Notes

Lo Que Es El Mejor Entrenamiento De Calisténicas
Diseñar un entrenamiento calisténico que construye un cuerpo equilibrado y se dirige a cada grupo muscular requiere un poco más de creatividad que simplemente saltar de una máquina a la siguiente. ¡Pero los resultados valen la pena!

¿No te sientes creativo? No te preocupes, lo somos. Bodybuilding.com ha sido un creyente en el poder del entrenamiento corporal desde el principio, y tenemos tres planes completos de entrenamiento calisténico para ayudarte a usar tu cuerpo para construir fuerza de cuerpo completo, añadir músculo, o quemar grasa.

¿Qué son los Calisténicos?
En la década de 1980, la palabra calisténica trajo a la mente entrenamientos cardiovasculares en cintas de TV y VHS, completos con música alta y maestros que llevaban legwarmers. Pero en los últimos años, el término ha sido utilizado por una nueva generación de elevadores centrados en el entrenamiento de fuerza corporal y abrazando entrenamientos sin peso como una manera de lograr el tipo de resultados que una vez se pensó que eran exclusivos de la sala de pesas.

Hay un montón de personas que eligen entrenar fuerte casi exclusivamente con ejercicios de peso corporal. Pero hay mucho más que no se puso serio en el entrenamiento con equipo mínimo hasta que tuvieron que hacerlo, tal vez porque su gimnasio se cerró durante los cierres de Covid-19. nbsp;

No importa cómo viniste a calisténico, por qué hacerlo es simple:

Aquí hay tres rutinas calisténicas muy diferentes para ayudarle a construir fuerza, aumentar el tamaño y mejorar el rendimiento atlético.

La mejor rutina caliténica para construir fuerza
Cuando se trabaja en un gimnasio, la forma más fácil de sobrecargar progresivamente el músculo es mover el pin en la pila o añadir un plato a la barra. Cuando tu cuerpo es tu barbell, no es una opción. ¿Cómo aumenta la fuerza sin usar más peso? Estos ejercicios incorporan negativos, isométricos y ejercicios unilaterales para maximizar la carga en cada grupo muscular de su cuerpo.

Todo lo que necesitas es una barra de estiramiento y una pared, y tendrás todo lo que necesitas para construir la fuerza total del cuerpo. Una cuerda de salto para un calentamiento es siempre una buena idea, también. En sus días libres, haga algunas huellas para el acondicionamiento.

El programa completo del entrenador Paul Carter Jacked at Home: Bodyweight Muscle-Building Workouts aumenta las repeticiones e intensidad aún más, combinando tres ejercicios completos de cuerpo por semana con sprints en días de descanso activos y caminando al aire libre todos los días. Este combo es perfecto para crear resultados sorprendentes una vez (o tal vez si) usted golpeó la sala de pesas de nuevo. ¿Crees que los pulmones y los empujes son fáciles? Lo pensarás muy pronto.

Revisita los clásicos de una manera nueva: dips, push-ups, pull-ups, filas y pulmones de tres dígitos. Sí, leíste eso. Y eso es sólo el comienzo de este programa de 4 semanas de peso corporal. Mejor rutina Calisténica para construir fuerza
Empuje Realice cada conjunto al fracaso.

3 sets, al fracaso (resto 1 min. )

Chin-Up Realice cada conjunto al fracaso.

3 juegos, al fracaso (resto 90 segundos).

Empuje de máquina de escribir Realizar cada conjunto al fracaso.

3 sets, al fracaso (resto 90 segundos).

Smith máquina invertida fila Realice cada conjunto al fracaso.

3 sets, al fracaso (resto 1 min. )

Cierra el pico Realizar cada conjunto al fracaso.

3 sets, al fracaso (resto 1 min. )

Retirada negativa Realizar cada conjunto al fracaso.

3 juegos, al fracaso (resto 90 segundos).

3 sets, 40 repeticiones (alternación, 20 repeticiones por lado, descanso 90 sec).

