Notes

1. KOMPONEN FISIK

a. ) Daya ledak Otot (Muscular Power)

Kemampuan daya ledak otot atau yang sering kita sebut power, ini sangat dipengaruhi oleh dua unsur komponen kondisi fisik lainnya yaitu kekuatan otot dan kecepatan. Kedua komponen kondisi fisik ini tidak dapat dipisahkan karena pada prinsip kerjanya kedua komponen kondisi fisik ini bekerja bersama untuk menghasilkan kemampuan daya ledak otot (power), dan dasar dari pembentukan power ini adalah kekuatan, maka sebelum melatih kondisi fisik power haruslah terlebih dahulu dilatih kekuatan.

Daya ledak diperlukan semua cabang olahraga tak terkecuali cabang olahraga atletik, karena selain kekuatan terdapat pula kecepatan. Sehingga latihan yang diberikan kepada atlet untuk meningkatkan daya ledak yaitu tidak hanya faktor beban saja tetapi harus memperhatikan faktor kecepatan konstraksinya. Dengan demikian bahwa daya ledak merupakan salah satu komponen kondisi fisik yang sangat diperlukan untuk performance seorang atlet khususnya cabang olahraga atletik.

Salah satu caranya adalah melakukan box jump, gerakan melompat ke tempat yang lebih tinggi (biasanya dengan boks). Gerakan ini mengajak semua anggota tubuh untuk bergerak bersamaan.

Lakukan beberapa kali lompatan terlebih dulu sebelum kamu menambah boks dan menjadikan lompatan lebih tinggi. Box jump cocok untuk melatih start lari kamu jadi lebih baik.


b. ) Kecepatan
kecepatan adalah kemampuan otot dalam menjawab rangsangan untuk melakukan gerakan-gerakan sejenis dalam mencapai jarak tertentu dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Satu-satunya yang sulit dalam pembinaan mutu kondisi fisik adalah meningkatkan kecepatan berlari, karena ini untuk sebagian besar merupakan keturunan atau sifat bawaan seseorang. Untuk menghasilkan kecepatan dengan baik maka dibutuhkan latihan-latihan yang : mendukung komponen kondisi fisik tersebut yang sebaiknya diberikan kepada atlet setelah memiliki komponen kekuatan.

Dalam olahraga atletik kecepatan sangat diperlukan misalnya dalam pencapaian suatu jarak tertentu pada lari. Bentuk latihan untuk melatih kecepatan adalah lari cepat dalam jarak dekat, fratlek, interval training.

c. ) Fartlek
Kata ‘fartlek’ berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play. Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan yang mengombinasikan berbagai kecepatan atau jenis lari yaitu lambat, cepat , berkelok-kelok, naik turun tangga, lompat, atau loncat.

Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat, kemudian divariasikan dengan sprint pendek yang intensif, dan dilanjutkan dengan lari tempo sedang (memanjangkan langkah). Variasi tempo lari ini bisa diatur sendiri dan kecepatannya tergantung kemampuan masing-masing. Apabila terasa lelah, boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Setelah merasa kuat lagi, Anda bisa melanjutkan lari atau sprint. Pola latihan yang seperti bermain-main dengan kecepatan inilah yang membuat latihan ini disebut speed play (fartlek).

Coba ini: Lakukan fartlek 30–60 menit dengan variasi lari pelan (200-600 meter), lalu lari sedang (100-150 meter), kemudian lari cepat (25-50 meter). Bisa juga diselingi dengan naik turun tangga, melompati boks, jalan kaki, atau variasi lainnya


d. ) Interval Training
ini adalah metode latihan yang diselingi istirahat atau dengan selang-seling kecepatan. Anda bisa meningkatkan kecepatan setiap menit secara bertahap.

Sebelum latihan interval, tetapkan hal-hal berikut dulu:

-Jarak tempuh, misalnya 200, 400, atau 800 meter.
-Pengulangan lari, misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
-Kecepatan lari, misalnya pace 6:00 (artinya lari 6 menit per 1 km).

Istirahat atau interval. Waktu istirahat antar ulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan, jogging, senam ringan, dan sambil mengatur napas.

Lakukan latihan interval dengan pola lari cepat 1-2 menit, diikuti jalan kaki 1-2 menit. Ulangi beberapa kali hingga total waktu 10-20 menit.

