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7 fuentes de proteínas veganas que satisfacen las necesidades nutricionales
Proteína para veganos

¿Crees que las fuentes de proteínas veganas son difíciles de encontrar? Piensa otra vez. Los productos de origen animal generalmente proporcionan más aminoácidos esenciales, que ayudan a desarrollar músculo y fuerza. Sin embargo, los veganos que consumen una dieta variada y equilibrada no deberían tener problemas para obtener suficientes proteínas.

Hay decenas de alimentos ricos en proteínas aptos para veganos. A continuación, se encuentran algunos de los que tienen las mayores cantidades de proteínas.

Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas. Dependiendo del tipo que prepare, la mayoría de las porciones de una taza tienen al menos 15 gramos de proteína. El chile vegano, las salsas de frijoles y los burritos de frijoles sirven dosis saludables de proteína en una sola comida.

Muchos veganos también valoran los frijoles por su versatilidad y conveniencia. Los frijoles se pueden usar como sustitutos de la carne, horneados en guisos, servidos con ensaladas y usados para espesar sopas y guisos. Como vienen precocinados en latas y secos, es fácil agregarlos a casi cualquier receta.

Lentejas

Las lentejas, también conocidas como guisantes partidos, son un tipo de legumbre. Las lentejas secas se cocinan más rápido que los frijoles, pero tienen un perfil nutricional similar, incluidas las trazas de la mayoría de los aminoácidos esenciales. Comer lentejas cocidas con un grano integral, como arroz integral o bulgur, constituye una proteína completa.

Al igual que los frijoles, las lentejas se pueden utilizar como sustituto de la carne o como base para sopas. Son fáciles de preparar y son bajos en grasas y calorías y ricos en fibra.

Leche de soja

La leche de soya es una fuente de proteína vegana común que proporciona de cinco a diez gramos de proteína por porción de una taza. Cuando se combina con cereal o un grano integral como avena o harina de maíz, los dos alimentos ofrecen todos los aminoácidos esenciales.

Además de beber leche de soja directamente, los veganos pueden usarla para hornear o adelgazar salsas y rebozados. Otros productos a base de soja, como el yogur de soja, el tempeh y el edamame también son buenas fuentes de proteínas.

Quinua

La quinua es una planta parecida a un grano con semillas comestibles que, al cocinarse, tienen una textura similar al arroz blando. La quinua es única entre las fuentes de proteínas veganas porque contiene una cantidad equilibrada de todos los aminoácidos esenciales. Además de sus ocho gramos de proteína por porción, la quinua tiene altas cantidades de fibra y ácido fólico, así como los minerales magnesio, manganeso y fósforo.

Para cocinar la quinua, enjuague bien, agregue el doble de agua que tiene las semillas, hierva la mezcla y luego déjela hervir a fuego lento, tapada, a fuego lento durante unos 15 minutos. Revuelva antes de servir.

tofu

El tofu, el sustituto de la carne por excelencia para vegetarianos y veganos, es una fuente inagotable de proteínas. Una porción de cuatro dosis contiene 11 gramos de proteína, y el tofu es incluso más bajo en calorías que muchas otras fuentes de proteínas comparables.

El tofu no es solo un buen sustituto de la carne o una reserva para la cena. Funciona bien en ensaladas, sopas y como un reemplazo de huevo en un desayuno de tofu revuelto. Además, el tofu se puede usar para hornear para hacer una crema pastelera o mousse no láctea suave y cremosa.

hummus

El hummus es una pasta para untar del Medio Oriente y el Mediterráneo que se hace con garbanzos (garbanzos) y tahini, o pasta de semillas de sésamo molida. Es fácil de hacer en casa, pero también puede comprarlo en una variedad de sabores en casi cualquier tienda de comestibles.


Aunque no contiene tanta proteína como otros alimentos de origen vegetal, con cerca de cuatro gramos por porción de un cuarto de taza, el hummus es más bajo en calorías que las salsas de frijoles más cremosas, y tiene un sabor suave, ligeramente a nuez, que combina bien con casi cualquier alimento.

Nueces

La mayoría de las nueces y mantequillas de nueces ofrecen cerca de diez gramos de proteína por porción de dos cucharadas. Son más altas en grasas y calorías que muchas otras fuentes de proteínas veganas, pero pueden ayudar a formar la base de una dieta muy saludable.

Para aumentar su ingesta diaria de proteínas con nueces, intente espolvorearlas en cereales, avena y ensaladas o mezclarlas con platos salados como guisos y tajines. Unte mantequilla de nueces sobre tostadas, galletas integrales o verduras y frutas frescas.

Otras fuentes de proteínas veganas
Los artículos anteriores contienen algunas de las más proteínas por porción de todos los alimentos veganos, pero están lejos de ser las únicas fuentes. Las verduras como el brócoli, las espinacas y las papas proporcionan varios gramos de proteína por porción, y el pan integral, las semillas y la pasta también son buenas fuentes. Los cereales como el muesli también pueden aumentar la ingesta diaria de proteínas, especialmente con la leche de soja.

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