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新手杠鈴深蹲最容易犯的三個問題：身體前傾、腰部反弓、腰部疼痛
新手杠鈴深蹲最容易犯的三個問題：身體前傾、腰部反弓、腰部疼痛
深蹲是一個較為復雜的動作，關於它的話題有很多很多，從單純下蹲時身體的狀態，腰部的狀態等就可以講很多關於深蹲的問題。
在深蹲這個動作當中新手最容易犯的三個問題莫過於：深蹲時身體前傾，下蹲的過程中腰部反弓（最低點骨盆後傾，也是我們常說的深蹲時屁股眨眼），以及腰部疼痛。


今天我們就來講一講這三個常見的深蹲問題，幫助大傢瞭解認識，以及如何改善和預防這些問題的出現，其實對於這三個問題來說，它們可能不會單獨存在，一般情況下都是相互制約相互影響的。
一.深蹲時身體前傾
身體前傾的問題，在大多數人深蹲的過程中很常見，下蹲時，腳後跟抬起，身體前傾，蹲不下去。杠鈴也沒有在身體的重心，這會嚴重影響我們深蹲的安全性和訓練效果，尤其是負重深蹲。
其實無論你是采用哪一種深蹲的方式，徒手深蹲也好，負重深蹲也好，高杠，低杠，還是頸前深蹲，你都需要保證你在下蹲的過程中，杠鈴是沿著身體重心位置直線下降的，這條線在你腳掌的中間位置。
深蹲首先它是一個平衡動作，我們要控制好杠鈴穩定身體下蹲，這個就意味著你深蹲過程中負重一定是均勻地分佈在腳掌上的，而不是在前腳掌或後腳跟上。
改善建議：
從裝備上來說，在練習深蹲的時候，選擇一雙適合自己的深蹲鞋很有必要，鞋底平整寬大而且較硬，會更利於你力量的傳導，平衡性也比較軟的鞋子強很多。 改善踝關節的靈活性，很多人深蹲前傾，蹲不下去基本上都是踝關節出瞭問題，踝關節靈活性柔韌性差導致你足背屈的能力不足，關於足背屈的文章以前寫過一篇很詳細的，可以點擊查看→深蹲時膝蓋能否超過腳尖？辯證去看，並不是簡單能與不能 上背部和肩部支撐穩定好杠鈴，上背部肩胛骨收緊後，再下蹲，另外註意好雙肘的位置，向身體中心線方向收緊。 二.深蹲時腰部反弓（屁股眨眼） 隨著下蹲的越來越深，你的腰部慢慢地不是一個平直的狀態，慢慢會變成一個反弓的狀態，骨盆會出現明顯的後傾現象，也就是我們常說的深蹲時屁股眨眼，如下圖：
這種情況怎麼說呢，如果你反弓腰部已經影響到動作平衡的話，那一定要去改善，一般徒手去深蹲出現這種問題可能不大，但如果是負重深蹲話一定要在下蹲的過程中保持正常的腰椎生理彎曲角度，切不可過度反弓。
改善建議：
呼吸很重要，通過呼吸方式將你的核心收緊，保證你腰腹部周圍的肌肉是繃緊的，保持好軀幹周圍的正常壓力。 大腿股四頭肌，膕繩肌，小腿的後側肌肉緊張，導致下蹲時腰部反弓，做好拉伸訓練，改善股四頭肌，膕繩肌，小腿後側肌肉的緊張。 深蹲時最好對著鏡子，觀察自己腰部的狀態，如果出現反弓的現象，有意識地去挺直收緊你的腰背部。 三.深蹲時腰部疼痛 如果你深蹲時腰部出現疼痛，那可以肯定的是你深蹲的動作出瞭問題，深蹲次數多瞭，正常的“酸”是有可能，但疼痛的話，那就是動作問題瞭。
正確的執行深蹲，對你的腰部來說幾乎不會有任何風險和傷害，如果你練習深蹲把腰傷瞭，一是你動作不正確；二是你負重過大導致的。
改善建議：
練習負重深蹲前，正確的徒手深蹲是你應該要掌握好的，負重深蹲可以說是一個全身性的訓練動作，不要把它單純的看做是腿部訓練動作，在練習負重深蹲前，保證你上背部，核心有一定的力量。 找到適合自己的站距和腳尖的朝向，適合自己才是最好的。 關於深蹲這個動作的解析，詳細的可以點擊這篇文章查看→深蹲總的來說分哪幾種？5個深蹲的要點，幫助你深蹲更上一層樓 總結 深蹲總的來說是一個很復雜的動作，上述講到的三個問題，導致它們的原因或者是改善方法基本上都是相互影響和相互制約的，可以說是互為因果，當你改善其中一個點，那其他兩點自然而然也會有所改善。
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深蹲 鞋子
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