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'나를 있는 그대로 사랑하게 만드는 달리기의 힘' 러닝전도사 안정은
키워드Pick 안내관심 키워드를 주제로 다른 연관 도서를 다양하게 찾아 볼 수 있는 서비스로, 클릭시 관심 키워드를 주제로 한 다양한 책으로 이동할 수 있습니다. 둘째, 운동에 돌입하면 달리기에 집중해야 한다. 달리면서 이야기를 나누다보면 호흡이 흐트러지고, 속도를 내기 어려울 뿐 아니라 달리기 기술을 연마할 수도 없다. 신 교수는 “말을 하면서 달리는 것은 조금 빠른 속도로 장보는 것과 비슷하다. 달리기는 심장의 힘을 키워 전신에 혈액을 빠르게 순환시킨다. 폐를 통해 공기 중의 박테리아나 바이러스 감염을 제거한다.
예쁘다고 소문난 황신혜 딸, 어느 정도길래
식사는 운동 종료 후 1~2시간이 지난 상태에서 하는 것이 좋다. 전체적으로 자연스러운 호흡으로 천천히 약 10~15분 정도 해주는데 필요시 폼롤러를 활용하는 것도 좋다. 지난해 미국 노스캐롤라이나주립대 연구진은 치타의 달리기 모양을 모방해 스프링으로 치타와 유사한 척추 운동을 하며 움직이는 소프트 로봇을 개발해 국제학술지 ‘사이언스 어드밴스’에 발표했다.
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지금은 늘 질문하고 맥락 속에서 진실을 발견하는 것이 어느 때보다 중요한 때이다. 덜 효율적인 것이 사실은 더 효과적일지도 모른다. ▲겸손한 질문을 익히려면 ‘잊어버리기’와 ‘새로 배우기’가 필요하다. 개인주의와 경쟁이 만연한 분위기에서는 페이스를 조절하고 상황을 파악하고 자신과 타인을 관찰하고 그에 맞게 행동을 조정하는 과정이 부자연스럽게 느껴질 수 있다. 운동 효과를 높이기 위해 운동 가이드를 받는 것도 방법이다.
무릎은 다리 모양이 팔자나 양반걸음 형태가 되지 않도록 11자 형태를 유지한다. 발이 땅에 닿을 때 충격완화를 위해 무릎을 살짝 구부리는 것이 좋다. 신발은 달리기 전용화를 발에 완전히 밀착해 착용하는 것이 좋다. 달리기를 한 사람들은 고혈압 위험 4.2%, 고콜레스테롤 4.3%, 당뇨병 12.1%, 심혈관질환이 4.5% 감소했다. 걷기를 한 사람은 고혈압 7.2%, 고콜레스테롤 7%, 당뇨병 12.3%, 심혈관질환 9.3%로 발병 위험이 낮아졌다.
영국 웨일즈의 작은 마을 슬란티드 웰즈에서는 1980년부터 사람과 말이 겨루는 마라톤 대회가 매년 6월에 열린다. 기수를 태운 말 40마리와 전문 육상선수가 아닌 달리기 참가자 500명이 22마일(약 35㎞)을 달려 승부를 겨루는 대회이다. 지금까지 최소 30분, 5km 이상은 달려야 운동이 된다고 생각했던 사람들의 인식을 완전히 뒤집는 결과로 시간과 공간의 제약이 큰 현대인들에게 큰 흥미를 끌었습니다. [시정일보] 미국심장학회는 한 학술지에서 1마일(1.6km)을 뛰는 게 10km 마라톤을 한 것과 마찬가지로 사망률을 낮추는 효과가 있다고 발표했습니다. 이처럼 저자가 거듭 설명하는 달리기에 관한 통찰은 러너의 삶에 깊이를 더한다.
20년간 달리기를 이어 왔으니 몸이 어느 정도는 '워크아웃'이 돼 있어 100일간의 이벤트로 드라마틱한 변화는 기대하기 힘들다고 위안을 삼을 수 밖에. KOI 장거리 달리기 대회가 진행되어 모든 선수가 반환점을 넘었다. 각 선수의 입장에서 자기보다 앞에 달리고 있는 선수들 중 평소 실력이 자기보다 좋은 선수를 남은 거리 동안 앞지르는 것은 불가능하다. 반대로, 평소 실력이 자기보다 좋지 않은 선수가 앞에 달리고 있으면 남은 거리 동안 앞지르는 것이 가능하다.