Lakukan latihan interval 1-3 kali seminggu. Agar mendapatkan hasil maksimal, Anda perlu menjaga durasi sekitar 10-20 menit saja. Lebih dari itu, Anda bisa mengalami kelelahan atau kualitasnya menurun sehingga tidak mempunyai manfaat yang sama.

e. ) Daya tahan

Daya tahan dibagi menjadi dua komponen, yaitu daya tahan kardiorespirasi dan daya tahan otot. Daya tahan kardiorespirasi atau daya tahan jantung dan paru adalah kemampuan jantung (sistem peredaran darah) dan paru (pernapasan) untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam waktu cukup lama tanpa mengalami kelelahan berarti.

Untuk mempertahankan atau meningkatkan daya tahan kardiorespirasi adalah dengan melakukan latihan aerobik atau lari Jogging) selama 40-60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Sedangkan daya tahan otot itu sendiri mengacu pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi berturut-turut untuk waktu yang lama, misalnya latihan push up dan sit up.

Pelari pertama akan ditempatkan di wilayah start pertama dengan lintasan yang ada di tikungan. Pelari kedua akan ditempatkan di wilayah start kedua yang ada di lintasan lurus. Pelari ketiga akan ditempatkan di wilayah start ketiga yang ada di lintasan tikungan. Pelari keempat di tikungan ada di wilayah start keempat dengan lintasan yang lurus dan akan berakhir di garis finish.

Pelari pertama haruslah pelari yang punya start yang baik dan pelari tikungan yang baik. Selain itu, pelari pertama juga harus punya kecepatan yang tinggi dengan daya tahan yang baik. Pelari kedua harus pelari yang bisa bertanggung jawab karena dia berperan ganda. Selain itu, dia juga harus punya kemampuan yang baik karena punya jarak tempuh yang panjang dan harus bisa berlari di tikungan dengan baik. Pelari ketiga harus punya kemampuan yang sama di pelari satu dan dua, selain itu dia juga harus punya kemampuan menikung yang baik. Pelari keempat adalah pelari tercepat dan kunci kemenangan.

Pundak dan Kepala
Jaga posisi pundak turun serta rileks. Kepala sejajar garis lurus dengan anggota tubuh di bawahnya. Jaga pundak tetap lurus dan hindari rotasi pada pundak.

Pinggang
Coba bayangkan bahwa badan Anda tertarik ke atas dengan seutas tali pada kepala Anda. Ini untuk membuat berat pada pinggang terasa pas. Kencangkan otot perut untuk bisa mendapatkan postur yang pas.

Lutut
Dorong lutut Anda ke depan dan angkat dengan tinggi. Ini akan menghasilkan kekuatan lebih dan mendorong jangkauan langkah lebih jauh.

Kaki
Sesaat bagian telapak kaki akan menyentuh lintasan, angkat jari kaki Anda ke arah tulang kering, hingga telapak kaki Anda ada pada posisi horizontal. Pastikan Anda mendaratkan telapak kaki Anda dengan bagian tengah dan posisinya berada di bawah tubuh, bukan beradadi depan tubuh Anda.

Tumit
Setelah menyentuh lantai, pastikan tumit Anda membentuk gerakan melingkar penuh hingga belakang ke arah bokong, namun tidak sampai menyentuh. Jangan langsung gerakkan tumit ke depan sebelum hampir menyentuh bokong. Ini akan membuat tolakan semakin kuat.

2. PEMILIHAN POSISI LARI ESTAFET

a.) Pelari pertama
Tempatkan starter terbaik Anda terlebih dahulu. Pelari pertama yang ideal memiliki titik metode lepas landas yang baik dan tidak pernah didiskualifikasi karena melakukan kesalahan. Posisi ini juga membutuhkan pelari yang mampu berlari cepat di tikungan lintasan oval.

b.) Pelari kedua
Pelari kedua harus memiliki kemampuan untuk menyempurnakan keterampilan penerimaan tongkat, karena leg kedua melibatkan penerimaan dan pemindahan tongkat. Leg kedua adalah trek yang lurus dan trek ini adalah tempat yang bagus untuk pelari cepat yang tidak terlalu bagus jika lari di tingkungan.

Trek kedua adalah tempat yang bagus untuk pelari tercepat di dalam tim bila dibandingkan dengan tiga pelari lainnya. Hal ini terutama berlaku juga jika pelari kedua tersebut juga hebat dalam perpindahan tongkat.

c.) Pelari ketiga
pelari dengan tinggi badan yang lebih pendek paling baik berada di sekitar lintasan yang menikung karena mereka bisa melaju lebih cepat daripada pelari yang lebih tinggi. Posisi ini juga menguntungkan bagi pelari dengan kemampuan perpindahan tongkat yang bagus dan dari kemampuan bersaing di bawah tekanan. Meski tidak umum dilakukan, bisa menjadi strategi yang baik jika Anda menempatkan pelari tercepat Anda trek ketiga ini jika mereka juga bagus di tikungan. Pelari spesialis 200 meter dapat melakukan lari estafet dengan baik di leg ketiga ini.

d.) Pelari keempat
Banyak tim yang menempatkan pelari tercepat mereka di bagian akhir leg untuk mendapatkan finish terlebih dahulu daripada tim lain. Pada kenyataannya, tidak hanya skill yang cepat namun juga kondisi psikologi mungkin berpengaruh besar. Pelari di trek ini tidak boleh berkecil hati jika ketika bagian mereka memulai pertandingan leg keempat berada di belakang tim lainnya. Oleh karena itu penting juga memilih pelari keempat yang bersemangat dan mampu berlari di bawah tekanan.


