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重磅幹貨——中文網絡上最好的深蹲快速入門指南
重磅幹貨——中文網絡上最好的深蹲快速入門指南
本篇是關於初學者如何快速學習深蹲的指南。這可能是中文網絡上最適合新手快速學習和調整的訓練指南。文章雖長，但非常易讀。
如果你沒錢請私教，認真閱讀本文可以保證自學時動作的規范。
如果你請瞭私教，認真閱讀本文能更好地幫助你理解教練教學時的口令。
如果你是一名教練，認真閱讀本文能指導你更快地解決教學中遇到的許多難題！

一 徒手深蹲 1.站距
我一般建議訓練者的深蹲站距為肩膀寬度，可以略寬一些，也可以略窄一些。腳尖不應當外八太多，腳尖向外15-30度的朝向即可。

（15-30度的站距）
每個人的身體比例不一樣，有的人小腿長大腿短，有的人小腿短大腿長，有的人小腿和大腿都長但軀幹卻很短，因此每個人合適的站距也會有所區別。深蹲的站距需要訓練者自己反復嘗試，慢慢磨合到一個合適自己的站距狀態。我的建議是：不用糾結，先從肩膀寬度的站距開始學習深蹲，然後在訓練過程中慢慢調整。

值得註意的是，雖然站距上沒有一個統一的標準，但是腳尖的朝向卻和站距是相關的。腳站距越窄，腳尖就應當越朝向前方，腳站距越寬，腳尖就應當越向外八。
站得寬一些，臀部刺激會更明顯，站得窄一些，大腿前側股四頭肌發力會更多。

2.找準重心
深蹲的時候，我們應當把足底的重心放在前腳掌外側、前腳掌內側和後腳跟三個點上，這三個點踩實不能離開地面。

3.保持脊柱中立位

（杠鈴深蹲，彎腰）

（杠鈴深蹲，脊柱中立）
4.下蹲
1.下蹲過程中，大腿向外展開，足底重心維持不變。膝蓋朝向不需要完全指向腳尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉參與。

2.下蹲過程中，註意不要隻屈膝關節，還應當學會讓身體適度前傾，保證髖關節的參與。

（上圖這種深蹲，訓練者隻會屈曲膝關節，膝關節就被迫承受較大壓力，同時由於踝關節活動限制，腳後跟會翹起

（上圖的深蹲，訓練者懂得在屈曲膝關節的同時屈曲髖關節，臀部承受瞭主要的壓力）
隻屈膝的蹲，因為踝關節的活動限制，很容易讓我們的後腳跟翹起，同時我們的膝關節會承受更大的壓力。髖膝聯動的深蹲，則是把壓力轉移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，也更容易保護我們的膝蓋。
5.站起的技巧
蹲到最低點後，保持住身體穩定，膝蓋保持向外推的姿勢，站起。
這一步看似非常簡單，但是非常重要。
這是因為下蹲到底部的時候，你的身體就像是一根橡皮筋被拉長到瞭最長的狀態，身體會借助「牽張反射」的作用，不自覺地收縮肌肉，讓你不自覺地「反彈」站起，因此許多人在最低點就會不自覺的放松身體瞭，這是錯誤的！
在最低點的時候，你可以借助牽張反射站起來，但是你應當繼續保持身體的穩定，並且要保持膝蓋向外的趨勢，不能讓膝蓋往裡移動。
膝蓋內扣會使得下肢肌肉更難發力，並在站起過程中讓膝蓋承受過大的作用力。

二、杠鈴深蹲的簡易說明 杠鈴深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上瞭更多的細節，原本你隻需要控制你自己的深蹲完成深蹲，現在你需要控制的物體，除瞭你的身體，還有杠鈴。
1.杠鈴位置
頸後杠鈴深蹲的位置有兩種，一種被稱之為高杠位，杠鈴放置在斜方肌上：

