Notes

當你的深蹲變得像硬拉時，該突破固有觀念，嘗試新的深蹲方式瞭
當你的深蹲變得像硬拉時，該突破固有觀念，嘗試新的深蹲方式瞭
健身樹洞的純幹貨來瞭，可能和你接觸的健身知識有點不一樣哦！
理論上講，杠鈴背蹲（後蹲）是最完美的運動。這是一個大的，多關節的運動，幾乎所有的肌肉在行動，這些肌肉要麼作為原動力要麼作為穩定器。
深蹲訓練，用來增加力量和增加肌肉尺寸，也可以加快動作速度以獲得爆發力，可以說，你可以在深蹲上發現很多尚未開發的潛能。
蹲姿對運動和現實生活有很大的影響。很多情況下，“蹲姿”被打上“功能性”運動或“核心”運動的標簽。樹洞君認為，蹲姿的重要性，一點也不輸“訓練容量”。
事實上，隻要去健身房或公園健身角溜達一圈，你會發現，大多數人都很難蹲好。尤其是在要求保持直立姿勢時，他們要麼無法獲得正確下蹲所需的運動范圍，要麼身體結構不利於沖擊深蹲深度，要麼身體受到重擊，導致身體失衡。
結果呢？大多數人的後蹲其實根本不是深蹲。相反，他們更像是肩上搭著杠鈴的硬拉。偶爾這種硬拉式深蹲姿勢也許沒問題，但它並不能作為一種長期成功的策略。如果你有個人自測記錄（比如照片和視頻）的話，你會發現，這會大大影響到你跟蹤訓練量的能力。
深蹲和硬拉的區別 深蹲是一種以膝關節占優勢的運動。這個動作的特點是彎曲膝蓋，使臀部靠近地面。在深蹲時，整個過程發生在一個垂直軸上，就像電梯直上直下一樣。
硬拉是髖關節占優勢的運動。目標是隨著臀部在水平軸上向後移動。主要激活的肌肉是臀大肌和膕繩肌。
這兩個動作都有自己的獨特之處，但它們也需要不同的技能，其中有些技能可能對你不可用，但很多時候得準備著，隨時變換訓練思路。
將這兩種不同的運動合並成一個單獨的硬拉式深蹲（或深蹲式硬拉）有許多潛在的負面影響，包括強化次優位置、限制運動范圍、要求你的後鏈和下背部在下蹲和硬拉時雙倍用力。顯然，長期這麼做是會出問題的，尤其是對下背部的沖擊。
這裡有三種思路可以讓你的深蹲更為“正宗”，並給你的下背部一些時間來恢復，以便更好的進行下半身鍛煉。

思路一：抬起腳跟 當人們使用外部的輔助手段來幫助他們完成一項任務時，也許有人會認為這變味瞭，意思是，“作弊”瞭，不再是真正的在做“深蹲”瞭。
舉個例子，把腳跟抬高以蹲得更深，在健身史上被認為是錯誤的。有些人會說這是欺騙，或不真實，或不自然。
盡管是出於好意，但批判腳跟抬高的蹲姿的理由，總是經不起考驗，很多人會說，根據經驗，這樣不行；根據兒童學習蹲姿時並未抬腳跟的事實，來批評這不符合人類運動的規律。
然而我們要清楚，追求運動范圍，改善蹲姿，對我們健身訓練的優化，遠超傳統的訓練效果。如果你認可在臥推凳上肩膀可以更自由的運動，那麼理解深蹲時抬高腳跟也不是什麼難事瞭。
在生活或運動中，除瞭舉重以外，你並不用往自己身上扛半噸重的東西。所有的運動都是根據特定生存環境來設定的的，你在健身房做的每一項運動都是精心設計的。利用這些健身動作，可以讓我們更強壯，但並不意味著你需要去和大力士或野牛、老虎決鬥。
固定的蹲姿不一定是一個可以長期堅持的解決方案，相反，改變腳踝的位置會改變其上方關節的角度，而且不會有其他的麻煩。你會瞬間打開整個新的運動世界。
為瞭達到抬高腳跟的以改變運動范圍的目的，我們有兩個簡單的可行方法：
（1）斜坡下蹲
保持上半身直立並使臀部在下蹲時降至平行線以下，最快、最簡單的方法是抬高腳跟。這個小變動會改變你的重心，讓你在膝蓋和臀部彎曲時保持上半身直立狀態。
為瞭保證安全，選擇金屬材質的小斜坡，坡度越高（合適的高度），越容易蹲得深。