Jika terdapat dua pelari yang lebih cepat dari pada dua lainnya di tim, maka letakkan kedua pelari cepat tersebut di urutan kedua dan keempat. Hal ini memungkinkan Anda memaksimalkan jarak yang mereka tempuh.

3. START ESTAFET
A. Start Jongkok
Posisi pelari pertama pada saat start adalah jongkok. Ketika start di mulai, hal yang harus diperhatikan yaitu posisi tangan berada di belakang garis start dan tongkat yang dipegang tidak menyentuh garis start

B. Start Melayang
Biasanya digunakan pada pelari kedua, ketiga, atau keempat. Start melayang dilakukan saat melakukan pergantian tongkat dari satu pelari ke pelari berikutnya. Disebut dengan start melayang karena dilakukan dengan posisi berdiri atau sambil berdiri sehingga tampak seperti melayang. Start melayang sendiri terbagi ke dalam dua jenis, yakni start melayang visual dan start melayang non visual.

1.) Start Melayang Visual
Disebut dengan start melayang visual karena saat melakukan start ini pelari yang menerima tongkat akan melihat ke arah pelari yang memberikan tongkat.
a. Fokus pada pelari yang akan memberikan tongkat
b. Mulai berlari pelan menuju pelari selanjutnya dengan tetap melihat ke arah pelari yang akan memberikan tongkat
c. Julurkan tangan ke belakang dengan tetap fokuskan pandangan ke arah tongkat saat pergantian tongkat terjadi
d. Setelah tongkat didapatkan, fokuskan pandangan ke arah depan dan berlari sekuat mungkin ke pelari selanjutnya

2.) Start Melayang Non-Visual
Berbeda dengan start melayang visual, pada start melayang non visual, pelari tidak akan melihat ke arah pelari yang akan memberikan tongkat. Pandangan akan tetap berada di depan.
a. Fokus pada pelari yang berada di depan
b. Mulai berlari pelan menuju pelari selanjutnya dengan sambil menjulurkan tangan ke belakang untuk menerima tongkat dari pelari di belakang
c. Genggam tongkat dengan kuat ketika tongkat telah menyentuh tangan dan berlari sekuat mungkin ke pelari selanjutnya

4.Teknik memegang tongkat saat berlari dalam Estafet :
Saat berlari, pelari memegang tongkat dengan kuat dan hati hati. Untuk memudahkan dalam pengoperan sebaiknya pelari memegang tongkat pada bagian ujung sehingga si penerima bisa mengambilnya dengan mudah.

A. Teknik Memberi dan Menerima Tongkat dalam Estafet dari Bawah:
pemain yang bertugas memberi sedang berlari sambil membawa tongkat estafet dengan menggunakan tangan kiri. Selama melakukan upaya pemberian tongkat estafet ini biasanya pemain akan mengayunkan tongkat estafet mulai dari belakang ke depan. Pengoperan dilakukan melalui arah bawah. Sementara itu pemain yang bertugas untuk menerima tongkat estafet harus selalu fokus dan siap mengarahkan tangannya ke belakang. Hal ini dilakukan dengan memosisikan telapak tangan pemain supaya menghadap ke bawah agar operan tongkat dapat diterima dari bawah.

B. Teknik Memberi dan Menerima Tongkat dalam Estafet dari Atas:
Teknik yang kedua dalam melakukan operan tongkat estafet ini dilakukan dengan upaya mengayunkan tongkat dengan tangan dari pemain yang di belakang ke pemain yang di depannya. Selanjutnya, pemain dapat dengan hati-hati mencoba melakukan peletakan tongkat estafet dari arah atas. Artinya, posisi telapak tangan menghadap ke atas dan tongkat dapat langsung diterima. Diketahui bahwa untuk meminimalisir resiko tongkat jauh selama pertandingan adalah dengan tidak mengganti tangan saat memberi dan menerima. Artinya gunakanlah tangan yang sama saat menerima dan memberi agar anda tidak perlu memindahkan tongkat pada kedua tangan yang berbeda.

