Notes

Ejercicios De Gimnasio Para Principiantes
Todo el mundo tiene diferentes razones para unirse a un gimnasio. Y mucha gente está preocupada por usar el equipo si nunca han trabajado en un gimnasio antes. Estos ejercicios de gimnasia principiante son ideales para varios objetivos, ya sea para perder peso o quemar grasa, construir músculo y fuerza o mejorar su fitness.

Y no te olvides, tu membresía en el gimnasio incluirá una inducción con un entrenador personal experto, así que aprovecha al máximo esta vez con ellos. ciclo para bajar de peso de gimnasia es muy útil y amable para que puedan mostrarle cómo hacer los ejercicios y responder a cualquier pregunta.

Como principiante, ¿cuánto tiempo debo hacer el entrenamiento?
Establecer un objetivo para continuar con el programa de entrenamiento durante 3 meses. Crear una rutina de ejercicio a largo plazo es todo sobre la formación de hábitos positivos, lo que significa dar a su mente y cuerpo el tiempo para ajustarse a hacer algo nuevo.

Cada entrenamiento debe tomar 45 minutos a 1 hora y siempre debe dejar 48 horas entre entrenamientos para descansar y recuperarse adecuadamente. Así que una rutina de lunes a viernes funciona bien para la mayoría de la gente.

¿Cuánto peso debo levantar?
Como principiante, lo mejor que puede hacer es comenzar en el extremo inferior del espectro de peso y trabajar su camino hasta alcanzar alrededor del 60/70% de su límite máximo (la mayor cantidad de peso puede levantar para 1 repetición con buena forma). Eso te dará una idea difícil de qué empezar y puedes aumentar lentamente el peso poco a poco cada semana.

¿Cuáles son las repeticiones y conjuntos?
Un rep es cuántas veces repites un ejercicio específico, mientras que un conjunto es cuántas rondas de repeticiones haces. Así que si usted levanta 10 veces en una prensa de banco, que sería "un conjunto de 10 repeticiones". Si usted tomó un descanso corto y luego hizo lo mismo de nuevo, usted habrá completado 'dos juegos de 10 repeticiones .

Cuantas repeticiones y conjuntos vas por depende de lo que estás tratando de lograr. Más repeticiones a un peso inferior mejorarían su resistencia, mientras que menos repeticiones a un peso superior construirían su masa muscular.

Cuando se trata de conjuntos, la gente suele apuntar entre tres a cinco, dependiendo de cuántos puedas completar sin comprometer tu forma.

Consejos para cada ejercicio
* Ve despacio - concéntrate en tu técnica
* Descansar segundos entre cada conjunto
* Sigue moviéndote cuando estés descansando - un suave paseo por el piso del gimnasio mantendrá tus músculos calientes y tu ritmo cardíaco hacia arriba
* Idealmente realizar el entrenamiento en el orden listado, pero si el equipo está ocupado entonces cambiar el orden para comodidad.

Gimnasio principiante para las mujeres
Este entrenamiento para las hembras está diseñado para tono todo el cuerpo, con un ligero énfasis en las piernas y los glúteos (abajo). Es un mito que las mujeres se volverán voluminosas si levantan pesos. De hecho, el entrenamiento de peso ayuda a las mujeres a ser más fuertes, más inclinadas y más tonificadas. & nbsp;Lea esta guía para ayudarle a comenzar.

* Presión de la pierna sentada (10 repeticiones x 3 sets)
* Pulsera de hombro sentado (10 repeticiones x 3 sets)
* Cerrar lat de agarre (10 repeticiones x 3 sets)
* Pulmones corporales (10 repeticiones x 3 sets)
* Full/kneeling press ups (10 reps x 3 sets)
* Plank (30 segundos x 3)
* Levantamiento de la pierna (10 repeticiones x 3 sets)

Ejercicio de gimnasio para hombres
Este entrenamiento está diseñado para ayudar a los hombres a ganar fuerza y masa magra. Este es un entrenamiento completo para principiantes con un enfoque extra en los brazos y el núcleo. Usted encontrará al final de este plan que todos sus números (reps o cantidad de peso levantado) en los ejercicios deben aumentar casi cada semana y usted habrá notado cambios en su forma corporal. Lee esta guía para ayudarte a empezar.

* Prensa de pecho sentado (10 repeticiones x 4 sets)
* Renglones sentados (10 repeticiones x 4 sets)
* Agarre amplio de empuñadura (10 repeticiones x 4 sets)
* Presión de la pierna sentada (10 repeticiones x 4 sets)
* Pulsera de hombro con asiento de Dumbbell (10 repeticiones x 4 sets)
* Rizos de bicep de Dumbbell (10 repeticiones x 4 sets)
* Cierre la presión tricep (10 repeticiones x 4 sets)
* Rotación de cables/twists (10 repeticiones x 4 sets)
* Crunches inversos (10 repeticiones x 4 sets)

ejercicio de gimnasio principiante para la fuerza
El rango de repeticiones para entrenamiento de fuerza es de 4 – 6 repeticiones y la idea detrás de este plan es ejercer más energía para menos repeticiones (que significa elevar más pesado). Si es la primera vez que levantas para la fuerza, no vayas demasiado pesado – usa un peso manejable durante las primeras semanas y luego aumenta la carga a medida que las semanas siguen. Una vez que usted piensa que podría levantar para 8-10 repeticiones en el mismo peso, es hora de aumentar el peso. Lee esta guía para ayudarte a empezar.