（2）深蹲鞋


有人喜歡各種健身裝備，也有人討厭它。從戰略上講，它可以成為打破平臺期或克服限制的有力工具。一雙好的深蹲鞋，可以給你的背蹲帶來新的體驗，有瞭深蹲鞋，就不用到處找斜坡瞭。

思路二：把重量放在面前 力量訓練終究可以總結為物理問題。把重物放在身後，你必須向前傾斜以保持平衡。在你面前放一個重物，你必須站得更直，以免被人向前拉。
如果目標是保持直立，且訓練目標瞄準你的股四頭肌和腹肌，而不是膕繩肌和下背部，並加強垂直下蹲練習，那麼下面這些訓練方案你可能用得上：
前蹲
把重量放在身體前面，可以起到平衡的作用，讓你蹲得更深。你可以用杠鈴、啞鈴或兩個壺鈴做前蹲。健身樹洞以前寫過很多前蹲的教程，可以看看——健話短說：頸前深蹲時請把肘部抬高點 。


高腳杯分腿前蹲
這是一個分腿蹲的變體，可以很穩定的保持重心位置。和抬起後腳進行保加利亞式分腿蹲一樣，高腳杯分腿蹲身體前傾比保持直立要舒服得多。


澤奇深蹲
澤奇深蹲，重量被固定在肘部的折疊處。這個姿勢是把重量放在你的胸前，在前蹲時，重量的位置比它胸部低一點。這個姿勢使重心和支撐物的底部接近垂直對齊，蹲起來更容易。

思路三：膝蓋超過腳趾 走進任何一傢健身房，你一定會聽到教練懇求他們的運動員和客戶深蹲時膝蓋不能超過腳尖。毫無疑問，這一暗示會將訓練重心從膝蓋和四頭肌轉移到臀部、臀大肌和膕繩肌上。
那麼為什麼這種暗示如此普遍？
首先，這是因為康復世界和健身世界重疊瞭，康復理念侵占瞭健身世界。在很多研究中，康復師們從受傷人群中獲取數據並將其投射到健康人群中。
膝蓋向前推確實會比保持膝蓋向後擁有更大的剪切力，但是要知道，在我們健身世界中，一直秉持著“更大的運動范圍內移動負載關節會增加通過它傳遞的力”的理念。
是的，如果你拋開康復師的勸誡，你會發現，通過身體傳遞力量是負重訓練的一個基本特征，而伸縮肌肉、旋轉關節和改變剪切力是這個系統的基本特征，而不是缺陷。
一方面，每當我們給某人一個舉起重物的任務時，我們都會默契地接受這個概念。另一方面，當它導致訓練者受傷時，我們會譴責它。事實上，研究顯示，在跑步和下樓時，你的膝蓋承受的負荷比蹲下的要高。
其次，膝蓋不超過腳趾的暗示是普遍存在的，因為大多數人在采用雙膝背蹲的混合式姿勢時，比采用更直立的姿勢時，蹲下的重量更大。
膝蓋向後是臀部向後的另一種說法。這是一種力量提升的暗示，它在當前的健身文化中極為流行，因為讓你的臀部向後仰可以讓你上更大的重量，這就是為什麼人們通常在硬拉而不是深蹲時上更多的重量的原因之一。
樹洞君認為，膝蓋不超過腳趾的爭論似乎是由恐懼、害怕受傷或害怕錯過盡可能多的負重機會所驅動的。恐懼使人們做一些不符合他們最大利益的事情。

來做總結吧 背蹲是一項很好的運動，但似乎對大多數人而言，總是很難達到“標準狀態”，而且，很容易與硬拉動作混為一談。你可以嘗試著運用多種方法來改善深蹲運動范圍，而不是花大量時間在糾正運動細節或康復治療上。
解剖學、訓練狀態、受傷史和訓練目標的不同意味著傳統的深蹲可能更適合某些人，但對那些一切正常的訓練者而言，大膽探索並不是一件壞事。
深蹲 鞋子
深蹲 鞋子

My Website: https://shendunxiezi.pixnet.net/blog