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瘋狂運動減肥可能姨媽出走、失眠、變胖、免疫力下降，且瘦且珍惜
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“生命在於運動”
“自律讓你更自由”
這些年來，食物越來越豐富、好吃，我們吃得越來越多，為瞭健康，保持身材，瘦下去。
我們選擇瞭另外一種方式來彌補，那就是增加運動。
大部分年輕人運動，都是為瞭減肥，為瞭健美的身材。
有不少人運動成癮，他們迷戀運動分泌內啡肽帶來的快感和成就感，一天不運動就覺得自己不健康，甚至有些焦慮和負罪感。
還有些人，迫切地想減肥，迫切地想練成自己理想中的身材，他們每天都去健身房瘋狂運動。
一邊運動一邊喊著：“要麼瘦，要麼死！” 運動減肥 恨不得一天就瘦下來。
但是，老天就喜歡捉弄人，很多人瘋狂運動不僅沒瘦，還胖瞭...
還有的人，因為運動，卻總感覺有氣無力、抵抗力差、容易感冒、甚至姨媽走失。
本來運動和健康的，為什麼反而越來越不健康瞭呢？
凡事過猶不及，運動有益健康，但是過度運動，可能反而有害健康。
今天，我們就來聊一聊運動過度的7個表現，出現這些情況，正是你的身體在給你傳遞信號：“我累瞭，讓我休息休息吧！”




運動過度的7個表現 →精疲力盡，過度透支體力
運動後，感到疲倦，在某種程度上是正常的。
但是，鍛煉後身體一直無法完全恢復，如果你感到筋疲力盡，特別累，有氣無力的，甚至走路都很吃力。
就好比從來沒有跑過步的人，突然來一個5公裡越野，或者半馬，很容易就虛脫瞭。
從來沒有運動習慣的人，第一次跟著教練動感單車一個小時，也可能虛脫。
所以，一定要讓身體慢慢適應，不要和專業運動員對比。
尤其是在鍛煉期間或剛結束後出現這種狀況，說明你真的可能運動過度瞭，超過瞭身體負荷。
→長時間的肌肉酸痛
運動後感到酸痛是正常的，通常，這種不適感會在48到72小時後減少，而持續性酸痛（超過72小時）可能就是一個危險信號瞭，這意味著你的肌肉沒有得到恢復，需要休息瞭。
有時候，休息真的比鍛煉更重要。
→免疫力降低，容易感冒
定期運動，可以調節免疫系統，增強抗病毒感染的防禦能力，但是過度的高強度的鍛煉，可能會降低免疫力。
早在2007年，就有一項研究運動員呼吸道疾病發生率的研究表明：運動超過1.5小時，並且不給身體足夠的時間恢復，就會抑制身體的免疫反應，此過程長達幾天。
研究人員解釋：過度鍛煉會讓皮質醇水平升高，可能導致白細胞數量下降，讓你更容易患上呼吸道感染疾病，比如感冒。
那麼，到底什麼程度的運動對免疫系統比較好呢？
2017年，加利福尼亞大學聖地亞哥分校的科學傢，做瞭一個關於運動時間、強度和免疫力的試驗。
結果發現：一次20分鐘的適度運動，可以刺激免疫系統，產生抗炎細胞反應。
另外，在一篇關於運動和免疫力的綜述中，作者也詳細分析瞭下面3種運動方法，可能會抑制免疫力：
1、相對較長時間的鍛煉，比如1.5個小時或者更久，比如說長跑、馬拉松，尤其在鍛煉期間沒有適當補充能量。
2、強度非常高的鍛煉，讓身體透支，比如說特別大強度的力量訓練。
3、鍛煉後不休息，2次鍛煉之間的恢復期不足，持續訓練（過度訓練）1周或更長時間，會導致更長的免疫功能障礙。
在綜合其他各種相關研究的前提下，運動科學傢用『J形曲線』來模擬運動的免疫效果。
這主要和身體內的幾個激素有關：
1、皮質醇 （Cortisol）升高，阻止褪黑素分泌
身體面臨壓力（如鍛煉）時，會釋放皮質醇，它也並不總是壞的，它有助於你適應鍛煉帶來的刺激。
但是，過度鍛煉，長時間的皮質醇水平升高，可能會阻止褪黑素（誘發睡眠的一種的激素）的產生，引發失眠。
2、去甲腎上腺素和腎上腺素 （Norepinephrine and Adrenaline）
運動和鍛煉時，會讓人興奮，身體會釋放出許多腎上腺素和去甲腎上腺素，它們會影響你身體的不同部位，並刺激你的中樞神經系統，血糖血壓升高，心跳加快，引發失眠。
運動過後腎上腺素水平會迅速下降，但是2011年的一項研究召集瞭14名年輕運動員，進行瞭佈魯斯負荷測試，平均時間為16.05分鐘，然後采集他們的血樣進行對比分析。
結果發現：一次長時間的有氧運動後，腎上腺素和去甲腎上腺素顯著增加瞭。
結果還表明，升高的去甲腎上腺素水平甚至會維持長達48小時。
The results showed that exhaustive aerobic exercises significantly increase Epinephrine (E) (P = 0.0001) and Norepinephrine (NE) (P = 0.01). The results also showed that the increase for norepinephrine continued two days after physical exercise.
長期高強度的鍛煉，會讓這些激素水平居高不下，失眠也就很正常瞭。
→體重增加
沒錯，過度鍛煉可能會讓體重增加，首先鍛煉後可能吃多。
還有，過度鍛煉而沒有足夠的休息時間，可能導致睪丸激素水平降低和皮質醇（應激激素）水平升高。
1、睪丸素（testosterone）降低
T激素誰都有，一般來說，男人身上多（偽娘除外），女人身上少（金剛芭比除外），男性主要由睪丸分泌，女性則由卵巢和腎上腺分泌。
它的主要功能是，促成人體瘦體重的形成，同時也擔任著維持瘦體重的重任。
一個研究發現，實驗的女性本來的T激素很少（少於31ng/dL，因為身體原因，子宮被切除），給受試者註入T激素之後，她們的瘦體重增加，運動水平大大提升，性欲增強。
如果睪丸激素水平降低，則不容易形成肌肉，容易造成脂肪堆積，體重增加。
2、皮質醇 （Cortisol）升高
過度鍛煉給身體帶來巨大壓力，皮質醇水平居高不下，非常容易吃多。
在高壓狀態下，如果還高碳水飲食（刺激胰島素），高皮質醇加上高胰島素水平，肚子變大，變胖就不難瞭。
→運動水平下降
不好好休息，你的運動水平真的會下降，運動的敏捷性和耐力下降（例如反應時間變慢和跑步速度下降）都是過度訓練導致的。
2000年，昆士蘭大學，就過度訓練對運動員免疫力和運動表現的影響，展開瞭研究。
研究發現：過度訓練會引發一系列由神經內分泌失調導致的綜合征，比賽表現差，無法保持訓練負荷，持續疲勞，兒茶酚胺分泌減少，頻繁生病，睡眠不安和情緒狀態改變等等。
Overtraining syndrome is a neuroendocrine disorder characterized by poor performance in competition, inability to maintain training loads, persistent fatigue, reduced catecholamine excretion, frequent illness, disturbed sleep and alterations in mood state. ⑤
→姨媽離傢出走（女生）
對於女性來說，過度運動的一個表現就是：姨媽離傢出走啦！
1、過度運動，加上節食會讓身體進入“饑餓狀態”
1999年，一項研究女運動員與閉經之間的關系時，發現：許多年輕的女運動員不僅過度運動，還有節食減肥的傾向，常見於體操，芭蕾舞和長跑女運動員。
過度運動加上節食，會讓身體進入“饑餓狀態”：身體開始關閉對生存不必要的器官系統，包括生殖系統，下丘腦（大腦中的一個區域）減慢或停止瞭控制排卵的激素的釋放。
賓夕法尼亞州立大學的研究人員發現：在3個月經周期內，與基線熱量需求相比，每天減少470至810卡路裡的熱量，足以擾亂女性的月經周期。
2、運動導致皮質醇水平升高
即使在訓練有素且營養熱量充足的女運動員中，閉經也很普遍，這主要是因為運動時產生的壓力激素——皮質醇。
也會幹擾大腦產生維持正常月經周期所需的生殖激素。⑧


