Notes

跳繩減肥和跑步那個更好
強推跳繩減肥
一：減肥期間跳繩和跑步那種辦法瘦身更好
二：高效燃脂跳繩方法
三：跳繩的註意事項
四：跳繩前後怎麼吃
一、減肥期間跳繩和跑步那種辦法瘦身更好
1.燃燒的卡路裡的區別跳繩所能燃燒的熱量是半個小時350卡左右 而慢跑則是300卡左右 因此 相同的時間 跳繩的減肥效果要比慢跑要好很多
2.燃脂效率的區別跳繩屬於有氧與無氧結合的訓練 能夠大大減少肌肉的流失 而且跳繩結束後持續燃燒脂肪 增大燃脂效率
3.天氣 場地 資金因素跳繩和跑步都比較方便簡單 但運動場所還是有所不同 跳繩隻要有繩 盡量不要在水泥地上跳 跑步容易受到天氣的限制 但如果在室內就要花錢買跑步機或者去健身房 成本就比跳繩高很多啦 所以相對於跑步 我更建議大傢跳繩！
二：高效燃脂跳繩方法
以減脂為目的的跳繩 可以分為3種：
輕松版：長時間中低強度跳繩


這個版本的跳繩比較適合新手 對速度沒有要求你隻要用最普通的跳繩姿勢連續跳30~40分鐘就好體能變好後 調整為50~60分鐘
進階版 ：多組數短間歇跳繩
這個版本的跳繩對速度有瞭一點要求 你需要跳快一點
身體感覺是這樣的：呼吸微微加速 但是感覺十分順暢 不會喘不過氣 可以保持與他人的對話 身體微微出汗
運動安排是：6~10分鐘一組 完成3~6組 組間休息30~60秒
這個版本因為有瞭休息 所以完成起來更簡單一點 可以選時長差不多的歌 跳完一首就休息一下喝點水 然後繼續跳下一首 跳起來也更有趣
暴汗版 ：高強度有氧間歇跳繩
一共有9個動作，每個動作之間休息10秒：
01 開合跳熱身30秒註意收緊核心 控制好呼吸的節奏

02 自由跳繩1分鐘達到呼吸微微加速 但是勉強可以和別人對話的速度。

03 自重深蹲30秒 背部挺直 臀部慢慢往後坐 膝蓋和腳尖的方向一致 動作可以慢一點

04 自由跳繩1分鐘 達到呼吸微微加速 但是勉強可以和別人對話的速度

05 高抬腿30秒膝蓋盡量抬高一點 動作快一點

06 自由跳繩1分鐘達到呼吸微微加速 但是勉強可以和別人對話的速度

07 交替箭步30秒上肢要始終保持挺直 腹部收緊 大腿和小腿的夾角為90°

08 自由跳繩1分鐘達到呼吸微微加速 但是勉強可以和別人對話的速度

雙手撐地 保證脖子的自然角度 不要聳肩 頭部、上背要在一條水平線上 肩部垂線和手肘在一個位置 不要塌腰
每次完成2組 如果體力不夠 可以早上做一輪 晚上再做一輪
幾個常見的拉伸動作

俯身左右腿後粗靜態拉伸20s
腳尖處於自然姿態 不要繃直或勾起 上身保持正直 腹部向前貼近大腿

左右腿前側拉伸30s
自然站立 收緊腹部 做左腿時 左手向上拉 髂骨前頂 直至左側大腿前側有明顯前拉感 保持住 同樣右腿也是一樣做的哦

扶墻左右側臀部拉伸30s
面對墻壁 屈肘扶墻 左側前腳掌踩墻高度在5-10cm之間 同時左側膝蓋伸直 身體重心向前 感受左小腿後側的拉伸感 右側也是同樣做的哦

靠墻左右側跟腱拉伸30s
面對墻壁 屈肘扶墻 右腿前弓步 右腳腳尖抵墻 左腿後撤拉伸 左腳腳跟踩地 臀部下沉 感受左小腿後側的牽拉感 另一側同樣哦
三：跳繩的註意事項
① 如有可能 就選擇有彈性的地面作為跳繩地點 如塑膠地板
② 穿運動鞋 或者輕便的鞋子
③ 選擇適合自己長度的跳繩
④ 可能的話 來點音樂 有動感的音樂可增添動力哦還可以提供節奏點
⑤ 從低強度入手 剛開始不要一下就跳一小時 我的建議是每次15到20分鐘 每周3到4次 以後慢慢增加時間長度
⑥ 不要跳得太高 離地5厘米左右就可以瞭 這樣能運動比較緩和 持續更久
⑦ 落地輕一點 想象你在玻璃地板上跳 倘若你落地過重就會把地板踩碎的感覺 輕輕落地 減少沖擊⑧ 手腕稍稍繞圈 可以稍微把前臂帶動起來 但肘部應向身體收 保持肩膀放松自然下垂
⑨ 變換著花樣跳 比如從雙腳跳變為單腳跳 或者跑跳 這樣你會感覺沒那麼枯燥
⑩ 感到開始疲勞但還有力氣時 你可以做些“積極的休息” 把手裡的跳繩扔在一邊 但保持跳躍 手臂微微模擬轉動繩索的動作 這樣能讓你舒緩一些 又能加長運動時間 使你耐力增加
⑪ 跳繩前記得熱一熱身 原地踏踏步 做做伸展運動 尤其是你的小腿 跳繩後最好也做做伸展運動 能幫助緩和小腿肌肉緊張 減少酸痛⑫ 最後一定要記住：不要忘瞭多喝點水
四：跳繩前後怎麼吃
（1）運動前低升糖飲食空腹運動可能會出現低血糖的現象 還會加入消耗肌肉裡的蛋白質 所以運動前30分鐘到1個小時 來份低升糖指數輕食 避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！比如：燕麥片 地瓜 南瓜 全麥面包等
（2）運動後高蛋白飲食運動後30分鐘內應盡快補充蛋白質 可以幫助修復受損肌肉 比如：雞胸肉 水煮蛋 蝦肉等
附一張食物GI值參照表


食物的不同形態及不同的營養成分 都影響升糖指數
1. 糖類含量：食物中糖的含量越高 GI就越高 例如 香蕉的含糖量比草莓多 GI就會比較高 另外 若是以同屬糖類的砂糖和果糖相比較 砂糖為兩個分子葡萄糖 GI值約為果糖的三倍 所以果糖可以算是低GI食物
2. 纖維量：纖維量越高 GI越低 例如蔬菜的纖維量較高 所以GI低
3. 蛋白質含量：因蛋白質可降低胃的排空率和消化率 所以蛋白質食物GI較低
4. 烹調時間及加工方式：例如煮米一分鐘GI為46 煮六分鐘GI為87 另外 顆粒越小 GI越高 例如整粒小麥GI為41 但麥粉為87 又如即食麥片的GI比純麥片高
5. 生熟程度：食物越熟 GI越高 例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52
不管是跑步還是跳繩 低GI飲食都是貫穿整個減肥或塑型過程的 健康的飲食搭配合理的運動 才能更有效的減脂哦！



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