Notes

Ich habe in den vergangenen 15 Jahren versucht, dieses je elusive sechs Paket zu bekommen, das ich ehrlich bin, ich habe nie wirklich geschafft. Zwei Packungen - sicher, vier Packungen - nur etwa, aber ein sechser Packung, ich habe es nicht geschafft, nicht wie diese Unter 8 % Körper fette Gek-Habiter. Warum? ., es ist, weil ich nicht THAT engagiert. Ich möchte die Ambition bekennen, aber ich denke an ein Getränk oder sieben, ich bin auch mit Familien und Freunden, eine ähnliche Doppelschnullierung. Ich habe gesagt, dass ich alljährlich in menschenwürdiger Form bleiben werde und dann für Urlaub etwas schwächt. Lassen Sie mich die Studien der Stunden lesen, die den PTs, unseren Kunden, denen in schlechtem Maße, die Fortschritte machen, und denen in hervorragender Form, die auf den Wettbewerb im Bereich der Kompetenzen ausgerichtet sind, sprechen, so glaube ich, ich habe ein starkes Verständnis des Körpers aufgebaut und was funktioniert.
Große Nachrichten, es ist nicht raketenwissenschaftlich. Zug hart und verbrauchen weniger Kalorien als Sie verbrannt haben (aka sorgt dafür, dass Sie mehr als Sie verbrauchen). Es ist einfach. zumindest physiologisch. Es ist eine Grundwissenschaft, wenn Sie mehr Kalorien als Sie verbrauchen, verlieren Sie an Gewicht. Wenn Sie richtig essen und intelligent ausgebildet werden, können Sie die Fettminderung maximieren. Leider sehen wir viele der britischen Öffentlichkeit, die viel Gewicht verlieren, sehr schnell, aber es ist nicht gut, dann die Ergebnisse trocken, sie binden sich und bergen auf den Pfund. Es ist ein Teufelskreis, der bekannte YO-Tot, es ist alle Zeit. Sie können wohl ein Joghurt sein oder wissen, wer ist, sie werden mit einem gleichen Körpergewicht oder sogar höher als sie vor der Ernährung, aber mit weniger Muskel als vor einem etwas langsameren Stoffwechsel enden. Lassen Sie diesen Zyklus versuchen und brechen, verlieren Sie Gewicht auf eine Weise, die effizient, effektiv und etwas, die Sie erhalten können.

Hier sind 10 Lehren aus meiner Erfahrung in den Jahren, wenn Sie diese verfolgen und mehr Engagement haben als ich, dass sechs Packungen passieren werden, Ihre Ziele werden Realität werden. Ich glaube, ich habe meine vier Packungen und ein wenig Spaß an Essen und Alkohol auf der Seite gehalten, dann folgen Sie dieser noch strenger vor den Feiertagen, insbesondere der Kalorienverfolgung.

5 DO's und 5 DON'Ts

Was sollten Sie tun?

1. Ziele setzen. Ohne Ziele fehlt es an Konzentration und Rechenschaftspflicht. Es ist äußerst bemerkenswert, dass es ein Ziel gesetzt hat, es auf Papier zu schreiben, sich regelmäßig mit diesem Ziel zu befassen, andere zu sagen, was es zu erreichen hat, dann zu kaufen. Markiert Ihren Fortschritt. Dies ist der entscheidende Schritt für den Start.

2. Ihre kalorienspezifischen Bedürfnisse ausschöpfen. Dies ist der wichtigste Aufgabenbereich. Es gibt so viele Möglichkeiten, dies aus vielen zu tun, die Ihnen ein anderes Ergebnis geben werden. Ich empfehle mit einem Werkzeug wie: Calorie Rechner - es gibt Ihnen Ihren BMR- und Ihren Kalorienbedarf auf der Grundlage Ihrer Aktivität, ich empfehle immer etwas unter Überschreitung Ihrer Aktivität.

3. Ihr Kalorienbedarf mit Hilfe des oben genannten Rechenrechners basiert auf der Erhaltung Ihres Gewichts (Erhaltung von Kalorien). Wir müssen daher Änderungen aus diesem Bereich vornehmen.

4. Ich sehe nie mehr als 1 % Ihres Körpergewichts pro Woche, das ist ein guter Leitfaden für einen effektiven Gewichtsverlust. Wenn Sie 200lb – die 2lb-Woche einer Woche max Verlust. Wenn Sie 150lb – das 1,5 £. Ich persönlich sehe 0,5% Verlust pro Woche, so bei 180lb, der 0,90 £ pro Woche. Es ist unerheblich, aber es ist ziemlich einfach. Es baut auch wirklich über die Zeit auf.

5. 1lb Fett = 3500 Kalorien. Wenn Sie dies um 7 Tage spalten, so nehmen Sie täglich ein 500-kalisches Defizit an, so nehmen Sie Ihre Wartung und ziehen 500 Kalorien ab. Ihr kalorienziel.