5. TEKNIK PUKULAN DALAM BULU TANGKIS

1. Servis
a) Servis panjang (long service).
Servis panjang dilakukan dengan memukul kok dari bawah dan diarahkan ke bagian belakang atas
lapangan permainan lawan.
b) Servis pendek (short service).
Servis pendek diarahkan ke bagian depan lapangan lawan dan biasanya dilakukan pada permainan ganda.

2. Lob
Pukulan lob ini merupakan pukulan yang amat penting, baik untuk pola pertahanan (defensive) maupun pada pola penyerangan (ofensive).
a. Lob serang, pukulan lob ini berguna untuk kegiatan penyerangan. Ciri khas dari lob serang adalah pukulannya menjadikan laju kok lebih cepat, dan arah lambungannya agak rendah, melewati lawan ke bagian belakang lapangan.Lob ini dilakukan, semisal ketika pemain lawan sedang hilang keseimbangan atau mengalami salah posisi, atau terpaksa bergerak maju ke depan mengejar sebuah drop yang dilancarkan
b. Lob penangkis, untuk mempertahankan serangan atau menangkis serangan. Ciri khas dari lob ini yaitu pada pukulan kok yang dilambungkan tinggi dan jauh sampai bagian belakang lapangan lawan.Dengan lambungan kok yang setinggi dan jauh, keuntungan yang diperoleh adalah adanya lebih banyak waktu atau kesempatan untuk memerbaiki posisi.

3. drive,
biasa digunakan untuk memberi tekanan pada lawan, dan agar lawan tidak punya kesempatan menyerang dengan pukulan overhead. Dilakukan ketika kok datang mendatar atau ketika pukulan overhead tidak mungkin lagi dilakukan. Pukulan ini dapat mempercepat tempo permainan dengan kok diluncurkan begitu rendah dan rata dengan net.

4. Dropshoot, untuk mengarahkan kok secepatnya dan sedekat mungkin dengan net pada lapangan lawan. Pukulan dropshot harus diupayakan agar kok jatuh tajam ke bawah. Yaitu dilakukan ketika posisi kok di puncak ketinggiannya dan jangan sampai kok turun di bawah net.

5. Smash adalah pukulan yang cepat, keras, menukik, dan masuk tajam ke lapangan lawan. Pukulan smash sama dengan pukulan lob. Bedanya, pada lob kok dipukul ke atas, namun pada smash, kok dipukul tajam ke bawah.

6) TAKTIK DAN STRATEGI GANDA BULUTANGKIS BERKAITAN DENGAN JENIS PUKULAN
Agar dapat bermain sebaik mungkin, kedua pemain harus saling percaya terhadap kemampuan masing-masing, harus saling menutupi kelemahan, dan harus paham atas tugas serta fungsinya dalam taktik yang hendak dilaksanakan secara konsekuen dalam permainan. Seorang pemain ganda yang baik, tidak saja berusaha mengembangkan permainan sendiri, tetapi juga berusaha menambah semangat kawannya, sehingga dapat bermain dengan baik.

1. Mengambil Posisi Bersisian

Formasi satu ini bisa terbilang termudah diantara formasi yang lain sehingga bisa diajarkan kepada para pemain pemula. Lapangan nantinya dibagi menjadi dua dengan garis tengah di lapangan dan tiap pemainnya harus berdiri pada bidangnya masing – masing yang sudah di batasi beberapa garis belakang dan sebuah jaring.

2. Posisi berada di Muka dan di Belakang

Formasi ini bisa anda lakukan dengan 2 cara :

Apabila seorang pasangan pemain memiliki kekuatan lebih daripada pemain yang lain , sebaiknya pemain yang lemah berada pada posisi dekat dengan jaring. Sedangkan bagi pemain yang memiliki kekuatan lebih harus mampu menguasai seluruh isi lapangan bagian belakang.

Dilakukan jika suatu tim memiliki keinginan untuk melakukan pukulan serangan secara terus – menerus

3. Teknik Servis (Service)
Menggunakan teknik servis rendah adalah sebuah servis dasar dalam melakukan sebuah permainan ganda. Salah satu sasaran yang paling baik dalam teknik ini yaitu dengan melakukan sedekat mungkin hingga mendekati garis tengah lapangan.

4. Cara Melakukan Pengembalian Servis (Servis Return)

Bagi para pemain yang menerima servis harus berdiri satu hingga tiga langkah dari belakang garis dalam servis pendek . Shuttle nantinya harus di terima secepat mungkin ketika melayang melewati jaring. dan posisi kepala raket harus menghadap ke atas.