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No Saltar El Día De La Pierna Los 16 Mejores Ejercicios De La Pierna Para El Músculo Y La Fuerza
No lo escuchaste aquí primero, pero lleva repitiendo: entrena tus piernas. El día de la pierna puede ser una experiencia dolorosa, induciendo DOMS, pero ignorando la mitad inferior también roba el cuerpo de más músculo, el movimiento mejorado y el aumento de la quemadura de calorías. Además, ¿quieres parecer Hércules arriba y Chicken Little de la cintura abajo?/r/n/r/nPara iluminarte más a los beneficios y, nos atrevemos a decir, la diversión de entrenar tus piernas, compilamos una lista de los mejores ejercicios de piernas. Más abajo, también nos sumergimos en los beneficios del entrenamiento de piernas, cómo entrenarlos, y más./r/n/r/nBack Squat/r/nEl escuadrón trasero —a menudo denominado rey de ejercicios corporales inferiores— es un ejercicio compuesto que desafía cada músculo en las piernas. También requiere músculos en el cuerpo superior para estabilizar la carga y proteger la columna, lo que lo convierte en uno de los ejercicios de cuerpo completo más eficaces que usted puede hacer. El cuero cabelludo de espalda conduce a la fuerza y la ganancia muscular y refuerza los patrones de movimiento que nos dedicamos diariamente, dándole la triple corona al elegir un ejercicio ideal./r/n/r/nBeneficios del Escuadrón trasero/r/n* El cuero cabelludo trasero permite más carga en comparación con muchos otros movimientos de piernas./r/n* La parte posterior recluta el núcleo y fortalece los músculos posturales./r/n* Este ejercicio conduce a una ganancia en la fuerza funcional, permitiendo a los elevadores de todas las edades cosechar los beneficios./r/n/r/nCómo hacer el escuadrón trasero/r/nEstablece un barbo en un rack de potencia a la altura del hombro, cargado con una cantidad apropiada de peso. Ponte debajo de la barra, coloca la barra a través de tus trampas superiores, o coloca la barra a través de tus cuchillas de hombro si estás realizando squats de barra baja. Sujeta tu núcleo y levanta el peso fuera del bastidor. Tome pequeños pasos hacia atrás un pie a la vez para ponerse en posición. Con el pecho arriba, cuelga hasta que los fondos de los muslos sean paralelos al suelo. Ahora, retrocede empujando los pies por el suelo./r/n/r/nSquat frontal/r/nEl escuadrón delantero puede ser un tremendo sustituto del tradicional escuadrón trasero. Si encuentras que el cuero cabelludo trasero de barbell agrava tu espalda inferior o tienes una lesión en el hombro, esta variación de la piel delantera puede adaptarse a ti. Debido a que usted sostiene el barbell delante de usted, esta variación de la squat desafía los músculos de la espalda superior y el torso, desplazando la carga de la espalda al frente. Esto también requiere más estabilidad torácica y obliga al elevador a ser recto, mejor para el reclutamiento básico y la postura./r/n/r/nBeneficios de la Escuadra Frontal/r/n* El cuero cabelludo delantero puede ser más cómodo en la espalda para algunos ascensores que un bastón trasero ya que el peso se carga en frente del cuerpo. nbsp;/r/n* La posición de carga frontal recluta más de su núcleo y fortalece los músculos de la espalda superior para ayudar a mejorar su postura, también./r/n* Este movimiento no permite que los elevadores carguen el ejercicio demasiado pesado, mejorando su capacidad de centrarse en la técnica adecuada./r/n/r/nCómo hacer el escuadrón delantero/r/nEstablece un barbell en un rack de potencia a la altura del hombro, cargado con un peso adecuado. Extienda sus brazos directamente delante de usted para que sus manos estén tocando el bar. Coloque sus tres dedos en el bar, y luego conduzca las palmas hacia arriba. Traiga sus codos debajo de la barra para que estén apuntando hacia adelante. El bar debe estar descansando en el pecho superior. Para los ascensores que carecen de la movilidad para entrar en esta posición, otra posición de inicio alternativa es descansar la barra en la clavícula (que duele, sí) y cruzar los brazos por lo que están tocando el hombro opuesto. Esta posición se llama la posición de perchero del genio. Retrocede, por lo que el bar está fuera del rack, y mantenga sus codos apuntando hacia adelante. Con el pecho arriba, cuelga hasta que los fondos de los muslos sean paralelos al suelo y conduzca por el suelo con los pies hacia la parte superior./r/n/r/nBulgarian Split Squat/r/nElevar la pierna en un banco crea inestabilidad y aumenta la gama de movimiento del ejercicio. La inestabilidad de la división búlgara le obliga a equilibrar, que recluta músculos estabilizadores más pequeños en sus caderas y quads. La equiparación con una gama más extendida de movimiento aumenta el estiramiento del músculo, mejorando su movilidad y la tensión de construcción