* Prensa de presión de barbell (6 repeticiones x 4 sets)
* Goblet squat (6 repeticiones x 4 sets)
* Dumbbell fila de brazo simple (6 repeticiones x 4 sets)
* Levantamiento lateral del hombro (6 repeticiones x 4 sets)
* Presión de banco (6 repeticiones x 4 sets)
* Tire hacia arriba / tiradas asistidas (6 repeticiones x 4 sets)
* Rizos de bicep de barbell (8 repeticiones x 4 sets)
* Extensión de tricep por cable (8 repeticiones x 4 sets)
* Plancha rotatoria (30 segundos x 4)

ejercicio de gimnasio para la pérdida de grasa
Este entrenamiento está diseñado para elevar su ritmo cardíaco y conseguir sudar. El propósito detrás de esto es empujar su aptitud cardiovascular - cuando su frecuencia cardíaca es mayor quema más calorías. También tiene el beneficio añadido de quemar calorías adicionales después de haber terminado el entrenamiento, ya que su cuerpo sigue trabajando duro para recuperarse a su estado normal de función. Así que estás quemando más mientras descansas solo para entrenar tu corazón un poco más duro durante tu entrenamiento. Lee esta guía para ayudarte a empezar.

* Propulsores de placas (15 repeticiones x 3 sets)
* Montañistas (20 repeticiones x 3 sets)
* saltos de caja (10 repeticiones x 3 sets)
* Salir (10 repeticiones x 3 sets)
* Relevas renegadas (plank/kneeling completo) (10 cada lado x 3 sets)
* Aprendizaje (plank/kneeling completo) (15 repeticiones x 3 sets)
* Treadmill 10 min run/steep incline brisk walk (no hands)
* Supermans (completo plank/kneeling) (10 repeticiones x 3 sets)
* Crunches (10 repeticiones x 3 sets)

Gimnasio principiante para equipos cardiovasculares
Esta mezcla de sesión cardio estable y de intervalo con diferentes piezas de equipo ayudará a mezclar su entrenamiento y dejar de aburrirse. Aplicar intervalos a su entrenamiento puede realmente empujar esa aptitud cardiovascular y hacer su corazón más fuerte y eficiente. Es una buena manera de prepararse para una clase HIIT desde un punto de vista respiratorio. Lee esta guía para ayudarte a empezar.

* 5 minutos andando en brisk (incluido opcional)
* 5 min de remo (stablecido)
* 1 min run/1 min walk treadmill x 10(easy)/15(medium)/20(hard)
* 10 min escalera master (steady)
* Cross trainer (mantenga un ritmo) – 1 min bajo nivel de esfuerzo/1 min alto nivel de esfuerzo x 10(fácil)/15(medium)/20(hard)

Programa de circuitos de gimnasio
El entrenamiento del circuito es una gran manera de gastar más calorías y apuntar múltiples áreas a la vez, especialmente aquellas con un límite de tiempo en sus sesiones. Usted se encontrará incorporando pesos, alta aptitud cardiovascular, tiempo eficiente, fuerza muscular, resistencia muscular, recuperación más rápida y golpea el aburrimiento. Lee esta guía para ayudarte a empezar.

* 2 min de remo
* Plancha lateral supletoria (45 segundos)
* Bicep curl to shoulder press (45 secs)
* Dips tricep doblado (45 segundos)
* Saltos de sentadilla (45 segundos)
* Presione en superman (full/knees) (45 segundos)

Principios de ejercicio para ayudar a alcanzar sus metas
Hay muchas formas de entrenamiento y todos pueden ser beneficiosos dependiendo de sus objetivos.

Cómo eliges entrenar, hay algunas cosas básicas que puedes hacer para ayudar a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos.

1. Preste atención a lo que comes - si su objetivo es la pérdida de grasa sólo recuerda el principio básico es moverse más que consumir, esta es la fórmula simple que mucha gente complica cuando se trata de la pérdida de peso. Si usted está entrenando para la ganancia muscular, los tipos de alimentos que usted come también son muy importantes, por ejemplo, los alimentos altos en proteína. Y lo que usted come antes y después de su entrenamiento también puede ayudar con el rendimiento y la recuperación.
2. Piensa en tu trabajo – mucha gente pasa la mayor parte de su día sentado. Así que cuando se trata de ejercicio, estar en lugar de sentarse tendrá múltiples beneficios y realmente ayudar a liberar cualquier área que tal vez no están recibiendo el movimiento a través de las restricciones de su trabajo.
3. Calentar adecuadamente - cuando se trata de calentar su cuerpo al comienzo del entrenamiento, los estiramientos basados en el movimiento (también conocido como dinámico) son mejores. Esto significa cualquier cosa que implique no mantenerse quieto o bajar la frecuencia cardíaca, por ejemplo, pulmones, salidas, movimientos simples de yoga o trabajo cardiovascular como caminar, entrenador cruzado o maestro de escaleras.
4. No te olvides de refrescarte - los estiramientos de movimiento estáticos/más lentos son mucho mejores para esta parte del entrenamiento, es una gran oportunidad para tratar de relajar y liberar algunas de esas áreas más rígidas que solo tienes que luchar para conseguir aflojar.

Key Takeaway
Comenzando en el gimnasio, como hacer algo nuevo, puede ser un desgarrador nervioso. Al seguir una rutina de ejercicios desde el día 1 y conseguir un poco de apoyo de los expertos en fitness en su inducción, usted será capaz de golpear el terreno corriendo.

Usted puede encontrar información más útil para los nuevos miembros del gimnasio en nuestro centro de asesoramiento, o por qué no disfrutar de un entrenamiento en nosotros descargando un pase de gimnasio gratuito de un día para utilizar en su gimnasio local Nuffield Health.

Last updated Friday 10 January First published on Wednesday 18 December 2019
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