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압력에 신경 쓰지 않고 너무 열심히 달리다가는 달리기 부상과 연결되기도 한다. 달리기를 시작하며 너무 갑자기 속도를 올리거나 거리를 한 번에 확 늘릴 때 부상이 생긴다. 자신의 달리기에 최적화된 근육이 있는데 다른 근육을 처음부터 무리하게 강요하다 보면 달리기 부상을 직면하게 된다.
재활 과정에서 만난 저자는 실력이 좋은 육상 선수이자 밝고 긍정적인 학생이었다. 책 속에는 저자가 지금까지 쌓아온 노하우는 물론 그녀의 생기발랄함까지 담겨있어 책을 읽는 내내 당장 달리고 싶다는 생각이 들었다. 달리기를 처음 배우는 입문자도, 잘 달리고 싶은 숙련자도 이 책으로 얻을 수 있는 가치가 많을 것이다. 특히, 쉽게 지나칠 수 있는 운동 전후 보강 스트레칭은 꼭 하길 추천한다. 달리기는 건강한 몸을 만드는 가장 효율적인 운동이자 내면의 힘을 기를 수 있는 운동이다. 이 책을 만난 모든 분에게 건강과 행복이 충만하기를 바란다.
# 사실 달리기
근력 운동을 통해 근육과 관절을 강화하면 신체가 훈련 부하를 견디는 능력을 향상시켜 운동 성적을 개선하지만 전문가의 도움을 받을 필요가 있다. 반대로 운동능력이 이미 어느 정도의 수준에 올라있다면 보다 빠른 효과가 나타날 수도 있다. 이 같은 경우에는 10주 운동 프로그램을 단축하여 짧은 기간 내에 운동량을 증가시키거나 기존 20분 정도의 운동시간을 30분으로 늘리는 등의 방법으로 나에게 맞는 운동을 하면 된다. 하지만 너무 급진적인 운동량/강도 증가는 부상을 유발할 수 있으니 주의한다. 걷기로 운동 효과를 보려면 평보보다 속보로 걸어야 한다는 게 현재까지의 연구결과다. 속보로 걸으면 약간 숨이 차서 노래를 부를 수는 없어도 옆에 있는 사람과 대화는 가능한 정도의 운동 강도가 된다.
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중앙 잔디광장의 풀 내음을 맡으며 한 바퀴당 약 612m를 뛸 수 있다. 특히 트랙이 ‘빠르게’, ‘천천히’로 구분되어 있어 걷는 사람들과 달리는 사람들이 부딪힐 위험이 적다. 진행 상황을 점검하려면 시계 페이스를 확인합니다. 페이스 알림은 실외 달리기에서만 사용할 수 있습니다. 빠르게 걷기가 가능해지면 달리기가 수월해진다. 달리기는 걷기와는 다르게 착지 시 몸에 받는 압력이 최대 3배에서 8배까지 올라갈 수 있다.
물론 직선 거리이긴 하지만, 제주 울트라대회 200km코스 참가자들은 잠도 자지 않고 34시간 컷 오프 이내에 단숨에 간다. 나의 루틴 코스, 암사동 아이유 고개 넘어 생태공원 찍고 오는데, 왼쪽 복숭아뼈(복사뼈) 바깥쪽이 욱신거린다. 고향집에서 양반다리 자세로 앉아 아우와 둘이서 늦게까지 폭탄주 말았던 후유증인가. 느지막이 산책이나 자전거 라이딩 나왔다가 황급히 피신하거나 피 그치기를 기다려보는 몇 몇을 빼곤 한강변이 온통 내 차지, 황제 달리기다. 아스트라제네카 백신은 신체가 젊을수록 접종 후 고열 등 고통이 심하다고들 했다.
아무래도 건강을 지키는 목표 체중 만들기엔 실패했지만, 칼로리 체크 정도는 할 줄 알게 된 2021년. 임 씨는 맘에 맞는 달리기 친구들과 ‘런 트립’이란 크루를 만들었다. 소수정예로 전국 명소를 돌아다니며 구경도 하고 달리는 달리기모임이다. 이미 헤어샵 입사 15년 지기와 경기 강화, 제주도 등을 달리고 왔다. 코로나19가 가고 일상이 찾아오면 내년 3월엔 동아마라톤 풀코스에 도전할 계획이다. 올 겨울에도 첫 풀코스 3시간 40분 완주를 목표로 도로와 공원, 산을 달릴 계획이다.
