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深蹲常見問題之一：屁股眨眼
深蹲常見問題之一：屁股眨眼
任何有一定健身經驗的讀者們應該都聽說過“屁股眨眼”這個詞，而且關於它的爭議十分地多。
有許多人認為屁股眨眼是絕對不好的，會導致腰傷、腰痛、甚至腰椎間盤突出，所以一定得想方設法避免。但也有一部分人認為屁股眨眼一點點沒有大礙，而且從一定程度上來說，屁股眨眼根本無法避免。
至於屁股眨眼為什麼會發生，健身界裡的說法也非常地多，有的說是因為肌肉過緊，有的說是因為腰過弱，有的說是因為柔韌性不夠等等。
那今天我們就來看看，屁股眨眼到底是什麼，為什麼會發生，是否有害，如何改善。
什麼是屁股眨眼？ 其實更正式地來說，屁股眨眼應該被稱為骨盆後傾。它指得是在下蹲的過程中，骨盆從一個中立的姿態變成後傾，在起身時，又從後傾的姿態變回中立，看起來好像屁股在眨眼，所以被俗稱為屁股眨眼。
骨盆的後傾還會帶動腰椎的彎曲，這就是為什麼許多專業人士認為屁股眨眼會導致腰傷痛。不過，每個人的屁股眨眼“度”都不同，某些人在還未蹲到大腿平行於地面時，骨盆就明顯後傾瞭，某些人隻會在大腿低於平行時才開始出現，某些人可以蹲到屁股著地，骨盆也不會發生任何變動。通常來說，蹲得越深，越可能發生，也越明顯。
下面我們來看一下，屁股眨眼為什麼會發生。
屁股眨眼為什麼會發生？ 根據這篇文章（1），當今能解釋屁股眨眼的理論主要有兩個：柔韌性理論和結構理論。
柔韌性理論
柔韌性理論指得是肌肉的柔韌性或長短度。當一塊肌肉過“緊”時，那塊肌肉的長度會變短，從此減少瞭那塊肌肉或關節的柔韌性。深蹲“專傢們”經常會指幗繩肌為屁股眨眼的罪魁禍首。
第一，在深蹲時，膕繩肌的長度幾乎沒有變化。膕繩肌是一塊穿越兩個關節的肌肉，而深蹲不僅用到瞭髖關節，也用到瞭膝關節。在屈髖的同時，也在屈膝，也就是說，膕繩肌骨盆那一端在被拉長的同時，膕繩肌小腿那一端在被收縮。假如膕繩肌的長度沒有變化，那又怎麼會導致後傾呢？
第二，當今沒有足夠有效的研究證明一塊肌肉真的會過“緊”。許多人說拉伸能幫助屁股眨眼，因為拉伸能拉長肌肉，恢復一塊肌肉原有的長度，使它放松。但至今也沒有足夠有效的研究證明拉伸就能拉長肌肉。如果“肌肉過緊”或“一塊肌肉失去瞭它原有的長度”並不存在，那這套理論還怎麼成立？（2-3-4-5）
所以，屁股眨眼並不是一個關節柔韌性或肌肉松緊的問題，也無法靠拉伸或肌肉放松來解決。下面我們來看看結構理論是否更有說服力。
結構理論
導致屁股眨眼的主要骨架結構來自於髖關節，更具體地來說，股骨頭和髖臼。
拿我自己來說，無論高杠還是低杠，都有一點點的屁股眨眼，但從未有過由深蹲而引起的腰部傷痛。
所以屁股眨眼到底是否會增加腰椎受傷的危險，當今還缺乏足夠的資料作出結論。但為保險起見，建議最大化地避免屁股眨眼。說到這裡，屁股眨眼能否改善？
如何改善屁股眨眼？ 我認為以下三種方法都可以改善屁股眨眼。
第一，加強對豎脊肌的控制。
想要加強對豎脊肌的控制，首先得學會挺胸，就是做一個類似女性展示自己乳房一樣的動作。挺胸就是靠收縮胸椎部位的豎脊肌來做到的。註意，在挺胸的同時要避免肋骨外翻，如圖，這樣隻會增加對腰椎的負擔。所以在挺胸的同時，要收緊腹肌。
接著，得學會拱腰，就是做一個類似於翹臀的動作。腰部肌肉的收縮會帶動骨盆，拱腰，骨盆就會前傾，彎腰，骨盆就會後傾。註意，我並不是說在深蹲的時候得拱腰，因為那樣也會對腰椎添加額外的負擔，但由於大多數新手（特別是男性）都不會拱腰，叫他們拱得誇張一點反而能幫他們學會如何控制腰部肌肉的收縮。而且，隻要收緊腹肌，腰就不會太拱，正好處於中立位，因為腹肌的收緊會防止過於拱腰。
最後，如果還是不會控制豎脊肌的話，我建議在深蹲之前做一個小練習來感受一下豎脊肌收縮是什麼感覺：俯臥，手臂彎曲，大臂夾緊身體（做一個類似高位下拉的動作），挺背，試著讓整個背變成月亮形；如果做到位，應該會在下背腰部感覺到一股強烈的收縮感；做到直到感覺肌肉有點酸脹為止。
第二個方法就是調整站距和腳尖外旋度。
