter og soyaprodukter i deres naturlige former);
lav i "dårlige karbohydrater" (enkel og raffinerte karbohydrater som sukker, høy fruktose mais sirup, hvitt mel);
nok "gode fettstoffer" (4 gram dag omega‑3 fettsyrer finnes i fiskeolje, linfrøolje, plankton-baserte oljer);
lav i "dårlig fett" (transfett, mettet fett, hydrogenert fett);
mer kvalitet, mindre mengde (mindre deler av god mat er mer tilfredsstillende enn større deler av junk mat, spesielt hvis du betaler oppmerksomhet til hva du spiser).

2. Spis små, hyppige balansert måltider og Snacks hele dagen, men huske som totale kalorier teller mest. Bevisene er blandet om om spise små, hyppige sunne måltider og snacks effekter vekttap. Denne tilnærmingen har mange fordeler, spesielt for dem med diabetes. Planlegging for mindre, hyppigere sunn og balansert mat kan hjelpe sal av sult fordi du vil unngå overspising. Denne tilnærmingen også holder din blodsukkeret stabilt hele dagen. En nyere studie ved University of Warwick viste at uavhengig av størrelse og hyppigheten av sine måltider, det totale kalorier er hva bidrar mest til vekttap.

3. Hold hydrert med vann, ikke likvide kalorier.
Bo godt hydrert er viktig for helsen og støtter vekttap. Det er fordi hjernen vår kan miscommunicate tørst etter sult, fører oss til å konsumere ekstra kalorier når vi virkelig trenger fuktighet. Studier støtter viktigheten av å holde godt hydrert for vektkontroll og helse. Drikker et glass vann før spise kan også dempe vår appetitt, som bidrar til å begrense overskytende kalorier.

Flytende kalorier i drikker som brus, søt te, brus og selv juice kan brukes raskt, men ikke tilfredsstille sult og derfor enkelt legge overskytende kalorier. Flytende kalorier kan også ha en negativ innvirkning på blod ledelse. Spise en hel frukt som en apple gir fiber som bremser ned utgivelsen av sukker og absorpsjon i blodet. Denne tilnærmingen vil nivå blodsukkeret versus den rask rush og blodsukkeret spike som kan følge av flytende kalorier som juice. Studier viser at begrense flytende kalorier støtter vekttap og effektiv vektkontroll.

4. praksis oppmerksom spise
Å være oppmerksomme og klar over hva, kan hvordan og når vi spiser gjøre en betydelig innvirkning på vektkontroll, samt gjøre sunne valg som påvirker vår over helse og velvære. En studie publisert i Journal av akademiske ernæring kosthold viste at ved å lære og bruke oppmerksom spise, deltakerne spise mindre, mistet mer vekt og klarte bedre blodsukkernivået.

Er du i en sunn BMI? Hvis ikke, hva er det første skrittet du kan ta til en sunnere vekt?