muscular colocada en los glúteos, las hamstrings y los quads./r/n/r/nBeneficios de la escuadra búlgara dividida/r/n* La mayor gama de movimiento para mejorar la movilidad y más reclutamiento muscular./r/n* La configuración unilateral (single-sided) ayuda a crear coordinación y mejora el equilibrio./r/n* La escuadra búlgara crea inestabilidad, que recluta músculos estabilizadores más pequeños./r/n/r/nCómo hacer el búlgaro Split Squat/r/nSostén un muñeco en cada mano y ponte un pie delante de un banco. Coloca un pie, un cordón abajo, en un banco. Prepárese el núcleo y cuelgue hasta que ambas piernas se doblen a 90 grados. Puedes sentarte un poco más, pero no dejes que tu rodilla toque el suelo. Mantenga esta posición abajo para un ritmo y luego vuelva a subir. nbsp;/r/n/r/nLeg Press/r/nLa prensa de la pierna no tiene que cargar su torso con el peso y los frenos de la espalda contra una almohadilla, que le da más fuerza de conducción. Como resultado, puede cargar este ejercicio con más peso relativo a la mayoría de los ejercicios de pierna. Este factor hace que la pierna presione un gran accesorio para conseguir los muslos más grandes y más fuertes. También es más seguro ya que se puede romper el trineo simplemente girando las manijas dentro y fuera. Como bonificación, puede cargar y descargar la prensa de la pierna más rápidamente, lo que lo hace útil para conjuntos de gotas. Puedes realizar un set de alta presión, tira las placas de peso, haz otro conjunto, tira las placas y así sucesivamente./r/n/r/nBeneficios de la prensa de la pierna/r/n* Puedes presionar pesos más pesados con solo tus piernas./r/n* La prensa de la pierna le permite realizar esencialmente un escuadrón pero sin el peso que baja en la columna o el torso. nbsp;/r/n* Este es un gran movimiento para juegos de alta velocidad y conjuntos de gotas. nbsp;/r/n/r/nCómo hacer la prensa de la pierna/r/nSiéntese en el asiento de prensa de la pierna, y coloque sus pies en el medio del trineo, sobre la anchura del hombro. Presione el trineo fuera del bastidor, baje las barras de seguridad y luego baje lentamente el trineo hacia su pecho hasta que sus muslos rompan 90 grados. Pulse el trineo hacia arriba pero no cierre las rodillas. Si tu espalda inferior o tus caderas levantan el asiento mientras conduces el peso hacia arriba, vas demasiado lejos hacia abajo./r/n/r/nHack Squat/r/nEl querido cerebro de George Hackenschmidt, el truco de hackeo ha evolucionado para convertirse en una de las variaciones más populares y efectivas de la máquina para añadir fuerza y músculo serio a sus piernas. Compartir atributos con el basurero trasero, este ejercicio refuerza el patrón de movimiento de squat para construir fuerza que se traduce en innumerables otros ascensores. Como bonificación, la máquina crea estabilidad externa, salvaguardando contra lesiones y ayudando a trabajar alrededor de lesiones preexistentes ya que tiene un patrón de movimiento predefinido./r/n/r/nBeneficios de la Escuadra Hack/r/n* Debido a que es una máquina, el squat de hackeo proporciona más estabilidad en comparación con las variaciones de squat de peso libre./r/n* Este movimiento es predefinido las salvaguardias del camino contra la lesión y ayuda a trabajar alrededor de lesiones preexistentes./r/n/r/nCómo hacer el equipo de Hack/r/nTu posición en la plataforma de pie imitará de cerca la de tu posición trasera. Usted desea que sus pies ligeramente fuera de la anchura del hombro con los pies inclinados ligeramente hacia fuera - que deben estar en línea con la rodilla ya que rastrea hacia adelante durante el descenso. Su torso debe estar estable con sus abdominales comprometidos y su espalda inferior plana en la parte posterior. Mantenga una posición de cabeza neutral mientras baja su cuerpo hasta que los fondos de sus muslos sean paralelos a la plataforma de pie y conducir a través de sus pies a la parte superior./r/n/r/nRumanian Deadlift/r/nEsta variación mortal es casi idéntica a la elevación mortal estándar, excepto que usted baja el barbell a nivel medio-shin conduciendo sus caderas hacia atrás mientras mantiene su núcleo comprometido con la tensión en sus hamstrings y glutes. El lifting mortal rumano es considerado como una de las mejores variaciones de desarrollo físico, ayudándole a construir músculo, mejorar su levantamiento mortal regular, y fortalecer sus caderas y la espalda baja, dando lugar a una menor probabilidad de lesión que realiza movimientos similares. nbsp;/r/n/r/nBeneficios del Deadlift rumano/r/n* El lifting mortal rumano apunta específicamente a las hamstrings, un músculo que flexiona la articulación de la rodilla./r/n* El levantamiento mortal rumano le obliga a levantar peso más ligero con más control, fortaleciendo sus caderas y bajando la espalda./r/n* Este movimiento