如何從過度運動中恢復？
→充分休息，一定要睡好。
不要每天都高強度運動，加入休息日，或者找幾天減少運動。
休息日可以做一些低強度的運動放松肌肉：悠閑地散步、悠閑地遊泳、悠閑地騎自行車、瑜伽等等。
→不要節食
不要節食，保證充足的熱量和營養，吃好的脂肪和蛋白質，充足的蛋白質可以幫助肌肉修復和生長。
→尋求專業人士和醫生的幫助
對於情況比較嚴重的，比如有的女性閉經太久，短時間內也無法恢復，可能需要去看醫生，吃藥才能恢復正常。




關鍵的瘦龍說 合適的運動，有益身心健康。
過度運動，對身體來說，實際上也是一種壓力。
我經常因為晚上運動過度，而失眠，這篇文章和大傢共勉，運動雖好，但是真的不要透支自己的身體。
就像人一樣，適度的壓力，可以讓我們保持一定的積極性和活力，但是長期處於高壓環境，會讓人身心俱疲，失去動力，甚至一蹶不振。
即便是專業的運動員，長期過度鍛煉給身體造成巨大的壓力，也會導致很多疾病，肌肉損傷、代謝紊亂、心臟病、心力衰竭、腎衰竭，吃的不健康還會導致糖尿病，國外就有很多健美冠軍英年早逝的故事。
適度的運動，給身體充足的修復時間，有利於身體肌肉的增長和維持，而過度的運動，會適得其反，讓器官受累，不讓它們得到很好的休息，可能會加速衰老，導致很多身體疾病。
現在的人都太焦慮瞭，生怕自己落下，讓自己的身體一直處於高壓狀態，拼命工作，拼命鍛煉。
我覺得，普通人有一個很大的誤區，試圖通過大量運動，去彌補平時的壞習慣帶來的負面影響，比如說吃得不健康、壓力大，睡眠不好等等。
實際上，一個好習慣，無法彌補另外一個壞習慣帶來的負面影響。
對於很多人來說，要做的是，減輕壓力，吃得更健康，而不是瘋狂運動。
有時候，運動過度可能適得其反，學會休息，學會舒緩壓力，放空自己，給身心靈都放個假，好好恢復一下。
當你的身體出現文中說的7種情況的時候，請休息一下，給身體充足的時間恢復吧，等到非常嚴重的時候可能就晚瞭。
停下來不是偷懶，是為瞭更好的前進，休息好瞭，才能事半功倍。

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