3 juegos, 1 minutos (resto 1 min. )

Hip Thrust Step-Out Realice cada conjunto al fracaso o 8-10 repeticiones, lo que sea que llegue primero. Si estos son demasiado difíciles, realizar 3 juegos de repeticiones máximas de rizos de hamacas de bola de ejercicio con 1 min. de descanso entre.

3 sets, 8-10 repeticiones (resto 1 min. )

Realizar todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado. No descanses entre lados, y descansa 1 min. entre conjuntos.

Caja de patas individuales Alternately, realizar squats de pistola o patinadores para mayor intensidad si es capaz.

3 sets, 5-10 repeticiones (parte izquierda, sin descanso)

Caja de patas individuales Alternately, realizar squats de pistola o patinadores para mayor intensidad si es capaz.

3 sets, 5-10 repeticiones (derecha, descanso 1 min. )

3 sets, 8 repeticiones (resto 1 min. )

3 sets, 8 repeticiones (resto 1 min. )

3 sets, 16 repeticiones (alternating, 8 repeticiones por lado, rest 90 sec).

3 juegos, 1 minutos (resto 1 min. )

3 juegos, 1 minutos (resto 90 segundos )

¿Rebotar con peso corporal? Un pre-workout puede ayudar a controlar la fatiga y maximizar la bomba.

Mejor rutina Calisténica para construir músculo
Cuando el tamaño es el objetivo con el entrenamiento corporal, es hora de subir el volumen en lugar de tomar sólo algunos conjuntos al fracaso. Y en lugar de hacer supersets de peso corporal, martillarás un grupo muscular a la vez.

Aumentar el número de conjuntos, no sólo repeticiones, es una manera probada y verdadera de aumentar su volumen. Luego, una vez que pueda manejar el volumen, puede empezar a mezclar conjuntos de repeticiones tradicionales con repeticiones explosivas o plyométricas. Ese es el enfoque del entrenador de fuerza Chris Smith en el programa completo Bodyweight Bodybuilding: Plan Calisténico de 6 semanas de construcción masiva. Es ideal para fiscalizar tanto las fibras musculares rápidas como lentas, asegurando que su plan de crecimiento esté disparando sobre todos los cilindros.

Navega cada representante, sigue el plan de nutrición y suplemento centrado en el crecimiento, y sorprenderás a todos, especialmente a ti mismo.

Bodyweight Bodybuilding: 6-Week Mass-Building Calisthenics Plan Todo el músculo, sin pesos. ¡Por último, hay un plan eficaz de peso corporal en una división tradicional del hermano! Mejor Calisténico Rutina para construir músculo
Levantamiento de la mano, presión de la bomba en el pecho Realizar tantas repeticiones como sea posible en cada conjunto, descansando en la posición superior del empuje según sea necesario.

3 sets, 30 segundos (resto 90 segundos).

4 sets, 10 repeticiones (resto 1 min. )

Triceps dip Si no puede hacer 8-10 repeticiones de peso corporal, realice repeticiones asistidas por banda o asistidas por pareja.

4 sets, 8-10 repeticiones (resto 90 sec. )

Chin-Up Si no puede hacer 8-10 repeticiones de peso corporal, realice repeticiones asistidas por banda o asistidas por pareja.

4 sets, 8-10 repeticiones (resto 90 sec. )

4 sets, repeticiones (resto 90 sec. )

4 sets, repeticiones (resto 1 min. )

Realizar todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado. No descanse entre lados y descanse 1 min. entre conjuntos.

4 juegos, repeticiones (parte izquierda, sin descanso)

4 sets, reps (derecha, descanso 1 min. )

4 sets, 10 repeticiones (resto 90 sec. )

Bola de ejercicio curva Alternately, realizar rizos deslizantes con los talones en platos, deslizadores de muebles, o toallas.

4 sets, repeticiones (resto 1 min. )

4 sets, 25 repeticiones (resto 30 segundos )

Manos arriba Alternately, perform handstand hold against a wall for sec.

4 sets, 8-10 repeticiones (resto 90 sec. )

4 sets, 30 segundos (resto 1 min. )

4 sets, 16 repeticiones (alternación, 8 repeticiones por lado, descanso 1 min).