va a llevar a su transporte mortal tradicional./r/n* El movimiento lento y controlado ayudará a construir más músculo hamstring y fuerza. nbsp;/r/n/r/nCómo hacer el Deadlift rumano/r/nCarga un barbell con menos peso de lo que harías para un lifting tradicional, pero ponte en la misma posición mortal: pies de ancho de hombro y manos agarrando el bar justo fuera de las rodillas. Levante el pecho y luego suelte las caderas y tire hacia arriba en el bar hasta que sus caderas estén completamente cerradas. Ahora, empuja tus caderas hacia atrás y baja la barra hasta que esté en medio de tus shins. Deberías sentir un estiramiento en tus hamstrings. Terminar conduciendo tus caderas hacia adelante, trayendo el peso de nuevo a la posición inicial./r/n/r/nNordic Hamstring Curl/r/nEste rizo de hamstring corporal te tiene arrodillado, con los pies anclados detrás de ti, y baja tu cuerpo hacia el suelo flexionando sólo tus rodillas. Esto pone el onus en las hamstrings, y las hamstrings solo, para soportar su peso corporal. El rizo de hemorragia nórdica es un excelente movimiento para construir músculo y prevenir lesiones. Un estudio en el Journal Physiotherapy tuvo 50 equipos de fútbol de élite en Dinamarca completar su entrenamiento habitual de hamstring durante 10 semanas durante una pausa de media temporada. La mitad de los equipos añadieron dos a tres grupos de cinco a 12 representantes de las hamstring nórdicas, uno a tres sesiones por semana. Durante esa temporada, el grupo que añadió los rizos nórdicos tenía 15 lesiones totales de hamaca en comparación con 52 en el grupo de rizo no nórdico. 1)/r/n/r/nBeneficios del Curl de Hamstring Nórdico/r/n* Más músculo como usted está apuntando a sus hamstrings principalmente con su peso corporal./r/n* Menos riesgo de lesión por hemorragia ya que la fuerza excéntrica (o baja) se ha relacionado con las hamstrings más saludables./r/n* Se puede realizar en cualquier lugar donde pueda anclar el pie./r/n/r/nCómo hacer el Curl de Hamstring nórdico/r/nAncla tus pies debajo de algo robusto: un barbell cargado, un banco, las piernas de una máquina de cable, y arrodíllate en una estera de ejercicio. Extender los brazos delante de usted, mantener el torso recto, y doblar a las rodillas para bajar lentamente hacia el suelo. Cuanto más bajo se obtiene, más difícil será el movimiento ya que está más lejos del punto de anclaje. Atrapate con tus manos, y luego empuja tu cuerpo hacia la posición inicial./r/n/r/nLandmine Goblet Squat/r/nEl calabozo de mina terrestre es una gran variación de squat amigable para principiantes que se puede hacer en cualquier lugar que pueda acceder a un barbell. El peso está cargado en la parte delantera, lo que obliga a tu espalda a mantenerse en pie (otros, te colapsarías hacia adelante). El arco que el bar viaja le permite entrar en la parte inferior del escuadrón más fácil mientras permanece recto en el torso, construyendo y fortaleciendo los quads. Estos son excelentes para los litros con problemas de movilidad o para añadir volumen sin la carga compresiva del barbo en la espalda./r/n/r/nBeneficios del calabozo de la mina terrestre/r/n* El arco de la barbilla y la carga anterior permiten a los elevadores con problemas de movilidad entrar en una buena posición de squat./r/n* La menor carga compresiva en la columna permite al elevador acumular más volumen con un menor riesgo de lesión./r/n* La posición vertical quita presión de la espalda baja./r/n/r/nCómo hacer el escuadrón de minas terrestres/r/nEstablecer un extremo de un barbell en una base de minas terrestres y descansar el otro extremo en un banco de entrenamiento o una caja de plyo. Carga el extremo elevado con placas de 45 libras. Asegúrate de que la caja sea lo suficientemente baja para que puedas equiparte al menos en paralelo sin que las placas choquen con la caja o el banco. No comience este ejercicio desde el suelo; va a colar su espalda inferior. Coge la manga del barbell en ambas manos, ponte de pie para que esté fuera de la caja, y luego realizar un squat estándar./r/n/r/nLunge/r/nComo cualquier pulmón, el pulmón inverso es un ejercicio unilateral, lo que significa que funciona un lado del cuerpo a la vez. Esto solo es útil ya que permite que los músculos de destino (glutos, hamstrings y quads) de su cuerpo se pongan al día de otro si dominante derecha o izquierda. El pulmón reverso también es más estable que el pulmón hacia adelante o caminando, ya que no estás siendo arrojado de equilibrio por el impulso hacia adelante. En cambio, el pulmón inverso es generalmente un movimiento más controlado. La estabilidad de este pulmón hace que sea genial tanto para principiantes como para aprendices avanzados que quieren añadir peso al movimiento — tendrás un tiempo más fácil cargando un pulmón inverso./r/n/r/nBeneficios