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Cómo Mejorar La Fuerza De Agarre 4 Ejercicios Para Agarre
Nota del editor: Este es un post invitado de Jedd Johnson. En este día y en la edad, todos sabemos (o debemos saber) lo importante que es mantener un nivel saludable de la aptitud física para vivir una vida de buena calidad, mantener nuestro sistema cardiovascular y mantener nuestros cuerpos fuertes para prosperar en nuestros últimos años. ciclo para quemar grasa abdominal , esto significa entrar en el gimnasio para hacer entrenamiento de resistencia, una de las mejores formas de ejercicio que está disponible para nosotros. Para aquellos que buscan volver al gimnasio con el fin de maximizar su salud, fuerza y vigor, una cosa a tener en cuenta que a menudo se olvida o se ignora completamente es fuerza de agarre. ¿"Grip strength"? ¿Qué tiene que ver eso con algo?” podría preguntar. Puede que no tenga sentido a usted inmediatamente fuera del murciélago para tomar tiempo para entrenar las manos y los brazos inferiores mientras en el gimnasio. Sé que cuando lo supe por primera vez, parecía una pérdida completa de tiempo para pasar valioso tiempo de entrenamiento en menos del 5% de su cuerpo, pero la verdad del asunto es tener un fuerte agarre paga muchos dividendos tanto en su entrenamiento como en otros lugares./r/n/r/n¿Qué es Grip Strength?/r/n/r/nLa fuerza de agarre se piensa a menudo como simple fuerza de mano, y mientras que la fuerza de la mano está definitivamente incluida, hay muchas otras cosas a considerar al pensar en el agarre. En primer lugar, el agarre implica todo desde la musculatura cerca del codo hasta la punta de los dedos. Tiene que ser pensado de esta manera porque muchos de los músculos del antebrazo y del flexor de la mano realmente se originan sobre el codo, y en cualquier momento un músculo cruza una articulación, de alguna manera influirá en él. A medida que avanzamos hacia abajo, los músculos de agarre pasan por los antebrazos, las muñecas, y en las manos, los dedos y los pulgares, y no sólo por el frente de los antebrazos, sino también la parte posterior de los antebrazos. Esto es importante para recordar. Cuando miramos el agarre de esta manera, empezamos a ver que hay patrones de movimiento MANY que son realizados por la musculatura del brazo inferior. A medida que entrenamos los brazos inferiores, entonces debemos recordar entrenar todos estos patrones de movimiento para mantener un equilibrio adecuado entre los grupos musculares antagónicos, como los flexores y los extensores. De hecho, muchos casos de dolor de antebrazo relacionado con la inflamación como la tendonitis, la tendonosis y la epicondylitis pueden surgir debido a la formación inadecuada de los músculos del antebrazo o simplemente descuidando ciertos grupos musculares o patrones de movimiento./r/n/r/nBeneficios de tener una fuerte agarre/r/n/r/nHay muchas razones por las que los hombres deben tratar de tener un fuerte agarre. Van desde razones sociales, hasta razones de formación y más allá. Vamos a destacar algunos./r/n/r/nGrip más fuerte = apretón de manos más fuerte. Si es correcto o no, los hombres son juzgados a menudo por su nivel de fuerza y por lo fuertes que parecen. Nada es un mejor ejemplo de esto que la necesidad de un apretón de manos fuerte y corazón. Cuando sacudes las manos con un hombre y él te mira a los ojos y te da un apretón sólido, lo hace parecer más confiado, confiable y confiable. Sin embargo, si te golpean con el proverbial “pescado muerto” apretón de manos, pierden credibilidad e incluso pueden parecer delgados y débiles./r/n/r/nNo dejes que esto sea tu apretón de manos... Grip más fuerte = elevadores más grandes. Cuando tienes un fuerte agarre, puedes levantar pesos más pesados en el gimnasio. Especialmente en los movimientos de atracción como los montacargas, filas, pull-ups y chin-ups, un agarre sólido que puedes llamar te ayudará a aumentar tus resultados de entrenamiento aumentando la fuerza./r/n/r/nMás fuerte Grip = mejor resistencia. Cuando tus manos y brazos inferiores son fuertes, también puedes realizar más repeticiones que alguien cuyas manos débiles son una responsabilidad. Esto significa que podrás realizar más repeticiones por conjunto de un ejercicio, quemando así más calorías, perdiendo más grasa y construyendo más músculo./r/n/r/nGrip más fuerte = mejor calidad de vida posterior. La investigación ha demostrado ahora que la fuerza de agarre ha demostrado ser un indicador fiable de la calidad de vida a una edad mayor. Por ejemplo, en 1999 un estudio concluyó