（高杠位深蹲）
另一種被稱之為低杠位，杠鈴放置在三角肌後束上：

（低杠位深蹲）
初學者在剛開始練習深蹲的時候，不需要糾結杠位。
高杠位深蹲下蹲的時候軀幹會比較筆直，會調動更多股四頭肌的力量，可以認為這是一個更能發展伸膝力量和股四頭肌的深蹲。
低杠位深蹲身體傾斜幅度會大於高杠位深蹲，因此也就能調動更多的伸髖肌群、刺激到更多身體後鏈肌肉，臀大肌的參與程度相對較高，但這種蹲法對肩關節活動度要求很高，初學者剛開始練習低杠位會有明顯的不適，需要經過一到兩周的練習才會逐步適應低杠位，因此健身房內比較少人用低杠位進行深蹲，隻有力量舉項目會常用低杠位進行訓練。
一般建議初學者先使用高杠位練習深蹲。
2.收緊背部
收緊上背部。保持上背部肌群緊張是深蹲中極為重要的一環，深蹲時彎腰、骨盆翻轉往往是因為上背部力量或上背部不夠緊張所致，無論是在進行徒手深蹲、杠鈴深蹲還是啞鈴高腳杯深蹲的時候，我們都應當盡量將我們的最重要的三塊背部肌群穩定住，從而維持軀幹段的穩定。
這三塊肌群就是：背闊肌，中下斜方肌和菱形肌。背闊肌可以穩定我們的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以穩定我們的肩胛骨。
有些初學者在剛開始練習杠鈴深蹲的時候，覺得別扭，會不自覺地把杠鈴用手向上托起，這是一種錯誤的意識，我們應當用手將杠鈴下壓在我們的肩部上，手臂在杠鈴深蹲時用於保持平衡和穩定，而不是用於支撐。
收緊背部的第一步，就是將上肢下壓，像是在做一個高位下拉。

（握杠時把杠鈴下拉放在斜方肌上）
收緊背部的第二步，是合攏肩胛骨，並讓肘關節向肩胛骨中心靠近。

從圖中示意圖可見，中下斜方肌和菱形肌可以穩定我們的肩胛骨，背闊肌則穩定手臂，這三塊肌肉協助保持我們上肢的穩定，使我們的身體在幾百公斤的重壓之下也不會變形。
上圖即為杠鈴深蹲時保證背部收緊、上肢穩定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。
我們在做深蹲的時候，需要將肩胛骨後合，通過收緊肩胛骨，收緊中下斜方肌和菱形肌保證上肢穩定。做法很簡單：
讓我們的肩胛骨互相靠攏（如上圖中的第一行的箭頭）
讓我們的肘關節互相靠攏（如上圖中的第二行的箭頭）
有些人在做深蹲的時候會認為，手握的越近，上肢越穩定，實際上不是的，手握近瞭，反而肩胛骨可能會松掉，這時候上肢反而不太穩定。
我們在做深蹲的時候，其實隻要做到讓我們的肩胛骨向後合，讓我們的肘關節向下沉，同時讓我們的上臂互相靠近，就可以瞭。
3.握杠技巧
a.高杠位深蹲建議全握，手腕盡量中立，若肩活動度不夠，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建議上護腕。
b.低杠位深蹲建議全握，但也可以半握，上大重量後，若有胸椎彎曲趨勢，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建議上護腕。

（手腕中立位持杠。圖中握法為全握，杠位為高杠位，手腕會比較舒服。）

（伸手腕持杠。圖中握法為半握，杠位為低杠位，手腕可能會比較疼。）
4.呼吸
中等強度或低強度下采用下蹲時吸氣，站起時先憋氣再呼氣的方式完成。
大重量的情況下采用瓦式呼吸。
呼吸技巧詳見：《呼吸，是健身如何進行腹式呼吸》《三種訓練呼吸技巧，幫助你事半功倍》
5.起杠與出杠技巧
出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身體就應當保持緊張，以淺蹲的方式起杠，起杠後上肢不應當再進行任何的調整瞭，這些調整在起杠前就應當完成。
出杠時建議使用二步或三步出杠法，可以最大化保存體力。
二步出杠法：即左右兩隻腳在起杠後各退一步，調整好後即開始下蹲。
三步出杠法：一側腳邁兩次小步，一側腳邁一次大步。
切忌向後退太多步出杠，容易浪費過多的力氣。下圖為二步出杠：