de la Lunge inversa/r/n* Es más fácil de controlar en comparación con otras variaciones pulmonares, por lo que es amigable para principiantes. nbsp;/r/n* Trabajarás un lado del cuerpo simultáneamente, permitiendo que los músculos lagging jueguen ponerse al día./r/n* Los elevadores avanzados pueden cargar esta variación pulmonar más segura que otras, ya que está estable./r/n/r/nCómo hacer el reverso Lunge/r/nMantén tus pies juntos, y mantén tus manos a tus lados o en tus caderas. Da un paso atrás con una pierna hasta que esté detrás de ti y tu rodilla es una pulgada o así por encima del suelo. Tu pierna delantera debe doblarse a un ángulo de 90 grados también. Mantenga el pecho hacia adelante. Ahora, conduce a través de las bolas de tu pie delantero y retrocede con el control. nbsp;/r/n/r/nBarbell Hip Thrust/r/nHay algunos beneficios importantes para el empuje de cadera de barbell. Para uno, usted puede apuntar directamente sus glúteos, que son generalmente un jugador auxiliar en movimientos como el pulmón, el cuero cabelludo y el lifting mortal. Además, ayuda a fortalecer sus mecánicos de extensión de cadera ya que es la función primaria del movimiento. Por último, los glúteos más fuertes significan que usted confiará menos en su espalda inferior para la mayoría de los ejercicios relacionados, y por lo tanto debe reducir su probabilidad de lesión de espalda baja./r/n/r/nBeneficios de la Barball Hip Thrust/r/n* Usted puede apuntar directamente sus glúteos, más que cualquier otro ejercicio, que se llevará a cabo a otros ejercicios que requieren fuerza de glúteo./r/n* Los glúteos más fuertes quitarán parte del estrés mecánico de la espalda baja, lo que puede reducir la probabilidad de lesión./r/n* Viendo que el empuje de cadera de barbell es un ejercicio de extensión de cadera, usted será mucho mejor en la extensión de la cadera, y que también beneficia a otros movimientos como el lifting de muertos y squat./r/n/r/nCómo hacer el golpe de cadera de la campana/r/nCargue un barbell con placas de goma (si es posible), ya que desea que el bar más alto del suelo. Ahora, enrolla el barbell hacia ti, así que está sentado en tus caderas. Coloque la espalda superior en un banco y dobla las rodillas con los pies planos en el suelo. Extiende tus glúteos y conduce tus caderas hacia arriba, sosteniendo el peine con ambas manos para evitar que caiga hasta que tu cuerpo esté en una línea recta de rodilla a barbilla. Mantenga esta posición para un ritmo y luego bajar el peso hacia abajo./r/n/r/nExtensión de la pierna/r/nLa extensión de la pierna tiene mucho odio. Algunas personas creen que crea demasiada fuerza en la rodilla y que es dañina. La extensión de la pierna es un ejercicio estelar para perfeccionar en sus quads cuando se realiza con control y forma adecuada. Otros beneficios: Es fácil aprender y ejecutar ( Prácticamente no hay curva de aprendizaje), no carga tu columna de ninguna manera, requiere menos peso para ser eficaz, y apunta al músculo del rectus femoris en su posición acortada — un músculo de cuádriceps que cruza la articulación de la cadera y juega un papel importante en ayudar a estabilizar la pelvis en otros ejercicios de entrenamiento de fuerza./r/n/r/nBeneficios de la extensión de la pierna/r/n* Puede dirigirse directamente a sus cuádriceps evitando añadir más volumen a otros tejidos./r/n* Beneficial para entrenar los cuádriceps sin la necesidad de cargar la columna./r/n* Carga los femoris del recto./r/n/r/nCómo hacer la extensión de la pierna/r/nAjuste la almohadilla trasera en la máquina y forme la rodilla con el eje de rotación (firmado por un punto o marcador en la máquina) y ajuste la almohadilla del tobillo, por lo que descansa en los cordones para tocar justo encima del zapato. Extender la rodilla para mover la almohadilla del tobillo, luego acelerar en la repisa hasta alcanzar la gama final de la extensión de la rodilla. Asegúrate de que tu tobillo esté en dorsiflexión - los dedos apuntados hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Baja peso con control./r/n/r/nProwler Push/r/nProbablemente pienses que el empuje de púas es estrictamente para el acondicionamiento. Por lo menos, incluso si usted sabe de sus beneficios del cuerpo inferior, probablemente se está preguntando lo que está haciendo en nuestra mejor lista de ejercicios de pierna. La fuerza motriz detrás de un empujón prowler son tus piernas. Si usted carga un propulsor con peso pesado, está imponiendo sus piernas y provocando una respuesta de fuerza e hipertrofia. También es menos gratificante en tu espalda, ya que te estás jactando contra el prótesis con tu cuerpo superior, nada está sentado sobre ti. Empujar un prowler también se traduce directamente a su capacidad de correr y correr como usted está en la misma posición