lo siguiente:/r/n/r/n■ “Entre hombres sanos de 45 a 68 años de edad, la fuerza de agarre manual era altamente predictiva de limitaciones funcionales y discapacidad 25 años después. La buena fuerza muscular en la mitad de la vida puede proteger a las personas contra la discapacidad de la vejez proporcionando un mayor margen de seguridad por encima del umbral de la discapacidad. ”/r/n/r/nRejilla más fuerte = mejor resiliencia de lesiones. Los músculos y los tejidos conectivos que se refuerzan son más resistentes a las lesiones, y si la lesión termina teniendo lugar, el tejido más fuerte generalmente puede recuperarse más rápido para que usted esté de vuelta en la parte superior de su juego. Esto es particularmente importante para los atletas que juegan deportes de contacto, especialmente cuando las manos juegan un papel tan importante en el éxito. Por ejemplo, mientras que los jugadores de fútbol y baloncesto dependen en gran medida de la fuerza de sus piernas y núcleo, su rendimiento se ve obstaculizado sustancialmente sólo por atascar un dedo o desarrollar dolor en la muñeca o el antebrazo. Y romper o esguincear la muñeca aterrizará un atleta en el banco para ver el juego desde los laterales./r/n/r/nAhora que hemos establecido que hay mucho más involucrado en el entrenamiento de agarre que sólo el uso de nuestras manos, y ahora que sabemos lo beneficioso que puede ser tener un fuerte agarre, vamos a echar un vistazo a algunos de los muchos patrones de movimiento definidos que existen con el entrenamiento de agarre./r/n/r/n¿Qué es una fuerza para un hombre?/r/n/r/nEl hombre medio sano puede dar un apretón que aplica 72.6 libras de presión. Si no estás ahí, tienes trabajo que hacer. nbsp;/r/n/r/nUn agarre fuerte es uno que puede aplicar al menos 90 libras de presión./r/n/r/nTipos de fuerza de agarre/r/n/r/nHay muchas formas definidas de agarre. Algunos implican principalmente las manos mientras que otros implican la acción de la muñeca y el antebrazo también. A continuación./r/n/r/nMovimientos específicos de mano/r/n/r/nCrushing — Crushing es la acción de cerrar los dedos contra la resistencia. Similares en la naturaleza pero a menudo olvidados se aferran (revolviendo los dedos alrededor de algo y apretándolo hacia la palma) y reprimiendo (caudando fuerza con los dedos hacia la línea callosa.)/r/n/r/nPinching — Pinching implica captar algo con los pulgares en oposición a los dedos. Esto puede ser estático (sin movimiento, como agarrar una tabla) o dinámico (como apretar las manijas de una abrazadera)./r/n/r/nApoyar — El agarre de soporte implica levantar algo con los dedos tomando el bruto de una carga — normalmente de una manera isométrica, como montacargas, hileras y hervidor de agua. Cabe señalar que la verdadera adherencia implica que los dedos envuelven bien alrededor de la barra. Si el mango es lo suficientemente grande que hay un espacio entre los dedos y el pulgar, se denomina soporte de mano abierta./r/n/r/nExtensión — La extensión de la mano es la apertura de los dedos y el pulgar (acción antagónica a la flexión de los dedos y el pulgar)./r/n/r/nPosturas de antebrazo Wrist/r/n/r/nUlnar / Desviación radial — Anclando la muñeca hacia los bordes interiores o externos del antebrazo. Se muestra arriba es la desviación de ulnar. El movimiento hacia el lado pulgar sería la desviación radial./r/n/r/nFlexion / Extension — Flexion es la curvatura de la muñeca para que la palma se mueva hacia la parte delantera del antebrazo — mostrado arriba. La extensión, entonces, es el patrón de movimiento antagónico e implica mover la muñeca para que la parte posterior de la mano se mueva hacia la parte posterior del antebrazo./r/n/r/nPronación / Supinación — Estos son los términos dados a la rotación del antebrazo. La pronación es el giro del antebrazo para que la palma se vea hacia abajo (similar al prono, como en la boca acostada), mientras que la supinación está girando el antebrazo para que la palma se vea hacia arriba (como un dobladillo de bicep normal)./r/n/r/nCircunducción/r/n— Esta es una combinación de todos los patrones de movimiento anteriores, donde la mano se mueve de forma circular sobre la muñeca. También se puede hacer sosteniendo algo, como con el dispositivo de disparo mostrado anteriormente, como un movimiento de apalancamiento./r/n/r/nPatrones de movimiento codo/r/n/r/nFlexión (con Pronación) – Bending el codo para que el antebrazo se acerque al bicep con la palma hacia abajo (como un movimiento de curva de bicep inversa). Mostrado arriba, este es un movimiento muy importante para prevenir