Arrastre de oso Si tus hombros o piernas se queman antes de que termine el set, mantenga la posición de rastreo estacionario para el resto del 30 segundos.

4 sets, 30 segundos (resto 90 segundos)

4 sets, 10 repeticiones (resto 1 min. )

4 sets, 12 repeticiones (resto 1 min. )

4 sets, 10 repeticiones (resto 1 min. )

Realizar todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado. No descanses entre lados, y descansa 1 min. entre conjuntos.

4 sets, 8 repeticiones (parte izquierda, sin descanso)

4 sets, 8 repeticiones (derecha, descanso 1 min. )

Mejor rutina Calisténica para perder peso
No tienes que ser un atleta para querer mirar y moverte como uno. Estos dos entrenamientos de intervalos y superajustes del programa Lean at Home: No-Equipment Weight-Loss Workouts empujará tu corazón a través del techo y quemará calorías serias, pero también son divertidos y atléticos. No hay nada malo en eso, ¿verdad?

¿Hacer este ejercicio en casa? Considere una estera de yoga para ayudar a mantener la espalda y las rodillas cómodas durante el superset del ab.

En el programa completo de Lean at Home, estos dos entrenamientos obtienen una actualización sistemática al ser colocados estratégicamente en un plan progresivo con otros entrenamientos de video de seguimiento, un protocolo cardio completo, y un plan de nutrición y suplemento centrado en la inclinación. Espera sudar, y espera amarlo.

¡Tu cuerpo puede ser la herramienta de entrenamiento que has estado esperando! Lean at Home combina entrenamiento de resistencia y cardio sin equipo necesario. ¡No importa dónde estés, puedes hacerlo! Cálmese para la primera ronda con el entrenador Jen. ¡Entonces echa un vistazo al programa completo de Lean en Home para terminar el entrenamiento!

Superset e Interval Workout 1

Realizar los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre movimientos y hasta 1 min. entre conjuntos.

3 sets, 10 repeticiones (sin descanso)

3 sets, 10 repeticiones (derecho, sin descanso)

3 sets, 10 repeticiones (parte izquierda, descanso 1 min).

Realizar 1 ronda de los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ellos.

Realizar los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre movimientos y hasta 1 min. entre conjuntos.

3 sets, 10 repeticiones (sin descanso)

3 sets, 10 repeticiones (resto 1 min).

Realizar 1 ronda de los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ellos.

Realizar los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre movimientos y hasta 1 min. entre conjuntos.

3 sets, 10 repeticiones (sin descanso)

Bench Dip Si no tienes un banco, usa una silla, un sofá, una cama o un lema.

3 sets, 10 repeticiones (resto 1 min).

Realizar 1 ronda de los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ellos.

El entrenador Carly te hace empezar bien. ¡Entonces termina el entrenamiento fuerte en el programa completo de Lean en Home!

anabolicos para bajar de peso los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre movimientos y hasta 1 min. entre conjuntos.

3 sets, 10 repeticiones (sin descanso)

3 sets, 16 repeticiones (alternación, 8 repeticiones por lado, descanso 1 min).

Realizar 1 ronda de los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ellos.

1 set, 30 sec (derecha, sin descanso)

1 set, 30 sec (lado izquierdo)

Realizar los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre movimientos y hasta 1 min. entre conjuntos.

3 sets, 10 repeticiones (sin descanso)

3 sets, 10 repeticiones (resto 1 min. )

Realizar 1 ronda de los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ellos.

Realizar los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre movimientos y hasta 1 min. entre conjuntos.

3 sets, 10 repeticiones (alternación, 5 repeticiones por lado, sin descanso)

Bola de ejercicio empuje de cadera Realice usando un banco o con una bola de estabilidad si un banco no está disponible.

3 sets, 12 repeticiones (resto 1 min. )

Realizar 1 ronda de los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ellos.

Es hora de enorgullecerse de sus entrenamientos caseros. Kym Nonstop puede mostrarle cómo en el cuerpo Programa Fit Home Body: 8-Week At-Home Fitness Plan!
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