mientras empuja el prowler./r/n/r/nBeneficios del Empujón Prowler/r/n* Le permite gravar sus piernas con peso pesado sin enfatizar su espalda inferior. nbsp;/r/n* Mejora tus mecánicos de sprinting ya que estás fortaleciendo tus piernas en una posición de funcionamiento más natural y practicando una poderosa unidad de piernas./r/n/r/nCómo hacer el empujón del Prowler/r/nCargue a un prowler con tanto peso como pueda manejar para múltiples conjuntos de empujes. Ponte frente a los postes, extiende tus brazos y agárralos con tus manos. Ahora, inclínate en el propulsor con tus brazos doblados a unos 90 grados. Tu cuerpo debe estar en un ángulo con tus pies detrás de ti como si te inclinaras en una huella. Conduzca el propulsor hacia adelante empujando con las piernas, y siga moviendo sus piernas en un movimiento lento y rítmico./r/n/r/nCurl de pierna sentado/r/nEsta variación de rizo de pierna sentado es una gran manera de desafiar las hamstrings y los terneros. La almohadilla en la máquina ayuda a crear estabilidad externa, aumentando la estabilización de la pelvis, lo que lo convierte en una gran opción para los principiantes. La estabilidad aumentada permite que los sets de repetición más bajos con mucho peso. También es viable para grupos de retribución más altos que se toman profundamente en la fatiga./r/n/r/nBeneficios de la pierna sentada Curl/r/n* Crea un entorno seguro para que los principiantes acumulen volumen en las hamacas./r/n* El aumento de la estabilidad permite que los conjuntos se tomen más profundamente en la fatiga manteniendo la forma./r/n* Desafíos de las hamstrings en una posición estirada (hip flexion y la extensión de la rodilla.)/r/n* Entrena a los becerros en su papel de flexión de rodilla./r/n/r/nCómo hacer la pierna sentada Curl/r/nAjuste la almohadilla trasera en la máquina y forme la rodilla con el eje de rotación (firmado por un punto o marcador en la máquina.) Ajusta la almohadilla para tocar justo encima de la rodilla. La pata inferior debe estar justo encima del zapato en la parte posterior de la pierna. Comience el movimiento flexionando a la rodilla. Continúe con la repetición hasta llegar a la posición final. Asegúrate de que tu tobillo esté en dorsiflexión - los dedos apuntados hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Controle el peso a medida que regrese a la posición inicial./r/n/r/nCurl de la pierna mentirosa/r/nEl rizo de la pierna mentirosa ofrece un beneficio único: Le permite aislar completamente sus hamstrings, lo que le permite aislar las hamstrings, que pueden ser grandes para ganancias musculares adicionales. Mantener tus abdominales y lats comprometidos a lo largo de toda la gama de movimiento ayuda a estabilizar tu cuerpo superior, facilitando la creación de más fuerza en el cuerpo inferior y manteniendo el foco en las hamstrings. nbsp;/r/n/r/nBeneficios de la pierna mentirosa Curl/r/n* Permite a los principiantes acumular volumen en sus hamstrings./r/n* Desafíos de las hamstrings en su posición completamente contratada (extensión de la mano y flexión de la rodilla)./r/n* Entrena a los becerros en su papel de flexión de rodilla./r/n/r/nCómo hacer la pierna mentirosa Curl/r/nAjuste el almohadilla de la pierna en la máquina y forme la rodilla con el eje de rotación (firmado por un punto o marcador en la máquina) y ajuste la almohadilla del tobillo para tocar justo detrás del tobillo. Engage the hamstrings and bring your heels to your butt. Asegúrate de que tu tobillo esté en dorsiflexión - los dedos apuntados hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Controle el peso a medida que regrese a la posición inicial./r/n/r/nStanding Calf Raise/r/nEl aumento de la cría de pie se puede hacer utilizando una máquina, de pie con un barbell en la espalda, o sujetando un par de pesos a los lados. Dado que el elevador está de pie, las rodillas se extienden (no se bloquean), lo que apunta al gastrocnemio y el soleado en su papel de flexión del tobillo. Fortalecer los terneros puede ayudar a traer más estabilidad alrededor del tobillo y la rodilla y traducirse en ejercicios compuestos como el zócalo trasero y el pulmón caminando./r/n/r/nBeneficios de la elevación del Calf Permanente/r/n* Fortalece y añade tamaño a los terneros./r/n* Los terneros más fuertes añaden estabilidad alrededor del tobillo y la rodilla./r/n* Fácil de cargar y realizar./r/n/r/nCómo hacer el aumento del ternero permanente/r/nPóngase recto con las piernas extendidas (la luz doblada en la rodilla) con las bolas de los pies en el paso y la carga sobre los hombros. Desentraña el peso y baja lentamente los talones hasta el suelo. Entonces levante los talones lo más lejos posible, apretando sus pantorrillas en la parte superior del movimiento. Baja lentamente y repite./r/n/r/nBicicleta de asalto/r/nLa