y deshacerse de las lesiones de inflamación como el codo de tenis./r/n/r/nFlexión (con Supinación) – Doblando el codo para que el antebrazo se acerque al bicep con la palma hacia arriba (como un movimiento normal de curva de bicep, no se muestra)./r/n/r/nExtensión – Ajustar el codo, como en la prensa del banco. Cualquier debilidad o responsabilidad en la musculatura circundante puede disminuir sus números en el banco y otros movimientos./r/n/r/nEjercicios de entrenamiento de aprendices comunes/r/n/r/nGrippers (Crush Grip)/r/n/r/nHay muchos tipos de empuñaduras en el mercado. El objetivo es apretarlos para que las manijas se toquen juntas. Algunas empresas tienen certificaciones para cerrar sus garras. Los apretones son probablemente la forma más popular de entrenamiento de agarre. Todos deberían tener un set. Si puede cerrar el número 3 de IronMind, se considera que tiene una gran empuñadura de trituración, y puede obtener certificado (las mujeres ahora pueden certificar en el número 2.)/r/n/r/nPincha de placa (Grip de púa)/r/n/r/nEsto se hace mediante la colocación de dos o más placas suaves-lados y luego levantarlos fuera del suelo en un apretón de presión. Las combinaciones comunes incluyen 4-tens, 2-25’s y 7-cinco. Si usted puede pellizcar 5-tens, 2-35's, o 8-cinco, entonces usted tiene un agarre excelente. Si usted puede pellizcar 6-tens, 2-45’s, o 3-25’s, entonces usted es clase mundial./r/n/r/nPesas de bloque (Pinch Grip)/r/n/r/nEstos son realmente cualquier dispositivo en forma de bloque, pero la mayoría de las veces son cabezas rotas o cortadas de una mancuerna que se levantan fuera del suelo en un Pinch Grip. El objetivo más popular en el entrenamiento de agarre es levantar el Blob de 50 libras, una muñeca de medio 100 libras producida por York Barbell./r/n/r/nThick Bar Lifting (Apoyo de mano abierta)/r/n/r/nMientras el mango de un muñeco espesa, se hace mucho más difícil levantar. La hazaña más ampliamente reconocida de la fuerza de bar grueso es el Thomas Inch Replica Dumbbell, que pesa aproximadamente 172 libras y tiene un mango de casi 2,5 pulgadas de espesor. Toda una unidad con cabezas de globo no rotativas, tan pronto como las campanas dejan el suelo toda la unidad comienza a girar, peeling su agarre abierto. Este muñeco se llama después de un tonto de desafío utilizado por el intérprete del hombre fuerte Thomas Inch en el siglo 19./r/n/r/nFormas de aumentar la fuerza del agarre/r/n/r/nHay muchas maneras de desarrollar su fuerza de agarre, más allá de usar el equipo mostrado en la sección anterior. Sin embargo, cabe señalar que aunque el trabajo clásico de mano y antebrazo hecho y enseñado en gimnasios generalmente incluye rizos de muñeca, estos realmente no tienen ningún lugar cerca de tan grande de un impacto como otros ejercicios./r/n/r/nDeja el Estrecho. Para empezar a desafiar tu fuerza de mano y empezar a construir un agarre que te permita aplastar las manos de otros hombres (cuando esté tan inclinado) así como producir la fuerza de brazo inferior que será un activo enorme en otras formas de entrenamiento de fuerza y fitness, deportes y mano de obra manual, lo primero que debes hacer es reducir drásticamente el uso de tirantes de elevación y otras ayudas de agarre en el gimnasio. Claro, cuando alcanzas los niveles superiores de tu fuerza de tirado en movimientos tales como montacargas y filas, por todos los medios correa para que puedas conseguir tu objetivo de repetición, pero en los sets más ligeros, realmente no hay necesidad de usar correas./r/n/r/nFormación de mano abierta/r/n/r/nEn cuanto a ejercicios específicos de agarre, lo más fácil que puedes hacer es elegir implementos que te obliguen a levantarte con la mano en una posición más abierta. Una manera sencilla de hacer esto es usar las asas de Gripz o Grip4orce Fat al realizar sus movimientos de tirado y curvado. Estos van directamente sobre las manijas de los implementos y requieren más de sus manos durante el movimiento porque sus dedos no pueden envolver completamente alrededor de la barra o muñeco./r/n/r/nDos manos picante/r/n/r/nWorld record in the Two Hands Pinch, December 2009: 256.04 lbs/r/n/r/nColoque dos placas juntas lado liso, como un par de 35 o 45’s. Luego, corre una tubería a través del agujero central y agrega más peso a la tubería. Agarre la configuración en un agarre de la mano y trate de levantarla para bloquear. Usted puede ir para el máximo peso levantado o simplemente realizar repeticiones o sostiene por el tiempo. El implemento mostrado anteriormente es el dispositivo ajustable utilizado en