6. Beispiel: Frau schwächte 155, leicht zu Tag. Ihr BMR ist 1454 (Grundstoffwechselrate ist effektiv ihre Kalorienbrennung, wenn sie in einem Kommunismus war), ihre Wartungskale 2000. Jahr 2000 kaliert! Wenn sie 0,5 % ihres Körpergewichts (155 £) verlieren wollte, die eine Woche angemessen sind.775 kg. 3500 Kalorien - 1lb, so 3500 x 0,775 £ = 2712 Kaloriendefizit pro Woche. 2712 / 7 Tage = 387,5 kal. Ihr tägliches Kalorienziel wäre also .5 = 1612,5 Kalks pro Tag.

7. Kalorien (und Makros, wenn Sie können). My Fitness Pal - es ist ziemlich groß, Sie können Ihre Ziele in die Tat umsetzen und dann jeden Teil der Lebensmittel, die Sie essen, verfolgen. Es ist erstaunlich, wie viel von einem Unterschied es sowohl für die Lebensmittel, die Sie wählen, als auch für das Lebensmittel, das Sie verbrauchen. Wenn Sie den Holzeinschlag alles, was Sie nicht erreichen können. I'll erholt oft ein Biscuit oder einen Snack, aber ich bemisse es vor dem Verzehr, es wird eine Gewohnheit, die Hälfte der Zeit nach dem Auftreten der Auswirkungen auf meine restlichen Kalorien, ich habe es wieder und lösche den Eintrag. Rechenschaftspflicht ist unerlässlich. Um den Gewichtsverlust so wirksam wie möglich zu gestalten, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Makros (Split zwischen Carbs, Proteinen und Fetten) verbrauchen. Es geht darum, etwas mathematisch zu bekommen. Eiweiß sollte 1g pro fettem Körpergewicht sein. Sie können fettarmes Körpergewicht berechnen, wenn Sie Ihren Rohkörperfettanteil kennen. 155lb Frauen, rund 20 % Körperfett (31 £): £ 155 - 31 = £ 124. Eiweißaufnahme wäre 124 Gramm Eiweiß (dies ist 496 Kalorien). Obwohl die Versuchung die Fettaufnahme abnimmt, ist dies aber nicht sinnvoll, sicher nicht zu niedrig, so dass ich 33 % Ihrer Kalorien aus Fett herausgeben möchte. In diesem Beispiel mit dem Konsum von 1612,5 Kalorien würden 537 Kalorien aus Fett kommen. Dies ist etwa 60 Gramm. Die restlichen Kalorien können aus Carbs kommen. Im Arbeitsbeispiel würde dies 579 Kalorien für Autobs hinterlassen. Dies ist 145 Gramm. Kern ist die Kalorien - also 1612,5. Aber dann ist die Aufteilung wichtig, reicht genug Eiweiß, dann werden Fette, wovon auch immer noch aus dem Auto.

8. Es könnte ein wenig wissenschaftlich sein, die Zahlen beziehen sich auf die Menge der Kalorien in jedem Gramm.

9. Protein hat 4cals pro Gramm. Fat hat 9cals pro Gramm und Carbs 4cals pro Gramm.

10. 1g Protein pro 1lb von fetter Körpermasse

11, 33 % der Kalorien aus Fettquellen (die Kluft um 9, um Ihnen Ihr Fett Gramm pro Tag zu geben)

12. Rest von Carbs. Man kann jedoch viele Kalorien von Carbs kommen, die dies um 4 spalten, um Ihnen die Gramm zu geben.

13. Hebegewichte. Auf das einfachere Material. Hebegewichte. Wählen Sie große Mischschritte (Deadlift, Äquats, Pressestelle, Anziehungspunkte/Rücken), die den ganzen Körper angehen. Ziel für 3 Übungen pro Woche. Lassen Sie mich persönlich feststellen, dass die vollen Körperunterbringungen am besten mit einem Tage ruhen, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind. Kommt ich isolierte Ausbildungstage wie Brust, wenn ich in einem Defizit ein wenig zu so bekommen habe. sicherzustellen, dass jede Woche eine der Sitzungen eine schwere Sitzung ist. Halten Sie den Stoffwechsel firing. Es ist immer gut, die Vielfalt an Ihren Set aufzustocken, die Ruhezeit, das Vierfache und die Gewichte zu bündeln, das Körper entwickelt sich schnell, um es zu veranschaulichen und es anzupassen.