máquina que todos quieren odiar. Echa un buen vistazo a los ciclistas de sprint como Robert Förstemann, y te darás cuenta de lo eficaz que puede ser el ciclismo para construir la fuerza corporal más baja y el tamaño muscular. Cuando se utiliza junto con el resto de los ejercicios en esta lista, las huellas en la bicicleta de asalto agregan más volumen de entrenamiento directo a los cuádriceps, glutas y terneros. Este movimiento también es ideal para construir resistencia aeróbica y aumentar cuánto ácido láctico puede manejar su cuerpo durante el entrenamiento, también conocido como su umbral láctico./r/n/r/nBeneficios de la bicicleta de asalto/r/n* Una forma de bajo impacto de construir músculo, poder y resistencia./r/n* Construye músculo en cuádriceps, glúteos y terneros./r/n* Fácil de configurar y actuar para las edades y niveles de habilidad./r/n/r/nCómo hacer la bicicleta de asalto/r/nPara configurar el asiento, coloque la pelota del pie en el pedal. Después de ajustar la altura del asiento, siéntate en el asiento, colocando ambos pies en los pedales con las manos agarrando las manijas. No cierres tus piernas al fondo de una revolución. Pedal y conduce tus brazos de ida y vuelta en sincronía con tu unidad de pierna. Las piernas son lo que debe estar produciendo la mayor potencia, no tus brazos./r/n/r/nSobre los músculos de la pierna/r/nConocer los músculos de tus piernas y sus funciones puede ayudarte a entender cómo entrenar mejor tu cuerpo inferior. nbsp;/r/n/r/nGlutes/r/nLos glutes son jugadores clave en la estabilidad de la cadera y la fuerza durante caminar, saltar, correr y entrenamiento de fuerza. El gluteus maximus, medius y minimus ayudan a extender la cadera, girar externa e internamente y abduct (moviendo el muslo lejos del cuerpo.) Los glúteos fuertes y funcionales pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda más bajo y hacer movimientos cotidianos, como estar de pie, caminar y subir las escaleras, mucho más fácil. 2)/r/n/r/nAdductores/r/nLos músculos del muslo interior — conocidos como los aductores— se adhieren el muslo (moviendo el muslo hacia el cuerpo) y actúan como estabilizadores importantes de la pelvis durante cualquier movimiento. (3) Less known, the adductor magnus (el músculo más grande de este grupo y a veces conocido como las “mini hamstrings”) es un poderoso extensor de cadera que contribuye a movimientos como el escuadrón trasero y el levantamiento mortal rumano. 3)/r/n/r/nHamstrings/r/nLas hamstrings se unen a la pelvis y corren por la parte posterior de la pierna. Estos músculos importantes juegan un papel prominente en la extensión de la cadera, la flexión de la rodilla, la extensión y la estabilidad de la rodilla. Si estás entrenando el cuerpo inferior, están involucrados de una manera u otra, incluso si no estás flexionando dinámicamente y extendiéndote a la cadera o la rodilla. 4)/r/n/r/nVéanes/r/nLos músculos del becerro, sobre todo el gastrocnemius y el soleus, flexionan el pie y el tobillo. Funcionalmente, el músculo del becerro ayuda en la flexión de la rodilla en movimientos como el dobladillo de la pierna y es un músculo importante en la estabilización de la rodilla durante las cargas y empuje de trineo, como el empuje del agricultor y el propulsor. 5)(6/r/n/r/nQuadriceps/r/nLos cuádriceps, compuestos por femoris rectus, vastus lateralis, vastus medialis y vastus intermedius, flexionan y estabilizan la rodilla y desempeñan un papel en la estabilidad de la cadera. Durante los ejercicios de caminar como el porte del agricultor y el empuje del agricultor, los cuádriceps funcionan de doble tiempo para ayudar a estabilizar las caderas y extender la rodilla durante la etapa de carga. (7)/r/n/r/nLos beneficios de entrenar tus piernas/r/nHay muchas razones para entrenar las piernas: El entrenamiento de la pierna mejora la capacidad de explotar; los ejercicios de la pierna queman más calorías; el músculo de la pierna es estético, y todos los movimientos de esta lista le ayudarán a moverse mejor en general. Aquí, vamos a profundizar en las razones por las que uno no debe saltar los días de la pierna./r/n/r/nTe convertirás en más poderoso/r/nCasi todo movimiento de cuerpo entero comienza desde el suelo hacia arriba — sprinting, salto, incluso lanzando un puñetazo. Por lo tanto, razones que fortalecer sus piernas resultarán en un movimiento más eficaz alrededor. Un estudio publicado en la Revista de Medicina Deportiva tuvo 20 atletas realizar cuatro conjuntos de 10-rep max back squats dos veces a la semana durante seis semanas para ver cómo afectó su fuerza y potencia de salida. Después de seis semanas, los súbditos mejoraron su fuerza de prensa en las piernas, el rendimiento de salto en contramovimiento y el sprint. (8)/r/n/r/nQuemarás más calorías/r/nHay muchos factores