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這18條跑步黃金定律，讓你越跑越輕松
這18條跑步黃金定律，讓你越跑越輕松
慢跑鞋挑選
想要避免受傷，想要越跑越快，想要跑步減重……
盡管跑步初衷很簡單，一旦開始跑步，你就會越發覺得跑步並不簡單。會想要掌握更多跑步知識，讓自己能夠無傷跑、健康跑。
為瞭幫助各位朋友越跑越輕松，我們整理瞭這18條跑步黃金定律，如下：
記錄每天早晨的脈搏 醒來後，躺在床上等幾分鐘，然後測量脈搏。
隨著跑步訓練的進展，你將發現脈搏漸漸變慢，約三個月後，會停留在一個穩定值。
之後，若發現脈搏較平常晨間的穩定值高出10%或更多，則表示你還未從前一天的跑步、比賽或其他活動中恢復。你得休息一天或更長時間，直到脈搏恢復正常。
定時量體重 起初，你的體重不會減輕太多，而且還經常上上下下地浮動，讓你感覺很煩。
跑步每一英裡（約1.6公裡）會消耗100卡路裡，消耗3500卡路裡可減輕約500克的體重；盡管體重減輕的速度不會很快，但長期堅持絕對有用。
交叉運動 除瞭跑步外，還應該根據需要合理的安排交叉運動。 跑得越多，越容易發生肌肉不平衡的問題。小腿、後大腿和後下背的肌肉會收縮、變緊，也會變得沒有彈性，你必須將之伸展開來。
另一方面，脛骨、前大腿和腹部的肌肉會相對變得松弛，必須要加以強化。有些運動是特別針對強化這些部位的肌肉的。
吃過再跑 吃一頓豐盛的、含高蛋白的早餐，午餐隻需輕食。
用餐後至少隔兩小時，最好是3小時後再跑步。跑完之後再補充碳水化合物，以補充肌肉的糖分。
喝足量的水 在跑步15分鐘之前先喝一些無糖飲料。接著，快出發前再喝350至450克易消化、含一些熱量的果汁，或是加入蜂蜜或糖的茶、無氣泡的可樂等。
冬天時，喝這些就夠瞭；夏天跑步時每20分鐘，最好補充喝10盎司（約280克）的水。
排便完再跑步 跑步會增加腸蠕動、腹絞痛，甚至腹瀉的概率。跑步之前先排便，尤其是參加比賽前，如此可以避免這些身體不適。
穿著適當的衣服 夏天時，一定要帶好帽子、太陽鏡，避免紫外線將你曬傷。
冬天，穿保暖的內衣，套上幾層棉質或羊毛襯衫，至少一件高領毛衣。戴上滑雪面罩和手套。若需要防風和防濕，可穿上尼龍、Gore-Tex、合成彈力纖維或聚丙烯材質的衣服。
固定你的訓練鞋 選擇一雙適合你的跑鞋，然後每次訓練都穿它。想知道如何選擇跑鞋，可以閱讀： 請問教練！如何挑選一雙好的跑鞋？
“舒適的”速度 身體會告訴你什麼是“舒適的”速度，換言之，也就是用可以邊跑邊聊天的速度跑步。
用最少的力氣跑 不要跳躍或跨大步。
想加大步伐時，應該是身體往前移，而不是腳往前跨。不要讓你的腳超出膝蓋，因為這樣會使膝蓋在腳著地時輕微扭到。用屁股以下的部位跑，上身保持挺直，以維持平衡。
用腹式呼吸法 這並不容易，而且必須在跑步或比賽前練習，要有意識地做。
方法是將空氣吸入腹部，然後輕輕吐氣，可以噘嘴吐，或者以咕噥或嘆氣的方式吐氣。這樣可以正確使用膈，避免肋部刺痛。
與車輛逆向跑 要避免交通事故，兩雙眼睛會比一雙眼睛有用。若你背對著行駛車輛，無異於放棄對自己生命的掌控。在夜間要穿一些反光物，或者帶一支小型手電筒。
不能跑就不要跑 註意跑步過量的征兆。你要建立一條遠距離跑步的預警線，來警告自己可能發生的災難。
例如，早晨脈搏跳太快、輕微頭暈、睡眠不足和心悸，這些都是常見的跑步疲勞表現，這時你可以降低跑量或者幹脆不跑做些力量訓練也可以。
記住，保障自己的安全健康，永遠是第一位的。
感冒時不要跑步 感冒時不要跑步。休息3天，或者7天都沒關系。短暫的停跑沒那麼可怕，當你恢復健康後再重新投入訓練就好。
睡眠要充足 高強度練習時，多睡一小時。每周至少安排一次或兩次午睡；周末長跑後，睡個長午覺，更有利於恢復。
受傷時，找一個替代的運動維持健身 如果不幸受傷，在醫生允許後，可以將平常跑步的時間，改成散步或遊泳、騎自行車。
什麼事會導致受傷 總有人說跑步容易受傷，但這有時候並不是跑步的錯。
例如，換瞭雙鞋子，或增加裡程數：每周25英裡（約40公裡）是分野；每周50英裡（約80公裡）時，運動傷害會加倍。還有坡度、速度或路面改變，都可能造成運動傷害。另外，運動傷害也總是和腳無力、肌肉張力/彈性不均衡，或者長短腳有關。
練習你的跑姿 跑步受傷最主要的原因就是因為跑姿錯誤，所以練習正確的跑姿，在任何時候都非常重要。
這18點主要包含瞭跑步的飲食、裝備、安全、呼吸及交叉訓練幾個方面，可以看看自己的跑步流程中是否都做到瞭。 如果做到瞭，那你一定是個“嚴肅”跑者；如果隻做到瞭其中幾點，就要繼續努力啦。
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