14. Hinzufügen von "einen" Herz-Kreislauf. Kardipositas ist für die Verbrennung von Kalorien sehr groß, nicht um gesundheitliche Vorteile zu nennen. Es ist nicht wirklich notwendig, um Fettverluste zu erzielen, aber ich nutzt Herz-Kreislauf, um zusätzliche Kalorien zu schaffen, um meinen Lebensstil zu ermöglichen. Ich weiß, dass es 2000 Kalorien gibt, um am Tag zu spielen, aber ich plane mir, Freunde für eine kalorienarme schwere Mahlzeit zu treffen, fügte ich oft Herz-Kreislauf hinzu, um z.B. 500 zusätzliche Kalorien zu verbrennen, die ich meine tägliche Gesamtmenge hinzufügen, sobald ich 2500 Kalorien am Tag essen habe, ich bin ja noch auf dem richtigen Weg, weil ich die zusätzlichen 500. Ich glaube, dass dies wahrscheinlich nicht perfekt ist, aber ich glaube, dass es die Dinge realistisch hält. Für 99 % der Menschen gibt es Tage, in denen es unmöglich ist, clenbuterol dosage for men , so dass es dort geht und verdient, dass sich dieser Anstieg erhöht.

Was sollten Sie nicht tun?

1. Lassen Sie sich nicht alle Lebensmittelgruppen abschneiden. Es ist ein Haustier peeve, Sie brauchen es nicht. Sie werden auf diese Vorteile der Lebensmittelgruppen nicht verzichten. Keto z.B. kann nicht funktionieren, aber es funktioniert, weil Sie weniger Kalorien verbrauchen, nicht weil Autobs der Teufel sind. Lassen Sie mich manchmal intermittieren - ich denke, es ist aber wieder nicht Zauber, sondern funktioniert es, weil es den Kalorienverbrauch verringert. Alles ist auf Kalorien im Vergleich zu Kalorien. Sie müssen nicht alle Lebensmittelgruppen abschneiden, ebenso müssen Sie nicht alle Ihre Försen essen. Sie liebe Ben und Jerrys? Me auch. Haben Sie eine halbe Tub, wenn Sie möchten, aber nur sicherstellen, dass Sie das Budget für Kalorien haben, ist es als flexible Ernährung bezeichnet.

2. Lassen Sie uns nicht zu extrem gehen. Extreme Diäten arbeiten nicht, sie erhalten schnell Ergebnisse, aber sie sind eine falsche Wirtschaft. Sie sind nicht nachhaltig und realistisch. Wenn Sie 150lb und 3 £ pro Woche verlieren, kann ich Ihnen versichern, dass sie nicht alle Fettverluste haben. Letztes Mal, wenn Sie tun wollen, verlieren Ihre Muskelmasse, Sie sehen sich schlechter, fühlen sich frei und verlangsamen Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie den Verzehr richtig wieder beginnen (und Sie werden, wenn es extrem ist, aber Sie können nicht extrem bleiben), werden Sie auf den Pfund stapeln.

3. Keine Vergleiche untereinander. Jeder und jeder Körper sind anders. Nur Genetik. All Sie können tun, um Ihr eigenes genetisches Potenzial zu maximieren. Männer sind dies in der Regel maximal, Ihre Freunde können eine höhere Kapazität für Muskelgewinn haben. Wir haben all jene Freunde, die einen Monat im Fitnessstudio verbracht haben und massiv erhalten. Es ist wirklich schmerzlich, macht mich sehr hart, aber alle können tun, erhalten Ihren eigenen Höchstbetrag und dass der Muskelgewinn viel zu sehen sein wird. Wenn Sie sich neu für die Ausbildung einsetzen, gewinnen Sie Muskel viel schneller (neue Tollgewinne) für Saisonbegleiter, werden Sie sich in der Nähe eineslbs oder zwei pro Jahr freuen. Frauen können Ihre Knochenstruktur nicht ändern, Ihre Hüftform zum Beispiel kann aber Muskel und Ton hinzufügen. Die beste Person, um sich zu vergleichen, ist an Sie. Nehmen Sie eines der awkward Spiegel Selbsties, vergleichen wöchentlich, die Ergebnisse werden kommen. Ihre Augen können zwar den Tag des Tages nicht nennen, aber Sie sehen einen echten Unterschied in den Bildern, oft in überraschenden Orten.

4. Gelder für verzehrte Diäten oder Gimmicky-Ausrüstung. Maus, Saft Diäten, Schweißanzüge, Entsende, verlieren 5 £ in 5 Tagen...its gesamtem Müll. Sie bezahlen eine gute Person, um das Produkt zu werben, eine Person in großer Form, in der Regel mit einem Risser und einem Gesicht, das sagt, dass es „wird dieses Produkt und Sie sehen, wie mir...well ich habe Nachrichten, dass diese Form nicht durch ihr frustriertes oder gimmicky-Produkt geschaffen wurde. Sie, wie alle anderen, essen gut und schulen hart (oder nehmen unnatürliche Beihilfen zur Steigerung der Leistung und der Ästhetik an). Für diejenigen, die in Ausrüstung investieren, dies ist sehr, aber ich vielversprechende Null-Höchstergebnisse, beginnt die harte Arbeit den Zeitpunkt, an dem sie geliefert werden. Man geht davon aus, dass alles in hartem Handeln, Engagement, Disziplin und Rechenschaftspflicht besteht.