en juego al determinar cuántas calorías que una persona quema por ejercicio, como su peso, altura, porcentaje de grasa corporal, lo difícil que está trabajando, etc. Resulta que el ejercicio que eliges también importa. Un estudio de 2017 en la revista PLOS One midió el efecto quemadura de calorías de ocho ejercicios (tres movimientos del cuerpo inferior y cinco movimientos del cuerpo superior). Los investigadores dividieron a 58 hombres en cuatro grupos y asignaron dos ejercicios por grupo./r/n/r/nLos sujetos realizaron un conjunto de intensidad constante de cinco minutos de duración con hasta el 24% de su máx. de una sola vuelta. Luego realizaban “bouts agotadores” con el 80% de su máx. de un solo rep. Los resultados mostraron que los ejercicios de pierna (half-squats, la prensa de las piernas y las extensiones de las piernas) se realizaron con un 80% del máximo de una sola gota producido hasta 20 calorías quemadas por minuto. (9)/r/n/r/nSerás más Symmetrical sensiblenbsp;/r/nNo necesitas un estudio elegante para decirte que si no entrenas tus piernas, no crecerán, y entonces, ¿qué, serás el tipo con biceps el tamaño de sus muslos? Incluso si usted nunca planea competir en un show de culturismo, hay un beneficio estético para tener piernas musculares para ir junto con su pecho, espalda, hombros... Tienes la idea. nbsp;/r/n/r/nFormación de la pierna puede mejorar su capacidad para moverse/r/nAparte de moverse más rápido y potentemente, entrenar las piernas puede mejorar su movilidad diaria. Aunque usted piensa que es sólo hip-hing o squatting cuando usted está en el gimnasio, ese no es el caso. Cada vez que te doblas para recoger algo, estás colgando en las caderas. Si te levantas y bajas de una silla, te estás asfixiando. Heck, caminar por las escaleras es esencialmente un pulmón. ¿Ves el punto?/r/n/r/nLos escuadrones, los pulmones y los levantamientos muertos que usted realiza en el gimnasio, con el tiempo, le hará más fuerte y más competente en los movimientos que nos dedicamos diariamente. Esto es especialmente cierto a medida que envejecemos. El mayor se pone, el más débil que pueden convertirse y, como resultado, menos coordinado y móvil. Un análisis de estudios sobre PubMed que exploraron los efectos del entrenamiento de fuerza en los ancianos concluyó que el entrenamiento de fuerza en la población mayor podría reducir la sarcopenia (o pérdida muscular) y conservar la función motora. (10)/r/n/r/nCómo entrenar sus piernas/r/nLos músculos de la pierna dan fuerza y estructura al cuerpo inferior. Como tal, o querrás entrenar tus piernas solas o emparejadas con un par de ejercicios del cuerpo superior. Aquí hay tres puntos de referencia para el entrenamiento de la pierna — depende de usted decidir cómo integrarlos en su rutina./r/n/r/nSets and Reps/r/nRealizar 12 a 18 sets por semana es probablemente un gran punto de partida para cualquier persona que busca crecer sus piernas. Los aprendices más avanzados podrían superar 18 sets por semana si su objetivo es crecer una parte específica de las piernas sobre otra. Elija entre tres y cuatro ejercicios de esta lista y juzgue sus conjuntos de entrenamiento igual entre ellos. Trate de equilibrar los movimientos que se centran en la flexión/extensión de la cadera y la flexión/extensión de la rodilla para el desarrollo y estímulo igualados./r/n/r/nK-STUDIO/Shutterstock Recuerde, hay un límite a lo mucho que puede hacer por ejercicio mientras sigue siendo productivo. Si nota que su rendimiento disminuye, puede ayudar a dividir parte del volumen de entrenamiento a un día después de la semana. Se ha recomendado una frecuencia de entrenamiento de dos a tres sesiones a la semana para ayudar a maximizar el crecimiento muscular. (11)/r/n/r/nSelección de ejercicio/r/nLos ejercicios que elijas juegan un papel significativo en los músculos que se trabajan. Los músculos de la pierna trabajan en sincronicidad para lograr una amplia gama de patrones de movimiento. Por lo tanto, diferentes músculos serán más sesgados dependiendo de las acciones que se realicen. Al elegir ejercicios para realizar, desea seleccionar ejercicios que:/r/n/r/n* Dar suficiente carga al músculo sin estrés excesivo en las articulaciones circundantes./r/n* Formar la resistencia con los músculos que desea entrenar. nbsp;/r/n* Trabajar en torno a lesiones o limitaciones preexistentes./r/n* Se puede realizar con el equipo en su gimnasio./r/n* Cuando se trata de entrenar las piernas, hay muchas grandes opciones para ejercicios y herramientas para hacer el trabajo, incluyendo cables, máquinas, pesos libres y peso corporal./r/n/r/nOrden de ejercicio/r/nNo es sólo sobre lo que haces y cómo lo haces; importa cuándo. Hacer ejercicios compuestos primero en su entrenamiento es preferido, especialmente para principiantes. Esto