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如何做一個完整而標準的杠鈴深蹲？
如何做一個完整而標準的杠鈴深蹲？
深蹲 鞋子
深蹲是健身房黃金三大項之一，也是鍛煉臀腿，下肢力量非常好的復合動作，深蹲能夠協調身體肌肉的發展，讓身材變得結實緊致，提高心肺能力，促進激素分泌，還能緩解衰老。所以，健身圈常說的一句話，就是“健身不練腿，遲早要後悔”。而在下肢的力量訓練中，杠鈴深蹲則是首先動作，那麼，如何完成一個完整而標準的杠鈴深蹲呢？
如何做一個完整而標準的杠鈴深蹲？
不管做什麼運動，運動之前都要養成熱身的習慣，做肩部彈力帶環繞熱身，做2組，每組重復10-12次。
肩部彈力帶環繞熱身
如果你感覺肌肉緊張或是肩部緊張，你在深蹲過程中也可以進行熱身，會進一步提高你的靈活度，如果你的肩膀活動度不足，就會導致不適，特別是在你使用更重的杠鈴做組時，問題會更嚴重。
一個好的深蹲包括平衡、完整的運動幅度、背部角度三點，即雙腳平放，當你站起來時，不要劇烈地改變你的背部角度。
平衡
一、平衡是指重量平均地分佈在你的雙腳，當你下降和站起來的時候，你應該保持平衡，把重心放在腳後跟，如果腳尖翹起，則重心不穩。
完整的運動幅度
二、完整的運動幅度是指深蹲要一蹲蹲到底，做全程運動。
始終保持腰背挺直
三、背部角度主要由杠位，體型決定，因人而異。
無論下蹲，還是蹲起，始終保持腰背挺直，不要改變你的背部角度。
一、杠位
高杠位與低杠位深蹲
1、高杠位深蹲：杠鈴位置處於斜方肌中上位，上半身的軀幹相對直立，更加垂直於地面，會讓訓練者練到更多的肌四頭肌，也叫伸膝為主導的深蹲。
2、低杠位深蹲：杠鈴位置位於肩部三角肌後束隆起的卡槽上面，上半向的前傾角度遠遠大於高杠位深蹲，同時，這種深蹲可以用到更多的肌二頭肌和我們的臀大肌，也叫伸髖為主導的深蹲，主要應用於力量舉選手當中。
二、握距
深蹲時候的握距有兩個主要考量的標準：
1、握距能否支撐杠鈴
2、握距能否保持脊柱中立
握距
選擇一個較寬的握距，做高位下拉狀，同時拼命去夾緊肩胛骨，在一點一點的把我們的握距調窄，直到找到合適的位置。
三、站距
當你觀察力量舉選手的站距時，他們一般站得很寬，而健美選手又站得很窄。
而對於新手，深蹲的站距主要取決於下肢各關節的靈活度，即膝關節和踝關節的靈活度。
可以采用靠墻熊蹲的方式來觀察自己的靈活度，以確定自己的站距和腳尖外旋程度。
靠墻熊蹲
找一面墻，上半身平躺在地面上，雙腿微曲腳掌貼到我們的墻面上，放松我們的雙腿，雙膝自然打開，用我們的膝關節去找我們的肩膀，找到一個你舒服的髖關節狀態，這就是你初期最適合你的站距。
當那些腳踝緊繃或靈活度不足的人開始下蹲時，會靠腳趾發力來恢復站姿。也有一些采用錯誤模式練習深蹲的人，用腳趾發力，轉而使用膝蓋發力，導致膝蓋內傾，出現輕度膝關節塌陷，這會導致膝部半月板撕裂等傷痛，這是你肯定不想發生的情況。
深蹲鞋改善踝關節不足
如果已出現此情況，可以穿深蹲鞋，深蹲鞋由於鞋跟高，可以自然的增加腳背和脛骨的角度，改善踝關節柔韌性不足帶來的缺陷，或者在腳跟處墊杠鈴片來矯正。
四、出杠方法
1、調整杠鈴架的位置
我們的觸杠位置實際上處於乳頭和鎖骨之間，雙手握緊杠鈴，身體下蹲在杠鈴的下方做一個高位下拉，鉆進杠鈴，這就是一個完美的入杠位置。
調整握距
2、調整握距
將腳掌置於杠鈴的正下方，身體微微前傾，雙手調整好握距，股四頭肌發力蹲起，使用三步出杠法出杠。
三步出杠法：你可以使用左腳後移，或者右腳後移第一步，即第一步左腳，第二步右腳，第三步就用來調整站距，不要使用過多的步伐，因為你調整的越多越費力。
3、呼吸
下蹲之前，要深吸一口氣，然後繃住核心，深蹲過程中不可以松懈掉。
如果你有腰帶的話，你可以想象將腰帶向外頂，沒有腰帶的話，你需要認真學習一下瓦式呼吸，然後一蹲蹲到底，再站直。
一蹲蹲到底，再站直
如果平時你的腰部會有不適感，建議在深蹲時佩戴腰帶，完成一次完整的深蹲之後再吐掉這口氣，千萬不要在途中呼吸。
4、深蹲時的下降
你要在你的眼前找一個點，正前方的位置，你的眼睛瞄向這個點，雙腳外旋，就像雙手捏住兩個點外擰，把你的雙手的狀態換成雙腳的狀態，就是我們在深蹲時的狀態，然後想象你的屁股正下方有一個凳子，屈膝下坐，就是用屁股去找凳子，下降直到髖關節明顯低於膝關節。
用屁股去找凳子
許多人在剛開始學習深蹲的時候，或者訓練一段時間後會感覺 膝關節有點不舒服，這有可能是熱身，溫度，環境，動作等等原因導致的。
5、深蹲時的上升
眼睛同樣看前面的那個點，記住瞭，全程你都要瞄著這個點，努力的“踩穿”地面，不要用腳趾發力，要用腳後跟發力。當我們完成深蹲後往前邁步，直接將杠鈴撞到深蹲架，然後直接屈膝下蹲將杠鈴放回到掛鉤上。
這樣，我們就完成瞭一次完整且標準的深蹲，如果你能熟練的掌握這些要點，就能讓你在深蹲時少走無數的彎路。
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