5. Keine Panik, wenn die Skala anders ist als Sie erwarten. Man schwankt natürlich die Salzaufnahme, die Carbaufnahme, hormonelle Veränderungen usw. alle machen einen enormen Unterschied. Wenn Sie zunächst ein „diet“ oder ein sauberes Essen beginnen, können Sie einen schnelleren als erwarteten Rückgang feststellen, das ist weitgehend Wassergewicht, so dass keine Panik. Ebenso, wenn Sie nach einer Woche des Nagels die Ernährung belasten, und Sie sehen die Größe, wieder, nicht besorgniserregend, das wahrscheinliche Wassergewicht. Verwenden Sie den Spiegel, messen Sie sich selbst und verfolgen das Gewicht über die Zeit. Ich möchte täglich Gewicht verlieren, weil ich die Schwankungen interessante. Jeden Montag I'm immer 2 schwerer als ich am Sonntag Morgen war - ich habe meine Kalorien, meine Makros, aber ich habe am Nachmittag eine salzhaltige Verschlimmerung und getränkt eine Belastung von Wasser und mein Gewicht.

Man kann so viel mehr tun, es gibt so viel zusätzliche Details. Hier gibt es nur wenige einfachere Bonusfettverluste und Gewichtsverlust Tipps, die ich wirklich hilft.

* Verwendung kleinerer Platten (kleinere Platten bedeutet kleinere Mahlzeiten)

* Ladung auf Faser reiches Gemüse, sie werden Sie voll aufhalten

* Weiß vs. Braun, schnelles und langsames Leasing. Braunes Brot hat oft mehr Kalorien als weiß, dass es oder nicht. Es ist jedoch sehr, weil es langsam Energie freigibt und daher nicht denselben Absturz hat.

* Wir haben sich gleichzeitig mit dem Tag, zuerst an dem wir unse! Leichter Vergleich.

* Hinzu kommt, dass ein Wettbewerb stattfindet. Machen Sie einen Freund, sich auf dieser Reise zu beteiligen, stellen Sie einander vor.

* Haben Sie ein großes Wasserglas vor der Mahlzeiten. Ebenso verfälschen Menschen oft Hunger für Durst, wenn Sie ein Peckish fühlen, zuerst Wasser zu erkennen, dann geben sie 15 Minuten.

* Waschen Sie Ihre Snacks. Jedes Haus verfügt über eine Auswahl an Ned-Behandlungen. Legen Sie sie aus der Website heraus und legen sie in einenw. Dies wird die Versuchung verringern. Wenn Sie ein offenes Paket von Festen gehen - es gibt eine gute Chance, dass Sie einen Aufschwung bekommen, aber wenn sie in einem Tuberkulose sind, auf der Rückseite eines in seltener Zeit geöffneten Schranks, werde ich einen Staudamm länger dauern.

* Mehr aktiv. Lassen Sie Ihre 10 000 Schritte in Anspruch nehmen. Machen Sie eine Regel für sich selbst, nehmen Sie immer die Treppen, nehmen Sie die landschaftliche Route an.

* React und Anpassung. Ihr Kaloriendefizitplan ist dynamisch, da Sie Gewicht verlieren, wird Ihr Körper effizienter, so dass Sie alle 4 Wochen anpassen müssen. Wenn Sie den Gewichtsverlust finden, berechnen und anpassen.

* Es gibt keinen Punkt, dass es falsch ist. Weniger aggressive Ziele sind eher erreichbar, verlieren 1 £ pro Woche für 12 Wochen vor einem Urlaub, ist viel mehr Spaß als 3 £ pro Woche für 4 Wochen.

Ich hoffe wirklich, dass dies sinnvoll ist. Ich bin kein Fitnessmodell, ich habe keinen Ernährungsist. Ich bin ziemlich fett, ich liebe Fitness und über die Jahre habe ich viel Wissen gesammelt. Es gibt aber viele mehr ausgebildete Menschen, die Sie suchen sollten. Ein paar meiner Lieblings sind:

Dr. Layne Norton

Chloe Madley

Mobile Winstanley

Klaus Baxter

Paul Revelia und Stephen Beaugrand - //

- Der Fitness-Chef Graeme Tomlinson

Gutes Glück und glückliches Ziel. Wenn jeder Fans seine Gewichtverlustfahrt beginnt, geben wir einen Tag auf Twitter @recharge_fit, um sich selbst Rechenschaft zu verschaffen. Wir werden mit Ihnen prüfen, um Ihren Fortschritt zu sehen.

Lyre
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