# 달리기
여성신문은 1988년 창간 이후 여성 인권 신장과 성평등 실현을 위해 노력해 온 국내 최초, 세계 유일의 여성 이슈 주간 정론지 입니다. 그는 "내가 무슨 잘못을 했기에 벌점까지 받아야 하는지 기가 막히다"며 "특정최고위원 농간에 춤추는 공천규정을 보니 참으로 유감"이라고 했다. 조지는 원래 럭비와 사이클링을 했었는데 러닝 선수로 천 번 이상의 아마추어 대회에서 우승했고, 직업 선수로도 오랫동안 깨지지 않은 기록을 남겼다. 그는 “내가 무슨 잘못을 했기에 벌점까지 받아야 하는지 기가 막히다”며 “특정최고위원 농간에 춤추는 공천규정을 보니 참으로 유감”이라고 했다. 대구시장에 출마하는 홍준표 국민의힘 의원은 29일 “100m달리기를 하는데 (상대방은) 10m를 뛰어주고 하는 경기가 공정과 상식에 부합하느냐”고 비판했다.
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‘달리기는 천연 정력 강화제’라는 말이 있을 정도다. 달리기와 같은 유산소운동을 하게 되면 심장이 강하게 펌프질하면서 혈액순환이 빨라지고 혈관의 탄력성이 커지게 된다. 또 온몸에 엔도르핀이 돌면서 성욕도 살아난다고 한다. 달리고 난 다음 날 아침에 발기가 되는 경우가 많은 것도 바로 이런 이유에서란다. 70대인 선배님은 20여 년 전 50대가 넘어서 남들보다 늦게 훨씬 늦게 마라톤에 입문했다. 달리기를 시작한 지 1년 만에 10㎏ 이상을 감량했고 지금도 기회만 되면 하프코스(21.0975㎞)를 뛴다.
시민 참여 행사로는 온라인 소등 약속하기, 비대면 달리기 캠페인(어스아워 런)도 진행된다. 서울시는 오는 3월 26일(토) 저녁 8시 30분부터 1시간 동안 지구촌 전등끄기 캠페인 ‘2022 Earth hour’에 참여한다. 이어 "내가 무슨 잘못을 했기에 벌점까지 받아야 하는지 기가 막히다"며 "특정 최고위원 농간에 춤추는 공천규정을 보니 참으로 유감"이라고 꼬집었다.
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해시태그를 눌러보니 서울 곳곳에서 완주에 도전한 시민들의 이야기가 펼쳐진다. “첫 도전에 성공했다”는 이야기부터 자신이 발견한 포토 스팟을 추천하는 게시물 등 다들 ‘따로 또 같이’ 달리며 즐거운 추억을 남긴 듯했다. 종목은 목표거리보다 1km 더 달리는 ‘런플챌린지’와 자유롭게 운동 후 인증을 하는 ‘프리 런워크’로 구분됐다. 달리기를 좋아하는 필자는 ‘프리 런워크’ 부문에 도전했다.
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이후 N개의 줄에는 정수가 한 줄에 하나씩 주어진다. 이 값들은 각 선수들의 평소 실력을 앞에서 달리고 있는 선수부터 제시한 것이다. 각 정수는 1 이상 1,000,000,000 이하이다. 단, 참가한 선수들의 평소 실력은 모두 다르다.
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가입신청을 하면 일정 정도 훈련을 시켜 테스트를 한 뒤 최종 가입을 승인하는 달리기 모임이다. 반대로 운동을 하지 않으면 몸이 먼저 반응을 한다. 신 교수는 “남편과 아이에게 짜증낼 때가 가끔 있는데, 따져보면 어김없이 운동을 하지 않은 날”이라고 말했다. 운동을 안 한 날에는 전공의들의 움직임이 왠지 미덥지 않아 짜증이 더 난다고 한다. 신 교수는 “이런 걸 막기 위해서라도 30분 달리기는 필수”라며 웃었다. 당연히 심폐 근력이 좋아진 사실을 스스로 느낀다고 한다.