6.回杠技巧
回杠時請註意，主動屈髖下放杠鈴，而不是主動屈膝下放杠鈴。

（主動屈髖下放杠鈴，全程都能控制重心和杠鈴，即使回杠時有失誤 也不會出現事故）

（主動屈膝下放杠鈴，較難找穩重心，回杠時容易身體向後傾斜，對膝關節和腰椎都有壓力）
7.深蹲過程中使勁盯著一個點

如果你有看過ipf世錦賽的各國冠軍的深蹲，你會發現他們在深蹲的時候，就像是一頭猛虎瞄準瞭眼前的獵物，視線鎖定在前方的某處，不會上下左右擺動。
建議所有的訓練者在練習深蹲的時候，都找準眼睛前方的一個點，使勁盯著它，這可以幫助你強化視覺感受器從而增加身體的平衡能力，這種能力的強化即使細微，在極限狀態下的區別也是可怕的。
三、重要細節糾正、改進與答疑
1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？
深蹲的幅度應當是髖關節低於膝關節，或至少讓髖關節和膝關節平行。如下圖B點低於A點時，才被認可為完成一個「標準深蹲」。

2.深蹲時總是彎腰，做不到脊柱中立位怎麼辦？
請嘗試練習「髖關節鉸鏈」動作，在《低頭玩手機的你，想變成一隻樹懶嗎？》中有具體說明。

（髖關節鉸鏈）
3.怎麼學習髖膝聯動的深蹲？
請嘗試搬一張凳子放在屁股之後，坐下、站起，反復練習。
因為最自然的深蹲模式，就是：坐。

4.深蹲的時候，足底為什麼有三個重心？為什麼要踩實這三個重心？
在深蹲時，我們應當把身體的整個重心落於足底中間，而大腳趾、小腳趾和腳後跟三個重心的中心點正是「足底中間」。我們需要踩實這三個點，從而保證足面和足踝關節在深蹲時是穩定的狀態。足底的三個重心一旦有一側翹起，你就需要動用額外的肌肉去平衡翹起的這一側足底。足底是人體的地基，一旦地基不穩，就容易出現前後搖晃的現象。
5.我蹲不瞭空杠怎麼辦？
一般無訓練基礎、較輕體重的女生（體重低於50kg），在本人的指導下，第一次都可以用20kg的杠鈴蹲5-10次。如果蹲不瞭空杠，一般是動作不夠規范。建議先練習徒手深蹲，然後采用高腳杯深蹲的方式進行深蹲。如下圖：

（頸前負啞鈴的高腳杯深蹲）
6.低杠位深蹲時，如果肩關節很痛怎麼辦？
嘗試放松胸小肌，並提高肩關節活動度，若依然很痛，建議先采用高杠位，並在日常生活中慢慢提高肩關節活動能力。如果你真的很想練習低杠位，就來我們館裡讓我們幫你調整肩關節活動度吧~：）

7.深蹲的時候總是骨盆翻轉/屁股眨眼怎麼辦？
去提高髖關節和踝關節活動能力。由於篇幅限制，沒辦法做過多關於踝關節活動度提高方式的介紹，比較直接的方法是買一雙深蹲鞋，髖關節活動度提高的方式可以練習蛙式：

（蛙式）
8.深蹲時偶爾會出現骨盆翻轉怎麼辦？
骨盆翻轉很常見，網上很多文章和教練都把這個問題復雜化瞭，如果隻是偶爾翻轉的話，其實隻要把上背部收緊就能能夠解決骨盆翻轉問題，如果脊柱能夠保持中立，骨盆偶爾有翻轉原因一般隻有兩個：上背部力量不夠/訓練時候未能把上背部合攏！強化上背部力量或在深蹲時用力收緊上背部即可解決。
9.深蹲中總是感覺自己的柔韌性不夠怎麼辦？
來試試我之前公開的下肢熱身體系，不僅能夠有效避免傷病，更能提高身體的柔韌性：《下肢訓練各種痛？來試試這套下肢熱身》,《避免受傷的下肢熱身：齡動X視頻版》
10.大哥，這個系列不是叫做「化繁為簡」嗎？怎麼這篇講深蹲的文章這麼長？
這篇文章雖然長，但是我相信大傢看起來並不吃力，有時候文章寫的長一些，大傢讀起來反而覺得更容易理解，覺得其實很短~不故作高深、不寫過多的術語、不配無用的圖，這才是科普嘛。
11.對於初學者，我有一個忠告：在未學會正確的自由深蹲前，請放棄史密斯深蹲。原因在此：史密斯機：器械中的綠茶婊？
12.在訓練時建議用手機拍攝視頻對照動作，而不是面對鏡子來進行深蹲。扭頭看鏡子的深蹲不僅會分散你的註意力，而且會讓你的脊柱脫離於中立位。
13.如果你還有問題，請在文章下留言，我盡量回答。

深蹲 鞋子
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