concursos de fuerza de agarre. El Pinch de Dos Manos es uno de los eventos básicos./r/n/r/nFormación de toallas/r/n/r/nLas toallas se pueden utilizar para superficies de agarre instantáneas gruesas y dinámicas (asegúrese de que es una toalla fuerte que no arranca.) Por ejemplo, puede buclear una toalla sobre una barra y realizar pull-ups (similar a la cuerda de abajo), adjuntar una a una máquina de cable para las tiradas y filas, o alrededor de un hervidor de agua (shown above) para un método aún más dinámico y metabólico de entrenar el agarre./r/n/r/nPlacas/r/nCoge el pulgar sobre el borde de una placa de 25 libras y manténgalo con la palma y los dedos rectos. A continuación, trate de realizar un rizo con el plato, tratando de mantener la muñeca y los dedos de pandeo bajo la presión. Este es uno de los métodos de entrenamiento de agarre más básicos, pero uno de los más difíciles./r/n/r/nLevante de campana invertida/r/n/r/nPóngase un muñeco de 30 a 40 libras en la cabeza y trate de levantarlo con una mano por la parte superior en una garra. Utilice el número para una ayuda de agarre si es necesario. Una vez que lo consigas de esta manera, pruébalo sin usar el número. Todos los muñecos son diferentes y varían en el nivel de dificultad basado en su forma, acabado de pintura, y más, pero es un método de entrenamiento muy bueno./r/n/r/nFormación en materia de rotación/r/nEl entrenamiento de cuerda es impresionante para cardio y acondicionado, pero muchos no se dan cuenta de lo duro que golpea el agarre y los antebrazos también./r/n/r/nDirectrices de capacitación para principiantes/r/n/r/nAunque todo el mundo puede beneficiarse de incluir entrenamiento de agarre regular en sus rutinas de entrenamiento, no todos están al mismo nivel de fuerza y algunas personas pueden ser más susceptibles a lesiones. Debido a esto, ten en cuenta estos tidbits mientras comienzas y progresas./r/n/r/nEmpieza la luz: Comience modificando parte de su elevación regular para que sea más intenso y luego a partir de allí añadir más trabajo. Por ejemplo, puede utilizar una toalla como el mango en filas durante un par de semanas para que las manos se utilicen para trabajar más duro, entonces puede comenzar a añadir otros implementos y técnicas en el entrenamiento también./r/n/r/nMuévete lentamente. Para aquellos que acaban de empezar con entrenamiento de agarre, me gusta sugerir uno o dos ascensores de agarre por sesión una vez por semana durante dos semanas. Después de dos semanas, muévete a dos entrenamientos donde incluye ascensores específicos de agarre. Después de un mes, dispara para los entrenamientos donde entrenas el agarre con intenciones serias hasta 3 veces a la semana. Esto suele ser suficiente para casi todos./r/n/r/nMira el volumen: Al realizar levantas de agarre separados del resto de tu rutina, mantén un ojo en el volumen. Piense en el volumen de entrenamiento como el número de sets y repeticiones en un entrenamiento. La mayoría de las personas progresan muy bien con la fuerza de agarre si permanecen en los 3 a 5 juegos de 3 a 5 repeticiones rango al realizar ascensores como el Pinch de Dos Manos. Es un total de aproximadamente 9 a 25 intentos totales en un entrenamiento. No es tanto./r/n/r/nEntrenar los extensores: Para seguir progresando, asegúrese de incluir entrenamiento para los músculos en la parte posterior de la mano, los extensores. Usted puede hacer esto fácilmente y en el barato utilizando las grandes bandas de goma encontradas en las cabezas de brócoli o con bandas de goma #84 de Staples. Envuelve la banda de goma alrededor de los dedos y el pulgar y luego abre contra la resistencia de la banda. nbsp; Esta es una manera sorprendentemente eficaz de trabajar los extensores. nbsp; Si puede hacer más de 20 repeticiones, intente agregar otra banda de goma para aumentar la resistencia o mantener la posición abierta durante 2 o 3 segundos antes de hacer la próxima repetición./r/n__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________/r/n/r/nJedd Johnson es un entrenador de fuerza y un atleta deportivo competitivo. Contiene el World Record en el Two Hands Pinch, un evento básico en muchos concursos de fuerza de agarre y le encanta difundir el mundo sobre Grip Sport y la importancia de manos fuertes para los atletas. Para cientos de artículos gratis sobre Grip Training, consulta su sitio web en DieselCrew.com y durante 8 semanas gratis de entrenamientos de Grip Training, regístrate aquí: Programa Grip./r/n/r/nRelated Content/r/n/r/nEtiquetas: Ejercicios
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