등산으로도 심혈관을 튼튼히 하고 체중을 조절하는 효과를 얻을 수는 있지만 그러기 위해선 1주일에 3회 이상 해야 한다. 주중엔 아무 운동도 하지 않고 주말에만 등산을 하는 경우 운동효과에 한계가 있다는 얘기다. 그러나 달리기는 운동의 효과도 크지만 달릴 때 발목, 무릎, 허리에 가해지는 부담이 매우 크므로 근 관절계에 상해가 일어날 수 있는 가능성도 많다. 그러므로 관절이나 근육에 이상이 있는 경우에는 금지해야하는 운동이다. 달리기의 운동시간은 실시자의 체력수준에 따라 달라지지만 20분 정도가 적절하다.

새벽부터 야한(?) 얘기가 나오는 바람에 달리기 코스는 웃음바다가 됐다. 여성 회원들도 있었으니 성희롱 발언이라고도 할 수 있지만 기분은 나쁘지 않았다. 평소 점잖은 70대의 선배님이 곧바로 달리기의 장점을 설명하셨기 때문이다. 호미닌이 직립보행을 선택하고 꼭 이점만 생긴 건 아니다. 다리가 길어지고 팔이 짧아져 나무를 잘 타지 못하게 되었다.
산화질소는 해면체 주위 근육을 이완시켜 피를 해면체로 끌어들이는 역할을 한다. 규칙적인 운동을 하면 산화질소 농도가 4배나 높아진다는 연구 결과도 나와 있다. 실제로 달리기가 정력에 긍정적인 영향을 미친다는 사례는 자주 찾아볼 수 있다.
연구팀은 기존에 각국에서 발표된 달리기와 관절염 관련 연구 논문 가운데 과학적으로 엄밀하게 이루어진 25편을 체계적으로 평가, 분석했다. 이 연구들의 대상이 된 인원은 11만4천여 명에 달했다. 헬스 10월 22일부터 25일까지 ‘2021 서울달리기대회’가 비대면으로 펼쳐졌다. 사회적 거리두기와 생활 속 방역 수칙을 지키기 위해 온라인 레이스로 개최됐으며, 올해는 자신의 목표보다 1km를 더 달리는 방식으로 진행됐다. 이마를 쓸고 지나가는 바람이 선선해지는 가을에는 마라톤 대회가 많이 열린다.
이 화학적 신호들은 신경전달 물질이며 행복호르몬인 도파민인 경우가 많다. 이런 작은 레이스를 끝낼 때마다 스스로에게 가차없는 반성을 함으로써 자신의 페이스를 찾아가게 된다. 이를테면 좋은 과학자가 되겠다는 목표는 하루 아침에 이루어지는 것이 아니고 거의 십여 년이 걸리는 작업이다. 2) 가속국면은 슬관절 각도가 좁아지는 질주자세와의 관계에서 슬관절근군으로의 부가가 높아지고 타 국면에 비해 슬관절 근력이 더 관여되는 것으로 나타났다. 따라서 쿠션이 없고 바닥 높이가 낮은 운동화를 신으면 앞발바닥 착지로 유도되는 경향이 있다.

이동윤 김학윤원장 같은 분들이 대표주자들이다. 코로나19로 인한 사회적 거리두기 조치로 저녁 약속이 대폭 줄었지만 없어지지는 않았다. 저녁약속이 있는 날은 오전에 뛰고 나가는 걸 원칙으로 했지만 이날은 일찍 월요회의가 있는 날이어서 아침엔 뛸 시간이 없었다. 그 전날 40km를 달려서 마일리지를 쌓았고, 저녁 약속도 없으니 가볍게 밤에 달릴 계획이었다.
엉덩관절의 주된 기능은 서 있거나 움직일 때 체중을 지탱하는데 이때 안정성을 유지하는 것이다. 골반은 앉을 때 상체의 무게를 지지하며, 서 있을 때는 이 무게를 다리로 전달하는 한편 몸통과 다리에 있는 많은 근육의 부착점이 되기도 한다. 달릴 때 제대로 기능하는 중심근육이 있으면 몸통을 제어할 수 있을 뿐 아니라 하지의 힘과 운동의 생성과 전달을 극대화할 수 있다.
하단 정보
야외 러닝은 둔근, 햄스트링 등 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 이 근육은 앞으로 치고 나갈 때, 가속할 때 주로 사용됩니다. 러닝머신에서 달릴 때는 일정한 속도로 달리기 때문에 가속할 필요가 없습니다. 대신 발목 쪽 근육은 러닝머신에서 달릴 때 더 많이 쓰입니다. 발이 땅에 착지해있는 시간이 길고, 보통 일반 트랙보다 기계 바닥이 더 견고해 발목에 많은 힘이 실리기 때문입니다.
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