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沒有私教也可以很專業，給你定制的運動計劃，會讓減肥事半功倍
不管是因為 減肥 或者為瞭保持身材還是單純地為瞭健康，我們運動的時候，也都是有目的性的。今天我就教大傢在傢如何系統地訓練，制定自己的健身計劃。
剛剛開始運動時，任何一種簡單的運動，都可以滿足我們最初的目標，但隨著時間的推移，當我們有更高的要求時，運動的效果就顯得格外重要瞭。這個時候我們就應該有一份科學的健身計劃，幫我們提高運動效果，更快更好地達到我們的目標。
通常我們都覺得制定一套健身計劃很復雜，需要有私人教練或很多的健身器械，其實在傢鍛煉，一樣可以讓自己系統地進行訓練，所以今天我就教你制定自己的第一份健身計劃。
通過今天的學習，你就可以知道： 制定健身計劃的思路
如何設定運動組數
選擇適合的運動項目
制定運動時間
瞭解如何制定健身計劃後，你可以根據自己的情況不斷改進，即使以後需要請私人教練，也可以知道教練是否根據你的實際情況，認真的給你制定瞭訓練計劃。
先來看看健身計劃的制定思路是什麼樣的？
根據想訓練的部位，給大傢舉例3種形式 按照上半身與下半身來計劃
第1天：上半身運動=胸部+背部+二頭肌+三頭肌+肩膀+核心
第2天：下半身運動=臀肌+股四頭肌+ 膕繩肌+小腿
按身體的正反面的訓練來計劃
第1天：身體正面練習=四頭肌+胸部+二頭肌+腹肌
第2天：身體背面練習=膕繩肌和臀肌+小腿+背部+三頭肌+核心
按訓練的形式制定計劃
第一天：腿肌肉=四頭肌，臀肌，胸部，三頭肌
第二天：拉肌肉=膕繩肌，背部，二頭肌，腹肌
制定健身計劃的重點： 無論減脂與增肌，如果想更有效地進行系統訓練，都要結合自己的健身目標，按肌肉群來制定健身計劃。
另外需要註意的原則是：
1. 每條肌肉每周最多可以鍛煉兩次。
2. 要記住的重要一點是，如果肌肉酸痛，讓肌肉恢復後再訓練。
3. 訓練前後一定要做拉伸運動，可以避免受傷並緩解肌肉酸痛。
接著來看運動強度如何設定？ 您可以通過不同類型的運動進行組合，這些組合決定瞭鍛煉的強度和復雜性。
下面列出的集合類型按從簡單到高級的順序排列，如果您是初學者，請從單個集合開始。
單個組合：隻選擇一項力量運動和一項有氧運動交替運動。一次隻進行一組鍛煉。非常適合初學者。 兩項組合：每組選擇一種力量和一項有氧運動。然後連續進行兩次訓練，然後休息一下。適合初學者和中級水平。
三項組合：每組選擇兩種力量和一種有氧運動，執行三次練習，然後再休息。適合中級和高級水平健身者。 巡回訓練：連續進行四次以上的練習，然後休息一下。適合中級和高級水平。每組有兩個力量運動中選擇一個有氧運動。

準備開始傢庭鍛煉瞭嗎？使用下面的簡單指南作為起點，然後隨時根據自己的健康和健身目標進行調整。
如果不明白我剛剛說的肌肉群怎麼練，也不懂什麼是有氧與無氧運動，別著急，馬上就為你介紹傢庭鍛煉的最佳練習，以及組合練習最簡便方法。
在制定自己的健身計劃時，你需要瞭解一些基本知識。 鍛煉力量與有氧運動
力量訓練主要是調理和鍛煉肌肉，而有氧運動可以使您的心率加快並增強心血管系統。這是一個很好的例子，以及它們在人體的哪些部位起作用。
力量練習：
下蹲（股四頭肌和臀大肌）
弓步蹲（四肢和臀肌）
單腿提拉（膕繩肌，臀部和核心）
臀橋（核心和臀肌）
俯臥撐（胸部，肩膀，三頭肌和二頭肌）
曲臂下壓（肱三頭肌和肩膀）
超人（背部，肩膀，臀部）
平板支撐（腹肌，肩膀和胸部）
側平板（核心和腹斜肌）
有氧運動：
高抬腿跳（核心）
踏步扭轉（腹斜肌和腹肌）
開合跳（肩膀，手臂和腿部）
左右側滑（四肢，臀肌，內收肌和外展肌）
波比跳（全身）
弓步跳（四肢，臀部和核心）
登山者（腹肌，髖屈肌，胸部和肩膀）


最後我還提供瞭一個健身計劃，你可以將它用作鍛煉的起點。相信，您不久後也會非常的專業。


作者：隨性的薇薇（未經允許，請勿轉載）

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