se debe a que cuanto más fatigado te pongas, peor será tu técnica, aumentando potencialmente el riesgo de lesión más adelante en el entrenamiento. Realizar ejercicios como levantamientos muertos y otras variaciones de barbell —que exigen más de su cuerpo— hacia el comienzo de su entrenamiento aumentará la eficacia de su entrenamiento. Aquí hay un ejemplo de cómo usted puede ordenar los ejercicios en su próximo entrenamiento de la pierna:/r/n/r/n* Back Squat/r/n* Deadlift rumano/r/n* Extensión de la pierna/r/n* Curl de pierna sentado o acostado/r/n* Prowler Push or Assault Bike/r/n/r/nLos ascensores compuestos más pesados y más desafiantes se realizan primero mientras que usted es agradable y fresco, recortando hasta el trabajo de aislamiento apuntado hacia el final./r/n/r/nCómo calentar antes de formar las piernas/r/nUn calentamiento bien diseñado ayuda a reducir el riesgo de lesiones y mejora la preparación en su sesión de entrenamiento sin generar fatiga excesiva. El aumento de la temperatura corporal, un sistema nervioso activado (excitado) y un estado mental preparado pueden ayudar a aumentar la preparación para el próximo día de entrenamiento. Uno de los calentamientos más eficaces para cualquier grupo muscular es realizar ejercicios en la sesión de entrenamiento de ese día./r/n/r/nPor ejemplo, si estás realizando squats traseros, puedes calentarte realizando repelentes ligeros y aumentar la intensidad a medida que avanzas hacia tus conjuntos de trabajo. Esto asegura que los músculos y las articulaciones adecuados estén preparados, reduciendo el riesgo de lesión y mejorando su rendimiento de entrenamiento general./r/n/r/nConsejos de entrenamiento de las piernas/r/nLos músculos de las piernas soportan muchas funciones diferentes en el cuerpo humano, tanto funcional como estructuralmente. Cuando entrena tus piernas para crecer o fortalecerte, hay un puñado de reglas que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento al limitar el riesgo de lesión./r/n/r/nRegla 1 - Respiración y Esposo/r/nAl cargar peso pesado en la espalda, respirar y sujetar adecuadamente se vuelven vitales para su capacidad de maximizar de forma segura y eficaz el rendimiento. Cuanto más afilas la habilidad, más rítmica y natural se convierte. Respirar es bastante estándar con la mayoría de los movimientos. Para ejercicios y máquinas de peso libre, es una buena regla de pulgar para respirar antes de comenzar el movimiento o pasar por la parte excéntrica; respirar a medida que pasa por la parte concéntrico del ejercicio dado. Mantener el compromiso de su núcleo a través de sus representantes./r/n/r/nRegla 2 - Cuestiones técnicas/r/nNo podrás cosechar los beneficios de estos movimientos sin la técnica correcta. La mala forma conduce a otros músculos compensando a los que deben estar trabajando. Alguien con caderas débiles, por ejemplo, puede caminar hacia adelante durante un squat, colocando el estrés indebido en la espalda inferior./r/n/r/nSi te encuentras realizando cualquiera de los movimientos enumerados anteriormente con mala forma, la solución es más probable que aligera la carga./r/n/r/nRegla 3 - Elegir los mejores ejercicios para ti/r/nEncontrar ejercicios que funcionen bien para usted — su nivel de habilidad, estructura y mecánica, junto con su objetivo— es importante para maximizar su experiencia de entrenamiento. Como puede ver de este artículo, hay muchas maneras diferentes de entrenar sus piernas. Si usted ha sido lesionado realizando el escuadrón trasero en el pasado, hay otras maneras de imitar este mismo estrés en el cuerpo, como el squat hack o la prensa de la pierna./r/n/r/nMás contenido de formación de las piernas/r/nLos beneficios del día de la pierna van mucho más allá de este artículo. Después de todo, hay más de 16 movimientos para entrenar las piernas con y un montón de maneras de aplicarlas a su entrenamiento. Haga clic en los enlaces de abajo para obtener más información sobre el entrenamiento de las piernas. nbsp;/r/n/r/nReferencias/r/n1. Schache A. Eccentric hamstring muscular training puede prevenir lesiones de hamstring en los jugadores de fútbol. J Physiother. 2012;58(1):58. doi: 10.1016/S (12) . PMID: ./r/n2. Neumann, Donald A., et al. Kinesiología del Sistema Musculoesquelético: Fundaciones para la Rehabilitación. Elsevier, 2017./r/n3. Jeno SH, Schindler GS. Anatomía, Bony Pelvis y Bajo Limb, Thigh Adductor Magnus Muscles. [Actualizado 2020 Aug 10.] En: StatPearls [Internet.] StatPearls Publishing; 2021. libros/NBK534842/r/n4. Rodgers CD, Raja A. Anatomía, Bony Pelvis y Bajo Limb, Hamstring Muscle. [Actualizado 2020 Aug 13.] En: StatPearls [Internet.] StatPearls Publishing; 2021. libros/NBK546688/clubsp;/r/n5. Binstead JT, Munjal A, Varacallo M. 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