站距和腳尖外旋度也會影響骨盆後傾度。通常來說，站距越窄、腳尖越筆直，骨盆就越容易後傾，站距越寬、腳尖越外旋，骨盆就越難後傾。
再用抬腿做比喻：如果大腿朝前地抬腿（=窄站距+直腳尖），對於大多數人來說，無法抬得很高，但如果把大腿朝外一點（=寬站距+腳尖外旋），就能抬得更高。
所以，如果在深蹲時屁股後傾非常明顯，那很可能說明你現在的站距和腳尖外旋度不適合你。
第三個方法就是減少深度。
蹲得越深，屁股眨眼越可能發生。但如果在減少深度之後，蹲得不夠深的話（比如大腿連平行都達不到），那建議最後一個方法。
最後一個方法，也是最簡單最有效的方法，就是穿深蹲鞋。
許多人，即使做到瞭前三點，骨盆還是會後傾，因為他們缺乏足夠的踝關節活動度。假如踝關節的活動度不夠，髖角就得更小（=軀幹得更前傾），那骨盆後傾的發生率就更高，如圖。相反，假如踝關節活動度足夠，那髖角就更大（=軀幹不那麼前傾），骨盆後傾的發生率就更低。
想要提升踝關節活動度，最簡單最有效的方法就是穿深蹲鞋。深蹲鞋，也稱為舉重鞋，是一種比普通運動鞋更硬、鞋底更平、腳後跟更高的鞋。由於它的腳後跟高，人工地提升瞭踝關節的活動度。
所以想要做好深蹲，特別是高杠，穿深蹲鞋非常重要。
1.https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/buttwink/
2.https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NTQ1NzM2MA==&mid=2247484140&idx=1&sn=366e14d37e5135c2a5a619d24c5c2c4e&chksm=e94f0a53de388345ad28aeee61851ed324e697103c56c1d626f3e9812bef784e1465a814f745&scene=21&token=750815055&lang=zh_CN#wechat_redirect
3.https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NTQ1NzM2MA==&mid=2247484144&idx=1&sn=0e8d0241557ce397effac4a9a3b748b6&chksm=e94f0a4fde3883597ad1a6314c2f9b3e2df62152655aed9c325ae30f34ed00dd5cc706e2fd40&scene=21&token=750815055&lang=zh_CN#wechat_redirect
4.https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NTQ1NzM2MA==&mid=2247484925&idx=1&sn=87f4ce0950ba08cca424b1465854fefb&chksm=e94f0d42de3884542f1743ddef9bbc82b4b09f4c63189b411d07d3d0c79abbd7985131223482&scene=21&token=750815055&lang=zh_CN#wechat_redirect
5.https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NTQ1NzM2MA==&mid=2247484156&idx=1&sn=5c82e0e181055b99d51fbcdf703ed752&chksm=e94f0a43de3883555582075128f61642605f9f30eed9805cc58e07416620edb870c8ca1610d0&scene=21&token=750815055&lang=zh_CN#wechat_redirect
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