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從55到70cm，這5個細節才是打樁機進步的關鍵
從55到70cm，這5個細節才是打樁機進步的關鍵
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聽說有60%的小夥伴都會選擇在工作日蹲腿，而且還會選擇一周蹲兩次。不可否認，誰都想在健身房變成強者，尤其是告別弱雞一樣的牙簽腿，那深蹲這個力量訓練的動作之王，它可以刺激全身大部分的肌肉，大多數小夥伴都是必練的。
從55到70cm，聽起來有點不可思議，這不是胖子的腿哦，而是真正的超級打樁機，如果你也想盡快進步，那必須知道這5個關鍵的細節。




深蹲是往後坐，不是往下坐
深蹲不是簡單的，以任何一個給定的次數范圍來練，一不小心很容易就會出現變成大問題。給小夥伴的最重要的建議就是在開始大重量訓練之前先掌握姿勢和技術。這是你下次深蹲之前需要知道的訣竅：




往後坐，不是往下坐。想象一下“髖鉸鏈”，這是一個強大的深蹲的關鍵。當你準備下蹲的時候，雙腳牢固地固定在地面。
用斜方肌扛住杠鈴。胳膊向下，鎖定背部會產生杠桿效應，這會讓你的肌肉馬上充血。




與其像許多所謂的健身達人告訴你那樣往下看，你需要抬頭看。眼睛看向墻上的位置。這將更加充分地利用杠桿作用，保持正確的深蹲姿勢。
哪種訓練鞋才最適合你自己
時下流行的訓練鞋是帶有坡度的舉重鞋。如果你用非常窄的站距來練深蹲，或者如果你的髖關節活動性差，奧賽鞋可以輔助你的深蹲。但是如果你不會出現這些情況，你最好穿平底鞋。




穿平底的深蹲鞋來練深蹲，你的重心不會轉移到腳趾上。腳後跟發力來把自己推起來可以更加強烈地刺激股四頭肌。
當然，這還是要根據個人情況來判定，這取決於你特定的生物力學和杠桿原理，但關鍵是在你盲目地追求舉重鞋之前還是需要三思。




找到最合適自己的訓練計劃
你會聽到我說瞭很多關於如何設計每天的訓練計劃的內容，但大多數訓練計劃的問題在於過度復雜。與普遍看法相反，如果你遵循一個我認為最重要的原則，那麼深蹲訓練就很簡單：突破你的弱點。




克服弱點是進步的關鍵。如果你沒有弄清楚你的不足之處，那麼你永遠不會看到進步。關於深蹲訓練，如窄距深蹲、爆發式深蹲、停息深蹲和寬距箱蹲都存在著巨大的差異。你需要學會如何像專業運動員一樣設計適合你自己的訓練計劃。而且主動和有經驗的達人交流，更容易獲得適合自己的訓練計劃。
你要好好控制動作
要知道蹲得重的心態。正確深蹲的關鍵對抗負重。這就需要建立自信去負擔這個重量，同時仍然享受它，把事情做好。




在你深蹲之前，你需要審視自己的心態。回顧一下深蹲的姿勢，然後花點時間在腦子裡過一遍。蹲下時既要控制負重又要有爆炸性，讓自己的技術更加到位。動作需要全程控制，是腦袋控制動作，不是被重量控制你。也許這個有點難理解，換個角度，你試試想想練得最好的部位那時候的訓練感覺，也許就明白瞭。
你的身體真的繃緊瞭嗎？
如果你在深蹲的時候松懈瞭，這會嚴重影響到你的訓練效果和聚集力量的能力。既然你都掌握瞭上述的技巧，你也應該從頭到腳都保持緊繃狀態。




做到這一切的方法是收緊核心。記住這一點，經常做一些靈活性訓練會使你的背部和臀部保持穩定，偶爾進行一次的高腳杯深蹲也可以保持你的靈活性。
這聽起來有點違反常規，但是收緊臀部可以提高深蹲的質量。如果你能有效蹲到你想要的深度，不要松懈，緊繃可以幫助爆發力和完整發力。




把一切放在一起
你的訓練目標應該是把每一個提示都結合在一起。一個細微的調整可能會突破一個新的深蹲記錄。
你需要知道如何來深蹲，讓你更強壯，讓你免受傷害，因為那正是我們所渴望的。從這五個坑裡糾正開始，你看到的隻會是進步。
檢測訓練動作最高水平的動作非深蹲莫屬，當我們以為都在進行正確的訓練，卻不知不覺掉坑，除瞭警惕還是要進行反復訓練，既然選擇一周練兩次腿，那麼都把兩次腿訓都高效完成！我們希望你是進步最快的一個。
深蹲 鞋子
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